Hogyan kell helyesen csinálni az egylábú guggolásokat
Sport és Fitness Oktatási Program / / December 30, 2020
Mi az a pisztolygyakorlat
A pisztoly egy olyan gyakorlat, amelynek során az egyik lábára guggol, a másikat pedig egyenesen maga előtt tartja.
Ez meglehetősen nehéz lépés, és akár hetekbe, akár hónapokba is beletelhet, amíg teljes körűen és jó technikával teljesíti. Mindazonáltal megér egy próbát.
Miért guggol egy lábon
A pisztolyoknak számos előnye van.
Építsen izomerőt felszerelés nélkül
Ha úgy dönt, hogy súlyzók és súlyzók nélkül szivattyúzza fel a lábát, feltétlenül vegye be a pisztolyokat a programjába.
Az izomnövekedéshez a két lábon történő rendszeres guggolás nem elegendő. Nagyon hosszú szetteket kell elvégeznie, hogy ezzel a könnyű gyakorlattal megerőltesse a csípőjét.
A "pisztolyokban" csak az egyik láb emeli meg a testsúlyt, ami jelentősen megnöveli a terhelést fenék, comb és lábszár. Ezen túlmenően a mag és a tartó láb izmai állandó feszültség alatt vannak az egyensúly fenntartása érdekében.
A gyakorlat egyszerre több izomcsoportot pumpál: csípőhajlítókat, quadricepszet, adduktorokat, gluteus maximus és középső izmokat. Ez utóbbiak különösen jól vannak terhelve - jobban
A súlyzó kinematikájával és az izomaktivitással kapcsolatos kétoldalú és egyoldalú guggolási gyakorlatok összehasonlításamint a szokásos vagy a bolgár osztott guggolás.Segít eltávolítani az aszimmetriát
A kétoldalú gyakorlatokban - amelyeket mindkét oldalon egyszerre végeznek - az egyik végtag gyakran keményebben dolgozik, mint a másik. Hosszú távon ez ronthatja az edzés teljesítményét, és akár sérüléshez is vezethet.
Például, ha nehéz zömökben az egyik láb nagyobb terhelést kap, az izmok vagy az ízületi struktúrák károsodásának kockázata sokkal nagyobb, mint ha a súly egyenletesen oszlik el mindkét végtag felett.
Az egyoldalú vagy egyoldalú gyakorlatok, például a pisztolyok vagy a bolgár osztott guggolás egy lábbal a százszorszépen, segíthetnek enyhíteni.Egylábú teljesítmény és a végtagok közötti egyensúlyhiány a csapat-sportolóknál: egyoldalú versus kétoldalú kombinált ellenállóképzés aszimmetriától, amely csökkenti a túlterhelés kockázatát és sérülés.
Fejlessze a mobilitást
A pisztoly alján a boka és a csípőízület hajlítási szöge sokkal nagyobb, mint a rendszeres guggolás során. Ezért feltétlenül fejlesztenie kell a mobilitást, bár ezt különböző módon lehet megtenni:
- Ezenkívül nyújtani. Ebben az esetben a "pisztolyok" nem a cél elérésének eszközévé, hanem motivációvá válnak.
- Ólomgyakorlatokat végezzen. Guggolást végezhet az egyik lábán korlátozott tartományban vagy támogatással, ami szintén tökéletesen megnyújtja a kívánt izmokat és növeli az ízületek mobilitását.
Ha megtanulja, hogyan kell pisztolyokat csinálni, akkor nem okoz gondot a guggolás, a holtemelés és más alsó testmozgások.
Javítja az egyensúlyt és a test kontrollját
Az egyik lábán lévő guggolás megtanítja a testét az egyensúly fenntartásáraÖlelje be pisztolyguggolásait az edzés során mozgásban - a szükséges izomcsoportok megterhelése korlátozott támaszon történő stabilizálás érdekében.
Ez a képesség mind a sportban, mind a mindennapi életben hasznos lehet. Például segíthet az egyensúly helyreállításában és az elkerülésben esik csúszós padlón vagy jégen.
Hogyan készítsd fel a tested egylábú guggolásra
Ha hosszú ideje nem foglalkozik sportolással, és a nap nagy részét üléssel tölti, akkor a legjobb, ha először felkészíti testét a gyakorlat elsajátítására. 1-2 hétig minden nap végezze a következő mozdulatokat, majd térjen át a vezető gyakorlatokra.
Ha jól felkészült, kihagyhatja ezt a lépést, és azonnal elsajátíthatja az egylábú guggolást.
Mély guggolás
Ez a gyakorlat segít megszokni a helyes helyzetet, nyújtani és megerősíteni a kívánt izmokat.
Győződjön meg róla kicsi a háta a gyakorlat legalsó pontján semleges helyzetben maradt. Tegye térdét kissé oldalra, és nyomja a sarkát a padlóra - semmi esetre sem szabad leválnia.
Csináld teljes tartományban - ülj olyan mélyen, amennyit csak tudsz, és próbáld meg minden egyes alkalommal még alacsonyabbra tenni.
Végezzen 5 szettet 20 guggolásból.
