Hogyan kell megtenni egy Arnold fekvenyomót a vállak felépítéséhez, és nem megölni őket?

Mi az az Arnold sajtó

Ez a Arnold Schwarzenegger által kifejlesztett és róla elnevezett felfelé tartó súlyzó módosítása. A gyakorlat ötvözi a sajtót és a kar széttárását. A kezdeti helyzetben az alkarok a test előtt vannak, ami további terhelést jelent a vállak elején.

Az Arnold fekvenyomásról szóló vélemény ellentmondásos: egyesek hatékonynak, mások - haszontalannak, sőt veszélyesnek tartják. Megpróbáljuk kideríteni, kinek van igaza.

Miért jó az Arnold sajtó

Ez a gyakorlat a vállízületet borító deltoid izmok pumpálására irányul.

A delta három fejből áll, és mindegyik a saját funkcióját látja el.Összehasonlítás az elülső deltoid és a mediális deltoid EMG aktivitása között a súlyzó vállprés gyakorlatának két variációja során: az eleje benne van a műben, ha előre emeli a kezét, a középső - amikor karjait oldalra teríti, és a hátsó részét -, ha visszahúzza a kezét oldalról.

Prések és fekvőtámaszok jól terhelje meg az elülső deltákat, míg a középső és a hátsó deltákat gyakran figyelmen kívül hagyják. Ugyanakkor a középső delták nagymértékben meghatározzák a vállak megjelenését, míg a hátsó delták biztosítják

A vállízület dinamikus alsóbbrendű stabilizátorai stabilizálja a vállízületet, befolyásolja a testtartást és csökkenti a sérülések kockázatát.

Az Arnold prés befogja az összes deltoid fejet. Sőt, ez a gyakorlat jobban megterheli a középső és főleg az elülső deltákat.Összehasonlítás az elülső deltoid és a mediális deltoid EMG aktivitása között a súlyzó vállprés gyakorlatának két variációja soránmint csak a fej fölötti súlyzók.

Miért rossz Arnold fekvenyomás?

A mozgást elsősorban az elülső deltoid izmok stressz miatt kritizálják. A középső és még inkább a hátsó fejekhez képest ezek a gerendák már jól fejlettek, mivel a fekvenyomás és az állás közben működnek - az alapvető mozgások, amelyek mindig jelen vannak a programban. erő edzés.

Ennek alapján racionálisabb az oldalra és lejtőn történő terjesztés a súlyzóknak az elmaradt deltakötegek felpumpálása érdekében, az amúgy is erős és fejlett elülső fejek megterhelése nélkül.

Ezenkívül figyelembe veszik az Arnold padotHogyan lehet olyan vállakat építeni, mint Arnold - a helyes út potenciálisan káros a vállízületekre.

Önmagában ez a mozgás - a kar felfelé emelése az oldalon keresztül - nem árt a vállízületnek. De amikor a végtagot egyértelműen oldalra mozgatja, és a váll szintje fölé emeli, a tér szűkül az acromion (a lapocka csontos kiemelkedése) és az izmok inai (supraspinatus és a bicepsz hosszú feje) között.

Más tényezőkkel kombinálva (nagy súlyokkal dolgozik, különleges akromionszerkezettel rendelkezikA váll impesztációs szindrómamár vannak vállproblémáid, rossz testtartásodVáll behúzás: A rehabilitáció biomechanikai szempontjai, a vállöv izmainak fejlődésében tapasztalható egyensúlyhiány) ez provokálhatja az impingement szindrómátA váll impesztációs szindróma - a rotátor mandzsetta izmainak inak gyulladása váll.

Az alábbi videó egy részletet mutat Jeff Cavalier gyógytornász és edző videójából, ahol az ilyen mozgások veszélyeiről beszél. Figyelje meg, hogyan dörzsöli a vörös izom a felette lévő csontos kiemelkedést - ez az akromion.

Ha azonban egészséges a vállad, jó a technikád és nincsenek vakmerő ambícióid a súlyok megmunkálására, akkor Arnold fekvenyomója alig ártani fog.

Kinek kellene kipróbálnia az Arnold fekvenyomót

Ajánlhatjuk ezt a gyakorlatot azoknak, akik szeretnék felépíteni a vállukat, ugyanakkor nincs nagy különbség az elülső és a középső delták térfogatában.

Akkor is jól jön, ha időre szorul, ha csak egy univerzális mozgásra van szüksége a vállak térfogatának és erejének fenntartásához.

Határozottan nem szabad az Arnold fekvenyomást gyakorolni a vállízületekkel kapcsolatos problémákra: sérülésekre, fájdalmakra vagy nagy terhelésre a sportban (úszás, súlyemelés, funkcionális sokoldalúság).

Hogyan kell helyesen csinálni az Arnold padot

Vegyél súlyzókat a kezedbe, állj fel egyenesen, helyezd a lábadat kissé keskenyebben, mint a vállad. Nyomja össze a hasizmait és a farizmait, hogy fenntartsa a szilárd magot és fenntartsa a feszültséget a gyakorlat végéig.

