Hogyan változtass magadon és az életeden: két munkamódszer

Ha valaha is megpróbált a változás útjára lépni, valószínűleg száz kifogással találkozott: nincs elég idő, pénz, energia vagy motiváció. Olyan módszereket kínálunk, amelyek segítenek abban, hogy ne halassza el terveit jobb időkre.

Motivációs interjú módszer

A motivációs interjú egy tanácsadási technika, amelyet William Robert Miller és Stephen Rollnick klinikai pszichológusok fejlesztettek ki.

A módszer lényege, hogy nyitott kérdések segítségével az "interjúztató" segít az embernek önállóan megtalálni a saját motivációját. A tudósok, akik ragaszkodnak ehhez a koncepcióhoz, a változás iránti vágy, az arra való felkészültség és az erőforrások rendelkezésre állásának összegeként tekintenek rá.

A technikát nemcsak szakemberrel, hanem önállóan is kipróbálhatja. Szükséged lesz elegendő szabadidőre, tollra és notebookra.

1. szakasz: ismerkedés

Ez a szakasz pozitív kapcsolat kialakításában áll az "interjúztató" és beszélgetőtársa között. Ebben az esetben mindkét szerepet Ön játssza, ezért térjünk át a következő pontra.

2. szakasz: fókusz

A probléma felismerése az első lépés annak felismeréséhez, hogy mi a különbség a valóság és az ideál között, amelyre törekszünk. Gondolj arra, hogy mi okoz boldogtalanságot vagy aggodalmat. Ha van megbízható barátom vagy rokon, ötletelés együtt. Csak győződjön meg arról, hogy segít felismerni saját problémáit, és nem erőlteti az ötleteit.

Fókuszáljon olyan területekre, mint a fizikai és mentális egészség, a munka, a kapcsolatok, a társadalmi élet, a pénzügyek. Például:

• - Túlsúlyos vagyok.
• - Túlságosan aggódom az apróságok miatt.
• - Nehezen tudom ellenőrizni a költségeimet.
• - Abba akarom hagyni, hogy kiabáljak a gyerekeimmel.

Ennek eredményeként számos problémás területet azonosíthat. Mindegyiküknek adjon értékelést 1 -től (ritkán zavaró) 5 -ig (jelentősen tönkreteszi az életet). Például, ha naponta többször elgondolkodik valamelyik elemen, tegyen elé 5 -öt, ha néhány hetente - 1.

Most koncentráljon a legmagasabbra értékelt problémákra, és fontolja meg, miért lesz jobb az életük azok megoldása után. Vegyük alapul a fenti példákat:

• "Ha én sújt veszteni, az életem jobb lesz, mert segíteni fog, hogy energikusabbnak érezzem magam, és csökkenti az egészségügyi kockázatokat. "
• "Ha kevesebbet aggódom az apróságok miatt, akkor jobb lesz az életem, mert jobban alszom és produktívabb leszek."
• "Ha abbahagyom a felesleges pénzkidobást, az életem jobb lesz, mert ki tudom fizetni az összes adósságomat, és kevésbé aggódom a pénzügyek miatt."
• "Ha megtanulom kezelni a haragomat, az életem jobb lesz, mert boldogabb lesz a kapcsolatom a gyermekeimmel."

Most, hogy meghatározta azt a pontot, ahol most van, és ahol szeretne lenni, fogjon egy jegyzetfüzetet, és először írja le a valós helyzetet, majd az ideálisat. Ez segít megérteni, hogy hol van az eltérés az egyes kérdésekben:

Ideál: "Ha _____ vagyok, az életem jobb lesz, mert _____."
Valóság: "Én jelenleg _____."

Akkor fontolja meg, hogy mekkora az eltérés. Ha kicsi, akkor valószínűleg nem lesz erősen motivált a változásra. De ha a különbség túl nagy, akkor nagyon nehéz lehet elindulni. Ideális esetben ebben a szakaszban meg kell határoznia az „éppen megfelelő” eltérést: elég komoly ahhoz, hogy zavarja, de nem elég ahhoz, hogy elnyomja a változás iránti késztetést.

3. szakasz: Prioritások beállítása és bizalomépítés

Függetlenül attól, hogy élete mely területére esik alkalmatlansága, a következő lépés az, hogy válassza ki azokat a viselkedésformákat, amelyeken a legjobban dolgozni szeretne. Ehhez az "interjúztató" beszélgetésbe vezeti az illetőt a változásra való felkészültségről, vágyról és képességről.

