Házi edzésprogram azoknak, akik heti 1-2 alkalommal sportolnak

Miért érdemes edzeni, még akkor is, ha csak heti 1-2 óra van

A WHO javasoljaA fizikai aktivitás a felnőttek hetente 150 perc fényt vagy 75 perc intenzívebb aerob tevékenységet nyernek, valamint két erőedzést szerveznek.

Ezeket az ajánlásokat pedig könnyen beillesztheti két munkamenetbe az egészség javítása, csökkentése érdekébenMennyi testmozgás optimális a szív egészsége szempontjából? - Harvard Health a szívbetegségek kockázata, növeli az erőt és az állóképességet, és kissé növeli az anyagcserét.

Az izomnövekedést tekintve akár egy munkamenet is elegendő ahhoz, hogy lássa a haladást. Egy tanulmánybanA magasabb edzés gyakorisága fontos az izomerő megszerzéséhez a hangerőhöz igazított edzés alatt 20 fiatal férfi részvételével azt tapasztalták, hogy azonos edzésmennyiséggel (súly × készletek × ismétlés) az izmok növekednek, függetlenül attól, hogy az illető heti egyszer vagy háromszor gyakorol-e.

Ezt megerősítettékHetente hányszor kell izmot edzeni az izom hipertrófia maximalizálása érdekében? A rezisztencia edzés gyakoriságának hatásait vizsgáló tanulmányok szisztematikus áttekintése és metaanalízise

és 25 tudományos tanulmány áttekintése az edzés gyakoriságáról.

Ugyanazzal a hangerővel nem mindegy, hogy hetente hányszor végez erősítő edzést: az izmok úgyis megnőnek.

Nyilvánvaló, hogy heti 1-2 alkalommal végzett munkával egyszerűen fizikailag nem tudsz ellenállni egy olyan mennyiségnek, amelyet 3-5 osztályban lehet elvégezni. De az eredmények meglesznek, különösen, ha még csak most kezded.

Hogyan kell jól csinálni

A fő cél a test jobb megterhelése. Ezért egy hosszú alacsony intenzitású kardió mint a séta vagy a kocogás, addig hagyunk, amíg több szabadideje van.

Most egyelőre fordítsuk figyelmünket a fő dologra: az erőnléti edzésre és az intenzív intervallum edzésre.

Mivel otthon fog gyakorolni, összeállítottunk egy olyan programot, amely nem igényel terjedelmes felszerelést. De még mindig meg kell vásárolnia egy vízszintes rudat - nélküle a hát és a bicepsz elegendő terhelés nélkül marad.

Ha kívánja, vásárolhat súlyzókat, siklótárcsákat vagy fitballt is - ez a felszerelés bonyolítja egyes mozgásokat és jobban megterheli az izmokat.

Két rövid kardió gyakorlatsort is összeállítottunk a helyszínen vagy apró mozdulatokkal, hogy ne kelljen kimenni. Energikus ütem és rövid pihenés révén az ilyen edzések minimális idővel növelik az állóképességet.

Hogyan végezzünk erőnlétet

Két edzésnapot adunk. Ha egy csinálni csak hetente egyszer, váltogassa őket.

1. edzés

1. Fekvőtámaszok.
2. Felhúzások a vízszintes sávon közvetlen fogással.
3. Bolgár osztott guggolás.
4. Skandináv ropogás.
5. A sajtó ropogása.
6. Superman gyakorlat.

2. edzés

1. Push-up "csúszás".
2. Fordított markolat felhúzásai.
3. Lépjen fel a százszorszépre.
4. A lábak hajlítása a csípő bicepszéhez, hátul fekve.
5. A lábak emelése vízszintes sáv a függőben.
6. Úszó gyakorlat.

Időmegtakarítás érdekében a gyakorlatokat áramköri formátumban hajtja végre. Végezze el az első mozdulat egyik sorozatát, majd pihenjen 30-60 másodpercig, majd folytassa a második gyakorlattal, és végezzen egy szettet is.

Így végezze el mind a hat mozdulatot, majd pihenjen 1-2 percig, és kezdje elölről. A körök száma az Ön képességeitől és állapotától függ. Háromnál kezdje, és idővel akár ötig is dolgozzon.

Válasszon olyan nehézséget, amely lehetővé teszi, hogy 6-12 ismétlést végezzen a felsőtestén és 15-20 ismétlést az alsó testén. Végezze el a hasi és a hátsó mozdulatokat szettenként 20-25 alkalommal.

Az edzés megkezdése előtt azonban 5 percet kell fordítania a bemelegítésre.

