Edzés előtti edzés előtti tippek: 7 tipp egy olimpiai bajnoktól
Vegyes Cikkek / / August 02, 2021
1. Keresse meg terhelési szintjét
Az első lépés az, hogy eldöntsük az edzés célját: például izomtömeget akarunk szerezni, le akarunk fogyni, testünket jó formában szeretnénk tartani, rugalmasabbá tesszük, vagy csak szórakozni akarunk. Ez a lépés segít megtalálni a motivációt és kiválasztani tevékenységét.
Ezután konzultálnia kell szakemberekkel. Ellenőrizze, hogy minden rendben van -e az ízületekkel, a szívvel és a tüdővel, és végezzen általános vérvizsgálatot. A teszteredmények meghatározzák a megengedett terhelés szintjét: előfordulhat, hogy nem tud ugrani, nagyon intenzív gyakorlatokat végezhet, vagy súlyokat adhat hozzá.
Az utolsó szakasz egy találkozó az edzővel. Ő elvégzi az erőnléti teszteket, kiválaszt egy edzésprogramot, és kijavítja azokat a hibákat olyan gyakorlatok végrehajtásakor, amelyeket önállóan észre sem vesz. A helytelen mozgások sérülésekhez és egyéb kellemetlen következményekhez vezethetnek.
Margarita Mamun
Tornász, hétszeres világbajnok, a 2016-os olimpia aranyérmese.
Az első órákon vagy hosszú szünet után a fáradtság érzése nem kerülhető el. Kezdheti az öt perces napi edzésekkel - szerintem mindenki talál időt rájuk. Ha a rövid foglalkozások már megszokottá váltak, azok időtartama meghosszabbítható, például akár fél órával. Az edzésnek nem kell hosszúnak vagy nagyon intenzívnek lennie. Ha a jelenlegi rendszer túl nehéznek tűnik, akkor jobb, ha önállóan vagy edzővel közösen módosítja az edzéstervet.
2. Aludj jól
Egy álmatlan éjszaka is befolyásolja az edzés minőségét. ElpusztíthatjaGyakorlat az alvás javítására álmatlanságban: a kétirányú hatások feltárása a motiváció a sportolásra, és nem engedi az izmok működésétNem megfelelő alvás és izomerő: Hatások az ellenállóképzésre teljes erővel. És gyorsabban is elfárad: még egy egyszerű gyakorlatot, például klasszikus guggolást is érzékel a testAz alváshiány és a testmozgás teljesítményére gyakorolt hatás mint valami nehéz, mint egy burpee.
Az edzés után sem szabad megtagadnia magától a megfelelő pihenést. Bármilyen intenzitású osztályok terhelést jelentenek a test számára, és alvás közben visszanyeri erejét és helyreáll.
Egyébként az ellenkező hatás is van. A rendszeres testmozgás segítA testmozgás javíthatja az alvás minőségét: szisztematikus áttekintés és metaanalízis javítja az alvás minőségét, és még az álmatlanságtól is megszabadul. Ugyanakkor a gyakorlatok típusai, gyakorisága és idejeAz esti fizikai aktivitás nem okoz alvási problémákat nincsenek óráikAz aerob és anaerob testmozgás alvásminőségre gyakorolt hatásainak összehasonlítása férfi nem sportoló diákok körében értékeket.
Margarita Mamun
Az alvás a legjobb gyógyulás! Amikor aktívan edzettem, ez volt a mottóm. Még az olimpiai játékok utolsó napján sem mondtam le róla. Korán reggel edzést terveztek, de megkértem az edzőt, hogy hagyjon aludni, mert megértettem, hogy normál alvás nélkül lehetetlen koncentrálni. Általában legalább 8 órát próbálok aludni. Még a repülőjáratok és a munkautak sűrű menetrendjében is mindig hagyok időt az alvásra. Nekem ő az elsődleges!
