Ami jobb: kevés ismétlés nagy súlyokkal vagy sok könnyű
Sport és Fitness / / December 30, 2020
Ha növelni akarja az erőt
Az erősebbé váláshoz, vagyis a nehéz súlyok emeléséhez a képességeid határáig nem elég csak egy izomhegyet építeni.
A lényeg az, hogy izmaink rostokból állnak, és nem mindegyikük feszül egyidejűleg, hogy erőt termeljen. Annak érdekében, hogy valóban nehéz súlyokat tudjon felemelni, meg kell képeznie idegrendszerét, hogy a lehető legtöbb izomrostot megkötje.
Erre a célra nehézMiért függ az erő, nem csak az izomtól 2-5 ismétlés. Ebben az esetben a súlynak az egyszeri ismétlés maximumának (1RM) 85-95% -ának kell lennie - ez a súly csak egyszer emelhető fel.
Annak ellenére, hogy az ilyen képzés a legjobbA nehéz és közepes terhelések közötti különbségek az erő és a hipertrófia mértékeire az ellenállással edzett férfiaknál, Különböző térfogat-egyenlőségű ellenállóképesség-terhelési stratégiák hatása az izmok adaptációjára jól képzett férfiaknál.amit tehetsz az erő felépítéséért, azt nem szabad folyton gyakorolnod. Különösen, ha olyan összetett mozgásokról van szó, amelyek sok ízületet és izomcsoportot érintenek: guggolás, holtpont,
fekvenyomás, ragadd meg és tisztítsd meg és rántsd meg.Az ilyen gyakorlatok nagymértékben fárasztják a központi idegrendszert (CNS), és nagy súlyokkal végzett munka csak növeli a terhelést.
Ennek eredményeként hosszú ideig felépül, és a felhalmozódott fáradtság sérülést vagy túledzést eredményezhet. Még akkor is, ha a célja az erősség, időnként helyezzen könnyebb súlyokat az edzésbe az izom- és agystressz enyhítése érdekében.
Ha szivattyúzni akarja az állóképességet és az egészséget
Ha nem a pad és a guggolás rekordjait keresi, és az egészséget és az állóképességet helyezi előtérbe, akkor több mint 15 ismétlést végezzen könnyű súlyokkal - az egyszer felemelhető súly körülbelül 30-50% -ával.
Ez az intenzitás jól működik kezdőknek, sérülteknek és időseknek, valamint azoknak, akik hosszú szünet után térnek vissza az erőnléti edzésre.
Könnyű munkával csökkentheti a műszaki hibák okozta sérülések kockázatát, valamint csökkenti az ízületek és a gerinc terhelését.
Az erőfeszítés 20-25-szer növekszik a megközelítésbenAerob állóképességi edzés stratégiákkitartás izmok - a fáradtság nélküli hosszabb munkavégzés képessége. És javítja az izmok közötti koordinációt - testének azon képességét, hogy időben megerőltesse és ellazítsa a megfelelő izmokat. Ez segít javítani a teljesítményt és csökkenteni a sérülések kockázatát az állóképességi sportokban.
Sokan úgy gondolják, hogy a könnyű súlyokkal végzett munka kiküszöböli az izomépítést. Ez nem igaz. Valójában a többszörös ismétléssel ugyanolyan hatékonyan lehet izomzatot építeni, mint egy nehezebb súlyzóval. De csak bizonyos feltételek mellett.
Ha izmokat akarsz építeni
Az izomépítéshez ugyanazVasszivattyúzás: A könnyebb súlyok ugyanolyan hatékonyak, mint a nagyobbak az izmok megszerzéséhez, az erő növeléséhez , Erő- és hipertrófiadaptációk az alacsony- vs. Nagy terhelésű ellenállás-képzés: Szisztematikus áttekintés és metaanalízis. 2–6 nehéz ismétlés a megközelítésben, és 6–2-szer közepes súlyokkal, sőt 20–25-szer kis súlyokkal is.
Az izomnövekedés fő tényezője nem az ismétlés és a súly, hanem az izomrostok kimerültsége.
Más szavakkal, minden egyes sorozatban annyira meg kell fárasztania az izmait, hogy közel jusson az övékhez. elutasítás - olyan állapot, amelyben még egyszer sem teheti meg. Nagy súly esetén ehhez ötször is elég lesz, könnyű súlyzóval tovább kell szenvedni, de ennek lényege nem változik. Ha fáradtság van, növekedés lesz.
A testépítésben azonban a 8-12 ismétlés szettet tekintik aranyszínvonalnak. És nagyon jól működnek. Tény, hogy testünk folyamatosan alkalmazkodik a stresszhez. Ma öt 50 kg-os súlyzó guggolás elegendően meg fogja fárasztani az izmaidat, hogy elindítsák növekedésüket, de 1-2 hét múlva ez nem lesz elég.
Az izmok alkalmazkodnak, és újra meg kell növelnie a hangerőt - nagyobb súlyt, ismétlést vagy beállítást végezzen. És itt van az előnye az átlagos ismétlések számának.
Nehéz növelni a hangerőt, ha nagy súlyokkal 2-5-szer dolgozunk. Az erő nem növekszik ilyen gyorsan, és az ízületek és a központi idegrendszer terhelése egyszerűen óriási. Miután nem megfelelően értékelte képességeit, fennáll a sérülés vagy a kiégés veszélye.
Nem könnyű növelni a hangerőt, ha könnyű súlyokkal dolgozik: a túl hosszú készletek kimerítővé válnak, és sok kalóriát pazarolnak. Ennek eredményeként nehezebb lesz az izomtömeg növelése.
8-12 ismétlést végezve az 1RM 75-85% -án, könnyebben és biztonságosan növelheti a hangerőt, sérülésveszély és három és fél órás edzőteremben való eltöltési lehetőség nélkül.
Ha izmokat akarsz építeni, nincsenek ízületi problémáid, és nem hajszolod az erőt, akkor 8-12 ismétlés szettenként a legjobban megfelel neked.
Ez azonban nem jelenti azt, hogy a különböző edzésintenzitások haszontalanok lennének. A stagnálás elkerülése érdekében összekeverheti őket, és felpumpálhatja fitneszének minden szempontját. Íme néhány példa erre:
1. Egy edzésen belül. Például végezzen erős guggolást 2-6 ismétlés, egy súlyzóprés és fekvőtámaszok az egyenetlen rudakon 6-12 ismétléshez, valamint súlyzók beállításához 15-20 ismétléshez.
2. Hasad. Egy nap dolgozzon a felsőtest erején (2-6 ismétlés az 1RM 85-95% -án), a második napon az erőn az alsó rész, a harmadik nap - a felső rész térfogatához (8-12 ismétlés az 1RM 75-85% -ával), a negyedik - a térfogathoz alsó.
3. Ciklusok edzésével. Dolgozzon az erőn 2–4 hétig (2–6 ismétlés), a következő 2–4 héten az izommennyiségen (8–12 ismétlés) és 2–4 héten át az állóképességen (15 vagy több ismétlés).
Figyeljen a testére, kövesse nyomon a fejlődését, és döntse el, hogy mi a legmegfelelőbb az Ön számára.
Olvassa el🧐
- Miért nem ugyanaz az izomméret és az erő?
- 10 erőgyakorlat futóknak az atlétika mesterétől
- Érdemes-e edzeni izomelégtelenségig?