15 egyszerű, hasznos jógagyakorlat, amelyeket könnyű megismételni
Sport és Fitness / / December 29, 2020
Sok tanulmány és tudományos áttekintés megerősítiJóga: Amit tudnod kell a jóga előnyei. Ászanák és légzési gyakorlatok elvégzése:
- csökkenti a stressz szintjét;
- javítja az általános érzelmi hátteret és növeli a jólét érzését;
- enyhíti a hát- és nyaki fájdalmat;
- javítja az alvás minőségét;
- fejleszteni az egyensúlyérzetet.
Ugyanakkor a jógát gyakran bonyolult testtartások sorozataként érzékelik, amelyek csak jó rugalmassággal és tökéletes egyensúlyérzékkel rendelkező emberek számára érhetők el. Valójában azonban ebben a gyakorlatban sok egyszerű gyakorlat létezik, amelyek mindenki számára megfelelőek.
Itt van 15 póz, amelyet bármilyen készségszinten könnyen meg lehet csinálni. A tudósok és a jógamesterek összeállították ezt az egyszerűsített ászanák komplexumátEzt a 15 pózusos szekvenciát tudományosan bizonyították a krónikus derékfájás kezelésére a katonaságbanabszolút kezdőknek - krónikus derékfájásban szenvedő volt katonák. A mozgás növeli az ízületek mobilitását, erősíti az izmokat anélkül, hogy kellemetlenséget okozna.
1. Híd póz
Erősíti a feneket és a comb hátsó részét, megnyújtja a mellizmokat.
Feküdjön a szőnyegen, tegye karjait a testén, hajlítsa meg térdeit, és tegye a lábát a földre, csípő szélességben. Emelje fel a medencéjét a padlóról, nyújtsa ki testét egy vonalban vállak térdig nyomja össze a fenekét, nyomja tenyerét a padlóhoz. Tartsa ezt a helyzetet öt lélegzetvételig, és engedje vissza magát.
2. Térd a mellkasig
Növeli a csípő mobilitását.
Egyenesítse ki a lábát, húzza közelebb az egyik térdét a mellkasához. Tolja egyenes lábának sarkát a fal felé, kinyújtva a combját. Tartson három lélegzetet, kapcsolja át a lábát és ismételje meg.
3. Fele sáska póz
Erősíti a hát és a fenék izmait.
Fekudj rajta gyomor, tegye a homlokát a szőnyegre, nyújtsa oldalra a karjait, és tenyérrel lefelé tárja szét. Emelje egyenesen a jobb lábát, tartson hat lélegzetet, engedje le és ismételje meg ugyanazt a mozdulatot a bal oldalával. Végezzen két szettet mindkét lábán.
4. A gyermek pózától a macska bika pózáig
Ez az ínszalag megnyújtja a váll és a hát izmait.
Üljön le a sarkára, tegye a homlokát a szőnyegre, és nyújtsa ki karjait maga elé. Húzódjon be póz három légzési ciklusra.
Ezután álljon fel négykézlábra, és kilégzéssel óvatosan ívelje meg a hátát. Ezután belélegezve kerekítse meg a gerincét, húzza be a gyomrát. Ismételje meg a linket háromszor.
5. A táblázat póz variációja
Javítja az egyensúlyt és erősíti a feneket és a hátat. Állj négykézlábra, és húzd be a gyomrod. Egyenesítse ki az egyik karját, tartson három lélegzetet, és ismételje meg a másik oldalon.
Ezután emelje egyenes lábát a padlóval párhuzamosan, rögzítse három légzésre, és ismételje meg a másik oldalon.
Kétszer végezze el ezt a mozdulatsort.
Ezután emelje fel egyszerre a bal lábát és a jobb karját. Tartsa a pozíciót hárman légzőszervi ciklus és ismételje meg a másik oldalon.
6. A személyzet pózol
A mozgás erősíti a hasizmaidat, a lábadat és a válladat.
Álljon fekvő helyzetbe, engedje le könyökét a padlóra, csavarja meg a medencéjét, hogy a hát alsó része ne essen át. Tartsa a pozíciót, ameddig csak lehet. Ügyeljen arra, hogy a hát alsó része ne ereszkedjen meg.
7. Lovas póz
Növeli a csípő mobilitását, nyújtja a csípőhajlítókat.
Szálljon le egy térdre, tegye a kezét a csípőjére. Vegyen öt levegőt be és ki. Az elmélyüléshez tolja vissza a támaszt térdet döfésamennyire elegendő a striák. Tartsa a helyzetet 10 lélegzetvételig, majd változtassa meg a lábát és ismételje meg.
8. Előre hajló kanyar
Nyújtja a comb hátulját, a vállát és a hátát.
