Hogyan lehet megtanulni oda-vissza lapozni

Amire emlékeznie kell, mielőtt megtanulja a bukfenceket

A szaltó egy akrobatikus gyakorlat, amely jó koordinációt és robbanékony láberősséget igényel. Kívülről hihetetlenül nehéznek tűnik, de minden egészséges ember képes úrrá lenni rajta.

Megmutatjuk, hogyan kell felkészíteni a testét, hogyan válasszon biztonságos edzési helyet, és hogyan sajátítsa el a vezető gyakorlatokat. Mindez erősíti önbizalmát, segít legyőzni a félelmet, és fokozatosan megtanulja a hűvös és látványos elemet.

A vezető gyakorlatok és maga a gyakorlat elvégzésével megsértheti magát. Az élethacker nem felelős azért, ami veled történik a tanulási folyamat során.

Hogyan készítsd fel a tested egy elülső és hátsó flipre

Ha nem foglalkozik sporttal, az első lépés az izmok felkészítése a stresszre. Az alábbiakban elmondjuk, milyen gyakorlatokat kell végrehajtani az elülső és hátsó flip sikeres elsajátításához szükséges erő fejlesztéséhez. Gyakoroljon 1-2 hétig a felhúzási gyakorlatok megkezdése előtt.

Ha sportos ember vagy és jól irányítod a testedet, a vezető gyakorlatok elsajátításával párhuzamosan fejlesztheted az ugrásmagasságot és a hasi erőt.

Ugrás

A jó ugrás nagyon fontos a bukfenc végrehajtásához. Ha nem száll le elég magasan a földről, akkor egyszerűen nem lesz elég ideje átgurulni és a lábára szállni. Egy kis edzés segít a robbanékony láberősség fejlesztésében és a magasabb beugrásban. Ezt hetente háromszor végezze el egy pihenő nappal az ülések között.

Edzés előtt végezzen rövid bemelegítést: 20 ugró emelőt és 30 másodperc futást a helyén és ugrást mozgásban.

Ezután végezzen 4 sorozat 4-5 ismétlést minden gyakorlatból. 1,5-2 perc pihenés a szettek között.

Ugrás a gödörbe

Álljon egy körülbelül 30-50 cm magas stabil székre vagy komódra. Ugorjon le róla mindkét lábán, és azonnal ugorjon fel a maximális magasságig.

Térdugrás

Térdeljen le, először hajlítsa meg a csípőjét, majd éles kinyújtással nyomja fel magát, és szálljon le a lábára.

A lényeg az, hogy ki kell ugrani térdahelyett, hogy felállna a lábujjain és kijutna így. A mozgásnak robbanékonynak és élesnek kell lennie, hogy a lábad leérjen a padlóról, mielőtt leszállna rá.

Ezt a mozgást kiegészítheti magasugrással, távolugrással és oldalra is.

Ugrás a maximális magasságig

Ebben a gyakorlatban fontos, hogy minden erőfeszítéssel a lehető legjobban próbálkozzon. Óvatosan mártson meg, és ugorjon fel a maximális magasságig, mintha a mennyezetig próbálna elérni.

Nyújtsd fel a karjaidat - ez a mozdulat hasznos lesz számodra a bukfencek során. Ugrás előtt egy vagy három lépést is megtehet.

Dolgozzon a sajtó izmain

A bukfenceknél egy másik mozgás a test gyors csavarodása. Ehhez pedig erős hasizmokra van szükség. Megmutatunk néhány jó gyakorlatot, amelyek megerősítik őket.

Tegye mindennap: a hasizmok nagyon szívósak, és egy nap alatt van idejük pihenni.

Kerékpár

Ez az egyik leghatékonyabb hasizom gyakorlat.

Feküdj a hátadon, nyomd a hátad alsó részét a padlóra, és tedd a kezed a fejed mögé, emeld le a lapockákat és a lábakat a padlóról. Ugyanakkor hajtsa ki a törzsét jobbra, hajlítsa meg a jobb térdét és húzza a bal könyöke felé.