Hogyan kell felmelegedni

A bemelegítés felmelegíti az izmaidat és megemeli a pulzusodat, így könnyebb és élvezetesebb lesz a következő gyakorlatok elvégzése. Ne hagyja ki ezt a részt, még akkor sem, ha korlátozott időre szól. Legfeljebb 5 percet vesz igénybe.

Csináljon együttes tornát: a fej megfordulása és billenése, a váll, a könyök és a csukló, a csípő, a térd és a láb elfordulása, hajlítás. Azután - dinamikus nyújtás. Minden elem, a végrehajtás sorrendje és az ismétlések száma az alábbi videón látható.

Hogyan kell gyakorolni

Mivel az emberek fizikai képességei nagymértékben változnak, megmutatjuk a mozgások előrehaladását a legegyszerűbb lehetőségektől a meglehetősen összetettekig.

Fekvőtámaszok

Ha még csak most kezded, és nem tudsz klasszikus fekvőtámaszt végrehajtani, próbáld ki a térdelést.

Amint kiderül, hogy 15-szer megtörtént - menjen a klasszikushoz fekvőtámaszok és szettenként annyiszor csináld, amennyit csak tudsz. Kövesse a gyakorlat formáját: ne terítse a könyökét oldalra, és erőltesse meg a hasizmait és a fenekét, hogy a hát alsó része ne ereszkedjen meg.

Ha a klasszikus fekvőtámaszok nem jelentenek újdonságot számodra, és szettenként 10-szer teljesíthetsz gond nélkül, akkor végezz gyémántot. Ez az opció jobban betöltődikA különböző tenyérszélességű fekvőtámasz hatása az izomtevékenységre, Az izmok aktiválásának összehasonlítása a kézmozdulatok során a fekvőtámasz során és a tricepsz, valamint a mellizmok.

Helyezze szorosan egymáshoz a kezét, hogy a mutatóujja és a hüvelykujja összeérjen. Végezzen fekvőtámaszt a szokásos technikájában, egyenesen tartva a testét.

Push-up "slide"

Ha jól áll a klasszikus fekvőtámaszokkal, akkor a második edzésen végezze el a csúsztatást. Ez a változat jobb terhelést tesz lehetővé a vállakon.

Először próbáld meg a lábad a földön. Hozza fel a medencéjét, hogy teste egy fordított V-ra emlékeztessen, és végezzen fekvőtámaszt, amíg a feje hozzáér a padlóhoz.

Ha ezzel nincs probléma, és szettenként 8-10-szer teljesíthet, lépjen az opcióra lábakkal egy székre. Helyezze a lábát egy olyan magasságra, hogy a test a kezektől a medencéig a padlóra merőlegesen egy vonalban nyúljon, és végezzen fekvőtámaszt, amíg a feje nem érinti a padlót.

Húzódzkodás

Kiváló mozgás a hát- és a bicepsz izmok pumpálásához. Ha még nem tudja, hogyan kell felhúzni, cserélje ki a gyakorlatot könnyebb variációkra.

Azok, akik sorozatonként legalább 5 ismétlést tudnak végrehajtani, az első edzésen egyenes fogással kell elvégezniük a gyakorlatot. Egy kis kutatás szerintA markolat szélességének és a kéz tájolásának hatása az izmok aktivitására a felhúzások és a szélhúzás során, még egy kicsit aktiválja az alsó trapéz és az infraspinatus izmot, amely a lapockák mozgásáért felelős.

Húzza felfelé teljes tartományban - addig, amíg az álla keresztezi a vízszintes sáv vonalát. Ne emelje a füléhez a vállát, tartsa szorosan a hasizmait, és ne használja a lendületet.

A második edzésnél hátramenetben fogsz felhúzni. Ugyanebben a tanulmánybanA markolat szélességének és a kéz tájolásának hatása az izmok aktivitására a felhúzások és a szélhúzás során kiderült, hogy a karok ilyen helyzete nagyobb terhet enged a váll bicepszének.

A szabályok megegyeznek a közvetlen fogással rendelkező felhúzókkal: teljes hatótávolságú, irányított emelés és süllyesztés, feszült préselés.

Bolgár osztott guggolás

Mivel elég nehéz nagy és erős lábizmokat ellenállás nélkül terhelni, egyoldalú guggolásokat fog végezni - az egyik lábán.

Keressen egy stabil, 45-50 cm magas magasságú támaszt, fordítson hátat neki, tegye az egyik lábát és guggoljon. Próbáljon meg ülni a comb párhuzamosan a padlóval, és győződjön meg arról, hogy a tartó láb sarka nem jön le.

