Igaz, hogy a túlsúlyos emberek nem futhatnak
Vegyes Cikkek / / September 19, 2021
Bizonyos kockázatok léteznek, de csökkenthetők, ha a problémát helyesen közelítik meg.
Mi tekinthető túlsúlyosnak
A fitneszreklámok azt sugallják, hogy egy egészséges embernek nagyon alacsony a testzsír -aránya. A testépítők kockái és egyértelmű megkönnyebbülése zavaró, és a normál testsúlyú embereket túlsúlyosnak tartják.
Hogy minden kétséget biztosan eloszlasson, számítsa ki testtömeg -indexét. Ez nem a legmegbízhatóbb mutató, mivel nem veszi figyelembe az izomtömeg százalékát, de az általános kép durva megértéséhez alkalmasTesttömeg -index - BMI / Egészségügyi Világszervezet.
BMI = súly (kg) / magasság² (m)
A normál súly 18,5 és 24,99 kg / m² között van. Ebben az esetben bezárhatja a cikket, és elindulhat.
25 és 29,99 kg / m² közötti értékeknél túlsúlyról beszélünk, 30 kg / m² vagy annál nagyobb elhízásról van szó. Általános szabály, hogy ebben az esetben ajánlatos a futást kímélőbb kardióterhelésekre cserélni - úszás, edzés szobakerékpáron. És okkal.
Igaz, hogy a futás károsíthatja a szervezetet?
Számos oka lehet annak, hogy a túlsúly veszélyessé teheti a futást:
- Nagy a sérülésveszély. A megnövekedett testsúly miatt az elhízott emberek izmai, csontjai és kötőszövetei tapasztalhatókR. O. Nielsen, M. L. Bertelsen, E. T. Parner. A futóprogram első hetében több mint három kilométer futása összefüggésbe hozható a megnövekedett sérülési kockázattal az elhízott kezdő futókban / International Journal of Sports Physotherapy nagyobb terhelés, mint ugyanazok a szerkezetek normál testsúlyú futóknál. Így a túlsúlyos embernek kevesebb lépést kell tennie ahhoz, hogy átlépje azt a határt, amelyen túl a stresszhez való alkalmazkodás véget ér és a sérülések kezdődnek.
-
Lassú helyreállítás. Túlsúly és elhízottság gyakran kísériH. Lee, I. S. Lee, R. Choue. Elhízás, gyulladás és étrend / Gyermek gasztroenterológia, hepatológia és táplálkozás krónikus gyulladás. Ez az állapot zavarhatja 1. E. E. Howard, S. M. Pasiakos, C. N. Blesso. A gyulladás különböző szerepei a vázizmok helyreállításában a sérülésektől / határok a fiziológiában
2. H. K. Vincent, K. R. Vincent. Megfontolások az elhízott egyénekben futó programok indításával és előrehaladásával / PM & R: a sérülés, a funkció és a rehabilitáció folyóirata a test megbirkózik az edzés során kapott mikrotraumákkal, ami növeli a sérülés kockázatát a következő leckében. - Az ízületi problémák súlyosbodása. A plusz kilók mindenféle kocogás nélkül ízületi problémákat okozhatnak, és a túlsúlyos emberek gyakran szenvednek ettől még az edzés megkezdése előtt. Például az elhízásN. A. Segal, H. J. Jack, P. Khole. A súly, nem pedig az elhízás eloszlása, elmagyarázza a csúcs külső térdelvonási pillanatot a szintemelkedés során / Amerikai fizikai gyógyászati és rehabilitációs folyóirat növeli a térdízület belső részének terhelését, hibákat okozV. Mezhov, F. M. Ciccutini, F. S. Hanna. Az elhízás befolyásolja a térd porcát? A mágneses rezonancia képalkotó adatok szisztematikus áttekintése / Elhízás felülvizsgálata porc és osteoarthritis.
A futó sérülések kockázatával kapcsolatos kutatások megerősítik a túlsúly káros hatásait. Tehát egy kísérletbenR. O. Nielsen, I. Buist, E. T. Parner. A futással összefüggő sérülések előrejelzői 930 kezdő futó között: 1 éves prospektív nyomon követési tanulmány / Ortopédiai sportorvosi folyóirat 930 kezdő futót tesztelt, és megállapította, hogy a 25-30 kg / m² BMI 2,7%-kal növeli a sérülés kockázatát, 30 kg / m² felett pedig 10,3%-kal. Ugyanakkor a 20 kg / m² alatti testtömeg -index védőhatást fejt ki, és 14%-kal csökkenti a sérülés esélyét edzés közben.
Egy másik munkábanÉN. Buist, S.W. Bredeweg, K. A. Lemmink. A futással kapcsolatos sérülések előrejelzői kezdő futókban, akik rendszeres edzésprogramba vettek részt: egy leendő kohorsz-tanulmány / The American Journal of Sports Medicine adatelemzéssel 532 kezdő futók megjegyezte azt is, hogy a magas BMI jelentősen növeli annak kockázatát, hogy a láb- vagy hátfájdalom miatt kimarad az edzésből.
Hasonló adatokat kaptunk a kísérlet soránÉN. Buist, S. W. Bredeweg. Nagyobb sérülésveszély kezdő futóknál / British Journal of Sports Medicine a 6,7 km -es versenyre edzett 848 amatőr futó részvételével. A kezdő sportolók csoportjában, akiknek BMI -értéke <25, az emberek mindössze 15% -a tapasztalt fájdalmat a lábában vagy a hátában, ami miatt Egy hétre el kellett hagynom az edzést, míg a teljesebb (BMI> 25) résztvevők között ez a mutató elérte 25%.
