Hogyan kell hadsereget nyomni az erős és terjedelmes vállakért

Mi a hadsereg sajtója

A katonai sajtó egy alapvető erőgyakorlat, amelynek során a sportoló a mellkasától felfelé nyomja a lövedéket, amíg a karok teljesen ki nem nyúlnak, majd visszaeresztik. Általános szabály, hogy ez a kifejezés álló súlyzót emel, de mivel a meghatározás nem világos, a katonaságot ülő mellkasi présnek és hasonló súlyzókkal történő mozgásnak is nevezhetjük.

1927-ig az álló súlyzóprés voltA katonai sajtó végső útmutatója: A nagy vállak kulcsa a harmadik versenymozgás a súlyemelésben, a szaggatással és a tiszta és bunkóval együtt. Most népszerűsége csökkent mind a sportolók, mind az amatőrök körében. És hiába, mivel ez egy csodálatos gyakorlat, amelynek számos előnye van.

Mi jó a hadsereg sajtójában

Növeli a váll méretét és erejét

A hadsereg sajtójában a fő munkát a vállízületet borító deltoid izmok elülső és középső kötegei végzik. Kutatások szerintDinamit Delts: Az ACE Research azonosítja a váll felső részén végzett gyakorlatokat elektromiográfia (EMG, az izmok elektromos potenciáljának mérése) segítségével ennek a gyakorlatnak a súlyzó változata a legjobb az elülső rész szivattyúzásához

Számos izomcsoportot céloz meg

A célterületeken kívül a katonai sajtó a trapézon, a hátsó deltákon és a supraspinatus izmon is dolgozik - a rotátor mandzsetta része. A lapocka stabilizálása érdekében a rombusz és a serratus elülső izmok összehúzódnak.

Emellett az emelési fázisban a nyaki és a mellkasi régiók hátsó nyújtói működnek, miközben a súlyzót leeresztik - a hátulsó bicepsz és a lat. És az egész mozgás során a test, a végbél, a ferde és keresztirányú hasizmok, valamint a test stabilitása érdekében fenék.

Fejleszti a vállak és a mellkasi gerinc mozgékonyságát

A hadsereg sajtójának megfelelő technikával történő elvégzéséhez sokat kell hajlítania a vállát, és terhelés alatt meg kell hajlítania a mellkasát. Mindez fejleszti a vállízületek és a hát felső részének mobilitását - az ülő életmódú embereknél gyakran rabszolgává válnak.

Fejleszti a stabilitást és véd a sérülésektől

A serratus elülső és középső trapéz ízületi feszültsége stabilizálja a lapockát és véd az impingement szindróma ellen, olyan állapot mellett, amelyben a gyulladás és vállfájdalom ízületek.

Ezenkívül a katonai sajtó növeli a test és a hát stabilitását, amikor a fej fölé emeljük a súlyokat, ami segít elkerülni a sérüléseket a sportban és a mindennapi életben.

Nem igényel hosszú tanulási görbét

Az álló súlyzóprés technikailag nem olyan nehéz, mint a szaggatás, tiszta és bunkó, vagy akár a bunkó, ezért gyorsan elsajátítható és sikeresen használható edzésen is. újoncok.

Rugalmasan alkalmazkodik minden célhoz

Az ismétlések számának és súlyának változtatásával ez a gyakorlat fejleszti az erőt, növeli az izomtömeget és az erő állóképességén dolgozik. Ezenkívül a kivégzés ütemének megváltoztatásával a hadsereg sajtója felhasználható az erő fejlesztésére, a szabad súlyok és a fázisok időtartamának váltakozásával pedig egy fennsík leküzdésére szolgál az építési erő és izomméret.

Ki ne tegye a hadsereg sajtóját

Ez a gyakorlat nem alkalmas azok számára, akiknek fáj a csuklójuk, a válluk vagy a könyökük. Ezen ízületek bármely betegségére - osteoarthritis, impingement szindróma, ínproblémák és szalagok, sérülések - először forduljon sportorvoshoz, és mondjon el minden pontot távolsági busz.

Érdemes is gondosan végezzen hadsereg sajtót az ágyéki gerinc problémáival kapcsolatban. Ha a rúd teteje a test előtt marad, akkor a hát alsó részén nagy terhelés keletkezik, ami sérüléshez vezethet.

