Az evezőgép használata a fogyáshoz és az állóképesség növeléséhez
Sport és Fitness Oktatási Program / / March 03, 2021
Számos modern fitneszközpont szerzett evezőgépeket, de a futópadok és az ergométerek sokkal több embert vonzanak. Leggyakrabban azért, mert a fitneszrajongók és a sportolók egyszerűen nem tudják, hogyan kell evezni és miért kell ezt csinálni. A gépi evezésnek azonban számos előnye van, és ez a kedvenc kardio gyakorlata lehet.
Miért csinálsz evezőgépet?
Segít lefogyni az ízületek károsítása nélkül
Az evezés költA kalóriák 30 perc alatt elégtek három különböző súlyú ember számára kb. 210 kcal 30 perces munkához átlagos ütemben (60 kg-os személy esetén) - ugyanaz, mint a szobakerékpáron végzett testmozgásnál. Vagy még többetAz evezés és a kerékpáros ergometria során felhasznált energiafelhasználás összehasonlítása. Másfél hónapos edzésen evezőgépen megtehetiA beltéri evezés gyakorlása a látássérült emberek testösszetételére és a scoliosisra: előzetes tanulmány fogyasszon körülbelül 1 kg zsírt és építsen fel 600 g izomzatot minden diéta nélkül.
A futás több kalóriát éget el, de sokkolja a láb ízületeit is, ami problémát jelenthet az idősebb emberek számára. fájó térd vagy túlsúlyos.
Evezés közben nincs sokkterhelés, a testtömeget maga a szimulátor támogatja. Ezért ez a fajta kardió nagyszerű.Az evezés aerobiként és ellenállóképességként idős emberek számára bármilyen korú, bármilyen súlyú ember számára.
Harmonikusan fejleszti az egész test izmait
Ellentétben a futással vagy a kerékpározással, amelyben a lábak sokkal jobban működnek, mint a kezek, az harmonikus evezés szivattyúzikAz evezős testgyakorlás hatása a metabolikus szindróma és a szarkopénia megelőzésére idősebb emberek számára a test felső és alsó része egyaránt.
Egyetlen ütés alatt van idejükAz evezés biomechanikai jellemzői a bicepsz és a tricepsz, a vállízületet borító deltoid izmok és a központi izmok - a hát, a trapéz és a latissimus dorsi sajtója és nyújtói. A csípőhajlítók, a quadriceps és a comb hátsó csoportjának izmai, fenék, a láb hajlítói és nyújtói.
Egy tanulmánybanAz alapvető fizikai erőnlét és az izomműködés összehasonlító elemzése az izomegyensúly mintázatához evezőgépekkel 8 hét gépi evezés több mint 30% -kal növelte a résztvevők könyökeiben, vállában, hátának alsó részében és térdében a nyomatékot (erő × távolság).
Egy másik kísérlet során az osztályok másfél hete nőttA beltéri evezés gyakorlása a látássérült emberek testösszetételére és a scoliosisra: előzetes tanulmány a hátizmok ereje 10,7% -kal, a test hajlító ereje (hasizmok) - 36,4% -kal.
Építsen állóképességet
Mint minden kardió gyakorlat, az evezés is fejleszti az általános állóképességet és javulKardiovaszkuláris hatások és a testmozgás előnyei, Az evezőgép előnyei a szív- és érrendszer állapota. Az ilyen edzések eredményeként energikusabb tempóban dolgozhat tovább, és a mindennapi feladatok már nem okoznak légszomjat és fáradtságot.
A testtartás korrekciójának elősegítése
Az evezés erősíti a hátsó izmokat, és a test összes izomzatának szimmetrikus, tökéletesen kiegyensúlyozott mozgását igényli, ami idővel javíthatja a testtartást. Tehát egy tanulmánybanA beltéri evezés gyakorlása a látássérült emberek testösszetételére és a scoliosisra: előzetes tanulmány hat hét evezés, hetente ötször csökkentette a Cobb-szöget, amikor gerincferdülés 1,1 ° -kal.
Hogyan kell csinálni a megfelelő evezőgépet
Üljön az evezőgépre, tegye a lábát az emelvényekre, és rögzítse a hevedereket úgy, hogy azok a cipők fűzőin legyenek. Az egyedi bélést beállíthatja a láb méretéhez.
Fogja meg az edzőgép fogantyúját vállszélességben, hajlítsa meg térdeit, és gördítse közelebb az ülést a lábához. Helyezze függőlegesen a lábszárát, döntse előre a testét úgy, hogy a válla a csípője előtt legyen, egyenesítse meg és lazítsa meg a karjait. Ezt a fázist hívják elfogásnak.
