Hogyan tegyük tónusú csípőhöz és fenékhez a tüdőt

Miért jók a lunges

Számos oka lehet annak, hogy az edzésbe belefoglalják a tüdőfájdalmakat. Ez a feladat:

• TerhelésekHAMSTRINGEK, NÉGYSZEREK ÉS GLUTEÁLIS IZOMAKTIVÁLÁS ELLENÁLLÓ KÉPZÉSI GYAKORLATOK ALATT a farizom és a combhajlítás jobb, mint a guggolás és a holtpont.
• Erősíti a medence és a mag izmait-stabilizálóit, fellendíti az egyensúlyérzetet.
• Megfelelő technikával biztonságosIzomaktivitás a láb erősítése során szabad súlyok és rugalmas ellenállás alkalmazásával: A ballisztikus és kontrollált összehúzódások hatása térdre, sérülések és műtétek utáni rehabilitáció során használható.
• Számos variációja van, lehetővé teszi, hogy a hangsúlyt különböző izomcsoportokra helyezze át, és egyidejűleg pumpálja a felsőtestet és a központi izmokat.

Hogyan kell helyesen megcsinálni a tüdőt

Mutatunk néhány fontos technikai pontot, amelyek segítenek a lehető legtöbbet kihozni a tüdőből.

1. Döntse a testét egyenes háttal.

Ez a helyzet enyhíti a hát alsó részét érő stresszt, megvédi a térdeket a nyíróerőktől és növeli a csípő és a fenék izmainak feszültségét. A helyes testtartás teszteléséhez próbálja ki a zömök tesztet.

Lunge, majd anélkül, hogy megváltoztatná a test és a csípő helyzetét, helyettesítse az álló lábát mögé, hogy megtehesse guggolás. Ha jól érzed magad, az álláspont helyes volt. Ha nem tudta fenntartani az egyensúlyt, akkor a test nem volt eléggé hajlongó.

2. Ne lengessen egyik oldalról a másikra. Képzelje el, hogy a válla és a csípője a téglalap belsejében van. A merülés során olyan laposnak kell maradnia, mint a kiindulási helyzetben.

Ha a csípője vagy a válla az egyik oldalra esik, és nem tudja megállítani, akkor hiányzik az erő, a rugalmasság vagy az egyensúly a gyakorlat helyes végrehajtásához. Tehát először próbálkozzon támogatással. Például megfogni a gyűrűket a kezével.

3. Ne görnyedjen és ne kerekítse a hát alsó részét. Tartsa a nyakát egy vonalban a hátával, előre nézzen, ne felfelé.

4. Húzza meg a hasizmait. A szoros hasizmok segítenek a helyes helyzetbe kerülni, és megvédik testét a felesleges fordulatoktól.

5. Ne nyomja össze a fenekét. A fenék további megerőltetésével megakadályozhatja, hogy a csípő visszamenjen és a megfelelő helyzetbe kerüljön. Sőt, megakadályozza az izmok megfelelő nyújtását a legalacsonyabb ponton, ami csökkenti a gyakorlat hatását.

6. Ne emelje le a tartó láb sarkát a padlóról. Ez egy fontos szabály, amely segít megvédeni a térdét.

A legjobb, ha merev cipővel végezzük a tüdőt - ez megkönnyíti a testsúly áthelyezését a teljes lábra, és nem csak az elejére.

7. Ne hagyja, hogy a térde befelé görbüljön. Világosan előre kell néznie.

8. Ne tágítsa szét a lábát. Ha előre és hátra táncol, ellenőrizze, hogy az első láb gyakorlatilag egy vonalban van-e a hátsó lábbal. Nem kell szélesre tárni a lábát: ez elrontja a gyakorlat formáját, és gyulladást és fájdalmat okozhat a csípőben.

9. Gyakoroljon teljes körűen, de csak eddig őrizték meg a helyes technikát. A hiányos tüdők csökkentik az izmok stresszét és megakadályozzák az ízületek mobilitását.

Ha oldalsó tüdőt végez, akkor guggoljon, amíg meg tudja tartani a semleges ágyéki helyzetet.

Ha előre, hátrafelé vagy keresztben táncol - addig, amíg a padló és a térd között körülbelül 5-10 cm marad az álló láb mögött.

Hogyan lehet diverzifikálni a tüdő

Különböző edzéslehetőségeket mutatunk be, felszerelés nélkül és súlyokkal egyaránt.

Hátsó tüdő

Az ilyen támadásokat figyelembe veszikA döfés technikák összehasonlító elemzése: előre, hátra, gyaloglás a térd számára a legbiztonságosabb a csökkent nyíróerő miatt. Ennek során a csípőt és a feneket ugyanolyan hatékonyan pumpálják, mint az előrelépés opciót.