Így a kövér emberek valóban nagyobb kockázatot vállalnak kocogás. De ez nem jelenti azt, hogy a futásra sem kellene gondolniuk. Csak kicsit óvatosabbnak kell lennie.
Rendben van -e futni, ha túlsúlyos vagy?
Bár a túlsúly növeli az edzés utáni fájdalom kockázatát, nem minden kövér futó sérül meg (és nem minden egészséges futó teszi meg sérülés nélkül).
Például a kísérletbenÉN. Buist, S. W. Bredeweg. Nagyobb sérülésveszély kezdő futóknál / British Journal of Sports Medicine A 6,7 km -es versenyre való felkészülés során 334 futó közül 25 kg / m² feletti BMI -vel csak 82 sérült meg. Sőt, a lábakban vagy a hátban jelentkező fájdalomra vonatkozó panaszokat, amelyek miatt egy személy egy hétre kiesett a játékból, sérülésnek tekintették.
A csoportból fennmaradó 252 ember nem kapott olyan sérülést, amely a futástól való tartózkodásra kényszerítette volna őket. Sőt, a tudósok megjegyezték, hogy a résztvevők mindkét csoportja - mind túlsúlyos, mind anélkül - ugyanannyi órát gyakorolt a kísérlet során. Azaz fájdalom és a kár nem akadályozta meg a kövér embereket abban, hogy befejezzék képzésüket.
Ráadásul a rendszeres testmozgás még fogyás nélkül is pozitív hatással lehet az ízületek egészségére. Norvég tudósok ellenőriztékP. J. Mork, A. Holtermann, T. ÉN. L. Nilsen. A testtömeg -index és a fizikai gyakorlatok hatása a térd- és csípőízületi osteoarthritis kockázatára: longitudinális adatok a norvég HUNT tanulmányból / Journal of epidemiology and community health 15 év nő és 14,7 ezer férfi adatai 11 év felett, és arra a következtetésre jutottak, hogy az elhízottak gyakrabban szenvednek osteoarthritisben, mint a normál súlyú résztvevők. De ha erőteljes testmozgást végeznek egyszerre, akkor a kockázat a felére csökken.
Így a túlsúly nem ok a futás feladására. Valószínűleg nem árt az egészségének, ha képességeinek megfelelően választja ki a terhelést, és nem siet a dolgokkal.
Az elhízott embereknek lehetH. K. Vincent, K. R. Vincent. Megfontolások az elhízott egyénekben futó programok indításával és előrehaladásával / PM & R: a sérülés, a funkció és a rehabilitáció folyóirata 3-4 évbe telik, amíg biztonságosan áttér a futásra. Ha a túlsúly nem olyan jelentős, a szervezet néhány hónap múlva képes lesz alkalmazkodni.
Hogyan lehet megtudni, hogy mikor kezdhet futni
Annak érdekében, hogy elkerülje a sérülést, és ne gyűlölje a futást az első edzés után, kövesse az alábbi szabályokat:
- Forduljon orvosához. Az edzés megkezdése előtt keresse fel a lábgyógyászt és a kardiológust, hogy kizárja az ízületi és szív- és érrendszeri betegségeket.
- Kezdje a gyaloglással. Bármilyen testalkatú embernek azt javasolják, hogy sétával kezdje az edzést, és ha túlsúlyos, akkor ez egyszerűen kötelező. Idővel növelheti a terhelést a futópad sebességének vagy lejtésének növelésével.
- Adjon hozzá terhelést. Testtömeg gyakorlat súlyként, hogy segítsen erősíteni a lábát és a magját. Az erős izmok megfelelő helyzetben tartják az ízületeket és a gerincet, és csökkentik a sérülés kockázatát futás közben.
- Gyakorolj társalgási tempóban. Ez az a sebesség, amellyel lihegés vagy megállás nélkül folytathatja a beszélgetést. Ha gyors gyaloglás közben sem tudja folytatni a beszélgetést, akkor biztosan korai a futás.
- Alternatív intenzitás. Amint növeli edzettségi szintjét, kényelmesen érezhető arányban válthat a gyaloglás és a csendes futási időközök között. Például sétálhat 4 percig, 60 másodpercig kocoghat, és ezt 5-6 alkalommal ismételheti meg egy edzés alatt. Fokozatosan növelje a futási időt és csökkentse a gyaloglás mennyiségét.
- Fokozatosan növelje a mennyiségeket. Ne növelje a távolságot vagy az időt heti 5% -nál nagyobb mértékben. Például a félórás edzés 6 intervallumot tartalmaz, 3 perces futást és 2 perces sétát. Megszokta az ilyen terhelést, és remekül érzi magát. 1-2 hét elteltével minden intervallumban 10 másodperccel növelheti a futási időt. A szervezet nagy valószínűséggel jól tolerálja az ilyen növekedést.
Ne törekedjen rekordokra, keressen kényelmes tempót, amelyben súlyos légszomj és fájdalom nélkül dolgozhat, és a futás csak előnyös lesz.
Olvasson is🏃♂️
- Melyik a jobb - futás vagy gyors gyaloglás
- A futás megkezdése: A teljes kezdő útmutató
- Futási hibák kezdőknek és a szünet után futni kezdőknek
Sportról és fitnessről írok. CCM a súlyemelésben, versengő sportoló funkcionális mindenben, rajongója a jógának és a futásnak. A Pubmed segítségével tudományos kutatásokba és metaanalízisekbe merülök, hogy az olvasók csak ellenőrzött információkat kapjanak. Intervallum edzéseket állítok össze otthonra, és mindig magam teszem próbára. Szeretem az embereket, és azt akarom, hogy mindenki boldog legyen.