Ezután változtassa meg az ellenkező helyzetet, és folytassa az így mozgást, váltakozva az oldalakat.

Háromszor 20-szor "bicikli»30-60 másodperc pihenéssel.

Csavarás

Feküdjön a földön, tegye a kezét a feje mögé, hajlítsa meg a térdeit, és nyomja a lábát a padlóhoz. Törje le a lapockáját és engedje le magát.

Hajtson végre három 20-30-szoros szettet úgy, hogy 30 másodperc maradjon közöttük.

A lábak emelése

A gyakorlat jól működik a rectus abdominis izom alsó részén és a csípőhajlítókon.

Feküdj a hátadon, helyezd a karjaidat az oldalad mellé, emeld fel a lábad és hajlítsd a térdeket derékszögben. Emelje fel a medencét a padlóról, a lábát felfelé és hátra irányítva.

Három 20-25-szeres szettet végezzen úgy, hogy 30 másodperc pihenjen közöttük.

Hogyan válasszunk helyet a tanuláshoz

Otthon gyakorolhat, feltéve, ha elegendő helye van és vastag matraca van a padlón való elhelyezéshez. Ha ez nem lehetséges, keressen egy olyan edzőtermet, amelyen vastag védőszőnyeg van a tornához, vagy több vékony szőnyeg, amelyek egymásra rakhatók.

Érdemes többször is elmenni a trambulinközpontba: egy habkockás gödör segít leküzdeni félelmét.

A legjobb, ha nem sportolsz bútorokkal, még akkor sem, ha kicsit súlyod van. Már van egy törött rész a kanapén a számlámon: ne ismételje meg a hibáimat.

A trambulin közepe után edzettem a sziklafal alatt lévő puha felületen és az ütközésgátlókon, a szabadban elhelyezett kis szőnyegeken. Ha az edzőteremben azonos a hely, akkor ez jó lehetőség lehet. Csak kérdezd meg előre, hogy tudsz-e oda ugrani.

Milyen vezető gyakorlatok segítenek megtanulni, hogyan kell előre mozogni

Először meg kell tanulnia a vezető gyakorlatokat. Segíteni fognak a félelem legyőzésében és megalapozzák a technikailag helyes mozgást.

Minden mozdulatot egymás után sajátítson el. Haladjon tovább a következőre, amint az előző jól kezd működni.

Roll a "nyír"

Beállni "nyír-”, Helyezze a kezét az alsó hátára, és támassza fel testét függőleges helyzetben. Ezután tegye le a lábát, keresse meg a hátát, és görgessen az aljára. Amikor a lábad a padlón van, hajtson össze, kézzel érintve a lábát, és rögzítse 2 másodpercig.

Húzza meg a hasizmait és a lábát, győződjön meg róla, hogy a háta kerek. Ebben az esetben készíthet egy puha tekercset, és nem floppolhat rajta.

Hajtson be

Álljon a "nyírba", és nyújtsa karjait a feje fölé. Hozza le a lábát, keresse meg a hátát és gördüljön simán az aljára.

Abban a pillanatban, amikor a fenék megérinti a padlót, hajlítsa meg a térdeit, lendítse előre egyenes karjait, és jöjjön ki a támaszkodva. Fogja meg térdét a kezével, nyomja az állát a mellkasához.

Szaltó előre

Vegyél egy guggoló helyzetet, nyújtsd előre a karjaidat, és nyomd az állad a mellkasodhoz. Tolja le a lábaival, helyezze át a testtömegét a vállára, és simán tekerjen, mint az előző gyakorlatban.

A végén tekerje át karját a térdén, miközben továbbra is nyomja az állát a mellkasához.

Zömök flip-flop

Ezt a gyakorlatot biztonsági szőnyegeken kell elvégezni. És ha lehetséges - partnerrel.

Álljon a szőnyegek elé, tegye össze a lábát, nyújtsa fel a karját, és nyomja az állát a mellkasához. Ezután húzza vissza egy kicsit a medencéjét, végezzen sekély guggolást és kerekítést ágyék.

