5 hatékony technika, hogy összehozza magát

1. Diafragmatikus légzés

Amikor valaki nagyon aggódik vagy dühös, általában azt mondják, hogy vegyen egy mély lélegzetet. Ez az az eset, amikor a hagyományos tanácsok helyesek annak ellenére, hogy közhelyesek. A mély lélegzetvétel azonban nem elegendő - speciális technikára van szükség, amelyet rekeszizom-légzésnek hívnak.

KutatásA rekeszizom-légzés hatása a figyelemre, a negatív hatásra és a stresszre egészséges felnőtteknél erősítse meg, hogy a rekeszizom-légzés elősegíti a gyors kikapcsolódást és a stresszel való megbirkózást. Javítja a figyelmet és a koncentrációt, és a vér kortizolszintjének csökkenéséhez vezet. A kortizolról pedig köztudottan hormon társulA kortizol a figyelemalapú stresszcsökkentés javulásának jelzőjeként aggodalommal.

A rekeszizom légzését, amint a neve is mutatja, főként a rekeszizom és a hasizmok összehúzódása végzi. A mellkas nem tágulhat ilyen típusú légzéssel. Az ilyen légzés főleg a férfiakra jellemző. Elvileg ez a gyakorlat állva is elvégezhető, de teljesenA rekeszizom légzésének megtanulása így néz ki:

1. Feküdj a hátadon térdre hajolva, a lábad pedig laposan a padlón.
2. Helyezze az egyik kezét a felső mellkasára, a másikat a gyomrára, a bordája alá.
3. Lélegezz lassan és mélyen az orrodon keresztül, hasad segítségével. Győződjön meg arról, hogy a hasán lévő kéz felemelkedik, amikor belélegzik, és a mellkasán lévő kéz mozdulatlan marad.
4. Lélegezz ki lassan félig nyitott ajkadon keresztül, a gyomrodba rajzolva. A hason lévő kéz visszatér eredeti helyzetébe, a mellkason lévő kéz mozdulatlan marad.

A rekeszizom légzését érdemes gyakorolni és gyakorolni, amikor félsz, ideges vagy stresszes vagy.

2. Dobozos légzés

Mark Devine, az amerikai haditengerészet pecsétparancsnoka, a New York Times legnépszerűbb szerzőjePecsétek Vezetõiskola"És a SEALFIT képzési komplexum alapítójaSEALFIT, beszélt néhány trükkről, amelyeket a különleges erők használnak, hogy stresszhelyzetben gyorsan elsajátítsák magukat. Az egyik az úgynevezett "dobozos légzés", vagy 4-4-4-4 légzés.

Ez azHogyan lehet a stresszt csökkenteni 5 perc alatt vagy kevesebb, a haditengerészeti tömítés szerint ennek a technikának a lényege. Valahányszor idegesnek érzi magát, el kell képzelnie egy négy azonos oldalú dobozt. Ezután tegye ezt:

1. Lélegezz be lassan, képzelve, hogy felfelé haladsz a doboz oldalán, egytől négyig számolva.
2. Ezután tartsa vissza a lélegzetét még négy számig, és mozogjon a doboz tetején.
3. Ezután négyest lélegezzen ki, és haladjon a másik oldalon.
4. Végül tartsa vissza a lélegzetét négy darabig, és sétáljon végig a doboz alján.

Ismételje meg, amíg nyugodtnak nem érzi magát - ez körülbelül 5 percet vesz igénybe. Ezt a technikát tanítják a SEAL és a Special Ops jelöltjeinek az Underwater Demolition / SEAL és az Egyesült Államok Légierőjének Pararescue képzési programjain keresztül. Ideális esetben ezt ülve vagy akár fekve is meg kell tenni, de állva is - mindez a helyzettől függ.

Ha nincs elég ereje a lélegzet visszatartásához 4 számra, lerövidítheti a sémát 2-2-2-2 vagy 3-3-3-3 értékre. Használhatja az 5-5-5-5 vagy a 6-6-6-6 mintát is, ha még mélyebb lélegzetet szeretne venni. "A hosszú késéseknek nincs értelme, hacsak nem szörfhalászik, vagy nem szándékozik szolgálni a SEAL-szal" - mondja Devine.