Ezután megkezdődik a stroke vagy a deadlift szakasz. Nyomja be a sarkait az alátámasztásba, és nyomja meg a gépet a lábával, egyengesse a térdeit, és egyúttal kissé hajlítsa meg a hátát. Ugyanakkor ne erőltesse a kezét - a mozgás első szakaszában egyszerűen megfogják a fogantyút.
A lábmunka meghatározza a löket erejének 70% -át, ezért próbáljon keményen ellökni anélkül, hogy használná a karját vagy a hátát. Ugyanakkor tartsa a testét mereven és feszülten, ne lazítsa el a hátát.
Amikor a fogantyú keresztezi a térdét, hajlítsa meg a karjait, és kissé hátrahajlítva erőteljesen húzza a test felé. A legszélső ponton az alkarnak párhuzamosnak kell lennie a padlóval, és a lábai teljesen kinyújtottak. Ezt a fázist a löket vagy kilépés végének nevezzük.
Ezután megkezdődik a helyreállítási szakasz vagy a visszatérés. Nyújtsa ki teljesen karjait, és kissé döntse előre a testét, hajlítsa meg a csípőízületnél. Ezután hajlítsa meg a térdeit, és csúsztassa előre, a súlyát helyezze át a sarkáról a lábujjaira, és tartsa karba és testét addig, amíg ki nem áll a kiinduló helyzetbe.
Folytassa az evezést a végleteknél szünet nélkül. Próbáld meg simán és folyamatosan mozgatni a mozgást.
Milyen hibákat kell elkerülni, miközben evezős gépen edzünk
A rossz evezési technika túlterhelővé tesz, megzavarja az erőteljes ütést és növeli a kockázatot. sérülés. Felsoroljuk a legtöbb kezdő közös hibáját.
A térd meghajlítása a karok kiegyenesítése érdekében
A stroke végén először ki kell igazítani a karjait, és csak ezután hajlítsa meg a térdeit. Ha megszakítja ezt a sorrendet, akkor át kell hajítania karjait hajlított térdén, ami egyszerűen megtöri a mozgását.
Hajlított karokkal evezni
Az első szakaszban a karok teljesen kinyújtottak és ellazultak. Ha hajlított karokkal kezdi a stroke-ot és feszültség alatt tartja őket, akkor a bicepsz gyorsan elfárad, és a stroke nem lesz olyan erős, mintha a lábaival dolgozna.
Hajlított csuklóval evezés
A csukló hajlítása növeli az ízületek stresszét és növeli a sérülések kockázatát. Tartsa nyugodtan a karját, és tartsa a kezét egyenesen az alkarral, nem hajlik meg és nem hajlik meg.
A könyök oldalra emelése
Ha felemeli a vállát és szétterül könyök oldalra a test olyan extra munkát végez, amely szükségtelenül megerőlteti a hát és a váll izmait, anélkül, hogy bármilyen előnye lenne.
Ügyeljen arra, hogy a vállak ne legyenek fülig húzva, a könyökök pedig közelebb legyenek a testhez, és a stroke végének fázisában túllépjenek a test vonalán.
Túl nagy a csomagtartó meghosszabbítása
Ha sokat hajol vissza a kilépési fázis alatt, nagy erőre lesz szüksége, hogy testét visszaállítsa függőleges helyzetbe. Az ehhez a visszatéréshez szükséges energia meghaladja a hosszabb stroke előnyeit.
Túl gyorsan kinyújtja a lábát
Kihajtod a lábad és visszahajtasz, ugyanakkor elöl hagyod a fogantyút, és csak ezután finomítod a hátaddal. Ilyen hibával a lábakkal történő rúgás energiájának egy része pazarolódik el. Ügyeljen arra, hogy a test és a karok ne maradjanak elöl, hanem a lábával kísérjék a mozgást.
A hát idő előtti befogadása
Ha túl korán hátradől, a hátsó nyújtók elveszik a munka egy részét a lábaktól. Ennek eredményeként nő a deréktáji terhelés és csökken az evezés hatékonysága. Tehát először nyomja meg a lábával, és csak utána csatlakoztassa a hátát.
Erős, előre hajló
Ha erősen meghajlítja a hátát a fogási fázis alatt úgy, hogy a gyomor a csípőn fekszik, és a vállak túlnyúlnak a térdvonalon, az izmok ágyék feszítsen és veszítsen. A későbbi hirtelen meghosszabbítás sérülést okozhat. Ügyeljen arra, hogy a válla ne lépje túl a térdét, és a háta folyamatosan "feltöltődik".
