Hogyan lehet otthon felpumpálni a lábadat vas nélkül

Lehetséges-e a lábak pumpálása súlyozás nélkül?

Valóban nagy súlyokkal kell dolgozni az erő gyors felépítéséhez, de nem feltétlenül izomépítésnek kell lennie.

Metaanalízis szerintErő- és hipertrófiadaptációk az alacsony- vs. Nagy terhelésű ellenállóképesség: Szisztematikus áttekintés és metaanalízis tudományos kutatás, az izmok ugyanolyan jól növekednek a nagy súlyokkal végzett munka során kis számú ismétlés, és amikor 12–40 ismétléshez könnyű kagylóval vagy anélkül gyakorolunk gyakorlatot őket.

De van egy feltétel: az izmok elégtelenségéhez vagy ahhoz közel kell gyakorolni. Más szavakkal, a szett végén legfeljebb 1-2 ismétlésnyi erővel kell rendelkeznie.

Az izmok elegendő fáradásához számos lehetőséget használhat:

• Válasszon kihívást jelentő gyakorlatokat. Például guggoljon az egyik lábára, vagy zárja ki a relaxációs fázist.
• Adjon hozzá súlyt. Ehhez kompakt felszerelést kell vásárolnia otthoni edzéshez, például különböző ellenállású bővítő sávokat. A rendelkezésre álló eszközökből súlyokat is készíthet.
instagram viewer
• Add ugrások. A robbanó komponens miatt az izmok sokkal gyorsabban elfáradnak. ÁttekintésA plyometrikus vs. rezisztencia tréning a vázizom hipertrófiájáról: áttekintés tanulmányok kimutatták, hogy a plyometrikus gyakorlat ugyanolyan hatékony a hipertrófiában a kezdőknél és a hobbistáknál, mint amilyen erő súlyokkal.
• Kombinálja a mozgásokat szuperhalmazokká. Szinte minden lábgyakorlat ellentétes izomcsoportokat tartalmaz. Például amikor guggolásba ereszkedik, a comb hátsó részének izmai megfeszülnek, és amikor felemelkedik, az elülső izmok. Két mozdulat végrehajtása különböző izomcsoportokon pihenés nélkül jobban meg tudja fárasztani az izmokat és gyorsabban felépítheti azokat.

Milyen gyakorlatok segítenek a lábak pumpálásában vas nélkül

Felsoroljuk azokat az alapvető mozgásokat, amelyek lehetővé teszik az izmok megfelelő terhelését súlyozás nélkül.

Bolgár osztott guggolás

A mozgás tökéletesen pumpálja a comb elejét, és jó terhelést biztosít a fenék számára. Álljon háttal egy széknek vagy más alacsony támasznak, és tegye rá az egyik lábának orrát. A kezét az övre teheti, vagy a mellkas elé hajthatja - amelyik a legkényelmesebb.

Guggoljon le párhuzamosan a támasztó lábának a padlóval. Ha a sarok egyszerre jön le, kissé távolodjon el a támasztól. A guggolásból való kilépéskor ügyeljen arra, hogy a térde ne görbüljön befelé.

Zömök pisztolyok

A testmozgás tökéletesen megterheli a csípőhajlítókat, a quadricepszet, az adduktorokat, a nagy és a középső farizmokat, fejleszti az ízületek mozgékonyságát és érzését egyensúly.

Emelje egyenes lábát alacsonyan a padlóról, és üljön a másikra, amíg teljesen meg nem hajlik a térdízületnél. Ügyeljen arra, hogy szabad lábának sarka ne érjen a padlóhoz, és a támasztó láb ne kerüljön le róla.

Keljen fel a guggolásból, tartsa a térdet befelé, és ismételje meg a gyakorlatot. Kinyújthatja maga előtt a karját - ez megkönnyíti az egyensúly fenntartását.

