Mindent a koncentrációs képességről: mi állít meg minket és hogyan lehet megállítani a zavaró tényezőket
Termelékenység / / January 06, 2021
Marta Brzosko
Szerző. Ír a személyes növekedésről és az önfejlesztésről.
Mi a baj a koncentrációhoz való hozzáállásunkkal?
Folyamatosan halljuk, hogy a modern emberek elfelejtették, hogyan kell koncentrálni. És hogy éppen az összpontosítás és a munka képessége választja el mélyen a sikereseket a közepesektől. Úgy gondolom, hogy ez a megközelítés nagyon lehengerlő és szégyenteljes.
Ha beismeri, hogy elterelte a figyelmét, ez olyan, mintha kijelentené, hogy kudarcot vallott. Végül is, aki azt akarja gondolni magára, hogy azok közé tartozik egy hülyeség, akik képtelenek összpontosítani a céljaikra. Ennek eredményeként sokan egyszerűen tagadják, hogy nehezen tudnak koncentrálni.
De mi van, ha pusztán gyakorlati szempontból értékeljük a koncentrációt, megfeledkezve azok kulturálisan ünnepelt „erkölcsi fölényéről”, akik tudják, hogy sokáig nem szabad elterelni a figyelmüket? Ez volt a kiindulópont a saját koncentrációnk javításához. Engem egy részlet idézett Chris Bailey könyvéből,Hyper fókusz».
"Évek óta kutatva ezt a kérdést, azt tapasztaltam, hogy a" termelékenység "szót további jelentésekkel benőtték" - írja. „Általában valami hideg, vállalati és túlzottan a hatékonyságra összpontosító dologhoz kapcsolódik. Inkább egy másik, barátságosabb meghatározást szeretnék:
legyen produktív Az, hogy elérjük azt, amit el akarunk érni. Ha azt terveztük, hogy háromezer szót írunk egy nap alatt, előadást tartunk a vezetőségnek és elemezzük az e-mailt, és mindezt sikeresen elvégeztük, akkor eredményesek voltunk. Hasonlóképpen, ha nyugodt napunk lesz, és valóban nem csinálunk semmit, akkor ismét produktívak voltunk. "Ugyanebben a könyvben megtudtam, hogy a szándék - amire koncentrálok - táplálja a figyelmet.
A koncentráció időtartamának növeléséhez tudnia kell, miért fontos ez számomra. Csak értelmetlen edzeni.
Eljutunk gyakorlati tippekhez, de először beszéljünk erről:
- Mi történik a koncentrálóképességünkkel (elutasítva a népszerű aranyhal-összehasonlítást).
- Melyek azok az igazi okok, amelyek megakadályozzák, hogy összpontosítsunk (spoiler: technológiák nincs köze hozzá).
- Hogyan van elrendezve a figyelmünk (és hogyan lehet ezt előnyére fordítani).
Ez a cikk hosszú, de legyen ez a koncentráció előzetes tesztje az Ön számára. Talán a végére rájön, hogy a dolgok nem olyan rosszak.
Miért hiába mérni a koncentrációs időt
Valószínűleg olvastál legalább egy cikket, amelyben panaszkodtak arra, hogy a digitális korban az emberek elveszítik a koncentrálóképességüket. Leggyakrabban azt írják, hogy a koncentráció átlagos időtartama a 2000. évi 12 másodpercről 2013-ban 8 másodpercre csökkent. Vagyis, amint a bloggerek és újságírók elmondják nekünk, az aranyhalak hosszabb ideig maradnak fókuszálva, mint mi - 9 másodpercig.
Ezeket az adatokat számos befolyásos publikáció idézi, általában a kanadai Microsoft és nem veszi észre, hogy a Statisztikai Agykutatási Intézetre utal, és hogy - más forrásokra. Szerencsére volt, aki mélyebbre ásott. Kiderült, hogy ezeket a számokat veszikA figyelem átfogó statisztikai tévedés levegőből és semmilyen tudományos adat nem támasztja alá.
Ennek az állításnak a megbízhatósága azért is kérdéses, mert a pszichológia szempontjából az átlagos időtartam fogalma koncentráció nincs értelme.