Álljon egy-két lépésre a széktől. Engedje le kezét vagy könyökeit az ülésen, nyújtva hátát és vállát. Tartson 10 lélegzetet. Ismételje meg kétszer.
9. Harcos I. póz
Erősíti a láb izmait, növeli a csípő és a váll mozgékonyságát, kinyitja a mellkasát, felpumpálja az egyensúly érzetét.
Állj a hátsó rész jobb oldalán szék, tegye a lábát szélesebbre, mint a válla, tartsa a kezét az övén. Forgassa bal lábának orrát 45 ° -kal befelé, a jobb lábát pedig 90 ° -kal kifelé, úgy, hogy a lábujjai a szék felé mutassanak.
Bontsa ki a csípőjét és testét jobbra, tegye a kezét a bútor hátuljára, és hajlítsa meg a jobb térdét, és sekély mélységbe süllyedjen. Tartsa egyenesen a bal lábát. Csavarja meg a medencét, hogy érezze a nyúlást az ágyékban és a comb elülső részén, és nyújtsa felfelé a fej tetejét, nyújtva a gerincet.
Végezzen öt légzési ciklust ebben a helyzetben. Ezután vegye le a kezét a szék támlájáról az övére, és vegyen be még öt belégzést és kilégzést.
Emelje fel a karját a feje fölött, és csatlakozzon a tenyeréhez, és húzza fel a gerincét.
Végezzen öt légzési ciklust a pózban, és ismételje meg az egész szalagot a másik oldalra.
10. Oldalsó dőlés
Nyújtja a latissimus dorsi-t.
Tegye szélesre a lábát csípő, tegye a jobb kezét a szék támlájára támogatásért. Emelje fel a bal kezét a feje fölé, fordítsa a tenyerét maga felé, és nyújtsa jobb oldalára, nyújtva az oldalát. Tartsa a pózt öt lélegzetvételig, és ismételje meg a másik oldalon.
11. Egyensúly póz
Javítja az egyensúlyérzetet, erősíti a csípő és a mag izmait.
Állj egy szék mellé, egy kézzel fogd a hátulját. Hajlítsa meg a térdét, és emelje fel csípőmagasságig. Végezzen öt lélegzetet a pózban. Ezután tegye a kezét a csípőjére, húzza meg a hasizmait, és emelje fel újra a lábát. Végezzen öt lélegzetet a pózban, és ismételje meg a másik lábát.
12. Bound Angle Pose
Növeli a csípő mobilitását.
Üljön egy fal mellett háttal. Hajlítsa meg térdeit, hajtsa össze a lábát, tegye a kezét a bokájára, és nyomja a sarkát a medencéjéhez. Lassan hajoljon előre, engedje le a fejét, és tartsa a helyzetet öt lélegzetvételig.
13. Hanyatt fekvő csavar
Enyhíti az izomfeszültséget vissza, nyújtja a fenekét.
Feküdj egy szőnyegen, karjaidat oldaladra nyújtva. Hajlítsa meg a jobb térdét, és tegye a test bal oldalán a padlóra, jobbra nézve. Tartsa a helyzetet három lélegzetvételig, és ismételje meg a másik oldalon.
14. Tűs szem póz
Nyújtja a farizmok és a comb hátsó részét.
Feküdj a hátadon, emeld az egyik lábad csípőjét és térdét derékszögben, és nyomd a lábad a falhoz. Helyezze a másik láb bokáját a megemelt combra. Végezzen öt légzést a helyzetben, és ismételje meg a másik végtagot.
15. Holttest póz
Segít a teljes kikapcsolódásban, felhasználható meditációra és mély gyakorlásra rekeszizom légzés.
Feküdj a szőnyegen, nyújtsd ki a karjaidat, és fordítsd felfelé a tenyered, igazítsd ki a lábad. Lazítson teljesen, lélegezzen mélyen és egyenletesen, győződjön meg arról, hogy a gyomra felpuffad a belégzés során. Töltsön 10 percet a pózban.
A kutatásbanEzt a 15 pózusos szekvenciát tudományosan bizonyították a krónikus derékfájás kezelésére a katonaságban a katonaság hetente kétszer gyakorolt, de ezeket a pózokat naponta megteheti - akárcsak reggeli gyakorlatok, este lefekvés előtt pedig a nap folyamán felhalmozódott stressz enyhítésére.
Ha a gyakorlat vonzza, próbáljon ki más ászanákat, amelyek fejlesztik a rugalmasságot, az erőt és az egyensúlyt. Akárhogy is, szánjon rá időt és érezzen jól magad.
Olvassa el🧐
- Megszabadulni a stressztől: 4 helyreállítási ászana
- Hogyan és miért kell jógázni a terhes nők számára
- Hogyan kell jógázni és helyesen végrehajtani az ászanákat