Milyen típusú hadsereg fekvenyomót válasszon a céljaihoz

Ennek a gyakorlatnak több lehetősége van: álló és ülő, súlyzóval vagy súlyzókkal. Mindegyik jó a maga módján, és a választás az Ön céljaitól függ.

Hogy nagyobb súlyt szorítson

Jellemzően 7% -kal kevesebb súly a súlyzó edzéshezA testhelyzet és a terhelési modalitás hatása az izomaktivitásra és az erőre a vállprésekbenmint súlyzóval. Először is, a súlyzó eltávolítása az állványokról könnyebb, mint a súlyzók vállmagasságba emelése. Másodszor, a rúd megszorításával nem pazarol energiát a kezedben lévő súly stabilizálására.

A maximális eredmény érdekében próbálja ki az ülő súlyzóprést. Így a tested kevesebb izmot használ, ami azt jelenti, hogy többet is megtehetsz. A súlykülönbség körülbelül 10% lesz.

Több izomcsoport betöltésére

Míg ülve nagyobb súlyokat tud szorítani, az álló munka nagyobb stresszt jelent az egész vállövén. A deltoid izmok legnagyobb aktiválása a súlyzókkal, tricepszekkel és bicepszekkel ellátott súlyzóval végzett gyakorlatok során történik.

Ráadásul a fekvenyomás általában több izmot használ fel, ami növeli a gyakorlat energiafogyasztását, és megtanítja a testet összehangolt és hatékony mozgásra.

Hogy levegye a hátadról a megterhelést

Fekvenyomás súlyzók és súlyzók ülve csökkenti a hát alsó részének terhelését. Ezért, ha gerincproblémái vannak, hajtsa végre ezt a mozgást háttal a padnak nyomva.

Az egyensúlyhiány megszüntetése érdekében

Gyakran előfordul, hogy egyik kéz kissé elmarad a másik erejétől. A súlyzóval való munkavégzéssel át lehet vinni a terhelést az erősebb végtagra, ami gyakran előfordul. De ha súlyzókat vesz, mindkét kéz ugyanúgy fog működni, ami elkerüli az egyensúlyhiányt.

Gyorsabban felépíteni a vállát

A súlyzókkal ellátott hadsereg sajtója jobban megterheli a vállát, mint ugyanolyan súlyú súlyzó. Ennek oka az instabilitás: a testnek több izomrostot kell tartalmaznia. De ugyanakkor nem mondható el, hogy a súlyzók mindenképpen jobban szivattyúzzák a vállakat, mivel kevesebb súlyt tudsz elviselni, mint ha súlyzóval dolgozol.

Az optimális vállterhelés és az állandó haladás érdekében tanácsos a szabad súlyokat hosszú időközönként váltogatni. Például 8-12 hétig megtehet egy hadsereg sajtót egy súlyzóval, majd lecserélheti azt egy súlyzó verzióra.

Bemelegítés a hadsereg fekvenyomása előtt

kívül szokásos bemelegítés Az erősítő edzés előtt végezzen el néhány konkrét gyakorlatot. Ez különösen akkor fontos, ha lehajolt a háta és kerek a válla.

A test forgatása térdelés közben

Üljön le a sarkára, helyezze a jobb alkarját a földre, és tegye a bal kezét a feje mögé. Engedje le a bal könyökét közelebb a padlóhoz, majd fordítsa a testét, amennyire csak lehetséges, balra, hogy a mellkasa oldalára "nézzen" a falba. Győződjön meg arról, hogy a medence a helyén marad.

Ha nincs mozgásképessége, támaszkodjon az alkar helyett a tenyerére, és mozogjon a rendelkezésre álló tartományon belül. Ismételje meg 10-szer mindkét oldalon.

A váll és a mellkas bottal nyújtása

Használjon könnyű PVC vagy fa rudat. Térdeljen 20-30 centiméterre az emelvénytől, és engedje le a medencéjét a sarkára. Vegyen egy botot, amelynek vállszélessége hátramenetben van, és tegye a könyökét az emelvényre. Húzza lefelé a mellkasát, kinyújtva a közepét vissza és a vállát. Ezután ívelje meg a hátát ívben, és húzza meg újra a mellkasát, próbálva lejjebb engedni. Végezzen 8-10 ilyen mozgást.

