Van-e előnye egy heti edzésnek - Lifehacker

Még egy mozgalmas héten is van egy ablak egy kis edzéshez. Más kérdés, hogy vajon el tud-e érni valamit oly ritkán gyakorolva? Az alábbiakban megnézzük, hogy a heti egy edzés hogyan befolyásolja az egészséget, az izomerőt és -méretet, valamint a túlsúlyt.

Egy edzés segít javítani az egészségét?

Az egészség megőrzése érdekében az Egészségügyi Világszervezet (WHO) javasoljaA fizikai aktivitás végezzen könnyű fizikai tevékenységet heti 150 percben, vagy intenzívebb edzéseket szervezzen heti 75 percben.

Ebben az esetben nem szükséges egy dolgot választani. Kombinálhatja a tevékenységeket különböző szintű erőfeszítésekkel a kívánt norma megszerzéséhez.

Ha egy órát szabadnak talál egy intenzív edzéshez, már csak 30 perc van hátra (75 perc - 60 perc = 15 perc; 15 perc × 2 = 30 perc) könnyű munka. Elég kétszer gyors tempóban járni, és akkor teljesíteni fogja az előírt sebességet.

Egy órás kardió + 2-3 séta = WHO normája az egészség fenntartására.

A kutatások megerősítik, hogy a ritka testmozgás valóban javítja az egészséget. A hétvégi harcosok, akik csak heti 1-2 alkalommal edzenek, sokkal kisebb kockázatot jelentenek

A "Hétvégi harcos" és egyéb szabadidős fizikai aktivitási minták társulása minden ok, szív- és érrendszeri betegség és rákhalandóság kockázatával meghalni szív-és érrendszeri betegségek, rák és egyéb okok, mint azok, akik passzív életmódot folytatnak.

Ha heti egy órát fut 10 km / h sebességgel, csökkenti a szívbetegség okozta halál kockázatátA "Hétvégi harcos" és egyéb szabadidős fizikai aktivitási minták társulása minden ok, szív- és érrendszeri betegség és rákhalandóság kockázatával felére, és bármilyen más okból - 29% -kal.

Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki az edzésből, válassza ki a megfelelő edzésprogramot.

Hogyan tornázzunk a maximális haszon érdekében

1. Nehezítse meg az edzését. Dolgozzon jobban az impulzuson, a maximális szivattyúk 70-80% -ánEdzés 5 testmozgás pulzus edzés zónával szív-érrendszer és égési sérülésekA "zsírégető" és az aerob zóna közötti különbségek számszerűsítése: következmények az edzéshez több kövér, mint csendes tevékenység. Ha egészsége megengedi, menjen el futni, vagy menjen el egy csoportos fitnesz programra.
2. Próbálja ki a nagy intenzitású intervallum edzést (HIIT) - váltakozó intervallumok maximális erőfeszítéssel, és nyugodt tempóban dolgozzanak. HIIT jobbAz aerob nagy intenzitású intervallumok a mérsékelt edzésnél jobban javítják a VO2max értéket, A nagy intenzitású körkörös edzés, az alacsony intenzitású körzeti edzés és az állóképességi edzés hatása a vérnyomásra és a lipoproteinekre középkorú, túlsúlyos férfiaknál, A nagy intenzitású aerob intervallumú edzés felülmúlja a mérsékelt intenzitású testmozgást a koszorúér-betegségben szenvedő betegek aerob kapacitásának növelése érdekében, A nagy intenzitású időszakos edzés hatásai a fiatal nők zsírvesztésére és éhomi inzulinszintjére pumpálja az állóképességet és az aerob kapacitást, mint a hosszú kardio, növeli az inzulinérzékenységet és felgyorsítja az oxidációtÓránkénti 4 másodperces sprintek megakadályozzák az étkezés utáni zsíranyagcsere károsodását az inaktivitás miatt zsír étkezés után, ami előnyös a fogyáshoz és az egészséges testsúly fenntartásához.
3. Kezdje fokozatosan. Egy órán át tartó megszokása túlterheli a lábizmokat, és a HIIT 30 percig pszichés traumával jutalmazza. Fokozatosan szokja meg a tevékenységet - még akkor is, ha ez sokáig tart, de sérülés, súlyos fájdalom és mozgásgyűlölet nélkül is megteszi.

Egy edzés segít izomépítésben és erősebbé válásban?

Ugyanazon edzésmennyiség mellett nem számít, hogy hetente egyszer, kétszer vagy háromszor végez-e - nő az izomerőHeti edzés gyakorisági hatások az erőnövekedésre: metaanalízis azonos sebességgel.

