Hogyan csökkenthető az étvágy: 14 tudományosan bizonyított módszer

1. Egyél több fehérjét

A kutatások azt mutatjákT. L. Halton, F. B. HU. A magas fehérjetartalmú étrend hatása a termogenezisre, a jóllakottságra és a fogyásra: kritikus áttekintés / Journal of the American College of Nutritionhogy a magas fehérjetartalmú étrend jobban telít, és ezért csökkenti az étvágyat. Ezért egy darab sovány hús után nem szeretne többet enni, mint azonos mennyiségű zöldség után. Az árfolyam kiszámításra kerülM. S. Westerterp-Plantenga, S. G. Lemmens, K. R. Westerterp. Diétás fehérje - szerepe a jóllakottságban, az energiában, a fogyásban és az egészségben / The British Journal of táplálkozás egyénileg. Optimálisan - 0,8-1,2 g testtömeg -kilogrammonként. A legtöbb fehérje húsban, baromfiban, halban, tojásban és tejtermékekben található.

2. Egyél több rostot

FeszülL. Chambers, K. McCrickerda, M. R. Yeomans. Az ételek optimalizálása a jóllakottság érdekében / Trends in Food Science & Technology gyomor, lassítja annak kiürülését és fokozza a leptin telítettség hormon felszabadulását. Igaz, nem minden szálfajta működik így. A kutatások azt mutatják, hogy a teljes kiőrlésű gabonák a legjobbak az étvágy csökkentésére

D. N. Cooper, R. J. Martin, N. L. Keim. A teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása megváltoztatja a bél mikroflóráját és a jóllakottságot? / Egészségügy és hüvelyesekS. S. Li, C. W. C. Kendall, R. J. de Souza, V. H. Jayalath, A. ÉN. Cozma, V. Ha, A. Mirrahimi, L. Chiavaroli, L. S. A. Augustin, S. B. Mejia, L. A. Leiter, J. Beyene, D. J. A. Jenkins, J. L. Sievenpiper. Diétás hüvelyesek, jóllakottság és táplálékfelvétel: Az akut etetési kísérletek szisztematikus áttekintése és metaanalízise / The Obesity Society Termékek.

3. Egyél szilárdabb ételeket

Egy tanulmánybanB. A. Cassady, R. V. Considine, R. D. Mattes. Italfogyasztás, étvágy és energiafogyasztás: mire számított? / Az amerikai folyóirat a klinikai táplálkozásról néhány alany szilárd táplálékot evett uzsonnára, a többi pedig folyékony ételt. Kiderült, hogy az első csoport tagjai gyorsabban éheztek, és nem jelentek meg tovább.

És 22 tanulmány metaanalízise alapjánE. Robinson, E. Almiron-Roig, F. Rutters, C. de Graaf, C. G. Forde, C. T. Smith, S. J. Nolan, S. A. Jebb. Szisztematikus áttekintés és metaanalízis, amely az étkezési ráta hatását vizsgálja az energiafogyasztásra és az éhségre / The American Journal of Clinical Nutrition A tudósok megerősítették, hogy ha az ételt hosszú ideig kell rágni, akkor a telítettség a szokásosnál tovább tart. Ez azt jelenti, hogy egy személy kevesebbet fog enni.

4. Igyon koffeinmentes kávét

KísérletbenJ. A. Greenberg, A. Geliebter. Kávé, éhség és peptid YY / Journal of the American College of Nutrition az emberek koffeinmentes kávét kaptak, rendszeresen kávé és koffein oldat. Kiderült, hogy a tiszta koffein nem befolyásolja az éhséget, de a koffeinmentes kávé tökéletesen csökkenti az étvágyat a tudomány számára még ismeretlen tulajdonságok miatt. A rendszeres kávé is befolyásolja az étvágyat, de nem annyira.

5. Igyál vizet étkezés előtt

A tudósok úgy vélikR. A. Corney, C. Sunderland, L. J. James. Az étkezés előtti azonnali vízbevitel csökkenti az önkéntes táplálékfelvételt sovány fiatal hímekben / European Journal of Nutritionhogy ha étkezés előtt 30 perccel 350-500 ml vizet iszik, jelentősen csökkentheti étvágyát.

6. Olvassa el az élelmiszerek címkéit

A kutatók kísérletet végeztekA. J. Crum, W. R. Corbin, K. D. Brownell, P. Salovey. Elme a turmixokon: a gondolkodásmód, nem csak a tápanyagok határozzák meg a ghrelin választ / Egészségpszichológia: az Amerikai Pszichológiai Szövetség Egészségpszichológiai Osztályának hivatalos folyóirata, melynek során a résztvevőknek koktélt kínáltak. Ugyanakkor az egyik csoportnak azt mondták, hogy az ital kalóriatartalma 620 kcal, a második pedig 140 kcal. Mindketten ittak egy pohárral, és vérvizsgálatot végeztek a ghrelin éhség hormonra. Ezután a tudósok valódi kalóriát (380 kcal) adtak a címkéknek, és 60-90 perc múlva a résztvevők megismételték az eljárást. Kiderült, hogy a ghrelin szintje attól függően változott, hogy az illető mennyire tud a termék magasabb vagy alacsonyabb kalóriatartalmáról.

7. Egyél egy szelet étcsokoládét

Kiderül, hogy képesL. B. Sørensen, A. Astrup. Sötét és tejcsokoládé fogyasztása: randomizált, keresztezett tanulmány az étvágyra és az energiabevitelre gyakorolt ​​hatásokról / Táplálkozás és cukorbetegség elnyomja az étvágyat. Sőt, a tejcsokoládé nem rendelkezik ezzel a tulajdonsággal. És egy másik kis tanulmánybanE. T. Massolt, P. M. van Haard, J. F. Rehfeld, E. F. Posthuma, E. van der Veer, D. H. Schweitzer. Az étvágycsökkentés az étcsokoládé illata révén korrelál a ghrelin változásával fiatal nőkben / Szabályozó peptidek sikerült ezt megállapítani keserű csokoládé nem ehet: csak szagolja meg, hogy jóllakott legyen.