Dinamikus váll nyújtás

Fogjon egy széles markolatú botot, emelje maga elé az egyenes karjait, és mozgassa a háta mögött, könyök hajlítása nélkül. Tegye ugyanezt az ellenkező irányba. Ismételje meg 4-5 alkalommal.

Melegítsen a súlyával

Mielőtt egy munkasúlyú hadseregprést végezne, könnyebb héjakkal kell felmelegednie. Kezdje a gyakorlatot 5-8 alkalommal egy üres rúddal, majd növelje a terhelést a munkaértéktől függően 5-10 kg-mal.

Például, ha egy hadsereg sajtóját 30 kg-os súlyzóval végzi, akkor ötször megteheti egy üres rúddal, majd 3-szor egy 25 kg-os rúddal és egy működő készlettel. Ha 50 kg-ot tervez megemelni, akkor ötször rúddal, 3-szor 30 kg-mal, kétszer 40 kg-mal és munkamódszerrel.

Ha súlyzót nyom, akkor számolja ki a súlyokat úgy, hogy ne legyen több, mint öt bemelegítő készlet, különben azt kockáztatja, hogy az izmokat túlterheli, mielőtt megkezdi a fő munkát.

Hogyan lehet egy hadsereget nyomni egy súlyzóval

Hogyan vehetjük a kiinduló helyzetet

Állítsa be az állványokat úgy, hogy a rúd éppen a vállai alatt legyen. Akkor nem kell a lábujjain állnia vagy erősen guggolnia, hogy áthelyezhesse mellkas.

Fogja meg a rudat a vállánál kissé szélesebb egyenes fogással. Helyezze a rudat úgy, hogy a tenyerében maradjon, a hüvelykujj tövében. Tegyen egy kis mártást, és emelje le a rudat az állványokról. Hajlítsa meg a hát felső részét, irányítsa a mellkasát felfelé, és könyökét kissé előre vigye, túl a súlyzóvonalon.

A rúdnak érintenie kell a váll és a mellkas tetejét. Helyezze az alkarját egymással párhuzamosan és merőlegesen a rúdra, ne terítse könyökét oldalra.

Lépjen vissza először az egyik lábával, majd a másikkal, hogy túllépjen az álláspontok vonalán. Tegye a lábát olyan szélesre, mint általában. guggoljon egy súlyzóval (valami a váll és a csípő szélessége között).

A testtömeget egyenletesen ossza el az egész lábon, ügyelve arra, hogy a rud legyen a cipők fűzőin. Vegyen egy mély lélegzetet, és húzza meg a hasizmait, mintha valaki gyomorba ütne. Ez biztosítja a test merevségét és stabilitását, és megvédi a hátat a sérüléstől.

Hogyan kell elvégezni az álló mozgást

Emelje fel a rudat. Amikor elhalad az arca mellett, kissé húzza hátra a fejét, és magába nyomja az állát. Erre azért van szükség, hogy a sáv egyenesen felfelé haladjon, és ne haladjon előre. Az ilyen pálya mentén történő mozgás megkönnyíti a gyakorlatot, és nem terheli túl a hát alsó részét.

Amint a rúd a fejen túl van, mozgassa a nyakát előre, a súlyzó alá, úgy, hogy a legfelső ponton a feje mögött legyen, összhangban a vállával, a lapockájával és a medencéjével. Egyenesítse ki a karját, és rögzítse a könyökét.

Ezután engedje vissza a súlyzót a mellkasához, ismét húzva nyak vissza. Ne engedje a sávot előre, hogy elkerülje a hát alsó részét.

Helyezze a súlyzót a mellkasára, és szünet nélkül ismételje meg a mozdulatot az elejétől. Ügyeljen arra, hogy az egyensúly mindig a láb közepén maradjon, és ne mozduljon el a lábujjakon vagy a sarkakon.

Hogyan kell végrehajtani az ülést

Ehhez az opcióhoz a rackeken vagy a power racken kívül szükség lesz egy padra is. Rögzítse az állványokat úgy, hogy a rúd mögött legyen, amikor ül. Helyezze a pad hátulját derékszögbe.

Üljön le, nyomja a lábát a földre, tolja a hát felső részét és a fenekét a padra. Tegye a kezét a feje mögé, fogja meg a rudat a vállánál kissé szélesebb egyenes fogással, vegye le az állványokról, rögzítse a könyökét és mozgassa a rudat felső helyzetbe.