Az, hogy meddig tudunk túl koncentrálni, a kontextustól függ, ezért az általánosított számoknak nincs gyakorlati haszna.
Mint megjegyeztükLerombolják a figyelem átfogó mítoszát Gemma Briggs pszichológus, minden összefügg egy adott feladattal és az ember állapotával. És ez logikus. Koncentrációs képességem a nap folyamán változik. Ha reggel 2 órát tudok írni megállás nélkül, délután szinte lehetetlen ezt a bravúrt megvalósítani. Ezenkívül a figyelem eltérően viselkedik attól függően, hogy a feladat mennyi erőfeszítést igényel. Például egy tudományos cikk elolvasása egyáltalán nem ugyanaz, mint egy izgalmas thriller.
Tehát minden nincs elveszve, koncentrációja nem tűnt el visszavonhatatlanul. Igen, nehéz lehet, hogy hosszú ideig minden figyelmedet egy esetre fordítsd, de ez nem jelenti azt, hogy az agyad összetört. Valószínűleg a 21. század koncentrálóképessége nem változott annyira, csak az új élet- és munkakörülmények súlyosbítják az agy természetes hajlandóságát a figyelemelterelésre.
Miért a technológia önmagában nem zavarja a koncentrációt?
Régebben hibáztattuk őket a figyelem problémáiban. Értesítések okostelefonról és félelem kihagy az a fontos dolog, amit okoznak, amit általában a koncentrálási nehézségnek tulajdonítunk. De ez csak a kérdés külső oldala, és a probléma gyökere mélyebb.
Erre akkor jöttem rá, amikor megpróbáltam legyőzni a telefonfüggőségemet. Először is kezdtem észrevenni, amikor ok nélkül nyúlok hozzá. Kiderült, hogy mindig van oka. Általában ez egyfajta érzelmi kellemetlenség, amely elől menekülni akar: unalom, kínosság, szorongás.
Más szavakkal, a telefon használata, és ezzel együtt a média és a közösségi média tartalmának túlzott fogyasztása a kellemetlen tapasztalatokra adott reakció volt, nem pedig a zavaró tényezők oka.
Ami valóban megakadályoz bennünket a koncentrációban
Az embereknek mindig is voltak problémáik a koncentrációval. Ezt írja a könyvében:Nem zavart"Nir Eyal:" Az előző generációkat a társadalmi nyomás segítette, hogy ne vonják el a figyelmüket - a személyi számítógép feltalálása előtt az asztalon történő halogatás mindenki számára észrevehető volt. Magazin olvasása vagy telefonos beszélgetés a hétvégéről egyértelművé tette a munkatársak számára, hogy kibújik a munkától.
Ma korántsem minden olyan nyilvánvaló, és ha otthon dolgozol, a társadalmi tényező teljesen eltűnik. Általában a körülmények megváltoztak:
- Mint még soha, sok ember szellemi munkát végez, számukra nagyon fontos a hosszú koncentráció.
- A szellemi munka általában azt jelenti, hogy az embernek hatalmas mennyiségű információt kell feldolgoznia.
- Figyelemelterelés - elektronikus eszközeink mindig kéznél vannak. Sőt, hamis termelékenységi érzetet keltünk, például amikor cikkeket olvasunk. az interneten és „anyaggyűjtésnek” hívjuk.
- A figyelemelterelések láthatatlansága mások számára csökkenti a társadalmi felelősséget.
Mindezek a körülmények jobban észrevehetik a koncentrációs problémákat, de nem okozzák őket. Miután sok könyvet elolvastam a figyelemről és megfigyeltem magam, arra a következtetésre juthatok, hogy az okok pszichológiánkban rejlenek.
1. Cél hiánya
A termelékenység gyakran fétis eszköztől a célig. Igyekszünk produktívak lenni és magára a termelékenységre összpontosítani. De ilyen megközelítés mellett az agy nem érti, miért kellene egyáltalán koncentrálnia és erőfeszítéseket tennie. Természetesen jó eredményeket így nem lehet elérni.