Az ötlet az, hogy minél több ügyfél beszél vágyairól, képességeiről, okairól és szükségleteiről változás, annál valószínűbb, hogy elkötelezik magukat, és lépéseket tesznek céljaik elérése érdekében gólokat. Íme két gyakorlat, amelyeket kipróbálhat egyedül vagy egy megbízható barátjával, hogy javítsa a teljesítményét motiváció.

1. Határozza meg, mi a legfontosabb és miért

Prioritás. Az egyik módja annak, hogy kitaláljuk, hogyan kell helyesen cselekedni, ha időt szán a személyes értékeinek meghatározására.

A fókuszfázis során azonosított minden lehetséges változtatás esetén válaszoljon a táblázatban feltett kérdésekre. Próbáljon meg gondolkodni az egyes változások lehetséges hatásáról az élet egy másik területére. Mit fog jelenteni fizikai és mentális egészségére, munkájára, kapcsolataira, társadalmi életére, pénzügyeire, szexualitására. Fogjon egy jegyzetfüzetet, és írja le gondolatait két oszlopba:

Az érvek felsorolása után fontolja meg: Miért fontosak ezek az eredmények? Milyen értékekhez ragaszkodik, milyen magatartási elvek teszik különösen fontosá ezt a jövőbeli változást? Ez lehet például az őszinteség, család, tisztesség, hit, egészség vagy felelősség.

Miután azonosította alapvető értékeit, gondolja át, hogy jelenlegi viselkedése (ami leginkább aggasztja) akadályozza meg abban, hogy megfeleljen ezeknek. Hogyan segítenek Önben a változások, hogy közelebb kerüljenek ezekhez az értékekhez? Próbáljon időt szakítani a gyakorlattal, és néhány nappal a befejezés után térjen vissza hozzá: a nézőpont megváltozhat.

2. Bizalomépítés

Az előző gyakorlatok segítettek azonosítani azt a konkrét problémát vagy jelenlegi viselkedést, amely jelenleg a leginkább aggasztja. De akkor is úgy érzi, hogy nincs felkészülve a proaktív változásokra. Bizonyos napokon jobban bízhatsz a képességeidben, másokban kevésbé.

Ha hiányzik az elszántság, akkor alábecsülheti a változás fontosságát, és úgy érzi, fel akarja adni a próbálkozást. Általában ilyen pillanatokban olyan gondolatok merülnek fel, mint „Ez túl nehéz”, „Nincs időm” vagy „Nem tudok ezzel mit kezdeni. csinálni».

Ahhoz, hogy bizalmát a helyén tartsa, időt kell szánnia az erősségeire, a múltbeli sikereire, valamint a remény és inspiráció forrására.

• Határozza meg erősségeit. Azon emberek jellemzői, akik sikeresen megváltoztatják életüket, magukban foglalják a kreativitást, a találékonyságot, a szívósságot és a kalandvágyat. Kérhet segítséget szeretteitől, és megoszthatja velük az erősségeit. Hogyan segíthetnek ezek a tulajdonságok a kívánt változtatások végrehajtásában?
• Emlékezz azokra az időkre, amikor képes voltál megváltoztatni valamit magadban. Milyen lépéseket tett ennek elérése érdekében? Hogyan csinálta, és hogyan alkalmazhatta ugyanazokat vagy hasonló stratégiákat ma?
• Ne felejtsd el a reményt és az inspirációt. Mi ad reményt? Mitől optimista a változás? A vizualizáció segíthet ebben: vegyen egy Whatman -papírt, és ragasszon rá képeket és idézeteket, amelyek motiválnak. Vagy indítson blogot, és tegyen közzé olyan dolgokat, amelyek segítenek jobban bemutatni céljait. Keressen támogatást a fórumokon, a közösségekben és az internetes csevegőszobákban is.

4. szakasz: tervezés

Először gondolja át a "nagy tervet". Képzeld el, milyen lesz az élet, amikor eléred a célodat. A nagy kép egynél több konkrétumot is tartalmazhat gólokat. Például, ha kevésbé tud bosszankodni a gyerekeivel, a kapcsolata melegebb lesz, több időt tölthet együtt, és boldogabbak lesznek a jövőben.