Engedje le a súlyzót, amíg az nem érinti a mellkasát, és nyomja meg újra. Ismétlés egy gyakorlat, figyelembe véve a fekvenyomás összes technikai pontját.

Hogyan kell csinálni egy sereg sajtót súlyzókkal

Hogyan kell elvégezni az álló mozgást

Helyezze a lábát vállszélességre vagy kissé keskenyebbre, nyomja a lábát a padlóhoz, kissé fordítsa a lábujjait oldalra. Vegye fel a súlyzókat, hajlítsa meg a könyökét, és emelje a vállára a kagylót. Forgassa előre a csuklóját az ujjaival, mintha súlyzót tartana.

A könyökét nem kell egyértelműen az oldalára helyezni, ehelyett kissé előre kell vinni őket. Kényelmesebb és biztonságosabb a vállakért. Az alábbi videó megmutatja a helyes helyzetet a fekvenyomásban, de a lényeg nem változik - az álló gyakorlatban pontosan ugyanaz.

Egyenesítse ki és engedje le a vállát, húzza meg a hasizmat és a feneket, hogy merev magot nyújtson, és távolítsa el a felesleges alsó háttörést. Nyomja meg a súlyzókat, és kissé összefogja őket a mozgás tetején, majd engedje vissza a kiinduló helyzetbe.

Csináld lassan és ellenőrzött módon. Ne nyomja a vállát a füléhez, ne hozzon létre túlzott mértéket a hát alsó alakváltozása.

Hogyan kell végrehajtani az ülést

Helyezze a pad hátulját derékszögbe, üljön rá, és helyezze a súlyzókat a térdére. A kagylót a csípőjével tolva viszont dobja ki a kezdő helyzetbe a vállakon.

Nyomja a hát felső részét a padhoz, nyomja össze a súlyzókat, és összehozza őket a tetején. Engedje vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Hogyan lehet beépíteni a katonai fekvenyomást az edzésekbe

Hetente egyszer végezze el a hadsereg sajtóját, felváltva más vállgyakorlatokkal. Ez egy több ízületből álló mozgás, amely nagyon megterheli az idegrendszert, ezért a legjobb, ha az edzés elején, különösen akkor, ha nehéz súlyokat emel.

Végezzen három szettet, 2-3 perc pihenő között. Az ismétlések száma és súlya a céltól függ:

• Ha erőfeszítésért dolgozik, akkor sorozatonként 4-6 alkalommal végezzen munkát.
• Ha izmokat akarsz építeni, végezz 6-12 ismétlést.
• Ha dolgozni fogsz kitartás izmokat, 12–20-szor végezzen.

Válassza ki a súlyt úgy, hogy a megközelítés utolsó ismétléseit nehezen adják meg, de a technika nem szakad meg egyszerre: hogy ne kelljen a hát alsó részét ívbe emelnie vagy a lábujjain felemelkednie.

Nem szabad hadsereg nyomást gyakorolnia az izmok kudarcára, amikor fizikailag nem tudja befejezni a repet. Ha állva végzi a gyakorlatot, a rossz technika túlterhelheti a hát alsó részét; ha ülő gyakorlat, a legrosszabb esetben a rúd térdre esik.

Ezért állítsa be a súlyt, hogy tökéletes ismétléssel teljesítse az összes ismétlését. A szett végén éreznie kell, hogy még 1-2 alkalommal megteheti.

Hogyan lehet súlyt növelni a hadsereg sajtójában

Ne felejtse el rendszeresen növelni munkasúlyfenntartható fejlődés érdekében. Használhat egyszerű sémát:

• Válassza ki a kívánt ismétlési tartományt, például 4-6 ismétlést az erő fejlesztéséhez.
• Az első szettnél végezz 6 ismétlést.
• Adjon hozzá még 2,5 kg-ot - akasszon 1,25 kg-os palacsintát a bár mindkét végére, vagy vegye be a következő súlyzókat súly szerint.
• Ha a második megközelítésben 6 ismétlést sikerült elvégeznie, a következőnél adjon hozzá még 2,5 kg-ot, vagy vegyen nehezebb súlyzókat. Ha kevesebbet végzett, akkor ezzel a súllyal dolgozzon, amíg 6 ismétlésed nem lesz.