Ez egy meglehetősen összetett mozgás, és eltarthat hetekig, amíg elsajátítja. Szerencsére sok pisztoly megközelítési gyakorlat létezik, amelyek szintén nagyszerű munkát végeznek a csípőn és a farizmon. Válasszon egy szintet az alábbi cikkből.

Ugrás guggolás

Ez a gyakorlat sokkal nehezebb, mint a szokásos légi guggolás, és akár 20 ismétléssel is képes eltalálni a quadokat. Kezdőknek 10 is elég lehet.

Álljon egyenesen, tegye a lábát vállszélességre vagy kissé keskenyebbre, hajtsa össze a karjait a mellkasa előtt, vagy tegye az övére. Guggoljon le olyan mélyen, amennyire csak tudja a hátát egyenesen, a sarkát pedig a padlón.

Ugorj fel és vissza a guggolásba. Folytassa ugyanabban a szellemben.

Ugráló tüdő

Egy újabb plyometrikus mozgás, amely 10-20 ismétlés után megégeti a csípőjét, és remekül pumpál fenék.

Dőljön előre, majd ugorjon fel és váltson lábait a levegőben. Dőljön földbe a másik lábán, és továbbra is váltogassa őket. Ne érjen a padlóhoz térdével az álló lába mögött, nehogy eltalálja.

Egylábú farizom

Ez az egyik legjobb hát-comb szivattyúzási mozgás.

Feküdj a hátadon, hajlítsd meg a térdedet, és tedd a lábad a földre. Vegye le az egyik lábát a padlóról és egyenesítse meg - ez a kiindulási helyzet. Ezután nyomja össze a fenekét, és emelje fel a medencéjét a lehető legmagasabban. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe és ismételje meg.

A mozgás megnehezítése érdekében helyezze alátámasztó lábát enyhe emelkedésre, például a kanapé szélére. A támasztó lábat tovább is mozgathatja a medencétől - ez szintén növeli a terhelést.

Lépjen fel a százszorszépre

Ez a gyakorlat kiválóan alkalmas a csípő és a fenék pumpálására.

Álljon egy stabil tartó mellé, másszon fel rá és menjen vissza lefelé, minden második alkalommal váltogatva a lábát. Ügyeljen arra, hogy a tartó láb térde ne forduljon befelé.

Ugrás a százszorszéphez

Egy újabb plyometrikus gyakorlat, amely tökéletesen pumpálja a csípőjét és a borjait.

Győződjön meg arról, hogy a választott támasz stabil, és nem ingadozik vagy mozog alattad. Ha sokáig nem tanult, vegyen fel legfeljebb 50 cm-es bútorokat. Ugorj a százszorszépre és lépj vissza. A térd túlterhelésének elkerülése érdekében nem kell leugrani.

Kelj fel lábujjhegyen

Ez a mozgás a vádli izmait pumpálja. Emelje fel a lábujjait, és hajtson vissza. Ha bizonytalannak érzi magát, ragaszkodhat valamilyen támogatáshoz.

Az izmok megterhelésének növelése érdekében helyezze a labda gömbjét egy megemelt helyre, és emelje le a sarkát a padlóra. Ez megnöveli a mozgás tartományát és a borjak terhelését.

Ezt és más mozgásokat bonyolíthatja kereskedelmi vagy házi készítésű kompakt edzőberendezésekkel is.

Milyen felszerelést vásárolhat vagy készíthet otthoni képzéshez?

Ha most kezd el edzeni, akkor a testtömegnek elegendőnek kell lennie. De az idő múlásával egyre több ismétlést és megközelítést kell végrehajtania az izmok fárasztására és méretük növekedésére.

Annak érdekében, hogy az előrehaladás ne álljon meg, növelje a gyakorlatok nehézségeit az alábbi felszereléssel.

Gumiszalag-bővítők

A kiterjesztőre lépve és a hurok másik végét a vállára csúsztatva megnehezítheti az olyan mozgásokat, mint a guggolás, a tüdőrögzítés és a bolgár osztott guggolás.

