Hogyan lehet megtanulni 5, 15 vagy 25 felhúzást: programok a képzés különböző szintjeihez

Hogyan válasszuk ki a felhúzási programot

Először értékelje az edzettségi szintjét. Ehhez ugorjon a vízszintes sávra, és annyiszor húzza fel magát, amennyit csak tud, lengés és rángatózás nélkül. Az eredményektől függően válassza ki a megfelelő programot.

Ha 0-4-szer felhúzta magát

Vezető gyakorlatokból álló kezdő program alkalmas az Ön számára. Az egyszerű mozdulatok megerősítik az izmokat, amelyek a klasszikus felhúzások során dolgoznak, és segítenek elsajátítani helyes technika.

Ha 5-11-szer felhúzta magát

Próbáljon ki egy felhúzós programotFelülvizsgálták a Fighter Pull-up programot Pavel Tsatsulin - a StrongFirst Fizikai Képző Iskola alapítója és az amerikai különleges erők korábbi oktatója. Különlegessége az egyik típusú felhúzás végrehajtása, fokozatosan növelve az ismétlések számát a megközelítésben.

Ha 12-15-ször felhúzta magát

Ügyeljen a programraAz Armstrong felhúzási program Charles Lewis Armstrong felhúzásai - amerikai katona, aki öt óra alatt 1435 felhúzás rekordot döntött. A képzés kezdeti szintjére nincsenek korlátozások, de jobb, ha akkor kezdi el, amikor sorozatonként 12 ismétlést teljesíthet.

Ez annak a ténynek köszönhető, hogy egyes képzési napok kilenc munkacsoportot tartalmaznak, amelyeket rövid időközönként végeznek. Ahhoz, hogy minden szettben legalább 1-3-szor végezzünk, elég felkészültnek kell lenned, különben egyszerűen nem lesz képes befejezni az edzést.

Megfontolandó dolgok a pull-up program során

Kívánatos hozzáadni feladatok más izomcsoportokon: fekvőtámaszok, guggolás, tüdő, hajtás a sajtón. Segítenek harmonikusan fejleszteni testét, és elkerülhetik az izmok és az erő nagymértékű különbségeit.

Ne felejtsd el azt felépülés edzés után nagy jelentősége van. Egyél megfelelően, aludj eleget, és ha lehetséges, szüntesd meg a stresszt.

Hogyan kell elvégezni az álla felfelé programot kezdőknek

• Heti edzések: három.
• Időtartam: négy héttől.
• Szükséges felszerelés: szabályos vízszintes sáv; alacsony vízszintes sáv a derék szintjén vagy alatt (torna gyűrűkkel helyettesíthető, zsanérok TRX vagy egy szőnyeg két székre); különböző ellenállású expander szalagok halmaza.
• Eredmény: 5 felhúzás készletenként.

Vegyük ezt a programot hetente háromszor. Tartson egy pihenőnapot az edzések között, hogy elősegítse izmainak helyreállítását

Koncentráljon az egyes hetekre feltüntetett ismétlések számára, de ha az utolsó sorozatban könnyűnek találja, a következő edzés napján végezzen még 2-3 ismétlést.

Ha problémái vannak a terv teljes körű betartásával, folytassa annak a hétnek a programját, ahol a haladás leállt. Csak akkor folytassa a következővel, ha sikerül elvégeznie az összes előírt megközelítést és ismétlést.

Első hét

• A vállak bevonása a vízszintes sávon való függesztésbe - 3 szett 10-szer.
• Ausztrál felhúzások - 3 sorozat 6-8 ismétléssel.
• Negatív (különc) felhúzások - 3 szett 6-szor, 10-15 másodperces cseppentéssel.
• Felhúzások bővítő támogatással - 3 db 6-8 ismétlés.

Második hét

• A vállak bevonása a vízszintes rúd akasztásába - 5-szer 10-szer közelít.
• Ausztrál felhúzás - 3 sorozat 10 ismétléssel.
• Negatív (különc) felhúzások - 3 szett 6-szor, 20 másodperces eséssel.
• Felhúzások bővítő támogatással - 3 db 8-10 ismétlés.

Harmadik hét

• Klasszikus hátrameneti húzások - maximum 3 készlet.
• Ausztrál felhúzás - 3 sorozat 10 ismétléssel.
• Negatív felhúzások - 3 sorozat 8 ismétlés 20 másodperc lefelé.
• Felhúzások támogatással tágító - 3 sorozat 10-12-szer.