2. Törekszik az újdonságra
Az a képesség, hogy hosszú ideig egy dologra koncentrálhasson, hátrányos volt az evolúció szempontjából. Sokkal fontosabb volt a figyelem gyors átirányításának képessége a váratlan veszélyekre adott válaszként. Ennek eredményeként az agyunk továbbra is folyamatosan keresi az újdonságokat. Ezt a viselkedést erősíti a dopamin felszabadulása, amikor új feladatra, böngésző fülre vagy tévéműsorra váltunk.
Sőt, az új ösztönzőket keresve az ember kész nagyon messzire menni. Egy vizsgálat soránGondolj csak: A kikapcsolódott elme kihívásai A résztvevőket arra kérték, hogy 15 percig üljenek egy szobában, és csak gondolkodjanak. A szobában csak egy eszköz volt, amellyel kissé, de fájdalmasan sokkolta magát. A kísérlet megkezdése előtt minden résztvevő kijelentette, hogy hajlandó fizetni annak elkerülése érdekében. De amikor unatkozva egyedül voltak a szobában, a férfiak 67% -a és a nők 25% -a használta a készüléket, néhányan még többször is.
3. Torlódás
A koncentráció képessége nem korlátlan. Amikor túllépjük a határokat és túlterheljük figyelmünket, elveszítjük a fókuszálás képességét. Ez akkor történik, amikor megpróbálunk túl sokat tenni egyszerre, vagy nagyon sokáig koncentrálunk valamire, ami nehéz.
Ahogy Chris Bailey írja, minél gyakrabban töltjük fel figyelmünket a széléig, annál több időbe telik a váltás. a feladatok között, annál kevésbé tudjuk kiszűrni a felesleges információkat menet közben, és annál nehezebb elnyomnunk kívánság ugrás egyik esetről a másikra.
4. Érzelmi kellemetlenség
Számomra ez a legnagyobb probléma. Miközben leválasztottam magam a telefonról, észrevettem, hogy a nap folyamán számtalan érzelem és érzés támad. Arra biztatnak, hogy másra irányítsam a figyelmemet attól, amit csinálok.
Az újdonság iránti vágyhoz hasonlóan ez is összefügg evolúciós fejlődésünkkel. Ahogy írjákA rossz erősebb, mint jó tudósok, ha az elégedettség és az öröm állandó lenne, elveszítenénk az ösztönzést arra, hogy továbbra is új előnyöket és előnyöket keressünk. Más szóval, ezek az érzések nem voltak hasznosak fajunk számára, és ma folyamatosan szorongást tapasztalunk.
Az elmúlt három évben megpróbáltam megoldani ezeket a problémákat. Összeszorítottam a fogamat, és próbáltam nem elvonni a figyelmemet. Működött, de csak bizonyos mértékben: képtelen voltam megkerülni az agy szerkezetét. A dolgok akkor kezdtek változni, amikor elfogadtam a koncentrációs nehézségem okait. Abbahagytam a harcot velük, és elkezdtem megtanulni, hogyan lehet előnyömre fordítani őket. Ehhez meg kell értenünk, hogyan van elrendezve a figyelmünk.
A figyelem megfelelő kezelése
Gondoljon a figyelemre, mint egy fizikai térre, amely egyszerre csak egy bizonyos mennyiséget tart meg. feladatok. Attól függ, hogy mindegyikükre mekkora "számítási erőnk" szükséges. Például egyszerre vasalhatja a ruháit, hallgathat rádiót és együtt énekelhet. Az ilyen esetek elég sok helyet foglalnak el, szinte automatikusan megtesszük őket.
A nehéz feladatok különbözőek. Tudatos részvételt és több helyet igényelnek. Ez például egy komoly beszélgetés, beszámoló írása, könyv olvasása a filozófiáról. Minél összetettebb az eset, annál kevesebb hely marad mások szinkron végrehajtására. Például, ha figyelmesen meghallgatja egy barátjának a problémáiról szóló történetét, nehéz lehet a teázás, bár normális körülmények között habozás nélkül teszi.
A koncentráció képessége nagymértékben függ attól, hogy miként kezeli a figyelem terét. A legjobb eredmény elérése érdekében kövesse ezeket az irányelveket.