Ezután nagyítson, hogy kifejlessze és finomítsa a konkrét változtatási célt. Mérhetőnek, elérhetőnek, relevánsnak és időhöz kötöttnek kell lennie. Egy olyan általános célhoz, mint a "Jobban akarom érezni magam", nehéz lesz tervet készíteni, mert túlságosan elvont. „A következő 8 hétben 5 kilót szeretnék leadni” sokkal konkrétabb.

Most gondolja át, milyen lépéseket tehet a cél elérése érdekében. Próbáljon legalább 10 olyan tevékenységet felsorolni, amelyek elősegítik a haladást. Például annak érdekében, hogy a következő 8 hétben 5 kg -ot fogyjon, készítsen egy ilyen listát:

1. A metrótól a házamig sétálok, ahelyett, hogy buszoznék.
2. Veszek egészséges harapnivalókat, hogy mindig kéznél legyenek.
3. Minden héten mérni fogom a mennyiségeket, hogy nyomon kövessem az előrehaladást.
4. Megpróbálok nem lemaradni reggeli.
5. Előfizetek a medencére egy hónapra, hetente legalább egy estén felszabadítlak az úszáshoz.
6. Elkezdek étkezési naplót vezetni.
7. Megpróbálok több vizet inni.
8. Hétvégén meghívom a barátaimat biciklizni.
9. Vigyek magammal ételt, hogy ne legyen kísértés ebédidőben gyorsételt enni.
10. Megkeresem a derékba nehezen illeszkedő farmert, és hetente egyszer felpróbálom.

Ezután nézze át a listát, és értékelje az egyes lépéseket 1 -től 5 -ig, ahol az 5 egy végrehajtható művelet, az 1 pedig egy olyan művelet, amely jelenleg túl bonyolult, elvont vagy nem praktikus. Ezután próbálja meg átdolgozni a listát, hogy minden lépés a lehető legközelebb legyen az 5 -hez. Például: "Kevesebb szénhidrátot és kevesebb zsírt fogok enni" alakulhat át "A következő nyolc hétben napi 1500 kalóriát fogok enni".

Tartson be egy támogatási rendszert is a tervébe. Gondolja át, hogy ha szükséges, barátai vagy rokonai közül ki tud anyagilag segíteni, jó hallgatóság lenni és inspirálni. Személyesen vagy a közösségi médiában kommunikálhat azokkal, akiknek ugyanazok az érdeklődési köreik vagy céljaik.

A jutalmazási rendszer létrehozása segít abban is, hogy motivált maradjon, és pozitív változásokat vezessen. Valami kézzelfogható lehet a jutalom, de ne felejtsük el, hogy a barátokkal való találkozókat, a családi sétákat vagy a tevékenységeket is magában foglalja hobbi egyedül.

A terv utolsó része megköveteli a valószínű akadályok azonosítását és azok leküzdésének módját. Bizonyos akadályok gyakorlati problémamegoldást igényelhetnek - itt segíthet a támogatási rendszer és az erőforrások.

Például az étkezési korlátozások bevezetését követő első napokban gyengének érezheti magát. Ebben az esetben érdemes felülvizsgálni az étrendet, és fokozatosan, a szervezet stressze nélkül feladni a régi szokásokat. A többi akadály belső lesz. Például negatív gondolatok. Próbáld meg pozitívokkal elnyomni őket: „Már gyakoroltam az önuralmat. Tudom kezelni".

Gyűjtse össze ezeket az információkat - a nagy képet, a konkrét célt, az ahhoz vezető 10 lépést, a támogatási rendszert, az erőforrásokat és az akadályokat - írásban, és gyakran látogassa meg újra. A célra való emlékezés a siker kulcsa.

A viselkedésváltozás transz-elméleti modellje

A változás helyének nyomon követéséhez használhatja a viselkedésváltozás transzteoretikus modelljét, vagy a "változás lépéseit". Fejlesztette pszichológusok James Prochazka és Carlo Di Clemente az 1970 -es években.

Öt szakaszból áll, amelyeken keresztül a változást eldöntő emberek keresztülmennek. Ezt a módszert motivációs interjúkkal együtt használhatja a jobb eredmény érdekében.

1. szakasz: előzetes gondolkodás

Ebben a szakaszban vannak olyanok, akik nem kívánnak változtatni viselkedésükön a következő hat hónapban. Az ilyen emberek két kategóriába sorolhatók: tájékozatlanok és demoralizáltak. A tájékozatlanok nem akarják elfogadni az új viselkedést, mert nem tudják, hogy valamit változtatniuk kell. Visszatérve a motivációs interjú módszerére, még nem ismerték fel a problémát. A demoralizált személy sok sikertelen kísérletet tett a változtatásra, és úgy döntött, hogy nem próbálja újra.

