Az edzés utáni helyreállítás 7 módja

A súlyos erőkifejtés után 24–72 órával ödéma és gyulladás alakul ki a sérült izmokban. Fáj a mozgástól és az érintéstől, nem tudja teljes mértékben kinyújtani a végtagokat, és erejük sok kívánnivalót hagy maga után.

Ennek az állapotnak a enyhítésére sok ember végül nyújtózkodik. A tudósok azonban bebizonyították, hogy ez a technika nem befolyásoljaNyújtás az izomfájdalom megelőzésére vagy csökkentésére edzés után a gyulladás szintjén, késleltetett izomfájdalom és csökkent erő. Vannak azonban más módszerek is, amelyek működnek.

1. Vegyen hideg fürdőket

Ennek a módszernek kettős hatása van:

1. Hideg csökkentiMelyek az élettani mechanizmusok a testgyakorlás utáni hideg vízbe merüléshez a tartós állóképesség és az időszakos testmozgás utáni helyreállítás során? gyulladás és fájdalom, csökkenti a duzzanatotA hidroterápia hatása a későn jelentkező izomfájdalom jeleire és tüneteire. és segít az izomerő gyorsabb helyreállításában.
2. Víznyomás felgyorsulMelyek az élettani mechanizmusok a testgyakorlás utáni hideg vízbe merüléshez a tartós állóképesség és az időszakos testmozgás utáni helyreállítás során?
   instagram viewer
   anyagcsere-termékek felszabadulása az izmokból, ami szintén hozzájárul a korai felépüléshez.

Ezenkívül a hideg víz csökkentiGyógyulás edzés után: mi a jelenlegi helyzet? fáradtnak érzi magát és visszatér vidámság. Ez hasznos Képzett sportolók hűtése és teljesítményének helyreállítása: meta - analitikus áttekintés., Négy helyreállítási módszer hatása az ismételt maximális sziklamászási teljesítményre. versenyek alatt, amikor az egyik szakasz után gyorsabban kell felépülnie, hogy egy másikban jó eredményeket tudjon felmutatni.

Ugyanakkor nem szabad ezt a technikát használni a szokásos edzés során. Legalábbis ha növekedni fogA testgyakorlat utáni hideg-víz merülés hatása a testmozgás adaptív válaszaira: Az irodalom áttekintése. erő és izmot épít. Hideg elnyomjaA hidegvízbe merülés és az aktív gyógyulás hatása az emberi vázizomzat gyulladására és sejtstressz-válaszaira az ellenállás gyakorlása után, Végre olvad a jégfürdő? A hideg vízbe merülés nem nagyobb, mint az aktív helyreállítás az emberek helyi és szisztémás gyulladásos sejtes stresszénél helyreállítási folyamat és csökkentiErőedző adaptációk hidegvíz-merítés után, A testgyakorlat utáni hidegvíz merülés gyengíti az akut anabolikus jelátvitelt és az izom erősítő edzéshez való hosszú távú alkalmazkodását. az izomnövekedéshez és erőhöz szükséges anabolikus jelek, amelyek lelassítják a haladást.

2. Menj a szaunába

Nincs bizonyíték arra, hogy az edzés utáni szauna segíthet csökkenteni a késést izom fájdalom vagy felgyorsítja a helyreállítást. De ha a terhelések előtt oda megy, akkor megjelenik a hatás: edzés után kevesebb fájdalmat és rabszolgaságot fog tapasztalni.

A tudósok azt javasolják A szauna profilaktikus hatása a csukló nyújtóinak késői - izomfájdalmárahogy ez a test jó felmelegedésének köszönhető. A szaunázás emeli a szövetek hőmérsékletét, csökkenti a stresszt és növeli a rugalmasságot. ennek eredményeként az edzés közbeni izmok nem sérülnek annyira, és ennek következtében kevésbé fájnak terhelések.

3. Viseljen kompressziós ruhát

A kompressziós ruházat segít csökkenteniBizonyítékokon alapuló megközelítés az edzés utáni helyreállítási technikák megválasztásához az izomkárosodás, a fájdalom, a fáradtság és a gyulladás markereinek csökkentésére: szisztematikus áttekintés metaanalízissel.késleltetett izomfájdalom és gyorsabban helyreállA tömörítés hatása - a ruhanemű nyomása a megerőltető testmozgás után.képességük az energiatermelésre. A tudósok szerint a tömörítés egyszerűen csökkenti a duzzanat területét, és kissé megváltoztatja az ozmotikus nyomást, ami megakadályozza a folyadék kijutását a szövetbe. A kevesebb duzzanat kevesebb fájdalmat jelent.