Egyébként speciális alkalmazások, például a BreathAir segítenek kipróbálni a dobozos légzést. Nem valószínű, hogy a fókák képesek lennének közvetlenül a csatatéren használni. De békés környezetben ez jól jöhet.

3. "Taktikai" légzés

A macskák egy másik technikája, amelyet taktikai légzésnek hívnak. Ez a technika feszült stresszes helyzetekben alkalmazható a koncentrálás elősegítésére.

Valójában nagyon hasonlít a "dobozos" légzéshez - annyira, hogy egyes utasításokbanHarc a taktikai légzéssel az amerikai haditengerészet tengerészei számára ezeket a technikákat nem választják el egymástól. De Devine inkább két különböző trükkként beszél róluk.

A "dobozos" és a "taktikai" légzés közötti különbség az, hogy az utóbbiban nincs késés a belégzés és a kilégzés között. És nem kell elképzelned a dobozt - csak számolj a fejedben.

1. Lélegezzen be az orrlyukakon keresztül négy számlálásra.
2. Négy számban lélegezzünk ki az orrlyukakon keresztül.

Addig ismételje, amíg megnyugszik. Kívánt esetben a szájon keresztül is kilégezhet - de nem lélegezhet be. És ne felejtsd el számolni magaddal.

Egyébként kutatásElme, amelyre számíthat: a légzésszámlálás érvényesítése az éberség viselkedési mércéjeként a légzési technikákról azt mondják, hogy rendszeresen megismételve javítják a hangulatot és a koncentrációt. Tehát a "taktikai" légzést nemcsak stresszes helyzetekben, hanem csak akkor is használhatja, amikor csak akarja.

4. 3-3-3. Szabály

Ez a módszer azt sugalljaHogyan lehet abbahagyni a szorongást most Tamar Chansky pszichológus, a Pennsylvania Behavioral Therapy Egyesület munkatársa. Ha nagyon ideges vagy, tedd a következőket.

1. Nézzen körül, és nevezzen meg gondolatban három dolgot, amelyet maga körül lát. Például: "Asztal, virág, szék".
2. Hallgassa meg és nevezze meg a hallott három hangot. - Madárkiáltások, kürt, nyikorgás.
3. Három különböző testrésszel mozogjon. Például jobb láb, bal kéz és bármelyik ujj.

A gyakorlat végrehajtása során egyenesen kell állnia, a vállának négyzettel. Chansky szerint amikor stresszes helyzetben vagyunk, ösztönösen görnyedünk, hogy megvédjük a mellkasot, a szívet és a tüdőt. Egyenesen állva vagy ülve, a lábad vállszélességre és nyitott mellkassal jelzi a testednek, hogy nincs veszélyben.

5. Rágógumi

Lehet, hogy furcsán hangzik, de a rágógumi segíthet tisztán tartani az elmédet stresszes helyzetekben. Szóval, egy tanulmányRágógumi és stresszcsökkentés a walesi Cardiff Egyetem pszichológusaitól azt találta, hogy az alanyok, akiket a munkahelyen rágni kényszerítettek, jobb hangulatot éreztek, csökkent a feszültség és szorongás. Ezenkívül csökkentek a depresszió tünetei.

Egyébként az amerikai haditengerészet fókái és matrózai is rágnak gumit. Csak különleges, katonai. Koffeint és más stimulánsokat adnak hozzájuk, hogy a harcos alváshiány mellett is tovább ébren maradjon.

Korábbi kutatásokA rágógumi enyhíti a negatív hangulatot és csökkenti a kortizolt az akut laboratóriumi pszichés stressz alatt Az ausztráliai Swinburne Egyetem szakemberei is hasonló eredményeket mutattak: az emberek, akik rágnak gumit, kevésbé érzékenyek az irritációra.

A tudósok nem biztosak benne, mi ez, de feltételezik, hogy a rágás fokozza az agy véráramlását, ami viszont valahogy segíti a testet a kortizol szintjének szabályozásában.