Emelje fel a karjait súlyzókkal maga előtt, hajoljon derékszögben a könyöknél, és fordítsa tenyerét maga felé - ez a kiinduló helyzet.

Széttárja könyökét oldalra, miközben kinyújtja a karját tenyér előre, és nyomja a súlyzókat a fejére. Tegye ezt egy folyamatos mozdulattal, megállás nélkül.

Engedje vissza a karjait ugyanazon az úton, visszatérve a kiindulási helyzetbe.

Milyen hibákat kell elkerülni az Arnold kispadon

Ezek a hibák károsíthatják a vállakat és a hát alsó részét, ezért legyen óvatos a technikájával.

A hát alsó elhajlása

A súlyzóprés fázisában fontos, hogy a mellkason hajlítsunk, ne az ágyéknál. A felesleges hajlítás és a hát alsó részének szükségtelen megterhelésének elkerülése érdekében tartsa mereven a törzsét - húzza meg folyamatosan a hasizmait és a farizmait.

Túlzott vállfordulás

Amikor karjait a feje fölé emeli, tenyereinek előre kell néznie, mintha megnyomná. súlyzók álló.

Ügyeljen arra, hogy a kezek ne nyíljanak ki egymás tenyerével. Ellenkező esetben a vállak tovább forognak befelé, ami növeli az ízületi sérülések kockázatát.

Fricska

A gyakorlat hirtelen végrehajtása vagy a karjainak hátradőlése a helyzetük ellenőrzése nélkül növeli a sérülések kockázatát és megakadályozza az izmok megfelelő pumpálását.

Zökkenőmentesen és irányítás alatt haladhat - két másodperccel feljebb, két másodperccel lejjebb.

Hogyan lehetne másképp csinálni az Arnold sajtót

Az Arnold sajtó ülve, egy vagy két térden végezhető, súlyzókkal vagy kettlebellekkel.

Ugyanakkor maga a pad technikája gyakorlatilag nem változik, de a pozíciók és a héjak változása ad némi Előnyök: Védi a hát alsó részét, nagyobb megterhelést jelent a központi izmokra vagy a szivattyúkra egyensúlyi.

Padon ülve

Ez a variáció enyhíti a hát alsó részét, és kizárja a munka alól a lábak és a fenék izmait. Ennek eredményeként több energiád lesz magadra. fekvenyomás.

Állítsa a pad hátulját 90 ° -os szögbe, erősen nyomja hátát a hátának, a lábát a padlónak. Végezze el az Arnold sajtót, figyelembe véve az összes fent leírt technikai pontot.

Térdre

Ez az opció eltávolítja a hát alsó részét is, de a fekvenyomással ellentétben nagyobb megterhelést jelent a központi izmokra. Ebben a helyzetben dolgozva nagyon meg kell erőltetnie a hasizmait és a fenekét, hogy ne veszítse el az egyensúlyát.

Ezenkívül ez a változat kisebb súlyt igényel, ami megvédi a vállát a túlterheléstől.

Egy súllyal

A kettlebellrel végzett munka jól szivattyúzza a vállstabilizátorokat és magizmok - erősen megterhelik, hogy a test ne csavarodjon az egyik oldalra.

Vegyen egy kettlebellt, és forgassa el a csuklóját úgy, hogy a hüvelykujj a test felé mutasson. Az egyensúly fenntartása érdekében egyenesítse ki a másik karját oldalra. Tegye meg ugyanannyiszor mindkét kezével.

Az egyik térdén

Ez a variáció kiválóan alkalmas az egyensúlyérzék növelésére, az izmok és a váll stabilizátorainak megterhelésére is.

Tegye fel a jobb térdét, vegyen egy súlyzót a jobb kezébe, és nyújtsa a bal oldalát az egyensúly fenntartása érdekében.

Az egyik kezével végezze az Arnold Press-t, tartsa a törzsét szilárdan és a hát alsó részét semleges állapotban. Végezzen egyenlő mennyiséget mindkét kezével.

Hogyan adható hozzá az Arnold fekvenyomás a programjához

Az edzés végén hetente egyszer végezze el a gyakorlatot, felváltva egyéb mozdulatok vállak szivattyúzásához - súlyzó vezetékekkel állva és lejtőn.

Három sorozat hat-nyolcszor. Vigyázzon a súlyának megválasztásával - ne végezze ezt a mozdulatot, amíg az izmok nem működnek. Válassza ki a súlyzókat úgy, hogy a készlet utolsó ismétlései nehézek legyenek, ugyanakkor tökéletes technikával - testlengés, felesleges hajlítások és rángások nélkül - is elvégezheti őket.

Ha vállfájdalmat tapasztal edzés közben, azonnal hagyja abba, és cserélje ki az Arnold fekvenyomót egy biztonságosabb alternatívára.