Milyen gyakorlatokat lehet elvégezni a technika beállításához
Csak kéz- és testmunka
Ez a gyakorlat segít a kézhibák kijavításában.
Teljesen egyenesítse ki a lábát, egyenesítse ki a hátát, és egy percig csak a kezével dolgozzon, a fogantyút a mellkasához húzva. Ügyeljen a csukló helyzetére, ne emelje fel a vállát, és ne tegye oldalra a könyökét.
A következő percben csatlakoztassa a tokot a munkához. Győződjön meg arról, hogy a háta nincs túlságosan behajlítva, és "feltöltődött" marad.
Szünettel dolgozik
Egy másik kézgyakorlat, amely megtanítja, hogyan lehet a megfelelő helyzetbe kerülni a kilépési szakaszban.
Simogatás és szünet. Ellenőrizze a könyök, a váll és a csukló helyzetét, a test elhajlásának szögét. Ha úgy gondolja, hogy a teste egy óra keze, akkor a 11-es számnál kell lennie.
Szünet után egyenesítse ki karjait, térjen vissza és új mozdulattal.
Szüneteltesse a helyreállítási szakasz előtt
Ez a mozdulat arra tanít, hogy először igazítsa ki a karját, és csak ezután hajlítsa meg a térdeit.
Végezzen el egy ütést, majd egyenesítse ki karjait, kissé döntse meg a testét, és álljon meg 1-2 másodpercig. Ezt követően fejezze be a helyreállítási szakaszt, és végezzen újabb stroke-ot. Ismételje meg 10-szer.
Csak a lábaddal mozogj
Ez a gyakorlat azok számára hasznos, akik nem érzik jól a lábak mozgását, és főleg a hátukkal és a karjaikkal működnek.
Egyenesítse ki a karjait, rögzítse a hátának helyzetét, és csak a lábaival dolgozzon, toljon le és közeledjen vissza. Tegyen 10 ilyen stroke-ot.
Mi a teendő, ha fáj a hátad az evezőgépen végzett testedzéstől?
Mivel az evezés nagyon megterheli a hátsó nyújtókat, ha ezzel problémái vannak ágyéki gerinc, gondosan kezdje el a gyakorlatot, és figyelje az érzéseket. Sorozzon legfeljebb 20 percig megállás nélkül, majd tartson egy kis szünetet és végezzen több nyújtást.
A térdeket a mellkasig húzva
Fogja meg a kezét a térde alatt a lábával, és húzza közelebb a mellkasához, hogy a medencéje leérjen a padlóról. Nyomja a csípőjét a gyomrához, és tartsa 30 másodpercig a helyzetét. Ezután tegye vissza a lábát a padlóra, pihenjen egy kicsit, és ismételje meg még kétszer.
A térdre nyúló hát
Álljon négykézlábra, tegye térdeit a csípője alá, tenyerét a válla alá. Ezután nyomja vissza a medencéjét és üljön le a sarkára, engedje le a fejét. Töltsön 30 másodpercet ebben a helyzetben. Érezd, ahogy a hátad és a vállad megnyúlik.
A has nyújtása
Feküdj hasra, igazítsd ki a lábad. Kezére támaszkodva emelje le a mellkasát a szőnyegről, és nyújtsa fejét a mennyezet felé. Ne emelje fel a csípőjét a padlóról, ne emelje a vállát a füléhez. Úgy érzem kinyújtva gyomor. Töltsön 30 másodpercet ebben a helyzetben, engedje le a mellkasát a padlóra, pihenjen egy kicsit és ismételje meg még kétszer.
Az evezőgép melegítéséhez
Az evezés nagyszerű módja a bemelegítésnek, mielőtt áramot töltene. Az evezőgépen végzett munka finoman felmelegíti az egész testet, aktiválja a csípő és a láb izmait, „bekapcsolja” a feneket, és felmelegíti a hát, a karok és a váll izmait.
A kezdéshez hajtsa végre az ízületi bemelegítést és a dinamikus nyújtást az alábbi videóból:
Ezt követően üljön le a szimulátorra, és beszélgetjen 5-7 percig beszélgetési ütemben - amikor levegő után kapkodva tarthatja a beszélgetést.