Figyeljen arra is térd: emelés közben nem görbülhet befelé. Tegyen erőfeszítéseket ennek elkerülésére.

Ha ezt a gyakorlatot még nem kapta meg, cserélje ki hátsó tüdővel. Ez egyben egyoldalú gyakorlat is, amely segít sokat megterhelni a csípőjén, és javítja az egyensúlyérzéket.

Először végezzen teljes megközelítést az egyik lábán, majd ismételje meg a másikon.

Lépjen fel a százszorszépre

Ez az egyik legjobb fenékgyakorlat otthon.

Válasszon stabil, 45-50 cm magasságú támaszt, tegye rá a jobb lábát, és kissé mozgassa előre a testet, megrakva a lábát. Ezután csak a munka lábának erejével másszon fel a támaszra. Ne nyomja le a másik padlót úgy, hogy ne terhelje az izmokban.

Menjen vissza simán és kontroll alatt, és ismételje meg. Először az egész szettet végezze el az egyik lábával, majd csak azután a másikkal.

Skandináv ropogás

Ez a gyakorlat tökéletesen pumpálja a comb hátsó részét súly nélkül. Ehhez szükséged lesz egy partnerre, aki alátámasztja a bokádat, vagy egy elég széles helyre az ágy alatt ahhoz, hogy behúzza a lábad.

Helyezzen egy összehajtott takarót a földre, és térdeljen rá. Rögzítse a bokáját és nyomja előre a testét, tartsa a törzsét egyenesen a feje tetejétől a térdéig. Fontos, hogy ne hajlítsa meg a medencét, hanem tartsa a testet a comb hátsó részén található izmok erejével.

Lassan növelje a dőlésszöget, és amikor már nem bírja tovább, zuhanjon előre, tegye a kezét. Tolja le a padlóról, és ismételje meg a gyakorlatot.

Ha társ nélkül élsz, győződj meg arról, hogy az ágy képes-e tartani a súlyodat, és a lábad nem csúszik ki alóla.

Lábgöndörülés a combhajlításhoz

Egy másik nagyszerű mozdulat a comb hátsó részének pumpálásához. ha van fitball, próbálja meg megtenni rajta a gyakorlatot.

Helyezze a lábát a labdára, hajlítsa meg a lábait, és emelje fel a medencéjét a padlóról úgy, hogy teste egy vonalban legyen nyújtva a vállától a térdéig. Simítsa ki simán a lábát, tartsa a medencéjét súlyában, majd a térdét hajlítva ismét közelebb gördítse a labdát a medencéjéhez.

Próbáld meg semlegesíteni az alsó hátadat, és ne törd le a tested egyenes vonalát.

Amikor problémamentesen elvégezhet 15 ismétlést, próbálja ki az egylábú verziót - ez sokkal nehezebb és hatékonyabb a comb hátsó részének pumpálásához.

Ugyanezt megteheti fitball nélkül is, ha csúszó ruhadarabot tesz a sarka alá, vagy zoknival végzi a gyakorlatot egy sima padlón.

A sajtó ropogása

A legegyszerűbb mozgás, amely jól felpumpálja a hasi izmokat, és nem okoz túlzott stresszt ágyék. Nyomja a hát alsó részét a padlóra, tépje le a lapockákat, ne nyomja a kezét a fejére, és folyamatosan erőltesse a hasizmait.

Ha 25-ször tett szettenként, és nem érzett nagy feszültséget a hasizmokban, próbálkozzon ezzel csavarás kicsit lassabban. Menjen fel két számban, és menjen le ugyanúgy. Ne felejtse el folyamatosan megerőltetni a gyomrát, még akkor sem, ha a lapockáját a padlóra viszi.

Lógó lábemelés

A mozgás remekül működik a hasizom és a csípőhajlítóknál, de nagy összenyomást eredményez a hát alsó részén. Ha problémái vannak a hát alsó részével, zárja ki a lógó lábemeléseket, hogy ne súlyosbítsa a fájdalmat és ne károsítsa a gerincet.

Ehelyett ugyanazokat a ropogtatásokat hajthatja végre, mint az első leckében, vagy kipróbálhatja az alább látható kerékpáros gyakorlatot az intervallum edzés blokkjában.

Lógjon egy rúdra, és húzza a szeméremcsontját a köldök felé úgy, hogy a medence hátradőljön. Ezután emelje fel térdre hajlított lábait, és próbálja elérni a mellkasát.

Lassan és ellenőrzés alatt térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Ha 15-ször tehet szettenként, folytassa az egyenes lábemelésekkel.