Ha mini-rugalmas szalagot vesz, vagy kétszer teker be tágító a csípő körül, közvetlenül a térd felett, növelheti az izmok terhelését az oldalsó lépésekben, és oldalra fekve emelheti a lábakat. És ha a gumit stabil támasztékra akasztja, akkor képes lesz a térd meghajlítására és meghosszabbítására.

Mivel nagy és erős izomcsoportok edzéséről beszélünk, válasszon vastagabb ellenállási sávokat: ezek nagyobb ellenállást nyújtanak és segítenek jobban lábbal pumpálni.

Súlyok a lábakon

A lábadra erősített homoksúlyok minden plyometrikus mozgást megterhelnek.

Palack víz vagy homok a hátizsákban

Ez a legegyszerűbb lövedék, és megnehezíti ugrómozdulatait, guggolásait és tüdejét. Csak töltsön be néhány palackot vízzel, tegye a hátizsákba, és helyezze a hátára vagy a mellkasára, a gyakorlattól függően. A farizomban házi héjat helyezhet a csípőjére.

Kanna homokkal

Egy másik „eszköz”, amely lehetővé teszi a serleg guggolását, a gyakorlat egyik változata, amelyben a súlyát a mellkasa előtt tartja.

Ha a kanna erős és meglehetősen széles fogantyúval rendelkezik, használhatja román egylábú holtemelésekhez és hintákhoz - combhajlításhoz és farizomhoz.

Hol kaphat kész képzési programokat

Ha nem akarod magad komponálni a mozgásokat, próbáld ki a népszerű oktatók kész komplexumait. Három lehetőséget mutatunk meg - válaszd ki, mi tetszik a legjobban, vagy próbálj ki mindent.

1. Körkörös komplex 20 percig

Ez egy testépítő, edző és gyógytornász Jeff Cavalier edzése. Megteheti bármilyen felszerelés nélkül, vagy hozzáadhat súlyt.

A komplexumot intervallum formátumban hajtják végre, és négy körből áll - mindegyik 5 perc. Minden kör első három mozdulata, amelyeket bizonyos időközönként egymás után hajt végre:

• Kezdőknek - 15 másodperc munka, 15 másodperc pihenés.
• Az átlagos képzési szinthez - 20 másodperc munka, 10 másodperc pihenés.
• Haladó sportolóknak - 25 másodperc munka, 5 másodperc pihenés.

Így ennek a résznek a kitöltése 90 másodpercet vesz igénybe. Ezt követően 60 másodpercig pihen, és a csípő mozgékonyságának fejlesztése érdekében folytatja a korrekciós gyakorlatokat. Ezek a mozdulatok az edzés minden körében megegyeznek - emeljük a lábakat, miközben oldalra fekszünk, és oldalsó mélyedésbe csúsztatjuk az adduktorok nyújtását.

Ezeket a gyakorlatokat lábanként 30 másodpercig végzi. Ennek eredményeként a javító rész 2 percet vesz igénybe, az egész kör pedig 4,5 percet vesz igénybe. Ezt követően 30 másodpercig pihenhet, és továbbléphet a következő körbe.

1. kör

1. Légguggolás vagy súlyozott serlegguggolás.
2. Lépések a farizomban.
3. Lengés súlyzóval (homokdoboz) vagy súly nélküli utánzás.

2. kör

1. Fordított tüdő.
2. Sprinter tüdeje.
3. Ugrás guggolás.

3. kör

1. Guggolás szünet nélkül a tetején.
2. Román egylábú elhúzás.
3. Román holtemelés lábával háttal és térdével előre.

4. kör

1. Átmenet a tüdőből a guggolásba egyenesítés nélkül.
2. Glute híd szinte egyenes lábakkal.
3. A Sprinter kiegyenesedés nélkül lök.