Az evezőgép használata az állóképesség fejlesztésére
Az alábbiakban két program található egy nagyból evezős útmutató a szimulátoron Terry O'Neill és Alex Skelton edzőktől:
- Alapvető kondicionáló képzés alkalmas azok számára, akik mozgásszegény életmódot folytatnak, és régóta nem foglalkoznak sporttal és fitneszszal. Segít fokozatosan alkalmazkodni a terhelésekhez, és 8-12 hét alatt 30 perces folyamatos evezéshez vezet.
- Sor 20 vagy 40 percig hasznos azok számára, akik már elsajátították a technikát, igyekeznek növelni a teljesítményüket, és készek rendszeresen gyakorolni a heti 3-5 napot.
Alapvető kondicionálási program
A program során a maximális pulzus 75% -án fog dolgozni (HRmax).
A mutató kiszámításához használja a következő képletet: 220 - életkor = HRmax. Például, ha 30 éves, akkor a HRmax értéke 190 ütés / perc, a HRmax értéke pedig 75% lesz 142 ütés / perc.
Ha nem karkötővel vagy mellkaspánttal követi nyomon a pulzusát, használja az érzéseit - dolgozzon társalgási tempóban. Túllépheti, ha van ereje és vágya.
Gyakoroljon rendszeresen - heti 3-4 alkalommal, az edzések közötti pihenőnapdal. Kezdje az első lépéssel, és csak akkor lépjen tovább a következőre, ha az előző jól érzi magát:
- Egy perc evezés, 30 másodperces pihenés - 5 kör. Minden leckéhez adj hozzá egy kört, amíg el nem érsz nyolcat. Ezután folytassa a következő lépéssel.
- Két perc evezés, 30 másodperc pihenés - 5 kör. Hasonlóképpen vegyen fel egy-egy kört nyolcra.
- 3 perc evezés, 30 másodperces pihenés - 5 kör. Ugyanaz, mint az első két lépésben.
- Négy perc evezés, 30-60 másodperc pihenés - 4 kör. Fokozatosan adjon hozzá egy-egy kört, amíg el nem jut hétig.
- 5 perc evezés, 30-60 másodperc pihenés - 4 kör. Növelje hét kört, és folytassa a következő lépéssel.
- Összeadja a folyamatos futási időt az előző lépéseknél gyorsabban. Próbáljon meg például 4 kört 7,5 perc evezésből, közben egy kis pihenéssel, majd a következő edzésen három 10 perces kört vagy két 15 perces kört. Ha eléri a 20 perc folyamatos munkát, kezdjen hozzá 2 percet minden alkalomhoz, amíg el nem éri a 30 perc evezést szünet nélkül.
Sor 20 vagy 40 percig
Ez a program kilenc hétig tart, és felkészülési, fejlesztési és megerősítési időszakokra oszlik. Mindegyikben a terhelés fokozatosan növekszik.
A programot heti 3-5 napos képzésre tervezték. Ha heti három foglalkozást szervez, végezze el az első három edzést, majd lépjen a következő hétre.
Ami az edzés idejét illeti, válasszon egy programot a képességei alapján. Az alábbi fájlokban talál egy táblázatot egy edzés ütemezéssel:
- Evezős program 20 percig →
- Evezős program 40 percig →
Hogyan lehet kombinálni az evezést más gyakorlatokkal
Kombinálhatja az evezést erősítő edzéssel és más típusú kardióval.
Az ilyen edzések valóban sok kalóriát égetnek el, pumpálják az erő állóképességét és időt spórolnak, de ugyanakkor csak egészséges emberek számára alkalmasak, sok túlsúly nélkül, némi evezéssel és erővel rendelkező tapasztalattal terhelések.
Számos lehetőséget kínálunk a CrossFit-től.
Evező aprító
Végezzen sorban, lehetőség szerint pihenés nélkül:
- 50 légguggolás;
- 25 evezős kalória;
- 40 Orosz swing kettlebell;
- 20 evezős kalória;
- 30 hajtás sajtónként;
- 15 evezős kalória;
- 20 fekvőtámasz;
- 10 evezős kalória;
- 10 burpees.
Zömök komplexum
Tegye a lehető leggyorsabban:
- 150 légguggolás;
- 2000 m evezés;
- 150 légguggolás.
Olvassa el🚣♂️🚣♀️🚣♂️
- 5 rendkívül hatékony és 3 szinte használhatatlan szív- és érrendszeri berendezés
- Miért jók a TRX zsanérok és hogyan kell velük dolgozni?
- 5 legjobb otthoni edzőgép, amelyek valóban működnek
- Hurok edzők: Erős mag és egészséges hát
- Ami jobb: szobakerékpár vagy futópad