Hogyan végezzünk kocogást, hogy több kalóriát égessünk el
Vegyes Cikkek / / April 24, 2021
A rossz időjárás nem árt az edzés megszervezésében.
Helyettesítheti a kocogás a rendszeres kocogást
A helyben futás nagyon különbözik a rendes futástól. A pályán valójában te is egy helyen maradsz, ugyanakkor a vászon alattad mozog, ami biztosítjaBiomechanikailag összehasonlítható a motoros futópad futása a föld feletti futással? A keresztirányú vizsgálatok szisztematikus áttekintése és metaanalízise a mozgások és az energiafogyasztás hasonló biomechanikája.
Nem találtunk olyan tanulmányt, amely összehasonlította volna az izomterhelést a helyszíni futás és a rendszeres futás között. Néhány feltételezést azonban tehet a mozgás jellemzői alapján.
A helyben futás csökkenti a lábak terhelését - különösen a farizmok és a combhajlítók esetében. Hiszen a támaszfázis végén nem kell nagy mértékben kinyújtaniuk a csípőt, ahogyan az előre futáskor.
Ezenkívül a helyben futáskor a test gyakorlatilag nem mozog, ezért egyenes és ferde izmok a has kevésbé terhelt, akárcsak a felsőtest többi része - a karok és a hát.
Ha magas csípőemeléssel fut - és leggyakrabban így hajtja végre ezt a gyakorlatot -, az egyenes (a quadriceps feje) és az iliopsoas izmok nagyobb terhelést kapnak.
A különböző izommunkák és a mozgás biomechanikája miatt a testmozgás valószínűleg nem segít a futástechnika fejlesztésében. És sokkal kevesebb kalóriát fog égetni, mint ugyanazon kardió alatt.
Az energiaigényesebb futás magas térdekkel gyorsan eltömíti a borjakat és a csípőhajlítókat, így ez a mozgás hosszú, nyugodt futás helyettesítőjeként sem fog működni.
De a gyakorlat még mindig megérdemli a helyet az edzési rendszerben. Különösen, ha inkább otthon tanulsz.
Miért kocogjon a helyén
Ez a gyakorlat tökéletes két célra.
Bemelegítéshez
A helyben történő futással fel lehet melegíteni ugyanazokat a rendszeres futásban részt vevő izmokat: a comb elülső és hátsó részét, a borjakat és a lábakat.
Ha te bemelegítés beltérben váltogathatja a csendes futást a helyben és a magas csípőemelést, valamint kombinálhatja őket Jumping Jackekkel, dinamikus nyújtással és más aktív mozgásokkal.
HIIT és beltéri kardió foglalkozásokhoz
Nagyon intenzíven futhat a helyén, hogy rövid idő alatt a pulzusát a maximális érték 75–80% -ára emelje. Ez jól jön az otthoni intervallum edzéseknél, amelyek célja az állóképesség növelése és több kalória elégetése rövid idő alatt.
Ugyanakkor a helyben történő csendes kocogást az aktív pihenés időszakaiban is lehet használni, hogy a pulzusszám ne csökkenjen túlságosan, de a következő intenzív intervallumra van időd levegőt venni.
Hogyan kocogj a helyén
Nyugodt tempóban
Ez az opció jól jön a szabadtéri tevékenységekhez intervallumkomplexumokban. Álljon fel egyenesen, lábaival együtt, óvatosan hajlítsa meg térdeit, és kissé emelje fel a sarkát a padlóról. Hajlítsa a könyökét derékszögben, egyenesítse meg és engedje le a vállát.
Fuss könnyedén a helyén, tartsa a sarkát a padlón. Ne görnyedjen, tartsa feszesen a gyomrát, és lazán mozgassa karjait, túl sok nélkül hangsúlyozza a vállakon.
Magas csípőemeléssel
Ez meglehetősen energiafogyasztó és nehéz megoldás, jó megterheléssel a csípőhajlítókon és a vádli izmokon. A terhelést fizikai képességei alapján állíthatja be.
Fuss a helyén a lábujjaidon, a sarkadat a padlón tartva. Próbáld meg a térdét derékszögbe emelni a csípőízületnél. Kísérheted a mozdulatot a karoddal, mint egy normál futás során, vagy az alkarodat előre nyújthatod tenyérrel lefelé a derék szintjén.
Ebben a variációban a tenyere szolgál a térd magasságának mérésére - próbálja mindig megérinteni a térdét a kézhez.
Átfedés
Az átfedéssel a helyén futás megnöveli a comb hátsó részét, a térd meghajlásáért felelős izmok terhelését. Az egyenletes aktiválás érdekében felválthatja az előző gyakorlattal.
Fuss a helyén a lábad golyóin, próbáld meg minden alkalommal a fenekedet elérni a sarkaddal. A kezét az övén tarthatja, vagy visszahelyezheti, tenyerét hátul a fenekére teheti.
