Mik a kiváltó edzések, és miért kell mindenképpen megtenni őket

Mi a kiváltó edzés

A kiváltó, szakaszos, mikro vagy mini edzések rövid gyakorlatsorok, amelyeket a nap folyamán végez. Ezt a technikát az írta leTrigger edzések: Az időszakos edzésmódszer, amely átalakíthatja a testmozgás módját. Craig Weller edző, volt tengerész- és testőrőr, jelenleg a Precision Nutrition sportprogramjainak igazgatója.

A kiváltó tréning lényege, hogy a gyakorlatokat kicsit, de rendszeresen és gyakran - körülbelül óránként egyszer - végezze el, végezzen több rövid szettet, kevés vagy semmilyen ellenállással.

A mini-edzések kiküszöbölik a nagy terheléseket és az izmok meghibásodásáig. A tevékenységnek elég könnyűnek kell lennie ahhoz, hogy az agyad ne közeledő stresszként és fáradtságként érzékelje, hanem érdekes kihívásként és kellemes lehetőségként szünetet tartani a munkában.

Hogyan jöttek létre az időszakos edzések

Weller néhány évvel ezelőtt részt vett a Precision Nutrition edzőkönyvtárban. 2,5 hétig napi 10 órán át mutatott különböző mozgásokat. Heti öt napon csinálta ezt.

Az edzőteremben egy óra alatt körülbelül 100-200 ismétlést hajthat végre, míg Weller 1-2 ezer alkalommal végzett egy munkanap alatt - elképzelhetetlen mennyiség egy szokásos edzéshez.

Fél hónapos munkája során jelentősen javította fizikai alakját: lefogyott, felpumpálta az izmokat és remekül érezte magát. E nem szándékos átalakulás után Weller kíváncsi volt, mi különbözteti meg edzését a szokásos edzőtermi edzéstől, és számos különbséget emelt ki:

• A nap nagy részében mozgott, de apránként és nem felülmúlva, így nem volt nehéz.
• Szakaszosan dolgozott: a forgatás a gyakorlatok női és férfi változatát tartalmazta, így amíg a lányt forgatták, addig pihent.
• Meglehetősen könnyű súlyokat használt - forgatáshoz könnyű súlyzókat vettek.
• Magát az edzést másképp érzékelte - nem az izmok fárasztásának módjaként, hanem befejezésre váró munkaként.

E különbségekre építve Weller úgy döntött, hogy a fizikai aktivitáshoz való hozzáállás kulcsfontosságú.

Amikor eljön az edzésre, gyakoroljon egy órát, és tegye meg fárasztani az izmait és eredmény elérése érdekében a test stresszként reagál a terhelésre, és az agy nagyon hamar bekapcsolja a jeleket fáradtság.

Ha egész nap elosztja a megközelítéseket, a tevékenységet nem fenyegetésként, hanem érdekes kihívásként érzékelik, amellyel mindenképpen megbirkózik. Ennek eredményeként sokkal többet tehet anélkül, hogy fáradtságot érezne, és óriási hasznot húzna a testének.

Miért jó az edzés kiváltása?

Ez a képzési módszer igazi üdvösség lehet azok számára, akik otthon dolgoznak, és a nap nagy részét ülve töltik. Sőt, nem mindegy, hogy a munkától való szabadidejében sportol-e. Ha órákon át folyamatosan ül, akkor a kiváltó edzés a helyes út.

Mentse meg a testet a mozgásszegény életmód ártalmaitól

Minél többet ülsz, annál magasabbTúl sok ülés - egészségre ártalmas a súlygyarapodás és az elhízás kockázata, az inzulin és a 2-es típusú cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek és a rák elleni sejtérzékenység kialakulása.

Még a napi egy órás rendszeres edzés sem ment meg a megnövekedett kockázatoktól, ha a fennmaradó időt üléssel tölti.

Egy amerikai tanulmánybanAz ülő magatartással töltött idő és az ok-specifikus halálozás amerikai felnőtteknél több mint 240 ezer felnőtt (50–70 éves) morbiditását és halálozását követte nyomon 8,5 éven keresztül.

Kiderült, hogy azoknak az embereknek, akik naponta körülbelül hét órán keresztül nézték a televíziót, sokkal nagyobb a kockázata annak, hogy meghalnak szívbetegségekben és egyéb okokban, mint azok, akik napi kevesebb, mint egy órát töltöttek a képernyő előtt.

Sőt, a kockázatok továbbra is magasak voltak, még akkor is, ha a tévés rajongók heti hét vagy több órában sportoltak - meglehetősen sokat, főleg életkoruk miatt.

A hosszú ideig tartó folyamatos ülés még rosszabb hatással van az egészségre.

