5 szokás, amely megöli a testmozgás előnyeit
Vegyes Cikkek / / May 07, 2021
Ne tegye ezt, ha nem akarja megsemmisíteni az előrehaladást, vagy egyáltalán nem búcsúzik el a sporttól.
1. A hangsúly helyett a hangulatra összpontosítson
Ha olyan könnyű terhelésekről beszélünk, mint a gyaloglás vagy a jóga fanatizmus nélkül, ez a megközelítés meglehetősen elfogadható. Van egy hangulat - járás, finoman nyújtás vagy kerékpározás. Semmi vágy - több hétig vagy hónapig nem gondol rá.
De ha erősítő edzéseket, kocogást és intenzív sportokat végez, elengedhetetlen a terv.
Először meg kell határoznia a heti edzés mennyiségét. Teljesítményterheléseknél ez lesz a megközelítések száma és ismétlések bizonyos súllyal, ciklikus kardió esetén - a megtett kilométerek száma. Ezt tudnia kell annak érdekében, hogy fokozatosan növelje a terhelést, ne lépje túl a test határait és ne sérüljön meg.
A kezdőknek javasoljuk, hogy edzésmennyiségüket legfeljebb heti 10-15% -kal növeljék. Például, ha hétfőn és pénteken 5K-t futott, a jövő héten hozzáadhat 500 métert minden egyes futáshoz, vagy elvégezhet egy 5K-os és egy másik 6,5K-os edzést.
Ha hangulat, rossz időjárás vagy egyéb tényezők miatt elmulasztott pár hetet, majd úgy döntött utolérje azt, ami kimaradt, és egy hét alatt fuss le 20 km-t, nagy valószínűséggel izomfájdalom vagy ízületek.
Bármely sportág erőteljes növekedése a felszerelések károsodásával, sérülésekkel és a gyakorlási képesség hosszú elvesztésével fenyeget.
De még rosszabb, ha egyáltalán nem figyelsz az érzéseidre, és tovább edzed a fájdalmat. És ez a második szörnyű szokás.
2. Hagyd figyelmen kívül a fájdalmat
Mindenki ismeri azt a mondást, hogy nincs fájdalom - nincs nyereség. Talán ez igaz azokra az izmokra, amelyek egy savtartalom vagy edzés utáni savasságtól égnek el nehézlégzés. De nem a terhelés állandó fájdalma miatt, amelyet időről időre elviselsz, remélve, hogy ez elengedi.
Jevgenyij Bogacsev
Erő- és kondicionáló edzés szakértő, az Evotraining oktatási projekt vezetője
A fájdalom olyan jel, amelyet figyelembe kell venni és nem szabad figyelmen kívül hagyni. Védő jellegű, hogy az ember lelkesedésében ne rontsa magát. Ez azt jelenti, hogy van egy probléma, és vigyáznia kell. Ne próbálja elnyomni ezt a mechanizmust gyulladáscsökkentő gyógyszerek szedésével.
Az óvatosság azonban nem jelenti az edzés teljes leállítását. Például, ha fáj a futás, akkor felsőtest gyakorlatok mellett kerékpározhat is. úszni és tegyen meg mindent, ami nem sérti meg a sérült testrészt. Ugyanez van az erőterheléseknél is.
Iya Zorina
A Lifehacker fitneszszakértője
Amikor megsérültem a térdem, hogy ne támaszkodhassak a lábamra, két hétig megtettem komplexek otthon: fekvőtámaszok állványban, felhúzások, fekvőtámaszok a gyűrűkön, statikus guggolás, farizom híd. És akkor még pár hónap - felsőtest gyakorlatok az edzőteremben.
Ha a fájdalom ellenére továbbra is ugyanazokat a gyakorlatokat hajtja végre, akkor nemcsak a fájó hely szenved, hanem a szomszédos struktúrák is. Vállalniuk kell a terhelés egy részét, ami még nagyobb károkat okozhat.
Végül nem érdekel ne csináld, de már sokáig vagy örökké.
3. Hagyd figyelmen kívül a bemelegítést
Mindenki tudja, hogy a bemelegítés a helyes dolog, ugyanakkor az edzés ezen részét gyakran kihagyják, mert nem tűnik annyira jelentősnek.
