Hogyan lehet felakasztani egy vízszintes rúdra vasfogás és egészséges hát érdekében
Vegyes Cikkek / / May 22, 2021
Egyszerű és kifizetődő mozdulat, amelyet bárki kezelhet.
Miért lógjon a vízszintes sávon
Számos oka lehet annak, hogy a vízszintes sávot lógja az edzésekbe, vagy csak egész nap végezze.
A tapadás erősségének erősítése
A tapadás erőssége sok mozgáshoz szükséges saját testtömeg: felhúzások, lábak emelése a vízszintes rúdhoz, tornagyűrűk, kötélen vagy kapaszkodókon történő gyakorlatok.
Néha az alkar és a kéz gyenge izmai korlátozzák az ismétlést - tehetne többet is, de az ujjai lecsúsznak a rúdról. Ez nemcsak sértő, de veszélyes is.
Tekintse meg ezt a bejegyzést az Instagram-on
Feladta Josh Pirtle (@fluffy__duck)
Az erős tapadás olyan sportokban is hasznos, mint a súlyemelés, az erőemelés, crossfit, kettlebell emelés, bouldering. A vízszintes rúdra akasztás szintén jó felhúzási gyakorlat: segít erősíteni a vállöv alkarját, kezét és izmait.
A váll egészségének fenntartása
BAN BEN Youtube videó Bob & Brad-on Bob Schrupp és Brad Hynek gyógytornászok elmagyarázzák, hogy a vízszintes sávon való függesztés enyhítheti a váll mobilitásának korlátozását a coracoacromialis szalag megnyújtásával.
Ennek az ínszalagnak a merevsége a subacromialis tér szűküléséhez, impingement szindrómához és a vállízületek mozgástartományának csökkenéséhez vezethet. Brad Hynek azt állítja, hogy a vízszintes sávon való függesztés lehetővé teszi a nyújtást, növeli a váll mobilitását és enyhíti a fájdalmat.
A gerincből származó stressz oldása
Nem tudtunk kutatást találni erről, de néhány orvostudományi orvos és állatorvos azt állítja, hogy ez a helyzet.
Például a weboldal a los Angeles-i kiropraktikai klinikák szerint a vízszintes sávon lógás megkönnyíti a hátulját. Ennek során a latissimus izmok megnyúlnak és kissé kitágulnak, ami csökkenti a gerincre nehezedő nyomást, növeli a csigolyák közötti teret és javítja az intervertebrális lemezek táplálkozását.
A vízszintes sávon való lógást a gerinc és az annak dekompressziójának módszereként emlegetjük weboldal A manhattan terápiás kanadai Yorkville-i sportorvosi klinika Torontóból. A témáról szóló cikk szerint a testmozgás segít csökkenteni a gerincre és az idegekre nehezedő nyomást azáltal, hogy növeli a csigolyák közötti teret.
Beth Terranova, New York állambeli orvos azt tanácsolja, hogy lógjon a bárban. BAN BEN cikk A POPSUGAR-on Terranova azt mondja, hogy gerincünk egész nap a gravitáció hatása alatt áll, és a vis segít ellenállni a nap folyamán felhalmozódott nyomásnak.
Izmok bemelegítése edzés előtt
Az aktív függesztés a vízszintes sávon belefér a bemelegítésbe - így előkészítve a váll és a hát izmait a terheléshez. A vízszintes rúd akasztásában a vállak emelése és süllyesztése során szinte az egész vállöv működik.
Ezenkívül az izmok nemcsak meg vannak terhelve, hanem meg is terhelik nyújtása végtagok mozgástartományának növelésével. Ez különösen jó azok számára, akik a váll mozgékonyságának hiányában szenvednek.
Ki ne lógjon a vízszintes sávon
Beth Terranova ortopéd azt tanácsolja, hogy ne függesszenek vízszintes sávon, ha az alsó hátfájás átterjed a lábakra vagy fennáll zsibbadtság alsó végtagok. Szintén a Yorkville-i sportorvosi honlapon említésa gerinc dekompressziója ellenjavallt, például:
- gerinc törése;
- gerincduzzanat;
- a hasi aorta aneurizmái;
- csontritkulás;
- terhesség.
Ha a fentiek bármelyikével rendelkezik, vagy ha a gerinc más betegségei vannak, akkor problémái vannak a váll-, könyök- és csuklóízületek izmait vagy szalagjait, először konzultáljon orvosával orvos.
Hogyan függeszkedjünk egy vízszintes sávra
Két fő lehetőség van a vízszintes sávon való függesztésre: passzív és aktív.
