16 legjobb kettlebell gyakorlat, amelyek erősebbé és kitartóbbá tesznek

Miért jók a kettlebell gyakorlatok?

A kettlebell egy sokoldalú lövedék. Dolgozhat velük mind az edzőteremben, mind otthon, végezhet edzéseket az erő és az izom mérete érdekében, vagy körkörös kardió foglalkozásokat szervezhet a fogyás és az állóképesség érdekében.

Mivel a legnehezebb szabványos súlyok 32 kg súlyúak, a súlyzó mozdulatai valamivel hatékonyabbak a szivattyúzási erő és izomépítés. De ugyanakkor a súlyzós gyakorlatok jól fejlődnek 1. W. H. Ottó, J. W. Coburn, L. E. Barna, B. A. Spiering. A súlyemelés hatása vs. Kettlebell tréning a függőleges ugrásról, az erőről és a testösszetételről / Erő- és kondicionáló kutatás folyóirata
2. ACE szponzorált kutatási tanulmány: Kettlebells Kick Butt / ACE Fitness láberő, alapizmok, dinamikus egyensúly, tapadási erő és általános állóképesség.

Gyakran ezek a kagylók csak guggolásokhoz vagy lengésekhez kapcsolódnak, de valójában a kettlebell -ekkel sokkal több mozdulatot hajthat végre az összes fő izomcsoport számára.

Az alábbiakban néhány klassz gyakorlatot mutatunk be, majd példákat adunk konkrét edzésekre.

Milyen gyakorlatokat kell végezni kettlebellel

1. Két kézzel lendítse a vízforralót

Ez a mozgás nagyszerű a szivattyúzáshoz fenékizmok, és intenzív edzéssel nem kevesebb kalóriát éget el, mint a futás.

Álljon váll szélességben a lábával, és két kézzel fogja meg a vízforraló orrát. Hajoljon előre egyenes háttal, hozza a lövedéket a lábai közé az egyenes karokban, majd erőteljesen egyenesítse ki a csípő- és térdízületet, és hajtson előre. Amikor a kettlebell eléri a kulcscsont szintjét, engedje, hogy a saját súlya alá essen, és tegye vissza a lábai közé.

Amerikai hintákat is csinálhat. Ilyen variációban több erőfeszítést kell tennie, hogy a szélső ponton a súly a feje fölött legyen.

2. Egy kézzel forgassa el a vízforralót

Ezt a kettlebell gyakorlatot bevezető mozgásként használják a ragadáshoz. A dupla lengéssel kevesebb energiát pazarol, és tovább dolgozhat.

Tedd lábak vállszélességben, vegyen vízforralót az egyik kezébe. Hajtson a lábai közé, és amikor a lövedék eléri a tartomány végét, egyenesítse ki a térdét, miközben megtartja a test dőlését.

Ezt követően végezzen kis guggolást, és irányítsa a kettlebellt előre, erőteljesen hajlítva a csípő- és térdízületeknél. Amikor a lövedék eléri a váll szintjét, engedje leesni, miközben térdét hajlítja.

3. Függőleges kettlebell lunges

Ez a gyakorlat fejleszti a vállak erejét, és nagyszerűen működik a magon és a lábakon.

Emelje fel a kettlebellt, egyenesítse ki a karját, és blokkolja a könyökét. A stabilitás érdekében próbálja az alkarját a fejéhez közel tartani. Nyújtsa ki másik kezét oldalra egyensúlyi.

Ugorjon előre, hátra vagy a folyosón. Tartsa egyenesen a hátát, és ne essen az elülső lábra.

Ugorhat két kettlebell -lel is a karjában, kinyújtva a fejét. Ez nehezebb lesz a lábaknak, de könnyebb a magnak.

4. Török kettlebell lift

Ez az opció áldás azok számára, akik szeretnék növelni a váll stabilitását és fejleszteni az egyensúlyérzéket.

Feküdjön a hátára, emelje fel a vízforralót a kinyújtott jobb kezében, és tegye a bal tenyerét a padlóra kissé távol a testtől. Hajlítsa meg a jobb térdét, és tegye a lábát a padlóra; a balnak egyenesnek kell lennie.

