9 étel, amely csökkenti a stresszt és a szorongást

1. Lazac

A lazac számos tápanyagot tartalmaz, amelyek elősegítik az agy egészségét. Ez a D-vitaminA halak D3-vitamin-tartalmának értékelése: Megfelel-e a D-vitamin-tartalom a D-vitamin étrendi szükségletének kielégítésére?, omega-3 zsírsavakHosszú láncú omega-3 zsírsavak és az agy: az EPA, DPA és DHA független és közös hatásainak áttekintése, eikozapentaénsav (EPA) és dokozahexaénsav (DHA).

Az Omega-3, az EPA és a DHA segítOmega - 3 többszörösen telítetlen zsírsavak a hangulat és a szorongásos rendellenességek megelőzésében a szervezet előállítja a dopamin és a szerotonin hormonokat, amelyek nyugtató és pihentető hatásúak. A D-vitamin felszívódása pedig lehetővé tesziD-vitamin és neurokognitív diszfunkció: A „D” ecline megelőzése? elkerülve a neurokognitív diszfunkciókat, javítja az agy egészségét és elősegíti a megnyugvást isD-vitamin és az agy: kulcsfontosságú kérdések a jövőbeli kutatáshoz.

Egy kísérlet soránCsökkentette a szorongást a törvényszéki fekvőbetegeknél az atlanti lazac hosszú távú beavatkozása után

a norvégiai Bergeni Egyetem kutatói azt találták, hogy az emberek atlanti húst ettek lazac Hetente háromszor, öt hónapig kevesebb stressz tapasztalható, mint azok, akik inkább a csirkét, sertéshúst vagy marhahúst fogyasztották. Ezen felül javult a pulzusuk és a pulzusuk variabilitása.

2. Kamilla

Hagyományosan úgy gondolják, hogy a kamilla tea segít megnyugtatni az idegeket, és ez az eset, amikor a népi bölcsességet a tudomány is alátámasztja. A kamilla magas antioxidáns-tartalommal rendelkezik, amelyről kimutatták, hogy csökkenti a gyulladástGyulladás szorongásban és csökkenteni tudjaKamilla: A múlt gyógynövényes gyógyszere jövővel, Diétás és botanikus szorongásoldók a szorongás kockázata.

A kutatások azt mutatjákOrális Matricaria recutita (kamilla) kivonat terápiájának randomizált, kettős-vak, placebo-kontrollos vizsgálata generalizált szorongásos rendellenesség esetén, Hosszú távú kamilla (Matricaria chamomilla L.) kezelése generalizált szorongásos zavar esetén: randomizált klinikai vizsgálathogy a kamilla még a diagnosztizált embereknél is segít enyhíteni a szorongást generalizált szorongásos rendellenesség. És egy kísérlet bebizonyítottaA kamilla (Matricaria recutita) antidepresszáns aktivitással bírhat szorongó depressziós emberekben - feltáró tanulmányhogy a kamilla kivonatot nyolc héten át fogyasztó személyeknél csökkent a depresszió és a szorongás tünetei.

3. Csokoládé

Mindenki tudja, hogy a csokoládé csökkenti a stresszt és egy koncentrált "boldogsághormon". FelemelCsokoládé / kakaó és az emberi egészség: áttekintés, A csokoládébevitel hatása az észlelt stresszre; kontrollált klinikai vizsgálat szerotoninszint, amely csökkenti a stresszt és a szorongást. Ráadásul az étcsokoládé flavonolokat tartalmaz.A kakaó-flavanol neuroprotektív hatása és hatása a kognitív teljesítményre, Kakaó és csokoládé az emberi egészségben és betegségekbenamelyek javítják az agy működését, segítenek abban, hogy alkalmazkodjanak a stresszes helyzetekhez és enyhítsék a szorongást.

Hagyományosan a keserű csempéket tartják a legegészségesebbnek. De kutatásA csokoládé és a nem csokoládé snackek mindennapos étkezési tapasztalatai hatással vannak az étkezés utáni szorongásra, az energiára és az érzelmi állapotokra azt mutatják, hogy a tej lehetőség hatékonyabban csökkenti a szorongást. Tehát, ha nem szereted a keserűséget, nincs értelme arra kényszeríteni magadat, hogy a "helyes" ételt csokoládé. Ne feledje azonban, hogy ez egy nagyon magas kalóriatartalmú termék, és jobb, ha nem használja túl.

4. brazil dió

A brazil dióban, a Bertolethia nevű fa gyümölcsében magas E-vitamin-tartalom, alacsonyAz étrendi E-vitamin és a zsírbevitel összefüggésben áll Beck depressziós pontszámával ami depresszióhoz vezet. Ezenkívül magas a szeléntartalmaA szelénbevitel összefügg Beck depressziós pontszámával, Ígéretes kapcsolat a szelén és a peroxiszóma proliferátor által aktivált gamma receptor között az elhízás és a depresszió kezelési protokolljaiban.

Ez az anyag antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik és jól működik hangulat. Túl sok szelént azonban nem szabad fogyasztani. A felnőttek napidíja:Szelén adatlap a fogyasztók számára 400 mikrogramm. Tehát ne egyél napi három vagy négy brazil diónál többet.