Felsőbbrendű ember

Ez a gyakorlat megmunkálja a hát nyújtóit, a gerinc körüli izmokat.

Feküdjön a földön, és nyújtsa karjait a feje fölé. Emelje fel egyidejűleg a karját és a lábát, és engedje vissza. A jobb szivattyúzás érdekében 1-2 másodpercig rögzítheti a felső pozíciót.

Emelés vontatással

A gyakorlat megterheli a hátizmokat és kissé növeli a váll mobilitását. Emelje fel a mellkasát a padlóról, fáradsággal hozza karjait a testéhez, mintha valami nehéz dolgot húzna. Tegye vissza és ismételje meg.

Ne engedje le a mellkasát a padlóig a gyakorlat végéig, erőlködjön fenék és próbálja meg minden alkalommal kissé magasabbra emelni a hátát.

Ha 15-ször gond nélkül megteheti, vegyen elő egy kis kulacsot vagy könnyű súlyzókat.

Hogyan végezzünk intervallum edzést

Az erőszak végén pihenjen 3-5 percet, és lépjen tovább az intervallumkomplexumba.

Állítson be egy időzítőt, és végezze el a lista első gyakorlatát 40 másodpercig, pihenjen a fennmaradó 20 másodpercben, és folytassa a következő mozdulattal. Így végezze el mind a négy gyakorlatot, tartson szünetet 60 másodpercig, és kezdje elölről.

Összesen három kört kell kitöltenie. Ha úgy érzi, hogy 40 másodpercig erőteljesen dolgozik anélkül, hogy túl korán megállna, váltson 30/30-as formátumra - ugyanannyi másodpercig dolgozzon és pihenjen.

A lényeg az, hogy ne álljon meg a munkaintervallum közepén és erőteljesen mozogjon.

1. edzés

1. Jumping Jacks.
2. Burpee.
3. Ugrókötél.
4. "Sziklamászó" gyakorlat.

2. edzés

1. Forró lábak.
2. Push-up és ugrás a fegyverekhez.
3. Korcsolyázó gyakorlat.
4. Tüdő a padló megérintésével.

Hogyan kell gyakorolni

Ugró emelők

Ugorj féllábujjakra, tapsold meg a kezed a fejed felett.

Burpee

Engedje le magát a padlóra, amíg a mellkas és a csípő össze nem ér. Nem kell fekvőtámaszt végrehajtani - először emelje fel a mellkasát és a vállát, majd emelje fel a medencéjét, és tegye a lábát közelebb a karjaihoz. A tetején ne ugráljon magasra, a lényeg az, hogy leszálljon a padlóról.

Ugrókötél

Tartsa közel a könyökét a testéhez, és próbáljon megcsavarodni ugrókötél csak a csukló, az alkar nem.

Sziklamászó

Húzza közelebb a térdét a mellkasához, és hozza vissza. Próbáljon mozdulat közben ne mozogni túl sokat a medencéjén - húzza meg a hasizmait, hogy a test többé-kevésbé stabil maradjon.

Forró lábak

Gyors ütemben rúgja a lábát, tartsa egyenesen a hátát. Az intervallum végén próbáljon gyorsulni, ha van elég ereje.

Push-up és ugrás a fegyverekhez

Ha még nem tudod, hogyan kell elvégezni a fekvőtámaszt, akkor csak ugorj a kézre fekvő támasztól, és gyere vissza.

Kerékpár

Ne tegye a kezét a fejére, ügyeljen arra, hogy a hát alsó része a padlóhoz szoruljon.

A padló megérintése

Váltogassa a lábait egy ugrással, hajoljon a lábához egyenes háttal. Ha elfogy az ereje, végezzen két előreugrást ugrás nélkül, majd egy lejtővel hátralépjen.

Meddig használható ez a program

Mivel ez a program minden szükséges mozdulatot egyesít az izmok pumpálásához és az állóképesség fejlesztéséhez otthon, ezt folyamatosan megteheti.

Idővel térjen át a bonyolultabb mozgásváltozatokra. Vásárolhat súlyzókat, lábsúlyokat vagy súlyozott mellényt is, hogy még hatékonyabbá tegye edzését.

Az intervallum edzéshez növelje az edzés idejét az állóképesség fejlődésével. Például végezze a mozdulatokat 50 másodpercig, és csak 10 percig pihenjen, vagy általában egy percig pihenés nélkül dolgozzon, és csak a kör végén tartson szünetet.

Ha valami újat keres, próbálkozzon más intervall edzéseinkkel.