5 pokol kör: 30 perces edzés erőteljes kettős effektusokkal
Sport és Fitness / / December 30, 2020
Iya Zorina olyan gyakorlatokat választott ki számodra, amelyek nemcsak az izmaid megfelelő megterhelésében, hanem a szíved felpumpálásában is segítenek.
A komplexum két részből áll. Az erőblokkban a gyakorlatok érdekesek és meglehetősen bonyolultak - segítenek az izmok jól megterhelésében és a robbanó erő pumpálásában. Az edzés második része az állóképesség fejlesztésének szentelt és tartalmaz egy, a Tabata protokoll szerinti komplexet - négy perc munka maximális intenzitással.
Hogyan készítsünk egy tápegységet
Ön egy komplexumot végez az EMOM formátumban (percenként és percenként) - a perc elejétől kezdve meghatározott számú alkalommal végzi a gyakorlatot, és 60 másodpercig pihen. Ha egyáltalán nincs idő a pihenésre, akkor változtassa meg a gyakorlási lehetőséget egyszerűsítettre.
- Burpee hátra - 8-szor.
- Ugrás a százszorszépre lábcserével - 20-szor.
- Lábak emelése a "sarokban" - 10-szer.
- Csúszik a padlón a hídban - 10-szer.
Amikor elvégzi az utolsó gyakorlatot, kezdje elölről. Összesen öt kört kell megtennie, ami 20 percet vesz igénybe.
Burpee Visszatérés
Jeff Cavaliere edző robbanó fúrója. Csináld gyorsan, ugrás a fekvőtámaszba és vissza.
Magasugrás lábváltással
Keressen stabil, kb. 50 cm magas támaszt. Próbálja a támasztó térdet kissé oldalra fordítani.
Lábak emelése a "sarokban"
A gyakorlat végéig ne engedje le a lábát a padlóra.
Csúszik a padlón a hídban
Ha zoknival végezed az edzést, akkor nem lesz probléma a gyakorlással. Ha cipőben van, akkor valamilyen anyagra van szükség, amely megcsúszik. Ne engedje a medencéjét a padlóig a készlet végéig.
Ha kész, pihenjen addig, amíg a pulzus és a légzés teljesen helyre nem áll, és folytassa a második részt.
Hogyan kell csinálni Tabata
Ha problémái vannak a szív- és érrendszerrel, mielőtt intenzív komplexeket végezne, forduljon orvosához.
Ez nagyon rövid, de nagyon intenzív a Tabata protokoll. 20 másodpercig végzi a gyakorlatot, a következő 10 másodpercet pihen, majd továbblép a következőre. Összesen két kört kell készítenie.
- Futás a pad érintésével.
- Fekvőtámaszok.
- Ugráló tüdő.
- Csavarás.
A gyakorlatok nagyon egyszerűek, ezért ne sajnálja magát - fulladjon teljes erejével. Csak így érheti el a nagy intenzitású komplexum összes előnyét.
Kényelmesebb a tabátákat egy speciális alatt végrehajtani időzítő, amely tájékoztatja Önt az intervallum kezdetéről és végéről. Telepítsen egy ilyen alkalmazást, vagy tegye meg velem az alábbi videóban.
Írd meg a kommentekbe, hogy mi tetszett és mi nem. Mennyi ideig tartott az erõszakon végzett gyakorlatok lezárása? Van elég ideje pihenni?
Próbálja ki a sorozat többi edzését. Vannak egyszerűbb komplexek és lehetőségek, amelyek végén egy szakasz található.
Olvassa el🧐
- A pokol 5 köre: forró edzés karok, csípő és alapvető izmok felépítésére
- A pokol 5 köre: hűvös 30 perces edzés a teljes test frissítéséhez
- 5 pokol kör: 30 perces edzés a gyönyörű testért és az egészséges szívért
- A pokol 5 köre: egyszerű edzés a csodálatos eredményekért