Szivattyúzás: 20 perces légszomj komplex
Vegyes Cikkek / / August 01, 2021
Végezze el ezeket a gyakorlatokat rendszeresen, és nem szenved szenvedést a lépcsőzésről.
Nem számít, hány évig dohányzik, és milyen messze van az alakjától. Mindenesetre állóképességet építhet és fejlesztheti az izmokat, hogy könnyen mozoghassanak - légszomj és idő előtti fáradtság nélkül.
A Telegram csatornán "Life hacker»Csak a legjobb írás a technológiáról, a kapcsolatokról, a sportról, a moziról és egyebekről. Iratkozz fel!
Miénkben Pinterest csak a legjobb szövegek a kapcsolatokról, a sportról, a moziról, az egészségről és még sok másról. Iratkozz fel!
Komplexünk egyszerű testtömegű gyakorlatokból áll, amelyek további felszerelések és szimulátorok nélkül segítenek terhelni a fő izomcsoportokat.
Az edzésformátum magában foglalja a pihenés nélküli munkát, így 20 percig pumpálja szíve és tüdője munkáját. És mivel maga választja meg az intenzitást, figyelembe véve alakját és képességeit, az ájulás vagy hányinger érzése minimális.
Ha problémái vannak a kardiovaszkuláris és légzőrendszerrel, jelentős túlsúllyal vagy elhízással, kérdezze meg kezelőorvosát, hogy képes -e ilyen komplexeket elvégezni.
Hogyan kell edzést végezni
Az edzés magában foglal egy rövid futást, és a szabadban végezhető. De ha otthon szeretné elvégezni a komplexumot, akkor csak cserélje le a futást 50 kötélugrással.
A komplexum a következő mozgásokból áll:
- 25 légguggolás;
- 20 fekvőtámasz (padról vagy alacsony támaszról);
- 15 ugrás a padra;
- 10 burpee;
- 100 métert fut.
Végezze el őket sorban pihenés nélkül, és amikor befejezte a kört, azonnal kezdje elölről. Állítson be időzítőt 20 percre, és jegyezze fel, hogy hány kört tud teljesíteni ez idő alatt. Az alábbi videó mutat egyet.
Nem szükséges minden erőt kipréselni magából, különösen, ha most kezd sportolni. Figyelje állapotát és szükség szerint pihenjen. De nem több, mint a lélegzetvétel, különben az edzés nem lesz olyan hatékony.
Ezt az edzést hetente egyszer elvégezheti, váltakozva más komplexekkel vagy kardió edzésekkel, és jegyezze fel a körök számát és az előrehaladást. És ha nagyon tetszik, használhatja a reggeli futás helyett.
Hogyan kell gyakorolni
Minden mozdulat a lehető legegyszerűbb. De ha valami nehézséget okoz számodra, ne habozz, változtasd meg magadnak a gyakorlatokat, nehogy sok időt tölts pihenéssel.
Légguggolások
Próbáljon teljes tartományban guggolni - úgy, hogy a comb alján párhuzamosan legyen a padlóval. Ugyanakkor ügyeljen arra, hogy a sarok ne váljon le a felületről, és a háta egyenes maradjon. A karok a mellkasra hajthatók vagy előre nyújthatók az egyensúly érdekében.
Támogassa a fekvőtámaszokat
Ha nem tudja, hogyan kell fekvőtámaszokat végezni a padlóról, próbálja meg ezt a gyakorlatot egy támasztól - padról vagy alacsony vízszintes rúdról - elvégezni. Azonnal figyeljen a helyes formára - húzza meg a hasizmot és a feneket, hogy a hát alsó része ne hajoljon meg, és könyökét tartsa közelebb a testhez.
Ugrás az emelvényre
Válasszon egy stabil, 40-50 cm magas támaszt, ugorjon rá, és lépcsőzetesen hátra.
Burpee
Szintjétől függően teljes burpees -t vagy a mozgás felét végezheti el.
Teljes burpeesben engedje le magát fekvőtámaszokba, amíg a mellkasa és a csípője hozzá nem ér a padlóhoz, ebből a helyzetből egy ugrással tegye közelebb a lábát a karjához, felegyenesedjen és ugorjon fel, tapsolva a feje fölött.
Ha úgy dönt, hogy fél burpee-t csinál, akkor nem kell lefelé fekvőtámaszokba esnie: fekvő helyzetben keljen fel, majd azonnal tegye a lábát a kezébe, felegyenesedjen és ugorjon ki. Ez sokkal könnyebb lesz, és valószínűleg megteheti 10 -szer megállás és pihenés nélkül.
100 méteres futás
Ez az utolsó intervallum helyettesíti a pihenést, ezért ne keressen rekordot - fusson 100 métert nagyon nyugodt tempóban. Ha teljesen kimerült, akkor egy ideig léphet egy lépésre, de amint jobban érzi magát, folytassa a futást.
Írd meg, hogyan edzel. Hány kört sikerült megtenni?
Olvasson is🧐
- 5 perces edzés a lustáknak
- Szivattyúzás: edzés fitnesz szalaggal az egyes izmok edzéséhez
- A napi edzés: nagyszerű kezdet az abszolút kezdőknek
Sportról és fitnessről írok. CCM a súlyemelésben, versenyképes sportoló funkcionális sokoldalúságban, a jóga és a futás rajongója. A Pubmed segítségével tudományos kutatásokba és metaanalízisekbe merülök, hogy az olvasók csak ellenőrzött információkat kapjanak. Intervallum edzéseket állítok össze otthonra, és mindig magam tesztelem. Szeretem az embereket, és azt akarom, hogy mindenki boldog legyen.
A tudósok tucatnyi COVID-19 tünetről beszélnek, amelyek több mint 6 hónapig fennmaradhatnak
A tudósok megnevezték a koronavírus delta törzsének jellegzetes tüneteit. Ezek eltérnek a szokásos COVID-19-től