Hajlítsa meg a bal karját a könyöknél, és az alkarján és a jobb lábán támaszkodva emelje fel a törzsét a padlóról. Mutassa fel a kezét a vízforralóval felfelé, mintha a plafont érné el.

Ezután emelkedjen fel a könyökből, és üljön, miközben továbbra is tartsa a lövedéket a feje fölött. Emelje le a medencéjét a padlóról, és a bal tenyerén és a jobb lábán pihenve mozgassa hátra a bal lábát, és helyezze a térdére.

Emelje fel a tenyerét a padlóról, és egyenesítse ki testét, és érjen el egy pozíciót az egyik térdén. Csatlakoztassa a lábát, és ismételje meg mindent fordított sorrendben: térdeljen le, tegye a tenyerét a padlóra, nyújtsa előre a hátsó lábát, üljön a fenékre, engedje szabad kezét az alkarjára, és feküdjön le vissza.

Először is vegyél egy kis súlyt, hogy minden fázist kockázat nélkül jól megtanulj. megsérülni.

5. Holtemelő kettlebell

Ez a gyakorlat jól működik a hátsó feszítők, a farizmok és a combizmok számára.

Álljon váll szélességben a lábával, és két kézzel fogja meg a kettlebellt. Hajoljon egyenes háttal, és vegye hátra a medencéjét, mintha zsákmányával szeretné elérni a falat, vagy egy székre ülni, amely egy lépésre van tőled.

Engedje le magát, amíg a vízforraló csengő hozzá nem ér a padlóhoz, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe és ismételje meg. Fenntartja a semleges karajt - nincs kerekítés és túlzott elhajlás. Próbáljon meg nem hajlítani túlságosan a térdét.

A gyakorlatot úgy is megnehezítheti, hogy a lábát két lépcsőre vagy székre helyezi, hogy a kettlebell a lábfej szintje alá süllyedhessen. De vigyázz a hátadra: ne hajoljon meg.

6. Két kettlebell sor egy lejtőben

Kiváló gyakorlat a hátizmok fejlesztésére.

Helyezze a lábát keskenyebbre, mint a váll, vegyen egy kettlebell -t mindkét kezébe. Hajlítsa előre a testét egyenes háttal, és nyújtsa ki a karját egy súllyal lefelé. Hajlítsa meg a végtagjait a könyöknél, és mozgassa a kettlebelleket a derék felé, ügyelve arra, hogy ne emelje fel a vállát. Engedje le a karját a héjakkal hátra, és ismételje meg.

7. Serleg kettlebell guggolás

Az ilyen guggolások jól pumpálják a csípődet, és a kettlebell tartásával a felsőtest is terhelést kap.

Helyezze a lábát kissé szélesebbre, mint a válla, irányítsa a lábujjait oldalra. Fordítsa fejjel lefelé a vízforralót, tekerje körül a tenyerét, és tartsa szorosan a mellkasához.

Engedje le guggolásba, kissé szétterítve a térdét. Nincs szükség a medence hátrahelyezésére, mint közben súlyzó guggolás a hátán, különben a kettlebell előre húz és túlterheli a hát alsó részét. Engedje le egyenesen, próbáljon egyenes hátat tartani, és a sarkát a padlón tartani.

8. Farmer séta súlyokkal

Jó gyakorlat a felsőtest izmainak állóképességének fejlesztésére: alkar, váll és mag.

Vegyen súlyokat mindkét kezébe, engedje le a vállát, egyenesítse ki a hátát és járja körbe a termet. Kipróbálhatja az egyik héjjal való vezetést is - a test izmai jobban feszülnek.

9. "Pisztolyok" súlyokkal

A "pisztolyok" már tökéletesen pumpálják a csípőt és a fenékizmokat, és egy kettlebell segítségével a hatás csak fokozódik.

Fogja meg a héjat, és tartsa a mellkasa elé hajlított karokkal. Végezzen guggolást egyik lábán, a másodikat tartsa egyenesen, és ne érintse meg a sarokkal a padlót, amíg kiegyenesedik.

10. "Malom" vízforralóval

A gyakorlat jól működik a magban, különösen a ferde, és növeli a váll stabilitását.