Ha úgy érzi, hogy van még ereje, akkor az elejétől megismételheti ezt az edzést. Így 40 percet fog tölteni a lábán.

2. Edzés két szuperhalmazból és egy kihívás

Ez egy kis komplexum Alex Lorenz német oktatótól, a Calimovement erőforrás alapítójától tornagyakorlat.

Az edzés négy jó lábgyakorlatot tartalmaz két szupercsoportra osztva. Végez egy három perces komplex feladatot, amelynek célja az izmok befejezése (és az állóképesség kihívása).

1. szett

1. Pisztolyguggolás - 4 ismétlés.
2. Egylábú farizom - 8 ismétlés

Végezze el mindkét gyakorlatot az egyik lábán, majd pihenjen 60 másodpercig, és ismételje meg a másikat. Ezt követően tartson egy kis szünetet 60 másodpercig, és szuperezzen még két alkalommal.

2. szett

1. Bolgár osztott guggolás - 8-szor.
2. Emelkedjen a lábujjig - 12-szer.

Végezze mindkét gyakorlatot az egyik lábán anélkül, hogy közben pihenne, majd pihenjen 30 másodpercig, és ugyanezt a másik lábán is. Tartson ismét egy kis szünetet 30 másodpercre, és végezzen még két kört.

Befejező

Állítson be egy időzítőt három percre, és végezzen annyi ugrást, amennyit csak tud.

Jobb, ha nem ugrik azonnal, amíg teljesen el nem fárad, hanem nyugodtan dolgozzon mind a három percig. Az erősség érdekében tartson szüneteket 15-20 másodpercenként. Szünet után ne álljon sokáig - rázza le a lábát és folytassa.

Próbálja meg minden alkalommal többet tenni. Ha ma három perc alatt sikerült 20 ismétlést teljesítenie, akkor legközelebb próbáljon meg 21-et.

3. 10 gyakorlatsor

Ez a „lábnap” a THENX alkalmazásból, kaliszténikus edzésprogrammal. Az alábbi videóban John Oslager sportoló bemutatja.

Ebben az edzésben a gyakorlatok nagy részét nem időben, hanem az alkalmak számában hajtja végre. 15 másodpercig pihenjen a mozdulatok között. Ha úgy érzed, pihenés nélkül folytathatod, tedd meg.

Az edzés a következő mozgásokból áll:

• Váltakozó tüdő és ugró guggolás - 30 másodperc.
• Bolgár osztott guggolás - 10-szer lábonként.
• Lunges - lábanként 10-szer.
• Ugrás guggolás - 14-szer.
• Ugró fúvókák - 40-szer.
• Guggolás kézzel a fej mögött - 20-szor.
• Oldalsó tüdő - lábanként 10-szer.
• Séta oldalt egy guggolásban, karokkal a fej mögött - 20 lépés.
• Emelés lábujjakon - lábanként 15-ször.
• Statikus guggolás tartása - 45 másodperc.

Ha teljesít egy kört, pihenjen néhány percig, és kezdje elölről. Összesen három kört kell készítenie.

Milyen gyakran kell gyakorolni

Izmainak időre van szüksége, hogy felépüljön és növekedjen, ezért ne edzen minden nap.

A lábnapot hetente kétszer végezze 1-2 napos szünettel az ülések között. Például hétfőn és csütörtökön gyakorolja a lábát, más napokon pedig tovább gyakorolja felsőtest.

Ha csak heti 2-3 alkalommal tud edzéseket végezni, és ez idő alatt általában az összes izmot fel kell pumpálnia, válassza egy szett a comb elülső és hátsó részén, és vegye be a programjába a felső szivattyúzásának mozdulataival együtt test.

Alternatív szuperhalmazok az összes lábizom egyenletes pumpálásához. És ne felejtsd el, hogy a lényeg addig dolgozni, amíg el nem fárad. Ha az izmait teljes mértékben megterheli, akkor megnőnek.