Talán Önnek nem kell 8 órán át szigorúan aludnia. Ez az átlagMennyi alvásra van szükségünk valójában? a legtöbb felnőttnek megfelelő érték. Vannak, akiknek 7 óra elegendő, míg másoknak éppen ellenkezőleg, 9 vagy 10 órára van szükségük. Normáját csak tapasztalattal lehet megérteni.
3. Egyél, de mértékkel
A kiegyensúlyozott étrend segítÉtkezés és testmozgás: 5 tipp az edzések maximalizálásához javítja az órák eredményét, és kevésbé érzi magát fáradtnak. Az edzésnapokon érdemes kissé növelni a tápanyagok bevitelét. Reggel a szénhidráttartalmú ételekre összpontosíthat, hogy az izmok felhalmozzák a glikogént - ez felszabadul edzés közben, és energikusabb lesz. Alkalmasak az alacsony glikémiás indexű ételek: hajdina és zabpehely, görög joghurt bogyókkal, teljes kiőrlésű pirítós tojással.
De este jobb, ha nem támaszkodik a szénhidrátokra: a szervezet alvásra készül, ezért nincs szüksége további energiára. A fehérjetartalmú ételek, például a hús és a hüvelyesek a nap minden étkezéséhez hasznosak, segítve az izmok helyreállítását. Próbáljon meg reggelizni, ebédelni és vacsorázni is legalább 3 órával az edzés előtt. Az étel nagy része közvetlenül az óra előtt csak zavarni fog: nehezebb lesz edzeni, és komoly erőfeszítéssel hányingert okozhat.
Margarita Mamun
Próbálok fehérjét szerezni a napi étrendemből. A tornászoknak nincs céljuk az izomépítés, ezért nem használok további fehérjeforrásokat. Hacsak néha meg nem ehetek egy fél fehérjetáblát, hogy edzés után felépüljek. Az órák megkezdése előtt azt javaslom, hogy látogasson el orvoshoz, vizsgálja meg és ellenőrizze, hogy minden normális -e. Ha rendszeresen gyakorolni kezd, ne felejtse el rendszeresen ellenőrizni a test állapotát. Előfordul, hogy a sportolók nem rendelkeznek elegendő B- és D -vitaminnal, és én például magnéziumhiánnyal szembesültem: edzés közben görcsbe rándultak a lábaim, így nem tudtam elvégezni a teljes programot.
Ha helyesen étkezik, de még mindig nincs elég ereje és vágya a testmozgásra, ez az oka annak, hogy ellenőrizze a hormonrendszer működését, a vérben lévő korpuszkuláris elemek és vitaminok mennyiségét. Például a fáradtság vitaminhiánnyal járhatAz alacsony D -vitamin korrekciója javítja a fáradtságot: Az alacsony D -vitamin korrekciójának hatása a fáradtság vizsgálatban (EViDiF tanulmány) D vagy vasVashiányos vérszegénység.
Az egészséges táplálkozás nem csak zöldsalátából és sómentes csirkemellből áll. Az iHerb online áruházban megtalálható Termékekígy minden étel ízletes és egészséges lesz. Így, porított mogyoróvaj alma- vagy teljes kiőrlésű pirítóssal párosítva a tápláló fehérje reggelit, és spagetti az edamame -tól - köret ebédre vagy vacsorára, gazdag vasban, káliumban és kalciumban.
A hatékony edzés érdekében vitaminokkal és ásványi anyagokkal kell ellátni a szervezetet. Az IHerb kiegészítőket tartalmaz, amelyek segítenek ebben. Például a vashiány orvosolható kapszula - napi egy elegendő ahhoz, hogy megkapja a nyomelem napi szükségletét. És ha az étrendből hiányzik az izomnövekedéshez szükséges fehérje, akkor a fehérje jól jöhet - például csokoládé ízzel. Kényelmes az edzés után azonnal bevenni: fehérjeital elkészítéséhez csak fel kell oldani egy kanál fehérjét egy pohár vízben, és egy shakerben felverni a keveréket.
Helyesen akarok enni!