8. Egyél gyömbért

A tudósok alanyokat adtak reggelireM. S. Mansour, Yu-Ming Ni, A. L. Roberts, M. Kelleman, A. Roychoudhury, M.-P. St-Onge. A gyömbér fogyasztása fokozza az ételek hőhatását és elősegíti a jóllakottság érzését anélkül, hogy befolyásolná metabolikus és hormonális paraméterek túlsúlyos férfiaknál: kísérleti tanulmány / Metabolizmus: klinikai és kísérleti forró ital oldott porral gyömbér. Kiderült, hogy fokozza a test hőtermelését és ezáltal telítettséget okoz, valamint csökkenti az éhségérzetet.

9. Használjon forró fűszereket

A csípős paprika tartalmazM.-J. Ludy, G. E. Moore, R. D. Mattes. A kapszaicin és a capsiate hatása az energiamérlegre: kritikus áttekintés és metaanalízis az embereken végzett vizsgálatokról / kémiai érzékek a kapszaicin anyag, amely csak égő érzést okoz a szájban. De a kutatók úgy vélik, hogy ez összetevő Ezenkívül elnyomja az étvágyat, mivel csökkenti a ghrelin termelését, és tovább növeli az energiafelhasználást és növeli a zsír oxidációját, ezáltal csökkenti a súlyt.

10. Használjon kis tányérokat

Becslések szerint mekkora mennyiségű ételt fogyaszthat az emberL. R. Vartanian, N. M. Reily, S. Spanos, C. P. Herman, J. Polivy. Önjelentett túlevés és a táplálékbevitelhez való hozzárendelés / Pszichológia és egészség hozzávetőlegesen, körülbelül. Ha ugyanazokat az adagokat különböző méretű tányérokba tesszük, akkor feltételezzük, hogy sokkal több étel van a kisebb edényben, mint a szélesben, ahol szabad hely van. A kutatások kimutattákB. Wansink, K. van Ittersum. Részem én: tányérméretű fogyasztási normák és előnyös megoldások az élelmiszerbevitel és a hulladék csökkentésére / Journal of experimental psychology. Alkalmazotthogy ez a vizuális értékelés a jóllakottság érzését is befolyásolja. Ezért, ha egy kis tányért használ, és kevesebb ételt tesz bele, akkor jóllakhat, mint egy nagy adag.

11. Ne felejtsd el a fizikai aktivitást

Aerob gyakorlat segít csökkenteni az étvágyat. Egy tanulmánybanN. Evero, L. C. Hackett, R. D. Clark, S. Phelan, T. A. Hagobian. Az aerob testmozgás csökkenti a neuronális válaszokat az ételjutalom agyi régióiban / Journal of alkalmazott fiziológia az alanyok álló kerékpáron ültek 60 percig egy éjszakai böjt után. Ezután a kísérlet résztvevői agyi MRI -t végeztek. Kiderült, hogy a sport segíthet megváltoztatni az idegsejtek reakcióját az ételre. Az étel nem keltett akkora érdeklődést, mint edzés előtt, és az emberek is élvezték, hogy kevesebbet esznek, és nem várták meg, hogy ehessenek.

Egy másik tanulmányM. M. Schubert, S. Sabapathy, M. Leveritt, B. Desbrow. Akut testmozgás és az étvágyszabályozáshoz kapcsolódó hormonok: metaanalízis / Sportgyógyászat kimutatta, hogy a testmozgás elnyomja az étvágyat fokozó ghrelin hormon termelését.

12. Sújt veszteni

A zsírszövet termelK. Kos, A. L. Harte, S. James, D. R. Snead, J. P. O'Hare, P. G. McTernan, S. Kumar. Az Y neuropeptid kiválasztása az emberi zsírszövetben és szerepe a zsírszövet tömegének fenntartásában / American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism neuropeptid Y, amely fokozza az étvágyat. Tehát minél több a túlsúly, annál többet szeretne enni. A fogyással ez a vágy fokozatosan csökken.

13. Eleget aludni

Ha egy személy alvás kevesebb, mint az ajánlott napi 7-8 óra, az övéK. Spiegel, E. Tasali, P. Penev, E. V. Cauter. Rövid kommunikáció: Az egészséges fiatal férfiak alváscsökkentése csökkent leptinszinttel, emelkedett ghrelinszinttel, valamint fokozott éhséggel és étvágygal jár együtt / Belgyógyászati ​​évkönyvek éhségérzet és étvágy. Különösen magas kalóriatartalmú ételeket szeretnék, amelyek sok szénhidrátot tartalmaznak. Ez annak köszönhető, hogy a leptin hormon termelése csökken, de a ghrelin szintje nő.

14. Irányítsd a stresszt

A kutatások kimutattákE. Epela, R. Lapidus, B. McEwen, K. Brownell. A stressz fokozhatja az étvágyat a nőknél: a stressz által kiváltott kortizol és az étkezési viselkedés laboratóriumi vizsgálata / Psychoneuroendocrinologyhogy at feszültség a kortizol hormon felszabadulása nő. Ő viszont aktiválja az étvágyat növelő mechanizmusokat. Ezenkívül az ember édesebb, egyszerű szénhidrátban gazdag ételeket szeretne enni, ami sok energiát ad, de hozzájárul az elhízás kialakulásához is.