Futópadon követés: 3 komplex az unalmas kardióhoz - Lifehacker
Sport és Fitness / / December 29, 2020
A túrázás egy csoportos fitneszprogram, amelyet néhány orosz fitneszklub kínál. A tevékenységek futópadon zajlanak, és tartalmazzák a váltakozó futást, járást, oldalsó ugrálást, lökdösést és egyéb mozgó övön végezhető gyakorlatokat.
Az edzések intervallum formátumot tartalmaznak: minden mozdulatot egy bizonyos ideig végeznek. Ugyanakkor a nagy intenzitású elemeket csendesebb munkavégzés váltja fel, ami lehetővé teszi a hosszú kardiózások pihenés nélküli kibírását.
A követés lehetővé teszi, hogy:
- Építsen állóképességet. Mivel járási és futási intervallumokat tartalmaz, a tevékenység növeli a szív-légzési kapacitást és javítja az általános teljesítményt. kitartás.
- Jól terhelje meg izmait. A különböző gyakorlatok több izomcsoportot foglalnak magukba, mint a rendszeres hosszú futás és gyaloglás.
- Javítani kell a koordinációt. A szokatlan mozgások, például egy oldalsó lépés, hátrafutás vagy a deszkán való kézi járás javítja mozgékonyságát és egyensúlyát.
Három rövid edzést mutatunk be egy futópadon, különböző gyakorlatsorokkal. Válassza ki a kívánt opciót a céljai alapján.
1. 6 perc az egész test pumpálására
Ez az edzés tökéletes azok számára, akik utálják a kerékpározást. kardió. Nincs egyetlen intervalluma futással vagy akár járással, és egyes mozgásokhoz még a futópadot sem kell bekapcsolnia. Ugyanakkor a komplex megfelelően terheli mind a felső, mind az alsó testet, növeli a pulzusszámot és a kalóriapazarlást.
Az edzés hat gyakorlatot tartalmaz:
- További lépés.
- Tüdő a behatolásban.
- Deszkázás.
- Térd térd a deszkába.
- Lábhúzás.
- Toló.
Végezzen minden mozdulatot 45 másodpercig, majd pihenjen 15 másodpercig, és kezdje a következőt. Ha nincs elegendő terhelés, az edzés végén tartson 1-2 perc szünetet, és ismételje meg még 2-4 alkalommal.
Oldallépés
Állítsa a sebességet 1,5–2 km / h-ra, és hajtsa végre az oldalsó lépést a jobb oldalával 23 másodpercig. Ezután gondosan váltson oldalt és végezze el a gyakorlatot a bal oldalával az intervallum hátralévő részében.
Tüdő a behatolásban
Állítsa a sebességet 1–1,5 km / h-ra. Kövesse tüdő a behatolásnál próbáljon lejjebb menni, és ne tépje le a sarkát az álló láb előtt a vászonról. Tartsa egyenesen a hátát, kissé előre mozdíthatja a testet.
Deszkázás
Állítsa a sebességet 1,5–2 km / h-ra. Fektessen hangsúlyt fekve, tegye a kezét a pályára. Járjon a kezén, tartsa az egyenletes testhelyzetet: feszítse meg a hasizmait és a fenekét, hogy az alsó hát ne essen át.
Térd térd a deszkába
Kapcsolja ki a szimulátort, és álljon fekvő helyzetben lábával a vásznon. Felváltva húzza fel térd a mellkasra, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Lábhúzás
Álljon egyenesen, lábával a pályán. Hajtson végre egy fekvőtámaszt, majd húzza mindkét térdét maga felé, lábbal csúsztatva a vásznat. Ezután tegye vissza a lábát eredeti helyzetébe, és ismételje meg a gyakorlatot.
A pálya tolása
Forduljon le a pályáról, tolja vissza kezét a szimulátorba, és mozgassa az övet a lábával. Tartsa a testét döntött helyzetben, ne kerekítse a hát alsó részét. Először próbáld ki a lépéseket, és amikor megszokod, gyorsíts és fuss a lábujjadon.
2. 15 perc a csípő pumpálásához
Ehhez az edzéshez mini-bővítőre van szükség - olyan felszerelésre, amely szinte minden fitneszteremben megtalálható. Ha otthon tornázik, vásárolhat gumiszalagot egy sportáruházból, vagy megrendelhet online. Az edzés bővítő nélkül is elvégezhető, de ebben az esetben az izmok terhelése kisebb lesz.
A komplexum így néz ki:
- Oldalra járás - 60 másodperc, oldalanként 30 másodperc.
- Gyaloglás "pingvin" - 60 másodperc.
- Hátsó tüdő - 60 másodperc.
- Tánc lépés - 60 másodperc, oldalanként 30 másodperc.
- Pihenés - 60 másodperc.
Ha nincs szüksége szünetre, kihagyhatja az utolsó pontot, és azonnal újrakezdheti a komplexumot. Összesen három kört kell kitöltenie.
Oldalra járás
Állítsa a sebességet 1,5-2 km / h-ra, tegyen egy rugalmas szalagot a csípőjére, forduljon oldalra és üljön le. Lépjen oldalra, mozgatva a lábait, tartsa egyenesen a hátát, térdeit irányítsa oldalra. 30 másodperc elteltével fordítsa meg a másik oldalt, és tegye ugyanezt a perc hátralévő részében.
