Szintezés: utcai komplexum erős lábakhoz és erős hasizmokhoz

Összegyűjtöttünk néhány hatékony gyakorlatot a lábak, a farizmok, a hasizmok és a csípőhajlítók építésére.

Hogyan kell edzést végezni

A komplexum hat gyakorlatot tartalmaz:

1. Guggolás az egyik lábán - 12-15 alkalommal lábon.
2. A lábak felemelése fekve - 20 -szor.
3. Átlós lépések - lábonként 10 -szer.
4. Ülve ropog - 15 -ször.
5. Keresztlépések - lábonként 10 -szer.
6. Fordított hiperextenzió - 15 -ször.

Végezze el az edzést kör alakban. Végezze el az összes mozdulatot egymás után pihenés nélkül, majd kapjon levegőt és kezdje elölről. Töltsön ki három kört.

Hogyan kell elvégezni a gyakorlatokat

Guggolás az egyik lábán

Álljon háttal a padnak, lépjen hátra, és tegye az egyik lábujját a támaszra. Tarthatja a kezét az övén vagy a mellkasa előtt. Engedje le guggolásba, hogy párhuzamos legyen a combjával a padlóval, vagy kissé magasabbra, majd emelkedjen a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Győződjön meg arról, hogy a térd nem görbül befelé a mászás során, a sarok nem jön le a padlóról, és a hát nem hajlik meg. Próbálja meg a csípőjét azonos szinten tartani, hogy a csípőízület ne dőljön meg egy oldalra.

A lábak felemelése fekvés közben

Feküdjön egy padra, emelje fel a karját a feje fölé, és fogja meg a szélét. Nyomja a hát alsó részét a felszínhez, tartsa a lábát a testtel egy vonalban.

Először emelje fel a lábát, majd emelje le a medencét a padról. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. Egyenes vagy hajlított térdekkel dolgozhat.

Átlós lépések

Álljon szemben a paddal. Helyezze egyik lábát a felületre kissé oldalra, a comb átlósan.

Sétáljon le, lépjen vissza, és ismételje meg ugyanazt a lábát. Ne nyomja le a talajt a másik lábával - csak a dolgozó csípő ereje miatt emelje fel. Gyere vissza simán és ellenőrzés alatt.

Először végezze el a szükséges számú ismétlést az egyik lábhoz, és csak ezután a másikhoz.

Ülve ropog

Üljön le a pad szélére, dőljön hátra egyenes háttal, és emelje fel a lábát a padlóról. Hajlítsa meg a lábát a csípőízületeknél, húzza a térdét a mellkasához, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Kezével ragaszkodjon a pad széléhez, és a megközelítés végéig ne engedje le a lábát a padlóra.

Keresztlépések

Álljon jobb oldalával a padhoz, és tegye rá a bal lábát. A kezek az övre helyezhetők, vagy a mellkas elé tarthatók. Vigye át testsúlyát a bal lábára, és másszon fel a padra. Simán menjen vissza és ismételje meg.

Fordított hiperextenzió

Feküdj egy padra úgy, hogy a gyomrod a felülethez szoruljon, és a csípőd súlyban maradjon. Fogja meg a széleit a kezével, hajlítsa be a térdét, és enyhén terítse szét a csípőjét az oldalára.

Emelje fel és engedje le a lábát kis tartományban. Vedd össze a farizmaidat minden egyes képviselő tetején.

Ossza meg benyomásait a megjegyzésekben. Sikerült rendesen megterhelnie a csípőjét?