Álljon lábával vállszélességben, és emelje fel a lövedéket a feje fölé kinyújtott karral. Simán engedje le magát oldalra, tartsa a vízforralót maga felett, amíg szabad kezével meg nem érinti a padlót.

Majd ugyanolyan simán és ellenőrzés alatt felegyenesedjen, és ismételje meg újra. Végezzen mindkét oldalon azonos számú ismétlést.

11. Kettlebell sajtó

Kiváló elem a vállak és a szivattyúzáshoz triceps. A súlyzóhoz képest a kettlebell használatakor nemcsak a súlyt kell kinyomnia, hanem a vállát és a lapockáját is stabilizálnia kell, ami növeli az izmok terhelését.

Fogjon egy vízforralót, hajlítsa meg a könyökét, és nyomja a testéhez. Ebben az esetben az íj szögének a hüvelykujj tövében kell lógnia, mint egy horognak, és a lövedék testét kívülről az alkarjához kell nyomni.

Húzza meg a hasizmokat, hogy a test merev maradjon, és nyomja fel a súlyt a fejére. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

12. A kettlebell halálos emelése az állához

Ez a gyakorlat mind az alsó, mind a felsőtestet szivattyúzza, jó terhelést biztosít a vállaknak és trapéz.

Álljon egyenesen, a lábát vállszélességben, és helyezze a kettlebellt a lábai közé. Húzza vissza medencéjét, enyhén hajlítsa be a térdét, hajoljon egyenesen a hátához a kettlebellhez, és két kézzel fogja meg az íjat. Kiegyenesedik a térd- és csípőízületeknél, és emelje fel a lövedéket a test előtt körülbelül a kulcscsontok szintjére. Hajtsa le a hátat, és ismételje meg az elejétől.

Ha csak a felsőtestet akarja szivattyúzni, akkor állhúzást is végezhet holtemelő nélkül.

13. Kettlebell rángatózás

Ez a gyakorlat sok izomcsoportot terhel egyszerre, erősíti az állóképességet, és kiválóan helyettesítheti a kardió edzést.

Álljon a lábát vállszélességben egymástól, vegyen egy kettlebellt az egyik kezébe, a másikat tartsa kissé távol a testétől. Végezzen egy kis lendítést hátrafelé a lábai között, gyorsítva azt. A mozgástartomány végén egyenesítse ki a térdét. Ezután enyhe megmártózással irányítsa előre a kettlebellt, és amikor a test előtt van, húzza felfelé a vállát, és végezzen alámetszést.

Amikor a kettlebell a feje fölé kerül, csúsztassa a kezét a fogantyúba úgy, hogy az íj belső sarka a hüvelykujja tövében legyen, és a lövedék teste az alkarján támaszkodjon. Rögzítse ezt a helyzetet, majd csúsztassa a kettlebellt az alkar köré, hajlítsa meg a karját a könyökénél, és nyomja előre. Amikor a lövedék áthalad a fej szintjén, ragadja meg az íjat egyenes fogással, és kísérje lefelé, kissé hajlítva a lábát térd. Ismételje meg az elejétől.

A kettlebell -ragadás meglehetősen nehéz gyakorlat, ezért ha úgy dönt, hogy megteszi, először ismerjen meg többet a technikáról, vagy még jobb - vegyen néhány edzést egy edzővel.

14. Dash egy ugrással

A gyakorlatot érdemes kipróbálni azoknak, akik jól tudnak ragadni. Az ilyen mozdulatok további terhelést jelentenek a kéreg izmainak, és jól pumpálják a lábakat.

Végezzen egy csapást a kettlebellről, és amíg a lövedék repül a mellkas előtt, hajoljon előre. Csúsztassa a kezét az íjhoz, és fejezze be az ugrást egy kinyújtott vízsugárral a feje fölött. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot a másik lábán.

Megpróbálhatja a rángatást is lunges vissza.

15. Kettlebell vétele a mellkason

A kettlebell emelés másik eleme. A gyakorlat sok izomcsoportot terhel egyszerre, ciklikusan végzi, és kardióterhelésként is használható.

Álljon vállszélességben a lábával, és egyik kezével fogja meg a vízforralót. Hajoljon előre egyenes háttal, és helyezze a lövedéket a lábai közé, enyhén hajlítva a térdét. A másik kezét tartsa távol a testétől.