Partnerének az egyik kezét a hasára, a másikat a háta tetejére kell helyeznie, és irányt kell adnia a forgáshoz. Ha nincs olyan ember, aki támogatna, rendben van, tegye meg nélküle.

Ugorjon fel a kiindulási helyzetből, miközben egyidejűleg előre csavarja a testet. Érintsd meg a szőnyeget a kezeddel, gördítsd át a kerek hátat, és térddel kezeiddel jöjj ki görnyedő helyzetbe.

Forduljon előre helyről lefelé

Ez az utolsó megközelítési gyakorlat, amelynek során szinte előre bukfencet hajt végre, csak nem a lábán, hanem a fenekén landol.

A kiindulási helyzet egybeesik az előzővel: a kezek fent vannak, az áll a mellkashoz szorul, a medence visszahúzódik.

Az ugrás után erősen lendítsen a karjaival, segítsen magának megfordulni, és fogja meg a térdeit. Ebben az esetben ügyeljen arra, hogy a lábát kissé oldalra terítse. Ha együtt tartja a térdét, akkor a part alatt erősen megütheti az arcát. Ha az állát a mellkasához nyomja, akkor jól pöröghet, és a fenekén landolhat, nem pedig a hátán.

Ha elsajátítja ezt a mozdulatot, akkor áttérhet egy igazi előre szaltóra.

Hogyan kell helyesen csinálni az elülső flipeket

1. Álljon körülbelül két széles lépés távolságra a szőnyegektől karjaival a feje fölé nyújtva, mint a vezető gyakorlatok kiinduló helyzetében.
2. Tegyen egy széles lépést előre, majd ugorjon két lábra a szőnyegek elé. Erre azért van szükség, hogy lendületet vegyen és magasabbra mászhasson. Ezért fontos, hogy a lábak a párnákra szálljanak és kissé a test előtt legyenek.
3. Ugrás élesen felfelé, és csavarja be testét egy erőteljes kézmozdulattal, és állát a mellkasához nyomja.
4. Tuck helyzetben való pörgés után szálljon le a lábára. Hagyja karjait előre nyújtva.

Milyen hibákat kell kerülni, ha előre hajtunk

A technika pontatlansága megakadályozza, hogy megcsinálja, vagy sokkal energiafogyasztóbbá és veszélyesebbé teszi. Ezért gyakran kérd meg, hogy filmezd a mozdulataidat, és kövesse nyomon a hibáit.

Helytelen vagy gyenge kézmozgás

A kezek segítenek elcsavarni a tested. Erőteljes körmozgás nélkül nem tudsz gyorsan forogni, és egyszerűen a hátadra vagy a fenekére fogsz esni.

Forogás előtt a levegőben lógni

Kezdje el csavarni, miután felugrott. Ha a levegőben lebeg, akkor nem lesz ideje görgetni.

Külön kéz- és testmunka

Ha csak a kezével kezdi a mozgást, majd összeköti a testet és behajlítja a térdeit, akkor a forgás nem olyan gyors és erőteljes. Annak érdekében, hogy ne veszítsen lendületet, az ugrás után azonnal dolgozzon kezével és testével.

A testmerevség elvesztése ugrás előtt

Egész testének olyannak kell lennie, mint egy bekakadt rugó. Ha ellazul vissza az ugrás pillanatában a has előbújik, elveszíti lendületét, és nem lesz képes elég jól elrugaszkodni és forogni.

Milyen edzőgyakorlatok segítenek megtanulni, hogyan kell hátlapot csinálni

Vannak, akiknek könnyebb elvégezni a hátlapot, mint az előre. Maga a mozgás valóban könnyebb, mert megfordul a lábaival, és nem kell olyan erősen lendítenie a karját, és olyan magasra ugrani.

De ugyanakkor sokan súlyos pszichológiai kényelmetlenséget tapasztalnak, hátrafelé ugranak, ami nagyban lelassíthatja a tanulást és sokkal nehezebbé teheti azt. Akárhogy is legyen, a vezető gyakorlatok segítenek legyőzni a félelmet és elsajátítani a hátsó flipet.