Hagyjon "szabad" helyet
Ez lehetővé teszi, hogy két dolgot hajtson végre egy összetett feladat végrehajtása közben. Először gondolja át a legjobb stratégiát. Olyan ötletekkel állhat elő, amelyek nem merültek volna fel, ha a figyelmet a kapacitásra fordítják. Például távolítson el egy hosszú bevezetést az előadásból, és folytassa egyenesen a fő témával. Másodszor, hogy észrevegye, hová irányítja a figyelmét, és amikor elkerülhetetlenül elvonja a figyelmét, térjen vissza a feladatra.
Kíváncsi, hogy ugyanezt a megközelítést alkalmazzák-e meditációk tudatosság. A meditátornak azt mondják, hogy koncentráljon a lélegzetre, de ne irányítsa minden figyelmét arra. A maradékra azért van szükség, hogy megfigyeljük, mi történik a tudatban.
Próbáld elkerülni a "farkakat"
Akkor keletkeznek, amikor egyik dologról a másikra váltunk, különösen, ha az első még nem készült el. Tegyük fel, hogy fontos üzenetet írsz, és hirtelen megszólal a telefon. Amíg beszél, az agya tovább gondolkodik az üzeneten, és nehezen tud koncentrálni. Ilyen gondolatok az előző eset „farka”. Annak elkerülése érdekében, hogy előforduljon, próbáljon meg nem ugrani egyik feladatról a másikra, ha lehetséges.
Hogyan lehet megtanulni jobban koncentrálni
Tekintsünk négy pszichológiai tényezőt, amelyek alááshatják a koncentrációt.
Ha a probléma a cél hiánya
Fontos tudni, hogy miért kell személyesen javítania a koncentrációt. Ellenkező esetben kiderül, hogy csak hiúságból csinálod.
Próbáljon gyakorlati célt találni. Gondold át, mely cselekedetek jelentik a legnagyobb változást az életedben, ha jobban rájuk tudsz koncentrálni. Például, kommunikáció a gyerekekkel, szövegek írása vagy tanulás. Akkor ne feledje, hogy általában eltereli a figyelmét erről.
Számomra a szövegírás olyan kérdés volt, amely fokozottabb koncentrációt igényelt. Észrevettem, hogy csak jó koncentrációval tudom szavakba foglalni a legjobb ötleteimet és felépíteni a kívánt karriert. És a zavaró tényezők közül kiemelte a közösségi hálózatok ellenőrzését, a harapnivalókat és az üzenetek küldését a barátoknak a munka közepette.
Ha a probléma az újdonságra való törekvés
Annak érdekében, hogy ne vonja el a figyelmét, hanem éppen ellenkezőleg, segítsen, próbálja meg a feladatot örömmé változtatni. Ehhez gondolja át, vagy változtassa meg a hozzáállás módját. Tedd összetett elemeket a játék részévé.
Például, amikor ezt a cikket írtam, nehezen tudtam koncentrálni. Egy ponton úgy tűnt számomra, hogy egyáltalán nem leszek képes semmire, túl nehéz. Aztán játékgá változtattam a folyamatot: azt képzeltem, hogy romantikus író vagyok, aki annyira elmerül a munkájában, hogy már nem érdekli semmi.
Mélyebben belemélyedtem az információgyűjteménybe, és érdekes gondolatokat kezdtem írni, még akkor is, ha nem léptek be a cikkbe. Szétterítette a könyveket és a piszkozatokat az asztalon és a padlón. Megteremtettem azokat a feltételeket, amelyekben úgy éreztem magam, mint egy film szereplője. Miután ezzel a problémát játékgá változtattam, elkezdtem figyelni arra, hogyan gépelek, jegyzetelek és mondatokat építek. És lehetséges új megközelítéseket láttam a munkában. Ez elég újdonságot vezetett be a folyamatban, hogy más dolgok ne vonják el a figyelmemet.
Egy másik módszer az, ha megengeded magadnak a mini zavaró tényezőket. Még a koncentrációra is jók, és a következő okból:
- Néhány pillanatra felszabadítják a figyelem terét. Ez lehetővé teszi, hogy egy kis szünetet tartson a mentális erőfeszítésektől.