Nyújtson erőteljesen a csípőízületeknél, és küldje előre a kettlebellt. Amikor a lövedék eléri a mellkas szintjét, hajlítsa meg teljesen a karját a könyöknél, és enyhe megmártózással hajtsa át a kezét az íven úgy, hogy a súly az alkarjára támaszkodjon.

Ezután egyenesítse ki a térdét, és rögzítse a helyzetet. Ezután húzza kissé hátra a vállát, engedje le a vízforralót, és tekerje újra a lábai közé, hogy lendüljön.

Megpróbálhat két kettlebell emelését is. Az edzéstechnika hasonló az egykaros változathoz, azzal az egyetlen különbséggel, hogy a lábait szélesebbre kell tennie, mint a vállát, hogy a lengés során mindkét héj áthaladjon közöttük.

16. Kettlebell -t vesz a mellkasán egy lökéssel

A fogáshoz hasonlóan a mellkasot is kombinálhatja a lángokkal, hogy jobban működjön a mag- és lábizmaival.

Végezzen egyetlen kettlebell emelést a fent leírtak szerint, majd hajtson hátra. Gyűjtse össze a lábát, és ismételje meg a másik oldalon.

Ha jól működik, próbálja a két mozdulatot egyesíteni. Merüljön el, amint a kettlebell a mellkasát vagy a tetejét érinti hasmiközben hátralépett és az ecsetet az íjba nyomta.

Hogyan válasszunk súlyt a kettlebell gyakorlatokhoz

Általában a súlyok súlya 8 kg -tól kezdődik, majd 12, 16, 24 és 32 kg -os héj következik.

A hintákat, guggolásokat, holtemelést és a gazdálkodást nehéz, 16–32 kg súlyú vízforralóval lehet elvégezni. Azoknál a mozgásoknál, amikor kinyújtott kézben kell tartani a lövedéket a feje fölött, könnyebb lövedékeket kell választania - 8-12 kg. Legalábbis addig, amíg meg nem szokja a helyzetet.

Ezenkívül a könnyű kettlebell hasznos a rántás, a mellkasemelés és a török ​​emelés elsajátításához. Ne vegyen nehéz berendezést, amíg nem biztos a helyes végrehajtási technikában, különben sérülést szenvedhet.

Általában a súly kiválasztása bármilyen gyakorlatnál összpontosítson érzéseire és edzettségi szintjére. Ha teljesíteni tudja a megközelítést (kört vagy intervallumot), és ugyanakkor fáradtnak érzi magát az izmokban, akkor a súly helyesen van kiválasztva.

Hogyan tervezzünk kettlebell edzést

A kettlebell gyakorlatok kombinálhatók minden izomcsoport erősítő edzésével, valamint körkörös intervallummal a zsírégetéshez és az állóképesség fejlesztéséhez. Mindkettőt megmutatjuk.

Erő edzés

Két gyakorló napon bemutatjuk a gyakorlatokat kettlebellel. Váltogassa őket, hogy egyenletesen terhelje az összes izomcsoportot.

A bemelegítéshez végezzen közös gyakorlatokat, 5 perc könnyű kardio edzést, például ugrókötelet, és néhány dinamikus nyújtó mozdulatot - erre egy példa található itt.

Ezután hajtsa végre a következő kettlebell gyakorlatokat.

Első nap:

1. Serleg guggolás - 3 sorozat 15-20 alkalommal.
2. Deadlift - 3 sorozat 20 ismétléssel.
3. Súlyprés - 3 készlet 8 -szor minden kézből.
4. Két kettlebell sor az övhez a lejtőben - 3 készlet 10-12 alkalommal.
5. Oroszok ropog a sajtón - 3 sorozat 20 ismétléssel.

Második nap:

1. Bolgár hasított guggolás két kettlebellgel a kezében - 3 sorozat 10-15 alkalommal minden lábról.
2. Swing kettlebell - 3 készlet 20-25 alkalommal.
3. A padlón fekvő két súly fekvenyomása - 3 sorozat 6 alkalommal.
4. Kettlebell Sorok az állig - 3 sorozat 8 ismétléssel.
5. "Malom" vízforralóval - 3 készlet 8-10 alkalommal mindkét oldalon.

