A boszorkány edzése: Henry Cavill 5 gyakorlata
Sport és Fitness / / December 30, 2020
Henry Cavill hűvös alakja a teremben végzett kemény munka gyümölcse. A brit szuperman minden nap üres gyomor kardió edzéssel kezd, majd - amikor az elakadt lövési ütemterv lehetővé teszi - az edzőteremben edz.
Edzőjével, Dave Rienzivel együtt számos hatékony erőgyakorlatot mutatott be a test hátsó részének, a karoknak és a vállak izomzatának felépítésére.
1. Román holtverseny rugalmasan a csípő körül
Ez a gyakorlat jól működik a hátsó nyújtóknál, a farizomnál és a combhajlításnál. A rugalmas szalag-bővítő a csípő körül növeli a gluteus medius és a kis izmok terhelését.
Szinte minden edzőteremben vannak szalagok. Jellemzően a fitneszteremben fekszenek testrudak és kis súlyzók mellett. Kérdezze meg az oktatót.
- Csúsztassa el a csípőjén lévő gumit a térd közelében, és tegye a lábát váll szélességre, miközben kinyújtja a bővítőt.
- Hajoljon egyenes háttal a rúdhoz, és a vállánál szélesebb egyenes fogással ragadja meg a rudat. Tartsa a rudat a kezében, és egyenesítse ki. Ez a kiinduló helyzet.
- Tartsa a hátát egyenesen, engedje le a súlyzót vádli közepéig. A süllyesztési szakasznak négy másodpercig kell tartania.
- Rögzítse a pozíciót két másodpercre. Ügyeljen arra, hogy a háta egyenes maradjon, és az alsó hátsó rész ne legyen kerek.
- Megfeszítve a farizom, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
- Három sorozat 10 ismétlés.
Most olvasom💪
- Végezzen naponta 50 burpeet, és egy hónap múlva nemcsak a teste alakul át
2. Magas vérnyomás a GHD-n
Kiváló gyakorlat a hát, a farizmok és a combhajlító izmok megerősítésére. Ha van ilyen szimulátora az edzőteremben, mindenképpen használja.
- Állítsa be a gépet a magasságához, és helyezze be a lábait a hengerek közé.
- Vedd a kezed a fejed mögé, és engedd le magad derékszögbe a medencédben.
- Emelje fel a testet, amíg teljesen ki nem nyúlik a medencében, húzza meg a feneket, és tartsa ezt a helyzetet két másodpercig.
- Három sorozat 10 ismétlés.
3. Statikus tartás a ferde hasizmokon
Ez a gyakorlat jó izomfűzőt hoz létre: erősíti a has belső és külső ferde izmait, felhasználja a hát és a fenék izmait. Megteheti crossoveren vagy expander övvel, akasztva az állványra.
- Helyezze fel a puha, zárt fogantyút, és mindkét kezével fogja meg a fogantyút.
- Távolodjon el a kereszteződéstől, húzza meg a kábelt, és álljon oldalra a géphez, nyomja a fogantyút a mellkasának közepéig.
- Nyújtsa előre a karjait, és tartsa egyenesen a test közepén a fogantyút.
- Győződjön meg arról, hogy a csípő és a vállak vízszintesek, a test nem fordul el oldalra.
- Tartsa ezt a helyzetet 30 másodpercig, majd fordítsa a másik oldalt a kereszteződéshez és ismételje meg.
- Végezzen három szettet mindkét oldalon.
4. A súlyzó három helyzetben van
A gyakorlat a középső és az elülső deltoid izomkötegeket egy megközelítésben szivattyúzza.
- Vesz súlyzók és engedje le karjait a test oldalaira. Engedje le a vállát, és hozza össze lapockáit, húzza meg a hasizmait és a fenekét.
- Emelje fel a súlyzókat oldalra vállmagasságig. Fordítsa a kezét ujjaival lefelé, kissé hajlítsa meg a könyökét az ízület védelme érdekében.
- Engedje le eredeti helyzetébe, majd emelje fel újra, de ne egyértelműen az oldalak mentén, hanem kissé előre irányítva. Felül a karokat vízszintes síkban, körülbelül 45 ° -kal kell elrabolni a testből.
- Engedje le a karjait, majd emelje őket egyértelműen előre a test előtt. Ezután ismételje meg a csomagot az elejétől.
- Tegyen 15 ismétlést, végezzen három szettet.
5. Alternatív bicepsz súlyzó fürtök
Ez a gyakorlat jól szivattyúzza a bicepszet és erősíti az alkar izmait.
- Álljon fel egyenesen súlyzókkal a kezében. Hajlítsa meg könyökeit kb. 30 ° -os szögben, csuklójával felfelé fordítva. Ez a kiinduló helyzet.
- Felváltva engedje le karját súlyzókkal, és állítsa vissza az eredeti helyzetbe. A legfelső ponton kissé fordítsa kifelé az alkarját (mutassa kis ujjaival a mennyezetet).
- Tedd simán és kontrolláltan, ne lendítsd a testet, ne törd le a csukló vonalát.
- Végezzen háromszor 10-szeres karokat.
Nem kell ezeket a gyakorlatokat egy edzés alatt elvégeznie. A képzési folyamat felépítésétől függően vegye fel őket a tervébe. Például, ha a kétnapos szétválasztást részesíti előnyben, a lábnapon adjon hozzá román deadliftet és hiperextenziót, majd terjessze, tartsa és bicepszje görbüljön be a felsőtest edzésébe.
Ha az egész testet edzi minden edzéshez, akkor ezeket a gyakorlatokat hetente 1-2 alkalommal végezze, felváltva ugyanazon izomcsoportok más mozgásaival. Például a román stanovka rugalmas szalaggal felváltva a klasszikus holtpont, szumóhúzás vagy széles fogás, és statikus tartás - orosz csavarokkal gyógyszerlabdával vagy oldalsó kanyarokkal kettlebellel a kezében.
Olvassa el🧐
- 10 Tudományosan igazolt hátgyakorlatok
- Szokatlan edzés: hogyan lehet hasizmot építeni súlyzókkal és medballal
- 10 legjobb glute gyakorlat
- 10 legjobb vállgyakorlat otthoni és tornaterem számára