Hasított guggolás

A hátsó tüdőhöz hasonlóan gyengéden hatnak a térdízületre.

Tüdő a behatolásban

Ezek a tüdők segítenek jobban megterhelni az izmokat, javítani az egyensúlyt és több kalóriát égetni, de elveszítik a helyszíni gyakorlatokat az izomszivattyúzás szempontjából.

Szánjon rá időt, próbáljon megfelelni a helyes technikának, és ne tárja szét a lábát. Ha ki akarja képezni magát a helyes mozgásra, keressen egy széles sávot, és haladjon rajta.

Oldalsó tüdő

A gluteus medius izmok és adduktorok, a comb belső izmai jól pumpálódnak. A gyakorlat során tartsa egyenesen a hátát. Hajtsa maga elé a kezét, vagy helyezze az övére.

Kereszt Lunge

Az ilyen támadások az előzetes nyújtás miatt kicsit jobban használják a gluteus izmokat. Ne felejtse el előre dönteni a testet, hogy a fenék maximális terhelést kapjon.

Óra

Egyenletesen pumpálják az összes izmot a folyamatos helyzetváltozás miatt, fejlesztik a koordinációt.

Inga

Egy rakás tüdő előre és hátra. Először hajtsa végre a megadott számú alkalommal az egyik lábát, majd cserélje és folytassa a másikkal.

Oldal és kereszt tüdő

Ez az ínszalag kiválóan alkalmas a belső combok és a farizmok pumpálására. A félreértések elkerülése érdekében az egyik lábbal hajtsa végre a megközelítést, majd változtassa meg és folytassa a másikkal.

Tüdő az egyik lábán

Növeli a csípő és a fenék izmainak a stresszét, de jó egyensúlyérzéket és boka mozgékonyságot igényel. A kezdéshez próbálkozzon a gyűrűk vagy a TRX hurkok fogásával.

Ugráló tüdő

Változtassa meg az ugró lábát. Ne ugorjon a magasba, óvatosan engedje le magát, hogy ne érje a térdét a padlón.

Hátrafelé lengő tüdő

Gyakoroljon további megterheléssel a farizmokra. Ne próbálja a lábát a lehető legmagasabban emelni, különösen éles mozdulattal: ez sérülést okozhat.

Ellenőrizze a lengést, nyomja össze a feneket a legszélső ponton - így az izmokat maximálisan felpumpálja. Végezze el a beállított számú alkalommal az egyik lábát, majd lépjen tovább a másikra.

Csavarodó tüdő

Ezek a támadások további stresszt jelentenek a központi izmok számára - különösen a ferde és a csípőhajlítói számára. Ne tegye a kezét a nyakára, próbálja meg csavarni a testet, hogy a térdével elérje a könyököt.

Kereszttüdő térd- és könyökcsuklóval

Egy másik gyakorlat, amely nagy terhelést jelent a központi izmokra. Érintse meg a könyökét a térdével, váltogassa a lábait minden más alkalommal.

Impulzus

A gyakorlat teljes mértékben megterheli az izmokat: az egész megközelítés során állandó feszültségben lesznek. Végezzen ruganyos fel és le mozgásokat kis tartományban.

Statikus tüdő

Izometrikus gyakorlat, amelytől a comb izmai megégnek és kegyelemért esedeznek. Rögzítse a helyzetet a legalacsonyabb ponton, és tartsa lenyomva egy ideig. Kezdje 20 másodperccel, és haladjon felfelé.

Térd térdhosszabbítással

Gyakoroljon, hangsúlyozva a csípőhajlító izmokat. A sérülések elkerülése érdekében ne próbálja legyőzni a mozgásterjedelmét. Az első néhány alkalommal finoman és simán csinálja, majd erőteljesen, de hirtelen rángások nélkül végezze el a gyakorlatot.

Tüdő kézzel megérintette a padlót

A combizmok mellett jól megterheli a magot és fejleszti a mobilitást. Próbáljon teljesen elfordulni úgy, hogy a mellkasa a fal felé nézzen.

Ugrás alacsony mélységben

Ez a gyakorlat komolyan megterheli izmait és emeli a pulzusát. Alkalmas intervallumkomplexumokhoz. Próbáljon ugyanazon a szinten mozogni, és ne egyenesedjen ki a megközelítés végéig.

Előre tüdő

Egy másik lehetőség a csípőhajlítók további stresszére. Érintse meg a tenyerét a legfelső pontnál. Ha a nyújtás nem elég az Ön számára, érintse meg a sípcsontját vagy a térdét.

Hátsó körökkel

Gyakorolja a csípőízület mobilitásának fejlesztését. Próbáld meg magasabbra emelni a lábad, de óvatosan tedd, hogy ne sértsd meg az izmokat.