Állítsa be az ismétlések számát, összpontosítva az edzettségi szintjére és a rendelkezésre álló felszerelés súlyára.

Tabata súlyokkal

Ezt a kettlebell gyakorlatsort egy tudományos kísérletben hajtották végre.A kardiorespiratív és metabolikus válaszok összehasonlítása a Kettlebell nagy intenzitású intervallum edzésben versus sprint intervallum kerékpározás / Erő- és kondicionáló kutatások folyóirata egészséges fiatal férfiak részvételével. A tudósok kiszámították, hogy az ilyen munka mindössze 12 percében körülbelül 144 kcal -t lehet elkölteni, valamint terhelést biztosít az összes fő izomcsoport számára.

Az edzés négy gyakorlatból áll. A zárójelben lévő súlyok azok a súlyok, amelyekkel a vizsgálat résztvevői dolgoztak, de kevesebbet vehet fel.

1. Sumo guggolás (18-22 kg) - 2 kör.
2. Swing kettlebell (16-22 kg) - 2 kör.
3. A mellkas felnyomása (10-22 kg) - 2 kör.
4. Sumo deadlift (16-22 kg) - 2 kör.

Állítson be egy időzítőt, és végezzen sumo guggolást 20 másodpercig, majd pihenjen 10 másodpercig, és ismételje meg az elejétől. Ezután folytassa a kettlebell lengésével, és végezzen mozdulatokat ugyanabban a formátumban: 20 másodperc munka, 10 másodperc szünet és ismétlés.

Amikor befejezi a komplex utolsó edzését, pihenjen az előírt 10 másodpercig, és kezdje elölről. Hozzon létre három teljes kört (egyet az alábbi videóban láthat).

Crossfit komplexumok vízforralóval

Két érdekes komplexet (WOD) mutatunk be crossfit.

Arnie

Végezze el egy ideig:

• 21 török ​​emelő kettlebellgel a jobb kezében;
• 50 kettlebell lengés;
• 21 guggolás, bal oldali vízsugárral a bal kezében;
• 50 kettlebell lengés;
• 21 guggolás a jobb kézben lévő kettlebell segítségével;
• 50 kettlebell lengés;
• 21 török ​​emelő, balkezes vízforralóval.

A leírásbanArnie A WOD -nak azt javasolják, hogy komplexet hajtson végre 32 kg -os férfi és 24 kg -os lövedékkel nőknek, de jobb, ha a képességeire koncentrál. Válasszon olyan súlyt, amellyel megállás nélkül legalább 30 lendítést végezhet.

Freddy Krueger

Ezeket a gyakorlatokat a lehető leggyorsabban kell elvégeznie:

• 21 kettlebell lengés 32/24 kg (férfiaknak és nőknek);
• 21 burpee;
• 15 db kettlebell hinta;
• 15 burpee;
• 9 db kettlebell hinta;
• 9 burpee.

Az előző komplexumhoz hasonlóan a súlyt a képességei szerint kell megválasztani. Sokkal jobb, ha vesz egy 12-16 kg súlyú vízforralót, mint elveszíti intenzitását.

Hogyan kell kettlebell gyakorlatokat végezni

Attól függ, hogy milyen formátumú munkát választ, valamint a tevékenységi szintjétől és a teljes heti mennyiségtől képzés volumene.

Ha erőt szeretne építeni, és kettlebellt szeretne használni az otthoni edzésekhez, gyakoroljon heti 2-3 alkalommal, és tartson legalább 1 nap pihenőt a két foglalkozás között.

Ezenkívül ne végezzen heti két intenzív intervallum -gyakorlatot: ezek nagy stresszt okoznak az idegrendszernek, és növelik a sérülés kockázatát a fáradtságon dolgozva. Azonban nagyon kemény edzésekről beszélünk, amelyek során a pulzusszám a maximumhoz közeli értékekre ugrik. Csendesebb és rövidebb kardió edzések végezhetők minden nap.

És feltétlenül vegye figyelembe ezt a terhelést, ha másokat csinál. sport-. Ha túlzásba viszi az intenzitást és a súlyt, és az idegrendszer belefárad a kettlebell emelésbe, a fő sportág teljesítménye csökkenhet.