A keresztmetszeti elemzésbenÜlő idő és kardio-metabolikus biomarkerek amerikai felnőtteknél: NHANES 2003-06 4757 amerikai felnőtt adatainak felhasználásával kiderült, hogy minél több szünetet tartanak az emberek hosszan tartó ülés, annál kisebb a derék kerülete és a C-reaktív fehérje mennyisége - ez a gyulladás markere a szervezetben.

A mikrotréning viszont nemcsak növeli a napi teljes fizikai aktivitást (és az elégetett kalóriákat), hanem hígítja a folyamatos ülést is. Hosszú távon ez megmenthet a derék centiméteres növekedésétől és a megnövekedett gyulladásszinttől.

Segít jobban gondolkodni és kevesebbet aggódni

Az áttekintésbenFizikai aktivitás, megismerés és agyi eredmények: A 2018. évi fizikai aktivitási irányelvek áttekintése tudományos tanulmányok azt találták, hogy a közepes vagy nagy intenzitású fizikai aktivitás pozitív hatással van a kognitívra funkciók, beleértve a tanulmányi teljesítményt és a tesztsebességeket a sebesség, memória és végrehajtás szempontjából funkciókat.

Ezenkívül a tudósok meggyőző bizonyítékot találtak arra, hogy a fizikai aktivitás csökkenti az életkorral összefüggő kognitív károsodások, például az Alzheimer-kór kialakulásának kockázatát.

Még egy rövid edzés is pozitív hatással lehet az agyadra.

Például egy tanulmánybanAz akut mérsékelt testmozgás fokozott dorsolaterális prefrontális aktivációt vált ki, és Stroop teszttel javítja a kognitív teljesítményt 20 egészséges fiatal részvételével tesztelték, hogy a fizikai aktivitás hogyan befolyásolja a Stroop teszt eredményeit - egy olyan feladatot, amelyben meg kell neveznie a szavak színét, a felirat jelentésétől függetlenül.

Az egyik napon a résztvevők egyszerűen megfeleltek a teszten, a másikon könnyű edzést végeztek egy kerékpár-ergométeren, majd színes szavakkal megismételték a feladatot.

A tudósok megállapították, hogy a prefrontális kéreg kognitív feladat elvégzéséért felelős része sokkal jobban aktiválódik a fizikai aktivitás után. Ezt a teszt eredményei is megerősítették: a résztvevők edzés után sokkal gyorsabban reagáltak.

Ezenkívül a testmozgás csökkentheti a szorongást.A testmozgás, mint a szorongásos rendellenességek kezelésének útja és javítaniA testmozgás akut hatása a hangulati állapotra hangulatot, így jelentősen megnő annak esélye, hogy jó hangulatban fejezze be a napot.

Segít gyakorolni a technikát és javítani a teljesítményt a sportban

Minél gyakrabban hajt végre egy bizonyos mozgást, annál jobb lesz, és annál kevesebb energiát költ rá. Minden ismétléssel fokozódik a neuromuszkuláris kontroll: a test megtanul hatékonyabban feszülni és ellazítani az izmokat, és éppen annyi szálat használ fel, amennyi szükséges.

Ellentétben a kimerültséggel vagy a meghibásodással végzett szándékos munkával, a kis kiváltó készletek nem okoznak fáradtságot. ami azt jelenti, hogy valóban gyakran dolgozhat problémás területeken, és gyorsabban fejlesztheti mozgástechnikáját.

Spóroljon a gyakori harapnivalóktól

És bár a személyes tapasztalat nem a legjobb bizonyíték a hatékonyságra - ha régóta szeretnél lemondani a harapnivalókról, próbáld meg (és írd meg a megjegyzésekbe, amit tettél).

Hogyan kell megtervezni a trigger edzést

Weller adtaTrigger edzések: Az időszakos edzésmódszer, amely átalakíthatja a testmozgás módját. néhány ajánlás a mini-edzés létrehozására.

Milyen mozdulatokat válasszon

A szakaszos edzésekhez olyan gyakorlatok alkalmasak, amelyek egyszerre sok izomcsoportot érintenek. De ugyanakkor meglehetősen egyszerűek és bemelegítés nélkül is elvégezhetők.

Íme néhány jó példa:

• léggömbök;
• könnyű serleg guggolás;
• a tüdő különböző variációi;
• kettlebell hinták és rándulások (feltéve, hogy ismeri a technikát);
• fekvőtámaszok;
• a súlyzósor fölé hajolt;
• ferde felhúzások gyűrűkön vagy edzőhurkokon;
• felhúzások a vízszintes sávon;
• álló súlyzóprés (könnyű);
• a bővítőt a mellkashoz húzva;
• egyenes és oldalsó deszkák.