Van azonban bizonyíték arra, hogy a bemelegítés elősegítheti az edzések biztonságát. Például a felülvizsgálatbanA bemelegítés megakadályozza a sérüléseket a sportban? öt randomizált, kontrollált vizsgálat közül három jó eredményt mutatott a sérülések megelőzése szempontjából. Egy másikbanNyújtás vagy nem nyújtás: a nyújtás szerepe a sérülések megelőzésében és teljesítésében hét tanulmányból négy munka azt mutatta nyújtás a testmozgás előtt megóvhatja az izmok terhelését a testmozgás során.
Bár a bemelegítés és a sérülések kockázata közötti összefüggés még mindig nincs teljesen megerősítveA felsőtest bemelegítésének a teljesítményre és a sérülésekre gyakorolt hatásának szisztematikus áttekintése, minden profi sportoló továbbra is sok időt tölt erre a tevékenységre, és jó okkal.
Bemelegítő dallamokBemelegítés és lehűlés edzés, növeli a légzést és a pulzust, és biztosítja101. gyakorlat: Ne hagyja ki a bemelegítést vagy a lehűlést - Harvard Health az izmok friss, oxigénben gazdag vér beáramlása.
10-15 perc alacsony intenzitású kardió és dinamikus nyújtás pozitívan növeli az izmok hőmérsékletét és rugalmasságátBemelegítés és lehűlés befolyásolják a neuromuszkuláris kommunikációt, növelve az ügyességet és a koordinációt.
32 kvalitatív vizsgálat metaanalízise azt mutattaA bemelegítés hatása a fizikai teljesítőképességre: szisztematikus áttekintés metaanalízisselhogy a bemelegítés javítja a teljesítményt futás közben, kerékpározás és úszás, növeli a magasságot és az ugrás hosszát, jó hatással van az agilitásra és nincs negatív hatása. Sőt, a teljesítmény javulása néha eléri a 20% -ot.
Az edzés előtti bemelegítés kihagyása csökkenti a haladást, megterheli a hideg izmokat és növeli a rándulások kockázatát.
4. Jutalmazza meg magát az edzéshez étellel
Sok kezdő úgy véli, hogy egy jó edzéshez megengedhet magának valami finomat. Sőt, az étel mennyiségét az érzések határozzák meg. Ennek eredményeként kalóriatartalma gyakran meghaladja az edzéshez szükséges tényleges energiafogyasztást.
Egy kis tanulmánybanA normál testsúlyú férfiak és nők túlbecsülik a testmozgás energiafelhasználását 16 férfi és nő 200 és 300 kcal-t költött vágányalacsony intenzitással gyakorol. Ezután arra kérték őket, hogy becsüljék meg, mennyi kalóriát véltek elégetni. A résztvevők a tényleges energiafogyasztásnál 3-4-szer nagyobb értékeket neveztek meg.
Az embereknek úgy tűnt, hogy legalább 800 kcal-t költöttek a pályára, és amikor beengedték őket a büfébe, egyenként több mint 500 kcal-t ettek, teljesen blokkolva az edzéshez szükséges energiafogyasztást.
Emellett senki sem gondolja: "Ma jó munkát végeztem, megengedek magamnak még egy kaliforniai paprikát." Csokoládét és süteményt, pizzát használnak jutalomként, hamburgerek, a cukros szódát és az alkoholt könnyű túlzásba vinni, mert nehéz megállítani.
Ha egy edzésen kívüli napon normálisan eszik, és testmozgás után beugrik a gyorsételbe, a fizikai aktivitás nem növeli egészségét.
Sőt, ha ételfüggősége van, hasonló hozzáállást alakíthat ki a testmozgással szemben, és ez még veszélyesebb. Egy nemrégiben készült metaanalízis szerintA mozgásfüggőség prevalenciájának összehasonlító metaanalízise felnőtteknél, jelzett étkezési rendellenességekkel és anélkül, rendellenességben szenvedők étkezési magatartás 3,7-szer nagyobb valószínűséggel alakul ki edzésfüggőség.
hogyan jóváhagyja Dr. Mike Trott - a tudós, aki ezt a tanulmányt végezte - a testedzés függősége és ennek eredményeként túlzott használat, növeli a törések, a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát fiatal betegeknél és általában halálozás.