Séta a százszorszépen
Ez a mozgás fejleszti a pisztolyok végrehajtásához, az egyensúly kiépítéséhez és az izmok nyújtásához szükséges láberősséget.
Keressen stabil támaszt - 30-50 cm magas széket vagy szekrényt. Helyezze a lábát a szélére, és emelkedjen fel, egyenesen tartva a hátát. Kinyújthatja a karjait maga előtt, vagy az övére helyezheti - tetszése szerint.
Emelés közben ne görbítse be a támasztóláb térdét befelé, és ügyeljen arra, hogy a háta ne lazuljon meg. Végezze el a mozgást lassan és ellenőrzés alatt, a videó szerint. Ne nyomja le a padlóról támasztó lábával: a tehetetlenség leveszi az izmokat a terhelésről.
Végezzen 3 darab 10 emelést mindkét lábon.
A lábak emelése fekve
Ez a gyakorlat segít megerősíteni a hajlítókat. csípő - izmok, amelyek megtartják az emelt lábat a "pisztolyok" végrehajtása során.
Feküdjön a hátán, nyomja a hát alsó részét a padlóra. Hajlítsa meg az egyik térdét, és tegye a lábát a földre. Egyenesítse ki a másik lábát, és emelje fel 15–20 cm-rel a padlótól.
Tartsa a lábát 30 másodpercig emelve, és a következő 30 másodpercben kis amplitúdóban mozgassa fel és le. Ismételje meg a másik lábbal.
Hajtsa végre a gyakorlat három sorozatát mindkét oldalon.
A vádli izmainak nyújtása
A gyakorlatok ezen kombinációja segít a boka mozgékonyságának fejlesztésében, növeli a hajlítás tartományát statikus és mozgás közben.
Álljon egy méterre a vele szemben lévő faltól. Jobb lábával tegyen egy széles lépést előre, hajlítsa meg a térdét, és tegye a kezét a falra. A bal láb egyenes marad - kinyújtjuk.
Nyomja a sarkával a padlóra, ne hajlítsa meg balra térd. Tartsa a helyzetét 30-60 másodpercig.
Ezután helyzet megváltoztatása nélkül hajlítsa meg a bal láb térdét, és tartsa fenn ezt a pózot a következő 30-60 másodpercig.
Változtassa meg a lábát, és ismételje meg újra a szalagot az elejétől.
A comb hátsó része kinyúlik
A comb hátsó részén található izmok merevsége megakadályozhatja, hogy a pisztolyok alatt a lábad a talajjal párhuzamosan maradjon. Ez a gyakorlat segít kinyújtani őket.
Üljön a földre, nyújtsa előre a lábát, és egyenesítse ki a térdeit. Döntse meg a testét, próbálja a csípőjéhez ereszteni a gyomrot. Fogja meg a lábát a kezével, vagy tegye a tenyerét a lábai mindkét oldalára - amelyik kényelmesebb az Ön számára.
Maradjon ebben a helyzetben 30–120 másodpercig, próbálva elmélyíteni a szakaszt.
Milyen edzőgyakorlatok segítik az egyik lábon való guggolás elsajátítását
Ezek a gyakorlatok segítenek megjegyezni a helyes mozgástechnikát és elkerülni a hibákat, az izmok túlterhelését és fájdalom.
Kezdje a legkönnyebb verzióval, és végezze el három sorozatban, lábanként 10-12 ismétléssel. Ha minden sikerül, próbálkozzon a következő legnehezebb lehetőséggel egy másik edzésen.
Hiányos "pisztoly"
Ez a mozdulat megismétli a pisztoly gyakorlatot, de korlátozott tartományban hajtja végre.
Álljon háttal egy széknek, tegye össze a lábait, emelje fel az egyiket, és nyújtsa előre a karjait, hogy könnyebben megőrizhesse az egyensúlyt.
Lassan és irányítás alatt engedje le magát egy székre. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
Tartsa egyenesen a hátát. Győződjön meg arról, hogy a támasztó láb térde nem görbül befelé, és a sarok nem jön le a padlóról.
Pisztoly gyakorlása támogatással
Ez már igazi guggolás az egyik lábon teljes tartományban, de egy olyan támogatással, amely enyhíti a terhelést.
Keressen valamilyen fogaslécet vagy létra korlátot, és végezzen oldalsó guggolást, egyik lábával a támaszon tartva. Tedd simán és irányítva - ne ess le.
Ügyeljen arra, hogy a támasztó láb sarka a padlón maradjon, és éppen ellenkezőleg, a szabad talajjal ne érjen a talajhoz.
Gyakorold a "pisztolyt" a százszorszépből
Ha hiányzik a csípőhajlító ereje, a szabad láb megzavarja a teljes hatótávolságú pisztolyt: a sarkát a padlóba nyomja, és elveszíti az egyensúlyát.
Ebben a felhúzási gyakorlatban nem kell a szabad lábát párhuzamosan tartania a padlóval, hogy teljes mértékben leereszkedhessen guggolás.