5. Kurkuma

A kurkuma egy fűszer, amely egy kurkumin nevű vegyületet tartalmaz. Nagyon hasznosA kurkumin fokozza a DHA-t az agyban: következményei a szorongásos rendellenességek megelőzésére, A kurkumin neuroprotektív hatásai az agy egészségének elősegítése és a szorongásos rendellenességek megelőzése érdekében. A kurkuminnak is vanA kurkumin terápiás szerepei: Klinikai vizsgálatokból levont tanulságok, A kurkumin, gyulladáscsökkentő szer potenciális terápiás hatása a neurodegeneratív, kardiovaszkuláris, tüdő-, anyagcsere-, autoimmun és daganatos betegségek ellen, A kurkumin glutation bioszintézist indukál, és gátolja az NF - kappaB aktivációt és az interleukin - 8 felszabadulást az alveoláris hámsejtekben: a szabad gyökök eltávolító aktivitásának mechanizmusa erős antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságok, amelyek szintén jót tesznek a sejteknek agy.

Ezenkívül a keleti fűszer elfogyasztása csökkenti a szervezet gyulladásos markerek, például citokinek termelésétA kurkumin antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságai, A citokintermelő képesség depresszió és szorongás esetén, amelyek felelősek a szorongás növekedéséért.

6. Banán

A banánban magas a triptofán tartalomA triptofán és a szerotonin hatása a hangulatra és a megismerésre a bél-agy tengelyének lehetséges szerepével - aminosav, amely részt vesz a szerotonin termelésében a szervezetben. Ez azt jelenti, hogy elősegítik a relaxációt és enyhítik a szorongást. Kívül, banán TeleA magnéziumhiány szorongást és HPA-tengely diszregulációt vált ki: Moduláció terápiás gyógyszeres kezeléssel magnézium és kálium, amelyek hiánya stresszhez vezet.

7. Tojás

A tojás nagyszerű forrásUSDA Agrárkutatási SzolgálatD-vitamin, hiányD-vitamin és depresszió ami depresszióhoz és szorongáshoz vezet. A termék használata javulA szérum D-vitamin társulása a korai terhesség depressziójának és szorongásának tüneteivel, D-vitamin-kiegészítés a depresszió és a rossz fizikai működés megelőzésére idősebb felnőtteknél: A D - Vitaal vizsgálat, randomizált, placebo-kontrollos klinikai vizsgálat vizsgálati protokollja egészségi állapota és hangulata. Ezenkívül a tojás tartalmaz triptofántTriptofánpótlás és szerotoninfunkció: a viselkedési hatások genetikai eltérései, amely, mint már említettük, részt vesz a szerotonin termelésében.

8. Joghurt

A probiotikumok és a joghurtban található egyéb jótékony baktériumok hasznosakA probiotikumok előnyös tulajdonságai, Bél érzelmek - a probiotikumok, mint depresszió és szorongásos rendellenességek új terápiás célpontjai befolyásolni mentális egészség. KutatásAz agy és a kognitív funkciókra jótékony hatású erjesztett élelmiszerek áttekintése, Erjesztett ételek, mikrobiota és mentális egészség: az ősi gyakorlat megfelel a táplálkozási pszichiátriának azt mutatják, hogy az ilyen összetevőket tartalmazó ételek elnyomják a szabad gyököket és a neurotoxinokat, hozzájárulva az agy idegszövetének védelméhez.

KísérletilegA bioaktív komponensekkel dúsított joghurt napi bevitelének hatása a krónikus stresszválaszokra: kettős-vak, randomizált, kontrollált vizsgálat Bebizonyosodott, hogy azok a szorongásos betegek, akik naponta fogyasztanak probiotikus joghurtot, könnyebben megbirkóznak a stresszel, mint azok, akik a nem probiotikus lehetőséget fogyasztják. Javul a hasznos baktériumokkal rendelkező termékAz erjesztett tejtermék probiotikummal történő fogyasztása modulálja az agytevékenységet az érzelmeket és érzéseket irányító agyi területek működése.

Ne feledje, hogy nem minden típusú joghurt egyformán hatékony a stressz csökkentésében. Válassza ki azokat, akiknek az aktív aktív probiotikus kultúrája szerepel az összetevőkben. Vagy joghurtot készíteni saját magad.

9. Zöld tea

A zöld tea tartalmazAz epigallocatechin - 3 - gallát (EGCG) lehetséges neuroprotektív tulajdonságai, A zöld tea fogyasztása alacsonyabb pszichés szorongással jár az általános lakosság körében: az Ohsaki Cohort 2006 tanulmány Az epigallocatechin-gallát (EGCG) egy antioxidáns, amely elősegíti az agy egészségét és csökkenti a szorongást. L-theanint is tartalmazZöld tea: A parodontális és az általános egészség javára szolgál, Az L - theanin (N - etil - L - glutamin) neurofarmakológiája: lehetséges neuroprotektív és kognitív javító szer, A zöld tea egészséget elősegítő hatása - aminosav, amely hasonló hatással van a szervezetre. Emellett fokozza a dopamin és a szerotonin.

KutatásAz L - Theanine csökkenti a pszichológiai és fiziológiai stresszreakciókat azt mutatják, hogy az L-theanint fogyasztók csökkenték a szorongással és a pulzus normalizálódásával járó pszichés stressz-válaszokat. És még egy kísérletEgy l - theanin alapú tápanyag ital stresszoldó, viselkedési és magnetoencefalográfiai hatásai: véletlenszerű, kettős-vak, placebóval kontrollált, keresztezett vizsgálat megerősítette: Az L-theanin segít csökkenteni a kortizol szintjét, más néven stressz hormon.

UPD. Frissítve 2020. január 14-én, ellenőrzött forrásokból származó további tudományos bizonyítékokkal.