- Kifújást váltanak ki dopamin a változó tevékenységektől, ugyanakkor ne vezessen túl messzire a vállalkozásától.
A mini zavaró tényezők nem új feladatokként törnek a figyelem terébe, hanem abban születnek. Íme néhány példa:
- nézz egy kicsit ki az ablakon;
- változtassa meg a pózát;
- szándékosan kortyoljon be egy teát vagy kávét.
Amikor észreveszem, hogy el akarom vonni a figyelmemet, megengedem magamnak, hogy néhány percet eltöltsek valami hasonlóval. Ezek a zavarók nem hoznak új gondolatokat (ellentétben a közösségi médiával), és rövidek, ezért nincs időm elfelejteni, amit csináltam.
Ha a probléma a figyelem torlódása
Egy nehéz feladat megoldása előtt győződjön meg arról, hogy az "belefér" a figyelem terébe. Ha túl nagy, ne próbálkozzon teljesen. Bontja apró lépésekre, és tegye őket egyenként.
Adja meg a nyitást és a zárást rituálékhogy a "farok" ne jelenjen meg. Vagyis, hogy az előző cselekedetről szóló gondolatok ne kövessenek a következőben. Ezeknek valamiféle szimbolikus cselekedeteknek kell lenniük, amelyek a munka kezdetét és végét jelzik. Felkészítik az agyat a következő eseményekre, és megkönnyítik az egyik esetről a másikra való átmenetet.
Például, mielőtt írok, meggyújtok egy gyertyát, füstölök, vagy csak egy csésze kávét teszek a számítógépem mellé. A munka befejezéséhez pedig szeretném megírni, amit ma elértem, vagy egy percig meditálni.
Kövesse nyomon a zavaró tényezőket, hogy időben elkerülje azokat. Ehhez rendszeresen kérdezd meg magadtól: "Hova irányítja most a figyelmemet?" Akkor tudatosan reagálhat az érzéseire, és nem reagál automatikusan rájuk.
Például, miközben ezt írom, éhesnek érzem magam. De tudom, hogy már majdnem befejeztem a figyelmet a túlterheléssel kapcsolatban. Ez segít abban, hogy ne vonjam el a figyelmemet attól, hogy szaladok a konyhába ételért, hanem tudatosan döntök: befejezem az írást, majd hosszú szünetet tartok ebédre és pihenésre.
Ismerje fel a hasznos zavaró tényezőket. A Facebookra való bejelentkezés késztetése jelezheti, hogy a figyelmed kimerült, és itt az ideje egy kis szünetet tartani. És egy székben ficánkolva kell sétálni, ill nyújtás.
A hasznos figyelemelterelés és a káros megkülönböztetése érdekében ezeket a kérdéseket teszem fel magamnak:
- Dolgoztam-e elég keményen, hogy ne aggódjak, ha most elvonják a figyelmemet?
- Ezt a figyelemelterelést az okozza, hogy már sokat tettem és fáradt vagyok, vagy csak nem merülök el teljesen a feladatban?
- Ha most nem engedek ennek a figyelemelterelésnek, akkor mekkora az esély arra, hogy a következő 5 percben visszatérhessek a teljes figyelem középpontjába?
Ha az érzelmi kellemetlenség a probléma
Próbálja meg kitartani az első 5-10 percet. A nagy feladatok megkezdése általában a legnehezebb, ezért a legfontosabb az, hogy túllépjünk ezen a kezdeti kellemetlenségen.
Például, amikor nem tudok elkezdeni írni, azt mondom magamnak, hogy rendben van, ha az első 10 percben csak egy üres oldalt bámulok. Nem kényszerítem magam arra, hogy bármit is elérjek ez alatt az idő alatt. Az egyetlen célom az ellenállás leküzdése. Általában néhány percnyi képernyőnézés után rájövök, hogy elkezdhetek gépelni valamit. Szóval simán belemegyek a feladatba, és akkor könnyebben tudom fenntartani a koncentrációt.
