Hogyan lehet izomtömeget szerezni, nem zsír?
A Válaszok / / January 07, 2021
Ezt a kérdést olvasónk küldte be. Te is tudsz tedd fel a kérdést a Lifehacker-nek - ha érdekes, mindenképpen válaszolunk.
Névtelenül
Szergej Klinkov
A fitneszstúdió tulajdonosa és vezetője “Játszótér».
Általában a testösszetétel és az izomgyarapodás lehetséges dinamikája nagy mennyiségtől függ tényezők: a jelenlegi fitnesz (fitnesz), genetika, táplálkozás, anyagcsere és még a környezet is Szerda.
Röviden és egyszerűen: a fő feltétel a rendszeres izomfeszültség és az anyagcsere stressz kombinációja. Más szóval, az izmok felépítéséhez szisztematikus szabad súlyokra és ellenállóképzésre van szükség, megfelelő táplálkozással és pihenéssel kombinálva.
Gyakorolja helyesen
A bemelegítés minden edzés során kötelező lépés. Bemelegítse az izmokat, az ízületeket és az ínszalagokat minden foglalkozás előtt. Ez nem csak csökkenti a sérülés valószínűségét, hanem hozzájárul a kalóriakiadások növekedéséhez is.
Jobb, ha az edzést szabad súlygyakorlatokkal kezdjük, amelyek önmagukban nem vezetnek ehhez jelentős izomnövekedés, de nagyszámú izomcsoportot érint és hozzájárul ezek növekedéséhez sűrűség.
A következő lépésben térjen át az ellenállási gyakorlatokra. Ez lehet deadlift és román deadlift, guggolás súlyzóval, felhúzások közvetlen és fordított fogással palacsintával az övön, álló prés, mellkasból és mellkasból lejtőn.
Kutatások szerintTudomány és gyakorlat, az izomtömeg gyors összegyűjtése érdekében 8-12 ismétléssel és a maximális terhelés 70-80% -ával az "izomképzésig" megfelelő izomedzés. Ebben az esetben 3-4 megközelítést ajánlott végrehajtani, és az anyagcsere stressz kialakulásához tartson szünetet a szettek között 30 másodperctől 1,5-2 percig.
Ez utóbbi megközelítéssel 20-25% -kal csökkentheti a súlyt, és megközelítheti az izomelégtelenséget. Szánjon rá időt, tartsa be azt a tempót, amellyel az izom összehúzódása 1-2 másodperc alatt bekövetkezik, és akár 5 másodpercig is eltarthat a kioldódás (nyújtás). El kell ismerni, hogy otthon sokkal nehezebb a maximális terheléshez közeli súlyokkal edzési rendszert biztosítani, mint egy tornateremben.
Étkezz helyesen
Kövesse nyomon az elfogyasztott kalóriák mennyiségét és minőségét. Az Ön feladata, hogy a testet energiával látja el zsírok és szénhidrátok formájában, valamint építőanyagokat fehérje formájában. Kihasználni online számológép a napi kalória kiszámításához.
Az izomtömeg növelése érdekében tervezze meg étrendjét egy kis kalóriatöbblet (10–20%) létrehozására. Az étrendben a fehérje, zsír és szénhidrát aránya 35/25/40 lehet.
Próbáljon nem éhezni és rendszeresen enni, hanem kis adagokban. A minőségi fehérje megtalálható a csirkében, a marhahúsban, a tenger gyümölcseiben, a tojásban, a dióban és a hüvelyesekben. A zabkása, a zöldségek és a gyümölcsök kiváló szénhidrátforrások. Próbáljon kiiktatni étrendjéből a gyorséttermet, a zsíros és sós ételeket, valamint a felesleges édességeket.
Pihenés
Ne hagyja alábecsülni az alvás és pihenés szükségességét: ekkor következnek be a gyógyulás és az izomnövekedés fiziológiai folyamatai. Ez az időszak 48–72 órát vesz igénybe, ezért az izomnövekedés edzését legfeljebb hetente háromszor szabad elvégezni.
Ehhez hozzáadhatja a közepes intenzitású kardio edzést, ha a feladata nemcsak az izomépítés, hanem a felesleges zsír eltávolítása is. És ne feledje: a túlterhelés lelassítja az izomtömeg növekedését.
Értékelje havonta eredményét
Növelje az edzés súlyát, ha úgy érzi a lehetőséget. Szabályozza simán a kalóriatöbbletet, ha az izmok gyarapodása túl lassú, vagy éppen ellenkezőleg, nem kívánt testzsír jelenik meg.