4. Igyál elegendő vizet
Edzés közben a verejtékkel együtt a szervezet sok folyadékot veszít. A kiszáradás megelőzése érdekében érdemes figyelniÉtkezés és testmozgás: 5 tipp az edzések maximalizálásához sport ivási rend:
- 2-3 órával az edzés előtt 2-3 pohár vizet kell inni;
- edzés közben - fél vagy egy egész pohár 15-20 percenként;
- edzés után - még 2-3 pohár.
Ne siessen az ijedtséggel. Ezek átlagos ajánlások, amelyek az időjárási körülményektől, a testsúlytól és a gyakorlat intenzitásától függően módosíthatók. Ha nem tudja inni ezt a mennyiségű sima vizet, adjon hozzá egy szelet citromot vagy narancsot ízért.
Ha egy edzés egy óránál tovább tart, a víz önmagában nem elegendő: a bőséges izzadás miatt a test sok elektrolitot veszíthet - ezek közé tartozik például a kálium, nátrium, kalcium, magnézium és foszfor. A sportitalok (izotóniás) segítenek megmenteni a helyzetet. Képesek helyreállítani az elektrolit egyensúlyt, oltani a szomjat és extra energiát tölteni a szénhidrátok miatt.
Margarita Mamun
Megszoktam, hogy sok vizet igyak - amikor fizikai tevékenységet végez, maga a szervezet is megköveteli. Egyszerűen nem fogod tudni elfelejteni a vizet! Sportpályafutásom alatt izotóniát is ittam, most néha az edzéseken helyettesítem velük a vizet.
5. Válassza ki a megfelelő ruhát és cipőt
Először figyeljen a szövetre. Levegőáteresztő legyen, ne tartsa meg a nedvességet, ne ragadjon a testhez, ne fakuljon ki az izzadságtól és ne deformálódjon a gyakori mosás miatt.
A sportruházat általában szintetikus szövetekből készül: poliészter, elasztán, poliamid. A készítmény tartalmazhat gyapotot is, de kis mennyiségben. De jobb megtagadni a tiszta pamutból készült nadrágot vagy pólót: nem engedik el jól a vizet, ennek következtében a ruhák gyorsan nedvesek és kellemetlenek. Ezenkívül az ablak közelében vagy a szabadban végzett gyakorlatok növelhetik a hipotermia kockázatát.
Válassza a szoros szabást: a laza nadrág és pulóver befolyásolja az aerodinamikai tulajdonságokat, és ragaszkodhat a felszereléshez. Az intenzív edzésekhez kompressziós formát szerezhet: enyhén összeszorítja a testet, ezáltal segítve a különösen nehéz gyakorlatok elvégzését. A hálós betétek előnyt jelentenek a sportruházat számára - további szellőzést biztosítanak.
A lányok számára fontos, hogy a megfelelő sportmellényt válasszák: megtámasztja a mellkast, és megakadályozza a bőr nyújtását edzés közben. A szükséges támogatás mértéke a terhelés típusától függ: a könnyű jógához, közepes futáshoz és magas a crossfithez.
Margarita Mamun
A ruházatnak kényelmesnek kell lennie, hogy ne gondoljon rá edzés közben. Egy jó sportos forma emellett motiválhat arra, hogy rendszeresen látogasson el az edzőterembe, és élvezze a kinézetét. Ha nem tudja, mit válasszon, lépjen kapcsolatba a szakemberekkel: kérje meg egy szaküzlet tanácsadóját, hogy válasszon felszereléseket a sportághoz.
Nem csak a kényelem függ a sportcipőtől, hanem az edzés biztonságától is. Jól illeszkedjen, és szilárdan üljön a lábán, de ne csípje meg. Minden sportnak megvannak a saját modelljei, amelyeket úgy alakítottak ki, hogy a terhelés helyesen legyen elosztva, és a láb és a bokák védve legyenek a sérülésektől. Így például nem jó ötlet futni kosárlabda cipőben, vagy intenzíven edzeni cipőben. A sérülések és a láb túlterhelésének megelőzése érdekében keressen megfelelő párnázott és talpbetétes cipőt, vagy vásároljon speciális talpbetétet a cipőkhöz.