Ne próbálja azonnal enyhíteni az érzelmi kellemetlenségeket. Ehelyett teljesen a kellemetlen érzésre összpontosítson.
Teszem ezt: amikor észreveszem, hogy valamilyen érzés arra késztet, hogy eltereljem a figyelmemet, 10-t tudatosan vállalok belégzés és kilégzés. Ne mondd magadnak, hogy ezután nem fogod elvonni a figyelmedet. Ígérd meg magadnak, hogy tegye, amit akar, feltéve, hogy először ezt a gyakorlatot hajtja végre.
Figyeljen arra, hogyan érzi magát a légzés és a kényelmetlen érzelmek. Kutatások szerintAz egyszerű megfigyelés előnyei: Az odafigyelő figyelem modulálja a motiváció és a viselkedés közötti kapcsolatot, egyszerű megfigyelésük negatív értékelés nélkül oda vezet, hogy szétszóródnak. Velem történik. Az esetek legalább 70–80% -ában, 10 tudatos lélegzetvétel és kilégzés után magától eltűnik a figyelemelterelés vágya.
Hogyan kell alkalmazni a koncentrációs tippeket
Tehát gyakorlati tanácsokkal van felvértezve. Most meg kell találnia, hogyan állítsa össze és alkalmazza őket a legfontosabb területek koncentrációjának javítása érdekében. Ehhez javaslom egy háromlépcsős tervet.
1. Teremtsen feltételeket a koncentráció előnyeinek kiaknázására
Szánjon néhány órát valamire, amelyre összpontosításra van szükség. Távolítsa el az összes lehetséges zavaró tényezőt tényezők és engedje meg magának, hogy élvezze a feladatot. Ha lejárt az idő, fontolgasson és írja le a munkájában bekövetkezett változásokat vagy az érzéseit. Próbáljon minél több előnyt találni.
Ha nem működik először, ne add fel. A legnagyobb erőfeszítések ellenére mindig történhet valami váratlan dolog, ami elvonja a figyelmét. Csak ismételje meg ezt a lépést még egyszer, amíg nem érzi a fokozott koncentráció gyakorlati előnyeit.
2. Gyakoroljon azon, ami nem túl fontos az Ön számára
Miután értékelte a jó koncentráció előnyeit, gyakorolhatja a fent leírt módszereket. Kezdjen egy olyan feladattal, amely nem túl fontos az Ön számára, így nem érzi túlzott nyomásnak.
Ideális esetben olyat szeretne választani, amelyik tetszik, és ami még jobb lesz az extra koncentrációból. Például főzés, séta vagy olvasás. Mindezek a műveletek végrehajthatók autopiloton, de élvezetesebbek, ha kellő figyelmet fordítanak rájuk.
Az edzést kocogással kezdtem. Meg tudom csinálni elfutni gondolkodás nélkül, de észrevettem, hogy amikor a légzésre, a sebességre, a testemre és a környező tájra koncentrálok, az érzések teljesebbé válnak. Ez motivációt adott a hangsúly fejlesztésére. Ugyanakkor kísérletezhettem anélkül, hogy érezném, hogy sok minden függ a sikertől vagy a kudarctól.
3. Alkalmazzon készségeket a legnagyobb kihívások kezelésére
Ha egy ideig gyakorol, akkor kezdi megérteni, hogyan működik a figyelme. Kezd észrevenni, hogy mi támogatja, mi sérti, és a javasolt eszközök közül melyik a legjobb az Ön számára.
Most a megszerzett készségeket alkalmazhatja a legfontosabb feladatokra. Ne felejtsd el tisztázni a célodat és a zavaró tényezőket. Idővel a koncentrációt fenntartó technikák szokássá válnak. Úgy kezdi el használni őket, mintha a legtermészetesebb dolog lenne a világon.
Olvassa el🧐
- Miért töltjük el a munkát 2 percre, mind a 25-öt
- Hogyan lehet 5 percenként megállítani a figyelemelterelést és koncentrálni a fontos feladatokra
- Alattomos adrenalin és szellemi gyötrelem: mi akadályozza meg abban, hogy a munkára koncentráljon