Pingvin járás
Növelje sebességét 4-5 km / h-ra, tegye a lábát vállszélességre, és fordítsa oldalra a lábujjait. Sétáljon az ösvényen olyan helyzetben, mintha másolna testtartás pingvin.
Hátrafelé lengő tüdő
Állítsa a sebességet 1,5–2 km / h-ra. Lunge, kissé döntse előre a testet, egyenesítse ki a hátát. Kelj fel és lendítsd hátulról az álló lábadat, nyújtva a tágítót. Ezután mozgassa előre a szabad lábát, és hajtsa végre a következő lépést.
Tánclépések
Ha még soha nem próbálta ezt a gyakorlatot, akkor először a padlón gyakoroljon.
Fordítsa a jobb oldalát a haladási irányba. Jobb lábaddal lépj ki oldalra, és keresztezd a bal lábadat a csípő jobbra. Ezután lépjen ismét jobb lábával oldalra, és keresztezze balját hátul, csípőjét balra fordítva.
Amikor magabiztosabbnak érzed magad, menj a pályára, és állítsd 3-5 km / h sebességre. Tegyen egy tánclépést energikus ütemben, fél ujjal, egy kézzel ragaszkodhat a szimulátorhoz. Tegyen 30 másodpercet a jobb oldalával és 30 másodpercet a bal oldalával.
3. 10 perc a zsírégetéshez és az állóképesség növeléséhez
Ez az edzés felváltva öt szuperintenzív futási intervallumot és alacsony sebességű helyreállítási gyakorlatot tartalmaz. Sokkterhelést kap, a test zsírégetést éget, és a szív és a tüdő teljes erejével működni fog.
Az edzés maximális teljesítményt igényel, és káros lehet szív- és érrendszeri betegségekre vagy ízületi problémákra. Ezért csak akkor érdemes kipróbálni, ha teljesen egészséges vagy.
Állítsa a pálya lejtését 3% -ra, és pihenés nélkül végezze el a következő időközöket:
- Futás átlagos sebességgel - 30 másodperc.
- Sprint - 30 másodperc.
- Az oldalsó lépés 40 másodperc mindkét irányban.
- + 0,5 km / h átlagos sebességgel fut - 30 másodperc.
- Sprint - 30 másodperc.
- Fuss vissza előre - 40 másodperc.
- Futás átlagos sebességgel + 1 km / h - 30 másodperc.
- Sprint - 30 másodperc.
- Ferde fekvőtámaszok a fogantyúktól - 50 másodperc.
- Futás átlagos sebességgel + 1,5 km / h - 30 másodperc.
- Sprint - 30 másodperc.
- Kocogás - 30 másodperc.
- Futás magas csípőemeléssel - 30 másodperc.
- Sprint - 60 másodperc.
Közepes sebességgel fut
Válasszon egy átlagos sebességet, amellyel sokáig kitarthat. A legtöbb ember számára ez 8-10 km / h lesz. Ne feledje, hogy edzés közben az átlagos sebesség intervallumonként 0,5 km / h-val növekszik. Így, ha az első szakasz 8 km / h-val futott, a negyedikben 8,5 km / h-val, a hetedikben - 9 km / h-val, a tizedikben pedig 9,5 km / h-val dolgozott.
Sprintel
Ha tehetetlenségi sávot használ, nincs probléma - csak fuss amilyen gyorsan csak tudod. Ha a szimulátor nem alkalmazkodik az Ön sebességéhez, akkor először ki kell választania egy gyors ütemet, amellyel ki tudja tartani mind a 30 másodpercet.
Ha az átlagos sebessége 8-10 km / h, próbálja meg beállítani a 14-15 km / h értéket. Legyen óvatos a sprintelés közben: ha úgy érzi, hogy fogy az ereje, támaszkodjon a szimulátor fogantyúira, és emelje le a lábait a vászonról.
Oldallépés
Állítsa a pálya sebességét 5 km / h-ra, forduljon oldalra, és végezzen további lépéseket a fél ujjakon. Tegyen 40 másodpercet mindkét irányba. Egy kézzel ragaszkodhat a géphez.
Fut visszafelé
Állítsa a sebességet 4 km / h-ra, és fusson hátra. Ha a mozgás szokatlannak és veszélyesnek tűnik számodra, csökkentse a sebességet 2 km / h-ra, és járjon háttal, tartva a megállókat.
Ferde fekvőtámaszok a fogantyúkból
Pihenjen a szimulátor kapaszkodóin, tegye a lábát a vászon szélére, és végezzen fekvőtámaszt. A gyakorlat bonyolultabbá tétele érdekében helyezzen el tolót a fogantyúktól, és pattanjon a mellkas elé.
Átfedő futás
Állítsa a sebességet 5–6 km / h-ra, és fusson félujjakkal, és próbáljon sarkával elérni a papokat.
Futás magas csípőemeléssel
Hagyja el a pályát 5–6 km / h sebességgel, és térddel fél lábujjakon fusson.
Légy óvatos. Amikor új mozdulatokat sajátít el, ragaszkodjon a kapaszkodókhoz, és csak akkor növelje sebességét, ha magabiztosnak érzi magát.
Csoportos túraórákat tartanak a zenére, ezért ne felejtsd el bekapcsolni a lejátszót kedvenc számaiddal. A vidám dallamok erőt adnak, és a lehető legjobbat nyújtják.
Olvassa el🧐
- 10 kategorikus "nem" a futópadon
- Mit kell építeni egy otthoni tornaterem nélkül, egy fillér sem
- Ami jobb: szobakerékpár vagy futópad