Bizonyos gyakorlatokhoz szükséged lesz egy torna kockára. Kísérletezhet a rendelkezésre álló felszereléssel. Például rakjon egymásra sok vékony szőnyeget vagy törőpadot.

Ha ez nem lehetséges, hajtsa végre az első három megközelítési gyakorlatot, majd keressen két megbízható embert, és próbálja meg visszafordulást végrehajtani. A következő fejezetben elmondjuk, hogyan kell ezt megtenni.

Hátradobás

Ez a készség hasznos a bukfencek alatt a levegőben való gyors csavarodáshoz.

Engedje le magát guggoló helyzetbe, tegye a kezét a padlóra, és vigye át a testsúlyát rájuk. Ebből a helyzetből nyomja le a kezét, és térdeit a vállához szorítva hajtson végre hátrafelé gördülést. Amikor áthalad a fejen, a tenyér mindkét oldalára kerül, így a test súlya eloszlik a kezek között, nem pedig a nyakra esik.

Győződjön meg arról, hogy a hátlap kerek a tekercs alatt, és nyomja meg - feszült. Tegye térdét oldalra, és nyomja a vállához. Fontos, hogy kialakuljon egy szokás, hogy a szaltó közben ne ütögesse az arcát a térdével.

Hajtsa fel a térdét, miközben a földön fekszik

Ez a gyakorlat a mozgások helyes sorrendjét képezi a bukfencekben.

Feküdj a földön, egyenesítsd ki a lábad, és nyújtd karjaidat a tested mentén. Emelje fel egyenes karjait, és mozgassa azokat a feje mögött. Tenyérrel a vállán kezdje el behúzni térdeit a mellkasa felé.

Nyomja a sarkát a fenekéhez, emelje fel a medencét a padlóról a mozgás végén. Tartsa teljesen csavart helyzetben 2 másodpercig, és jöjjön vissza.

Ugrás felfelé egy kézmozdulattal

Álljon egyenesen, együtt lábaival. Húzza egyenesen hátra a karját, és végezzen sekély guggolást egyenes háttal, nézzen előre.

Húzza előre a karját, és ugorjon fel a maximális magasságig. A lábak abban az pillanatban kezdenek kiegyenesedni, amikor a karok párhuzamosan érnek a padlóval. Az ugrás tetején a karokat és a lábakat teljesen ki kell nyújtani. Landoláskor finoman hajlítsa meg térdeit, kezeit felfelé hagyva.

Legördül a magasból

Ez a gyakorlat segít a leszállás gyakorlásában.

Feküdjön egy magas helyzetben, teste vízszintes helyzetben legyen, feje pedig lógjon. Húzza meg a karját, térdét húzza a mellkasához, és hajtson hátra, kissé hajlított lábain landolva. Fegyver hagyja a test előtt.

Ezt a gyakorlatot partnerrel is elvégezheti - a bukfenc során kérje meg, hogy támogassa a térd alatti lábakon.

Ugorj fel a kockára

Álljon háttal a torna kockának, tegyen egy apró lépést tőle. Guggoljon egyenes háttal, és tegye vissza a karját. Ebben a helyzetben az ujjaival hozzá kell érnie a kockához.

Húzza meg az egyenes karokat, és ugorjon fel, akárcsak egy megközelítési gyakorlat. Ha a kezét a feje mögé lendíti, a teste vissza fog térni és a kocka szélére száll.

Ugorj a kockához szaltóval

Ez a gyakorlat megtanítja, hogyan kell csavarni, miután kiugrott.

Álljon háttal a kocka felé, mint az előző gyakorlatban, és ugyanúgy ugorjon ki a lehető legmagasabban egy karját lendítve. Felül hajlítsa meg térdeit, és nyomja a vállához, csavarja a testét. Gördüljön hátra a kockán, és fejezze be a mozdulatot guggoló helyzetben.

Amikor ez a mozgás jól működik, próbálkozzon a következő lehetőséggel - helyezze át a kockát.

Most, miután visszagördült, letekered a kockáról, és a lábadra szállsz. Ez majdnem kész bukfenc.