Érdemes azonban megfontolni, hogy zokniról beszélünkBizonyítékokon alapuló megközelítés az edzés utáni helyreállítási technikák megválasztásához az izomkárosodás, a fájdalom, a fáradtság és a gyulladás markereinek csökkentésére: szisztematikus áttekintés metaanalízissel. kompressziós ruhák nem edzés közben, hanem után. Vagyis fel kell tenned, amikor befejezed a gyakorlást, és viseld a következő 24 órában.

4. Használjon masszázsgörgőt

Ez a technika segít enyhíteni a fascia, a kötőszövet feszültségét, amelybe az izmok be vannak burkolva. Mivel a késleltetett fájdalom nagyban függ a benne bekövetkező változásoktól, a fascia ellazulása segítAZ ÖN - HANGFELHASZNÁLÁS HASZNÁLATA HAB-ROLL vagy HENGER MASSZÁZSAL A MOZGÁS, AZ IZOMHASZNOSÍTÁS ÉS A TELJESÍTMÉNY KÖZÖS VÁLTOZATÁNAK RENDSZERÉSZETI ÁTTEKINTÉSE megszabadulni a kényelmetlenségtől, fenntartani a mozgás és erő tartományát.

Ezenkívül a masszázs javítja a véráramlást, ami segít az anyagcsere-termékek gyors kiürítésében és az ödéma csökkentésében.

5. Menj egy masszázsra

A fél órás masszázs azonnal vagy az edzés után két órán belül csökkentiBizonyítékokon alapuló megközelítés az edzés utáni helyreállítási technikák megválasztásához az izomkárosodás, a fájdalom, a fáradtság és a gyulladás markereinek csökkentésére: Szisztematikus áttekintés a metaanalízissel késleltetett izomfájdalom a következő 24–72 órában. Után masszázs a keringő kortizol (stresszhormon) szintje csökken, a béta-endorfinok - természetes fájdalomcsillapítók testünkben - koncentrációja 16% -kal nő. Ennek eredményeként kevesebb fáradtságot és fájdalmat érez.

Sőt, a munkamenet után a kreatin-foszfokináz és az interleukinek, a gyulladás és az izomkárosodás markereinek koncentrációja csökken az emberekben. Vagyis a masszázs segít csökkenteni az izmok gyulladását edzés után és gyorsabban helyreállítani az erőt.Gyógyulás edzés után: mi a jelenlegi helyzet?.

6. Helyreállni aktívan

Az intenzív edzés utáni nap nyugodt testmozgás segítBizonyítékokon alapuló megközelítés az edzés utáni helyreállítási technikák megválasztásához az izomkárosodás, a fájdalom, a fáradtság és a gyulladás markereinek csökkentésére: Szisztematikus áttekintés a metaanalízissel felmelegíti az eldugult izmokat és csökkenti a fájdalmat. Igaz, könnyebb lesz neked, csak amíg kihűlsz. Akkor a fájdalom visszatér.

De egy ilyen rövid hatás ellenére mégis van értelme aktívan pihenni: a könnyű terhelések csökkentik a gyulladás markereit és felgyorsulnakA POST - GYAKORLATHASZNOSÍTÁS TUDOMÁNYA a kreatin-foszfát és a glikogén helyreállítása - olyan anyagok, amelyek üzemanyagként szolgálnak az izmok számára.

A lényeg, hogy ne vigyük túlzásba a terheléssel. Az aktivitás nem haladhatja meg a maximális erőfeszítés 50% -át. Könnyű kocogás ill úszni a medencében pulzuson a maximális pulzus (HR) 65-75% -a.

7. Szedjen gyógyszert

Vannak, akik nem szteroid gyulladáscsökkentőket (NSAID), például aszpirint és ibuprofent szednek az izomfájdalom enyhítésére. Érdemes azonban megfontolni, hogy rövid távon jól enyhítik a fájdalmat, de nem alkalmasak állandó használatra.

Az ilyen alapok lelassulnakAz izom rehabilitációja sérülés után - az anti-in fl gyulladásgátlók szerepe természetes regeneratív folyamatok: gátolják az őssejtek szaporodását, aminek következtében az izmaid helyreállnak és megnőnek. Tehát csak szélsőséges esetekben szabad szednie őket.

---

Bármelyik módszert is választja, ne feledje, hogy a megfelelő testmozgás, a jó táplálkozás és a minőségi alvás fontosabb. Ezeknek a tényezőknek a kombinációja elősegíti a haladást különösebb fájdalom, sérülés vagy fennsík nélkül.

Írja meg a megjegyzésekben, hogyan gyógyul meg a testmozgástól.