A probléma az, hogy egy edzés alatt nem lehet annyit csinálni, mint kettőben vagy háromban. Az erő megterheli nemcsak az izmokat, hanem a központi idegrendszert is, így a hangerőAz ellenállóképesség gyakoriságának hatása az izomerő növekedésére: szisztematikus áttekintés és metaanalízis az osztályok motivációjától függetlenül csökkenni fognak.

Ha izomnövekedésről van szó, akkor a heti egy edzés sem fogja gyorsan előrehaladni. Az erőterhelés után 48-72 órán belül a test megnőAz integrált miofibrilláris fehérjeszintézis rezisztencia edzés által kiváltott változásai csak az izomkárosodás csillapítását követően kapcsolódnak a hipertrófiához fehérjeszintézis és izomrostok nő. Ez idő után a fehérjeszintézis és a lebontás egyensúlya normalizálódik, és a hipertrófia folytatódásához újra nagy súlyokkal kell dolgozni.

Ezért sokkal hosszabb időbe telik az észrevehető haladás, mint ha gyakrabban tenné.

Az eredmények azonban továbbra is megmaradnakAz a minimális mennyiség, amelyet edzeni lehet, és még mindig láthatja az eredményeket, mivel az idegrendszer alkalmazkodik az erőterhelésekhez, és az izomfáradtság kedvező feltételeket biztosít a hipertrófiához.

Tehát, ha jó edzésprogramot állít össze, és elegendő mennyiségű fehérjét és szénhidrátot fogyaszt, akkor különböző gyakorlatokkal idővel felhalmozódhat és hízhat.

Hogyan tornázzunk a maximális haszon érdekében

1. Válasszon több ízületes gyakorlatot: guggolás, holtemelés, fekvenyomás, álló prés, tüdő. Ezek a mozdulatok jó ingert jelentenek az erő és az izomnövekedés szempontjából.
2. Képezze az egész testét egy edzés alatt. A test izomcsoportokra bontása alkalmas azok számára, akik hetente többször sportolnak. Arra van ideje, hogy minél többet pumpáljon egy edzésen. Ezért válasszon ki egy gyakorlatot az összes fő izomcsoport számára, és végezze el 6-12 alkalommal 2-3 sorozatban.
3. Jól melegítsen. Adományozzon 15 perc bemelegedést - könnyű kardió, ízületi bemelegítés, dinamikus nyújtás. Ez segít megemelni a súlyos súlyokat és elkerülni a sérüléseket.

Egy edzés segít a fogyásban?

Egy meglehetősen intenzív egy órás edzés során megéghetA kalóriák 30 perc alatt elégtek három különböző súlyú ember számára körülbelül 500-800 kcal, súlytól függően.

Figyelembe veszikA megszerzett vagy lefogyott súly kalóriatartalma, hogy 1 kg-os fogyáshoz körülbelül 7716 kcal-t kell elégetni. Így legalább három hónapot vesz igénybe, hogy csak 1 kg zsírtömeg fogyjon. Ez pedig azzal a feltétellel áll rendelkezésre, hogy a többi napon pontosan annyi kalóriát fogyaszt, amennyit elköltenek, és az edzés napján nem fedik le az elfogyasztott energiát az élelmiszerek vagy édességek megnövekedett részével.

Sőt, idővel a test alkalmazkodik a stresszhez, és ahhoz, hogy el tudja költeni az 500-700 kcal-t, intenzívebben vagy hosszabb ideig kell gyakorolnia.

És ne feledje, hogy az egészséges testsúly fenntartása inkább az étrendjétől és az életmódjától függ, mint a testmozgástól.

Ezért elsősorban a fogyáshoz érdemes:

• Találja meg a megfelelő étrendet - kizárni az édes és a lisztet alkohol, állítsa be a fehérjék, zsírok és szénhidrátok kalóriatartalmát és mennyiségét.
• Megszabadulni a stressztől - pszichológiai problémák, alváshiány, külső tényezők, amelyek idegessé és szorongóvá teszik.
• Alakítsa fel az étkezési szokásokat - távolítsa el a felesleges snackeket, az érzelmi ételfogyasztást.

Még a rendszeres és gyakori intenzív edzések sem hatékonyak, ha az edzés után többet pótol az összes elvesztett kalóriából, vagy például nem alszik eleget. Ilyen körülmények között heti egy edzés egy csepp a vödörbe, és nem fog eredményt adni.

---

A heti egy edzés javítja egészségét és hosszú élettartamát, segít erősödni és izomépíteni. Ezért keressen nyugodtan egy ablakot a szabadidőről, és ne habozzon: nem fogja pazarolni az idejét.