Hogyan kell visszafordítani a belay-t

Ha talál két megbízható és erős embert, akik megbecsülhetik, akkor az első hátlap szinte biztonságos.

Ehhez a biztosításhoz erős övre lesz szüksége. Kösd szorosan, mint az alábbi videóban.

Kérje meg a segítőket, hogy fogják meg az övet mindkét oldalon. Ellenőrizze, hogy a belayerek képesek-e elviselni a testtömegét, hajtson végre néhány tesztugrást.

Ha az asszisztensek meg tudták tartani az ugrás tetején és fordított helyzetben, akkor nem esnek szaltó alatt.

Álljon a szőnyeg szélén háttal a testnek. Az asszisztenseknek meg kell fogniuk az övet mindkét oldalon, és karjukat elfordítva kísérniük kell a forgatásukat.

Aki téged jobbra áll, annak jobb kezével meg kell ragadnia az övet hátramenetben, bal oldalán bal kezével fordított markolattal. Ha a jobb oldali személy is támogatja a lábát, hogy segítsen a csavarodásnak, akkor bal kezével egyenes fogásban megfoghatja az övet.

Az idő múlásával, ahogy megszokja a mozgást, és minden alkalommal a talpára száll, a belayerek gyengíthetik az öv tapadását, és csak kissé tartják meg, nem segítenek az ugrásban és a pörgésben.

Ezután övtámasz nélkül és egy belayerrel hajthatja végre a mozgást. A bukfenc alatt az illető a háta mögött fog a lapockák területén, és segít a másik kezével elfordulni.

Amikor megszokja ezt a mozgást, kipróbálhat egy flipet támogatás nélkül.

Hogyan lehet hátlapot csinálni a megfelelő technikával

Tegye össze a lábait, végezzen egy guggolást egyenes háttal, és tegye vissza az egyenes karjait. Ne guggoljon mélyen, és ne döntse túlságosan előre a testét - mindez megakadályozza, hogy egyenesen felugrik.

Hajtson erőteljesen felfelé, miközben egyidejűleg integet az egyenes karjainak. A tetején élesen húzza a térdeit vállakmint a vezető gyakorlatoknál. Széttárja a térdeit oldalra, nehogy eltalálja az arcát, ha sikertelenül landol.

Forgatás után egyenesítse ki a lábát, és hajlított térdre hajoljon.

Milyen hibákat kell elkerülni a hátlapok végrehajtásakor

Eleinte nagyon fontos, hogy ne javítsuk ki a rossz technikát - később nehéz lesz megszabadulni a megszokott mozgásoktól.

Ugorj vissza felfelé

Ha felfelé ugrik vissza, elveszíti az ugrás magasságát. Ebben az esetben előfordulhat, hogy nincs elég ideje a csavarásra, és sokkal lejjebb fog landolni a lábán.

Ezért ugorj fel, és csak ezután kezdj el csavarodni.

Rossz csoportosítás repülés közben

A rossz csoportosítás elveszi a forgás sebességét. Ennek eredményeként kevesebb időd lesz arra, hogy befejezd a csavart és földre szállj.

Csukja be az állát

Az előre szaltókkal ellentétben, ahol az állát meg kell nyomni annak érdekében, hogy jól csavarodhasson, a hátrafelé irányuló mozgásban ez a helyzet éppen ellenkezőleg, megállítja a forgást és zuhanáshoz vezethet.

Milyen gyorsan elsajátíthatja a flipet

Ha jó fizikai erőnlét van, és nem fél akrobatikus elemek végrehajtásától, akkor néhány nap elegendő lehet ahhoz, hogy elsajátítsa az összes vezető gyakorlatot és elvégezze az első bukfencet.

Azok, akik nem olyan jók a testük irányításában, vagy akik nehezen tudják legyőzni a mozgástól való félelmüket, sokkal tovább tartanak - több hétről hónapra.

Amúgy ne ess kétségbe. Minél gyakrabban edzen, filmezze magát - lehetőleg lassan, kövesse nyomon a hibákat és javítsa ki őket, mielőtt a technika pontatlansága szokássá válna.