Ha az előzetes gondolkodási szakaszban vagy, akkor ezen a ponton az a célod, hogy a "nem fogok megváltozni" kijelentésről a "gondolkodni fogok" állásra lépj.

2. szakasz: elmélkedés

A mérlegelők fontolóra veszik a változás lehetőségét, de a következő hónapban nem akarják megtenni. Ebben a szakaszban az emberek rájönnek, hogy van egy problémájuk, amit meg kell oldani, de nem tartják prioritásnak.

Ha még ebben a szakaszban van, akkor fontos hinni abban, hogy az új viselkedésmódok jelentős előnyökkel járnak, minimális visszatartó erővel. Ebben az esetben a cél az, hogy az "átgondolom" mondanivalóról a "Fontos, hogy ezen változtassak" lépést kell végrehajtani.

Fókuszálás, beállítás prioritásokat és a motivációs interjú megtervezése segíthet azonosítani és eltávolítani a lehetséges akadályokat. Például úgy érzi, hogy a fokozott szorongás kezdi befolyásolni az életszínvonalát. Nehezebbé teszi a szokásos feladatok elvégzését a munkahelyen, a vezető nem szereti ezt, és kéri, hogy értse meg a helyzetet.

3. szakasz: előkészítés

Miután eldöntötte, hogy a következő 30 napban fontos elkezdeni a változtatásokat, továbblépett az előkészítő szakaszhoz. Itt kezdheti el a kis változtatásokat a végső cél felé. Ez segít abban, hogy megteremtse azt a bizalmat, amely a terv megvalósításához szükséges. A cél itt az, hogy a „Fontos, hogy ezt megváltoztassam” feliratról a „Biztos vagyok benne, hogy ezt meg tudom változtatni” állásba kell lépni.

Például letölthet egy könyvet a szorongás kezelésének témájáról, elgondolkodhat azon, mi váltja ki Önt, beszéljen róla egy szeretett emberrel.

4. szakasz: cselekvés

Miután kidolgozott egy változási tervet, és elkezdte végrehajtani, a cselekvési szakaszban van. Változtat az egyéni tervén - fontos, hogy mérhető legyen, és kézzelfogható eredményeket is produkáljon.

Ebben a szakaszban is fontos egy olyan terv kidolgozása, amely segít megbirkózni a visszalépéssel. szokások. Például, ha egy nehéz nap után gyorsétellel újra eszi a stresszt, elemezze a helyzetet. Vegye figyelembe, hogy az étel nem oldotta meg a problémát. És arról is, hogyan lehet kiküszöbölni a szorongás okát, nem a tüneteit, és ne szidja magát a "bontásért".

Ebben segíthet egy motivációs interjú - térjen vissza a korábban elvégzett fókuszálási és rangsorolási gyakorlatokhoz, hogy újra átnézze a változás szükségességét. A készenléti terv magában foglalhatja a jutalmazási rendszer újragondolását, a szociális támogatási rendszer kiépítésének folytatását és a változás lehetséges akadályainak újbóli értékelését.

5. szakasz: karbantartás

Miután hat hónapig támogatta a viselkedési változásokat, amelyek jelentős előnyökkel jártak, belép a támogatási szakaszba. Ha sikerül elérni ezt a szintet, fantasztikus siker, amihez gratulálni lehet. De ne hagyja abba, mert kudarcok még mindig előfordulhatnak, és erre fel kell készülnie. Szükség szerint módosítsa a változtatási tervét.

Még mindig nehéz lehet kitalálni, hol kezdje - ez teljesen normális. Néha túl nagynak tűnik az ellentmondás a (valóság) és a helyünk (ideális) között. Ebben az esetben ne rohanjon és ne erőltesse magát - szánjon időt a minimális konkrét lépések meghatározására.

Ha lehetséges, kérje közeli barátok és családtagok támogatását. Továbbá ne csodálkozzon, ha az önbizalma időnként emelkedik és csökken. A motivációhoz állandó összpontosításra és megerősítésre van szükség - próbálj meg nem csüggedni, ha néhány napon kevesebb reményed van, mint másokon. Szükség esetén bátran kérjen szakmai segítséget.