Keressen egy alacsony támaszt, álljon az egyik láb szélén, nyújtsa előre a karját. Végezze el a teljes hatótávolságú guggolásokat az egyik lábán, figyelve az összes technikai pontot. Próbálja meg szabad lábát magasabbra emelni és egyenesen tartani. Az idő múlásával megerősödik az izmaid, és pisztolyt tudsz csinálni a padlón.
Gyakorolja a "pisztoly" súlyát a kezében
Ebben a megközelítési gyakorlatban a súlypont eltolódása miatt könnyebb fenntartani az egyensúlyt és fenntartani a helyes helyzetet az alsó ponton.
Vegyél egy kis, nehéz tárgyat, mint egy súlyzó vagy egy kis súlyzó palacsintát, és guggolj, kinyújtott karral tartva magad előtt.
Hogyan kell egy lábon guggolni
Álljon egyenesen, együtt lábaival. Emelje egyenes lábát alacsonyan a padlóról, nyújtsa előre a karját.
Nyomja le a padlóra támasztó lábának lábával - ez elősegíti a lábizmok aktiválását és stabil helyzetet biztosít. Készítsen "ívet": húzza meg izmait láb hogy az emelkedés kissé megemelkedjen. Csak ne vigyük túlzásba, különben kívül esik.
Hajlítsa meg a térdét, és engedje le magát teljes guggolásba, szabad lábát felfüggesztve.
Emelkedjen ki a guggolásból, kissé kifelé fordítva a tartó láb térdét. Teljesen kiegyenesedik a csípőízületnél, és ismételje meg a gyakorlatot.
Kicsit megkönnyítése érdekében próbálkozzon a sarka enyhe, egyenletes emelkedésével. Ez kompenzálja a boka mobilitásának hiányát, és segít abban, hogy a mozdulatot úgy hajtsa végre, hogy a hátát ne sodorja túlságosan, vagy a sarkát le ne emelje a padlóról.
Milyen hibákat kell elkerülni, amikor az egyik lábán guggol
Ha nem tudja kijavítani ezeket a hibákat, térjen vissza a felvezető gyakorlatokhoz, és végezze addig, amíg a test nem áll készen a megfelelő technikával ellátott pisztolyokhoz.
Instabil borjú
Ügyeljen arra, hogy az alsó lábszár ne mozogjon - tartsa egy helyen.
Becsomagolt térd befelé
Próbálja meg kissé kifelé mozgatni a támasztó láb térdét, vagy legalább tartsa egy vonalban a lábbal.
Ha a térd keresztezi a láb középvonalát, az hátrányos helyzetű, így megsérülhet, ha felütközik.
Emelt sarok
A sarok legyen a padlón a gyakorlat minden szakaszában. Ha emelkedik, akkor valószínűleg hiányzik a boka mozgékonysága.
Dolgozzon ezen a korláton a vádli izmainak nyújtásával, és a pisztolyokat tegye egy kis, stabil tárggyal, mint egy könyv a sarka alá.
Hogyan lehet beépíteni az egylábú guggolásokat az edzésekbe
A láb erejének fejlesztésére
Ha csinálod tornagyakorlat és a "pisztolyok" segítségével fel akarja pumpálni a lábát, hetente 1-2 alkalommal végezze el három sorozatban, 10-15-szer mindkét oldalon.
Azok, akik az egész testet egy edzés alatt szivattyúzzák, váltogassák a pisztolyokat más csípőgyakorlatokkal: sikló- és bokszugrások, guggolás egyik lábbal a százszorszépen.
Ha osztásokat végez - testét zónákra osztja és külön napokon edzi - végezzen pisztolyokat minden láb edzésen, a fenti gyakorlatokkal együtt.
Az egyensúly és a mobilitás érdekében
Ha súlyzóval építed az erődet, és ki akarod fejleszteni az egyensúlyérzetet az egyik lábon lévő guggolással, végezz három gyakorlatotEgészséges egyének egyensúly-edzését támogató bizonyítékok: szisztémás áttekintés hetente egyszer.
Az erősítő edzés előtt ne vegyen be pisztolyokat a bemelegítésbe. A gyakorlat alján lekerekített hát csökkentIdőfüggő változások az ágyéki gerinc hajlítással szembeni ellenállásában az ívelt alsó hát megtartásának képessége. Ez megakadályozhatja, hogy jó technikával kövér súlyzókat vagy holtpontokat végezzen.
Ezért jobb, ha "pisztolyokat" csinálsz az edzés végén, vagy akár ettől elkülönítve. Végezzen akár 3-5 szettet 10-szer mindegyik lábbal, vagy 1-2 szettet ebből a mozdulatból és még 2-3-at egyensúly gyakorlatokhogy az egész edzés legalább 10 percig tartson.
Olvassa el💪💪💪
- A "Vacuum" tökéletes gyakorlat lapos has és vékony derék számára
- Hogyan lehet megszabadulni a hátfájástól és a lábak nehézségétől a "nyír" segítségével
- Statikus gyakorlat, amely javítja a testtartást és összehúzza a derekát
- Hogyan kell elvégezni a hegymászó gyakorlatot a hasizomépítéshez és a fogyáshoz
- Mi történik a testtel, ha minden nap elvégzi a "bicikli" gyakorlatot