A mozgást beépítheti a mikro edzésekbe is. nyújtás valamint a mobilitás fejlesztése. Például valami dinamikus nyújtáshogy egyszerre fejlesszék az ízületek mozgékonyságát és melegítsék fel az izmokat.

Válasszon 1-3 lépést a listáról, és próbálja ki őket a nap folyamán. Egész nap végezhet egy dolgot, vagy alternatív gyakorlatokkal növelheti a változatosságot és egyenletesen megterhelheti az egész testet. A legjobb, ha az alsó és felső testmozgásokat, például az álla-felemelkedést és a guggolást kombinálja egy kiváltó edzés során.

És hogy megvédje vállát a túlterheléstől, kétszer annyi húzást (felhúzás, súlyzó vagy expander húzása a mellkasra és a hasra) kell tennie, mint a prések (fekvőtámaszok, súlyzóprések a mellkasról).

Hogyan válasszuk ki a megközelítések és ismétlések számát

Végezzen 1-3 gyakorlatsort egy mikrotornán. Ne felejtsd el, hogy a célod nem fáradni, hanem egy kicsit több fizikai aktivitás hozzáadása.

Az ismétlésekhez teszteljen különböző gyakorlatokat, és találja ki a tökéletes összeget magának. A szett végén még csak közel sem kellene állnia a feladáshoz, vagy éreznie kell az izmok jelentős égő érzését.

A gyakorlatok nagy részét ötször kell elvégezni. Ha kívánja, növelheti ezt az összeget, de csak akkor, ha a mozgás valóban könnyű az Ön számára és nem okoz fáradtságot.

Naponta hányszor

A trigger edzéseknél a rendszeresség és a gyakoriság a legfontosabb. A mini gyakorlatok elmaradásának elkerülése érdekében állítson be egy időzítőt, és 45-60 percenként gyakoroljon.

A mikrotréningeket is kötheti néhány gyakori eseményhez: snack-vágy, séta a vízszintes sáv alatt, füstszünet. Ebben az esetben nem is kell időzítő: gondolkodjon el egy cukorkán a büfében - elment edzeni (majd elvitte az édességét, ha mégis szeretné).

Beépítheti a trigger edzéseket pomodoro mód. Ekkor a munkanap 25 perc teljes töménységű szakaszokra (paradicsom) oszlik, közöttük ötperces szünetekkel. Négy "paradicsom" után tartson hosszú, 15-30 perces szünetet.

Öt perc pihenésre a "paradicsom" között lesz ideje két léggömbözésre és két öt fekvőtámaszra. És még lesz idő menni a konyhába egy csésze kávéért.

Milyen edzést próbálhat ki

Weller hoztaTrigger edzések: Az időszakos edzésmódszer, amely átalakíthatja a testmozgás módját. egynapos mikroképzés példája. Használhatja a mozdulatok egy részét, vagy - ha van kettlebellje, bővítője, súlyzója és préskeréke -, töltse ki a programot.

• 8:00 - 5 fekvőtámasz, 5 ismétlés "döglött bogár", 4 kör.
• 9:00 - 5 serleg guggolás, 10 kettlebell-hinta, 5 láb minden lábon.
• 10:30 - 10 szakasz expanderrel, 5 fekvőtámasz, 3 kör.
• 11:30 - 5 serleg guggolás, mindkét oldalon 5 súlyzósor, 4 kör.
• 13:00 - 5 prés tekercs kerékkel, 5 „nincs pénz” sor bővítővel, 5 sor bővítővel, 3 kör.
• 14:30 - 10 másodperc oldalsó deszka mindkét oldalon, 5 súlyzó mindkét oldalon, 2 kör.
• 15:30 - 5 sor súlyzó mindkét oldalon, 5 holtpont súlyzókkal mindkét lábon, 3 kör.
• 17:00 - 5 súlyzó mindkét oldalon, 10 elrendezés, 2 kör.

Ha tetszik a program, de nincs felszereltsége, a súlyzókat vizes palackokra, a gördülő préskereket pedig rúdra cserélheti.

Mit kell kombinálni a trigger edzéssel

Weller azt javasolja, hogy ne végezzen mikrotréninget a nap egyetlen tevékenységével. Amikor alkalma nyílik, menjen sétálni, futni, táncolni, szabadtéri játékokat játszani.

Ha fitneszel, hintázik vagy intervall edzéseket végez, tartsa be őket az ütemterv szerint: a mikrotréning nem szünteti meg az egyéb fizikai tevékenységeket, hanem csak kiegészíti azokat, segítve önmagad kevesebb és jobb ülését érez.

---

Próbálja ki a mikro edzéseket, és írja meg a benyomásokat a megjegyzésekbe.