Hogyan kell passzív akasztani
A passzív akasztás az, amikor csak nyugodtan lóg. Növelheti a vállak és a mellkasi gerinc mobilitását, enyhítheti a stresszt ágyék. Ezenkívül ez a kialakítás lehetővé teszi, hogy hosszabb ideig maradjon a rúdon, ami hasznos a tapadás erősségének fejlesztéséhez.
Fogja meg a vízszintes rudat vállszélességű markolattal, és akassza fel. Lazítsa meg a vállát, hogy a füléhez szoruljon. Tartsa a nyakát egyenesen, ne döntse előre a fejét. Ha a hát alsó részén túlzott hajlítás tapasztalható, szívja be a hasát, és döntse hátra a medencéjét.
Ha kényelmetlenül vagy fájdalmasan érzi magát, kezdje meg egy részleges akasztással - hagyja a lábát a padlón vagy egy széket, ha a bár magas. Ahogy megszokja, először felemelheti az egyik lábát, majd teljesen elszakadhat a támasztó felülettől.
Hogyan lehet aktívan látni
Aktív akasztásban leereszti a vállát és a lapockáját. Mivel a vállöv és a hátizmok részt vesznek a munkában, ezt a lehetőséget használják felkészülésre húzódzkodás és edzés előtt bemelegítés.
Fogja meg a vízszintes sávot a vállánál kissé szélesebb markolattal, és akassza fel. Ezután engedje le a lapockákat és a vállakat, tartsa egyenesen a nyakát és merev testét.
Tartsa a pozíciót az intervallum alatt.
Hogyan lehet másként lógni a vízszintes sávon
Passzív és aktív váltás a vízszintes sávon
Ez a gyakorlat azok számára alkalmas, akik fel akarják készíteni a testüket a felhúzásokra, valamint edzés előtt felmelegedni.
Lógjon a bárban, és teljesen lazítson. Ezután vegyen aktív függesztési helyzetet: engedje le vállak és vállpengék. Térjen vissza a passzív függesztésbe, és ismételje meg.
A haladó sportolók ezt a gyakorlatot egy kézzel végezhetik.
Lóg a vállak forgatásával
Felfüggeszti a rudat, majd kezdje el körkörös mozdulatait a vállával, anélkül, hogy elengedné a rudat. Tartsa mereven a testet, és próbálja meg növelni a forgási tartományt először előre, majd hátra.
Swinging vis
Ezt a mozgást is lehet használni bemelegítés. Lógjon egy vízszintes rúdra, és vállaljon helyzetet leeresztett vállpengékkel és feszült testtel.
Ezután tolja előre a mellkasát, hogy az túllépjen a vízszintes sáv síkján, és azonnal ellenkezzen az ellenkező irányba, hogy a vállai visszamenjenek. Folytassa a lengést, tartsa alacsonyan a vállát és egy merev testet.
Milyen gyakran és mennyi ideig lógjon a vízszintes sávon
A lógási időt és az órák gyakoriságát a kitűzött célok határozzák meg:
- A hát enyhítésére vagy a váll mobilitásának növelésére. Végezzen három passzív függesztést 10-60 másodpercig, 60 másodperc pihenés között. Ezenkívül a medencét a test csavarásával egyik oldalról a másikra forgathatja. Naponta két-három alkalommal végezze el a gyakorlatot.
- Hogy felemelje a tapadás erejét. Állítson be egy időzítőt öt percre, vegyen fel passzív függesztési helyzetet, és tartsa ki, amíg csak lehet. Ezután ugorjon le, rázza meg a kezét és ismét lógjon a vízszintes sávon. Folytassa az ötperces intervallum végéig. Ezt a gyakorlatot végezze naponta egyszer, például reggel.
- Bemelegítés edzés előtt. Végezzen el 10 ismétlést az aktív és passzív függesztés változásáról, pihenjen egy kicsit és végezze el a váll forgatásának öt ismétlését az előre és hátra akasztásban. Pihenjen újra, és fejezze be a bárban a bemelegítést 10 lengő ismétléssel.
- Felkészülés a felhúzásokra. Három-öt módszerrel változtassa meg az aktív és a passzív függesztést 10-12 alkalommal. Használja más ellátási mozgásokkal együtt az izmok erősítésére: negatív felhúzások, felhúzások expanderrel, a felső blokk tolóereje.
Olvassa el💪🏋️♀️💪
- 7 típusú felhúzás a széles és erős hátért
- Hogyan lehet felépíteni a vállakat: klasszikus gyakorlatsor
- 10 Tudós hátgyakorlat
- Hogyan kell elvégezni a vízszintes tömbsorokat egy széles és terjedelmes hátlap számára
- Érdemes-e pulóvert gyakorolni a mellkas és a hát pumpálásához