Forró lábak
Úgy tűnik, hogy ez a gyakorlat nagyon egyszerű, de 30-40 másodperces intenzív végrehajtás után a csípő csak megég.
Álljon a lábával vállszélességre, hajlítsa meg karjait a könyöknél, és tartsa a test oldalához vagy elé. Emelje fel a sarkát a padlóról, kissé hajlítsa meg a térdeit, és nagyon gyorsan rúgjon a lábával, mintha a felület nagyon forró lenne.
Minél gyorsabban végzi a gyakorlatot, annál jobban megterheli a csípőjét.
Hogyan adhatunk helyszíni futást az edzésekhez
Számos intervallumkomplexumot kínálunk különböző célokra.
A bemelegítés részeként
Ez az 5 perces edzésprogram tökéletes az edzés előtti bemelegítéshez.
Először végezzünk együttes tornát: gyúrjuk nyak bólintások és fordulatok segítségével csavarja a végtagokat minden nagy ízületben mindkét irányba 10-szer, hajlítsa meg és hajtsa be a testet.
Ezután folytassa a komplexumot, amely a következő gyakorlatokból áll:
- Jumping Jacks.
- Futás magas csípőemeléssel.
- Gyakorlat "féreg".
- Ostorral fut.
- Gyakorlat "sziklamászó".
Minden gyakorlatot végezzen 30 másodpercig, a perc hátralévő részében nyugodtan fusson a helyére.
Ugró emelők
Csakúgy, mint a helyben futásnál, ebben a gyakorlatban sem ereszti le a sarkát a padlóra - ugrik a lábgolyóra.
"Féreg" gyakorlat
Nem tudsz nyomja fel a végén, ha nem tudod, hogyan. Csak fekve érje el a megállót, és térjen vissza.
"Sziklamászó" gyakorlat
Nem ugrással, hanem lépésekkel változtathatja a lábát: viszont térdét hozza a mellkasához, és tegye vissza.
Házi kardió foglalkozásokon
A kardió edzés létrehozásához válasszon ki 5-10 mozdulatot az alábbi cikkből, és végezze őket nyugodt tempóban egy percig, felváltva a helyben történő kocogással.
Könyvjelző🧐
- 30 gyakorlat egy kemény kardió edzéshez, amely kihagy
Például egy félórás edzés így nézhet ki (az összes gyakorlat leírását és videóját megtalálja a fenti linken található listából):
- Futás a helyén.
- "A kerítés alatt" + hikik.
- Futás a helyén.
- Békaugrás.
- Futás a helyén.
- Híd (megemelve a medencét a hátlapon).
- Futás a helyén.
- Burpee.
- Futás a helyén.
- Gyakorlat "sziklamászó".
Ismételje meg a komplexumot háromszor, és kiváló kardió edzést kap, amely nemcsak az állóképességet fogja pumpálni és több száz kalóriát éget el, de az egész test izmait is erősíti (ha nem teszel erőt kiképzés).
Nagy intenzitású edzéseknél
A HIIT esetében a magas csípőjű és a forró lábú variációk alkalmasak. Kombinálja őket más gyakorlatokkal, és végezze rövid időközönként a pihenést.
Például 20 másodpercig dolgozzon keményen, és 10 másodpercig pihenjen. Vagy végezzen 40 másodperces nagyon intenzív munkát, és vegyen egy levegőt a fennmaradó 20 vagy több másodpercig, vagy végezzen egy nagyon nyugodt futást a helyén.
Íme egy példa egy 8 perces intervallum edzésre. A gyakorlatokat az alábbiak szerint végezze: 20 másodperc munka, 10 másodperc pihenés, 4 kör. És ne feledje, hogy a komplexum előtti bemelegítés elengedhetetlen.
- Futás magas csípőemeléssel.
- Burpee.
- A boksz ugrik.
- Testmozgás "kerékpár".
Készítse el saját intervallumú kocogási edzését a helyszínen, vagy próbálja ki a miénk.
Keresse meg az intervallum edzést a kocogással a helyén🧐
- A nap edzése: Zsírégetés a kávé főzése közben
- 5 pokol kör: erőteljes testmozgás és hűvös nyújtás a végén
- A pokol 5 köre: otthoni kardió a karcsú és erős testért
- A pokol 5 köre: intenzív edzés, hogy formába lendülj
- A pokol 5 köre: szórakoztató kardió komoly lábedzéssel
Olvassa el🧐
- 10 futótartozék az edzés megkönnyítése érdekében
- Fogyás futás: Hogyan tornázzunk és étkezzünk az eredmények elérése érdekében
- A futás hogyan pumpálja az agyat
Váratlanabb, mint az "Uraim", klasszabb, mint a szokásos akciófilmek. Guy Ritchie "Emberi haragja" egyszerűen nem okozhat csalódást
"A sorozat varázslatosnak bizonyult": amit a Netflix "Árnyék és Csont" első kritikáiban írnak