Oldalsó tüdő

A gyakorlat jó terhet jelent a ferde hasizmokra. Hajoljon oldalra, ne előre, próbáljon kézzel megérinteni a padlóhoz.

Súlyzóváll osztott guggolás

Tartsa semleges hátul a helyzetet, guggoljon és álljon fel simán és ellenőrzés alatt. Először próbálkozzon az osztott zömökrúddal, majd fokozatosan növelje a súlyt.

Tüdő súlyzókkal vagy kettlebellekkel az egyik kezében

Kiváló gyakorlat a koordináció, a vállerő és az alaperő fejlesztésére. Alkalmas haladó sportolók számára.

Nyújtsa az ellenkező karját oldalra. A megközelítés révén helyezze át a súlyt a másik kezére, hogy egyenletesen pumpálja a testet és elkerülje az egyensúlyhiányt.

Felső súlyzó tüdő

Nagyszerű gyakorlat a váll mozgékonyságának és fejlődésének teszteléséhez. Vegyünk egy súlyzót, amely valamivel szélesebb, mint a kocogás, és végezzünk hátul tüstént. Vigyázzon a súlyával: először próbáljon ki egy 15 kg-os rudat, és ha meg tudja tartani az egyensúlyát, fokozatosan növelje a súlyt.

Tüdő egy expander szalaggal

Ez egy gyengéd, súlyt viselő gyakorlat. Ha súlyzóval és súlyzókkal való munkavégzés során a súly mindig megegyezik, a rugalmas szalag lehetővé teszi, hogy csökkentse a terhelést, amikor leereszkedik, és növelje azt emeléskor.

Csúsztassa a bővítőszalagot a vállára, és helyezze a másik végét az első lábszára alá. Ne osztott guggolás közben tartsa a gumit a kezével.

Serleg dob kettlebellel

Ez a gyakorlat további stresszt jelent a karokon, különösen az alkaron. Fogja meg a kettlebellt, fordítsa fejjel lefelé és tartsa szorosan a testéhez. Ne engedje le a lövedéket a padlóra a megközelítés végéig.

A tüdő csavarása gyógyszerlabdával két irányba

Az ilyen támadások nemcsak a lábadat, hanem a központi izmokat is pumpálni fogják. Különösen a has ferde izmai, amelyek felelősek a test megfordításáért. Nem volt gyógyszerlabdánk, ezért vettünk egy gyógyszerlabdát. A medball labdák kisebbek és kényelmesebbek a testmozgás.

Súlyzó Prés Lunges

A testmozgás ráadásul megterheli a vállövet. Dőljön előre vagy hátra, és minden alkalommal végezzen álló súlyzópréssel.

Hátradobog a lépcsőtől

Ez a gyakorlat segít növelni a mozgásteret, és nagy terhet ró az izmokra. Először ne próbálja meg a súlyt. Ha magabiztosnak érzi magát, vegyen fel súlyzókat.

Hogyan kell edzeni

Számos módja van a lunges programba való beépítésének. Válaszd ki a neked megfelelőt.

Helyezze a tüdőt az edzésbe

Váltakozva tegye a többi gyakorlatot a quadok és a farizmok fejlesztésére. A szabad súlyokkal történő edzéshez a legjobb a hátsó tüdő vagy az osztott guggolás. Először is, az ilyen gyakorlatoknál könnyebb fenntartani az egyensúlyt, másrészt a térd számára a legbiztonságosabbak.

Győződjön meg róla, hogy a gyakorlatot a a megfelelő technika és a végrehajtás során ne veszítse el egyensúlyát. Ezután próbálja meg a rúddal, és fokozatosan adja hozzá a súlyt, amíg készletenként 6-8 kemény ismétlést kap. Csináljon 3-5 szettet.

Egészítse ki otthoni edzéseit tüdővel

Ha otthon tanul semmilyen felszerelés nélkül, akkor a tüdőnek feltétlenül része kell lennie a programjának. A kezdéshez próbálkozzon egyszerű lehetőségekkel: előre, hátra, oldalra, keresztbe, egy magasságból. Minden edzésbe vegyen be egy gyakorlatot, és 10-20-szor végezze el az egyes lábakat 3-5 sorozatban.

Az intervall edzés részeként végezzen kiugrást

A tüdők súlyozás nélkül is jó terhelést biztosítanak, és erőteljes végrehajtásuk esetén gyorsan felgyorsítják a pulzust és megfárítják a lábizmokat.

Intervallum edzéshez az ugráló tüdő jól alkalmazható, különböző hintákkal és testfordulatokkal rendelkező opciók. Válasszon egyszerre egy gyakorlatot, és építse be az intenzív teljes test edzésébe.