6. Energizálj
Ha edzés előtt hosszú ideig nem evett, aligha tudja teljes erővel elvégezni a gyakorlatokat: az éhségérzet a figyelem középpontját magára helyezi, és elfelejtheti a teljes koncentrációt. Ezenkívül az üres gyomorban végzett intenzív edzések a vércukorszint éles csökkenését okozhatják: a szem sötétedése és szédülés léphet fel. A legrosszabb esetben még az ájulás veszélye is fennáll.
Kis egészséges harapnivalók segítenek. Jobb, ha nem közvetlenül edzés előtt, hanem körülbelül egy órával előtte fogyasztjuk őket. A turmixok, gyümölcsök, például banán vagy alma, mogyoróvajas szendvics, müzliszelet vagy más szénhidráttartalmú ételek segíthetnek a gyors feltöltődésben.
Margarita Mamun
A kiegészítők megválasztása az elérni kívánt eredménytől függ. Ha dolgoznia kell az izomtömegen, szüksége lehet fehérjére, szükség esetén hasznos lehet az L-karnitin lefogy, és az aminosavak segíthetnek fenntartani a megfelelő fehérje szintet aktív időszakokban edzések.
Az órák után energiára is szükség van, de már a test helyreállításához. A snackeket 2 órán belül el kell készíteni, és fehérje és szénhidrát kombinációt kell választani. Az egészséges rágcsálnivalók közé tartozik a pulyka- vagy csirkemellszendvics, a fehérjeszelet és a gyümölcsjoghurt.
Az IHerb étrend -kiegészítők széles választékát kínálja a hatékony edzéshez. Így, koffein energizálhat edzés előtt: egy tabletta helyettesíthet egy nagy csésze kávét. DE kreatin hasznos lehet azok számára, akik a maximumot akarják nyújtani az edzésben. Képes javítani az erőteljesítményt és felgyorsítani az edzés utáni helyreállítást.
Az üzlet választékában megtalálható és keverékek az elektrolit egyensúly fenntartására edzés közben, és sport snackek snackekhez egész nap. Fehérjeital -rázógépek és sportfelszerelések is rendelkezésre állnak bővítő és torna kerék.
Válasszon sportcikkeket
7. Végezzen bemelegítést
Egy kis bemelegítés szükséges még a rövid edzések előtt. A bemelegítés lehet kocogás, ízületi torna vagy bármilyen más gyakorlat, de mindig enyhe formában: az intenzitás hirtelen növekedése károsíthatja a testet.
Margarita Mamun
Emlékezz a reggeli gyakorlatokra, amelyeket gyerekkorunkban mindannyian nem szerettünk. Most végre megértem, mire való: a test felébredést és nyújtást igényel az edzés aktív szakasza előtt. Sportéletem minden reggel bemelegítéssel kezdődött. Például a gimnasztikában balettkoreográfiát csináltunk az istállóban - ez most egyre népszerűbb. Jóga, ugrókötél, pilates, könnyű futópad és ellipszis kocogás - mindez szintén bemelegítés. Próbáljon ki különböző lehetőségeket, és keresse meg a tetszését!
5-10 percet szánhat a bemelegítésre. Ez az idő elegendő ahhoz, hogy a vér és az oxigén az izmokba áramolhasson, valamint ellazítsa az ízületeket - mindez szükséges a biztonsághoz és a sérülések megelőzéséhez. Ezenkívül a bemelegítés felkészít az edzésre: a gyakorlatokra összpontosít, és nem zavarja el az apróságokat.
A BIOLÓGIAI AKTÍV Kiegészítők NEM GYÓGYSZEREK. ELLENJAVALLATOK VANNAK. HASZNÁLAT ELŐTT SZÜKSÉGES KONZULTÁCIÓ.
Borító: Margarita Mamun / KateQhouse / Shutterstock / Olga Skvortsova / Lifehacker