A nap edzése: 3 nyújtó gyakorlat a reggeli megkezdéséhez
Sport és Fitness / / December 30, 2020
Próbáljon ki egy kis mobilitási edzést Alex Lorenz német calisthenics edzőtől. A gyakorlatokat az összes fő izomcsoport nyújtására tervezték. Megteheti ezt a komplexumot reggeli gyakorlatként, vagy edzés előtt rövid bemelegítésként használhatja.
1. Váll nyújtás és guggolás
Ez a gyakorlatok kombinációja fejleszti a csípő, a hát, a boka és a vállak mozgékonyságát, és tökéletesen megnyújtja a comb hátsó részén található izmokat.
- Álljon a lábával vállszélességre, és kissé fordítsa lábujjait oldalra. Emelje fel a karját, és teljesen egyenesítse ki őket.
- Engedje le magát mély guggolásba, egyenesen tartsa a hátát, és térdeit oldalra terítse. Tartsa ebben a helyzetben 5 másodpercig. Csak olyan szintre engedje le magát, ahol egyenesen tudja tartani a hátát és a karját, a sarkát pedig a padlón.
- Kiegyenesedik, egyenes karokkal csatlakozzon a háta mögött, fonja össze az ujjait a zárban. Hajoljon meg, és húzza karba tett karjait a padló felé. Ha az összeszorított vállak megakadályozzák ezt a mozdulatot, vegyen elő egy bővítőt vagy valamilyen övet, és hajtson végre vele. Tartsa a pozíciót 5 másodpercig.
- Ismételje meg a linket ötször.
2. Teve szakaszon váltakozó oldalakkal
A gyakorlatok ezen kombinációja javítja a váll és a hát mobilitását, megnyújtja a hasizmat, a csípőhajlítókat, a vállakat, a mellkasot és a latokat.
Ha azonban hátfájása vagy gerincproblémái vannak, szüntesse meg teljesen ezt a szakaszot, vagy legyen rendkívül óvatos.
- Térdeljen le, tegye a lábát csípő szélességűre. Ha fáj a padlón állni, helyezzen egy feltekert szőnyeget vagy törölközőt a térde alá.
- Helyezze a jobb tenyerét a jobb lábának sarkára, hajlítsa meg a hátát, tolja előre a csípőjét, és nyújtsa vissza a bal kezét. Ügyeljen arra, hogy a csípője és a válla ne forduljon oldalra.
- Tartsa a helyzetét 5 másodpercig, majd váltson oldalt.
- Ismételje meg a linket 3-5 alkalommal mindkét oldalon.
3. Hajláshajlat
Ez a gyakorlat növeli a csípő, a hát, a boka és a vállak mozgékonyságát, és megnyújtja a latissimus dorsi és a csípő hajlítóit.
- Dőljön hátra a jobb lábával, de ne engedje le a térdét a padlóra.
- Tartsa a hátát egyenesen, és csavarja előre a medencéjét, hogy elkerülje a hát alsó részének túlzott hajlítását. Ügyeljen arra, hogy a csípő tisztán nézzen előre.
- Jobb kezét emelje a feje fölé, és nyújtson balra. Helyezze a bal kezét az övére.
- Tartsa a helyzetet 5 másodpercig, majd váltson oldalt és ismételje meg.
- Végezze el a mozgást 3-5-szer mindkét irányban.
Próbálja ki, és írja meg, hogy érzi magát egy rövid nyújtás után.
Olvassa el🧐
- A nap edzése: erő, állóképesség és rugalmasság szivattyúzása egy komplexumban
- A nap edzése: Egyszerű komplexum a karok és a vállak megerősítésére
- A nap edzése: maximálisan pumpálja a csípőjét és hasizmait