5. Ne vegye figyelembe a kardiót vagy az erőt
Vannak, akik szívesen fekvenyomnak és súlyzóval guggolnak, a kardio zónát pedig csak bemelegítés céljából látogatják. Mások csak azt csinálják, amit futnak vagy pedáloznak, és távol maradnak a sávtól és a vízszintes sávtól. Azok és mások is rontják az egészségüket.
A metaanalízisbenAz ellenállóképzés és a mortalitás összefüggése: Szisztematikus áttekintés és metaanalízis 11 tanulmány több mint 370 ezer ember adatait ellenőrizte 8,5 év alatt. Azokban a csoportokban, akik csak erőnléti edzéseket végeztek, az összes halálozás 21% -kal csökkent az inaktív emberekhez képest. És azok között, akik erővel és kardióval egyaránt foglalkoztak - 40% -kal.
WHO tanácsoljaA fizikai aktivitás felnőttek 2,5 óra könnyű aerob tevékenységet végeznek (vagy 75 perc intenzívebb munkát végeznek) és két erősítő edzést végeznek minden nagyobb izomcsoport számára hetente. Megjegyzés: nem a kardio helyett, hanem azon kívül.
Aerob vagy kardio edzés, beleértve a futást, gyaloglás és úszniVesse be a szívétSegítségA gyakorlat típusai támogatják a szív és a tüdő egészségét, és pozitívan hatnak a testsúlyra, a mentális egészségre és a közérzetre.
Az erősítő edzés támogatjaA gyakorlat típusai a csontok egészsége, szabályozza a vércukorszintet és a vérnyomást, növelheti a tesztoszteron és a növekedési hormon szintjét, ami segítTesztoszteron - mit csinál és mit nem fenntartásaNövekedési hormon, sportteljesítmény és öregedés izomépítés és a testzsír csökkentése.
Egy tanulmánybanHormonális válaszok az erő-állóképességi rezisztencia gyakorlási protokoll után fiatal és idős férfiaknál A 12 hetes erősítő edzés növelte a tesztoszteron és a növekedési hormon szintjét fiatal (23 éves) és idősebb (63 éves) férfiaknál. Egy másikbanTesztoszteron válaszok a nők ellenállási gyakorlata után: a regionális zsíreloszlás hatása 25% -kal növelte az ellenállást tesztoszteron fiatal nőknél.
Erőedzésre még azok számára is szükség van, akik egyáltalán nem akarják növelni az izomtömeget - állóképességű sportolók.
Meta-elemzésAz erőnléti edzés hatása a közép- és hosszútávfutás fiziológiai meghatározóira: szisztematikus áttekintés 24 tudományos tanulmány kimutatta, hogy az erőnléti edzés segít a futóknak kevesebb energiát tölteni futás közben, és javítja az időmérő teljesítményét.
Ezt ketten megerősítettékAz ellenállóképzés hatása az állóképes távfutási teljesítményre a magasan képzett futók körében: szisztematikus áttekintés, Az erőnléti edzés hatása a futógazdaságra magasan képzett futók esetében: szisztematikus áttekintés az ellenőrzött vizsgálatok metaanalízisével Egyéb tudományos áttekintés: Heti 2-3 erőedzés jelentősen javítja a futásgazdaságosságot anélkül, hogy rontaná a futók testösszetételét.
Add kardió az edzésekhez, és erő terhelés, figyelembe véve az osztályok teljes volumenét és intenzitását.
Olvassa el🧐
- A sajtó helyes pumpálása: 5 fő műszaki hiba
- Nem tehetsz fekvőtámaszt, ha így csinálod
- Érdemes-e edzeni izomelégtelenségig?
"Kemény és fájdalmas": amit a "A szobalány meséje" negyedik évadának első nézői írnak
Május 17. Jelentős tévéműsorok: Új csillagháborúk, szerelem, halál és robotok és az ételblokk
Közzétettek egy fotót New Yorkról, amelynek felbontása 120 000 megapixel. Talál rajta meztelen embert?
A Citylink értékesíti a Leatherman és a Victorinox többfunkciós szerszámokat. Kiválasztott 10 jövedelmező ajánlat