Negyedik hét

• Klasszikus felhúzások közvetlen fogással - maximum 3 szett.
• Ausztrál felhúzások lábakkal a talapzaton - 3 szett 12-15 ismétléssel.
• Negatív felhúzások - 3 sorozat 10 ismétlés 20 másodperc lefelé.
• Felhúzások a bővítő támogatásával - 3 szett 12-15-ször.

A program vége

Tartson 1-2 napot az utolsó edzésen, és tesztelje újra. Ha szettenként öt felhúzást tud megtenni jó formával, lépjen a következő programra. Ha nem jár sikerrel, ismételje meg a negyedik hetet, amíg ötöt nem tölt be húzódzkodás.

Milyen gyakorlatokat kell csinálni egy kezdőknek szóló felhúzási programmal

A vállak bevonása a vízszintes sávon való függesztésbe

Lógjon egy vízszintes rúdra, engedje le a vállát, hozza össze a lapockákat. Rögzítse a helyzetet 1-2 másodpercig, lazítson és ismételje meg. Ne ugorjon le a megközelítés végéig.

Ausztrál felhúzások

Válassza ki a vízszintes sáv magasságát (gyűrűk, hurkok) a megadott számú ismétlés végrehajtásához. Tartsa a testét egyenesen, és érintse meg a rudat a mellkasával.

Ausztrál felhúzás

Minél közelebb van a testével a padlóval párhuzamosan, annál nehezebb ezeket elvégezni. Ennek a helyzetnek az elfogadásához a vízszintes sávot lejjebb engedheti, és ha ez nem lehetséges, tegye a lábát a talapzatra.

Negatív (különc) felhúzások

Ugorjon a legfelső helyzetbe, majd lassan engedje le magát a megadott időre. Törzs nyomja meg és a fenekét, hogy a test ne lendüljön túl sokat.

Pullups bővítő támogatással

Állítsa be a rugalmas ellenállását úgy, hogy sorozatonként a megadott számú alkalommal végezze el. Először próbálkozzon a legvastagabb bővítővel. Ha könnyen felhúzta a megfelelő számú alkalommal, cserélje ki vékonyabbra.

Klasszikus hátrameneti húzódzkodások

Kövesse számos alkalommalmennyire kiderül a helyes technika követése. Ha meg kell rángatnia vagy kinyújtania a nyakát, fejezze be a szettet.

Klasszikus egyenes markolatú felhúzások

Figyelje a technikáját: simán emelkedjen, rángatózás és ringás nélkül, ne húzza előre az állát. Alul ne nyomja a vállát a füléhez.

Hogyan kell elvégezni a Pavel Tsatsulin felhúzós programot

• Heti edzések: hat.
• Időtartam: 30 naptól.
• Szükséges felszerelés: vízszintes sáv.
• Eredmény: 12-15 felhúzás készletenként.

Gyakoroljon öt napot egymás után, majd pihenjen egy napot, és lépjen tovább a következő szakaszba.

Kezdje el az edzést annyi ismétléssel, amennyit sorozatonként elvégezhet. Például, ha egymás után ötször húzza fel, kezdje a program 1. napjától, ha 6-szor - a program 7. napjától, és ha 8-szor - a 19.-től.

Adjon hozzá egy ismétlést minden edzésnapon a jelzettek szerint. Az összes korábban hozzáadott ismétlés megmarad, tehát a kötet edzések folyamatosan növekszik.

Ha egy edzésnapon nem tud megbirkózni a megadott számú ismétléssel, pihenjen egy napot, és próbálkozzon újra. Addig tedd, amíg nem sikerül, majd lépj tovább a programmal.

Első nap

Végezzen öt állafutást. Az elsőben ötször húzd fel magad, és a következők mindegyikében - eggyel kevesebbet, mint az előző: 5-4-3-2-1.

Második nap

Adjon hozzá egy ismétlést az ötödik készlethez: 5-4-3-2-2.

A harmadik nap

Adjon hozzá egy ismétlést a negyedik készlethez: 5-4-3-3–2.

Negyedik nap

Adjon hozzá egy ismétlést a harmadik készlethez: 5–4–4–3–2.

Ötödik nap

Adjon hozzá egy ismétlést a második készlethez: 5–5–4–3–2.

Hatodik nap

Tartson egy kis szünetet az edzésen.

Hetedik nap

Adjon hozzá egy repet az első készlethez: 6–5–4–3–2.

Táblázat az egyes napok meghatározott számú ismétlésével →

A program vége

A program befejezése utáni napon végezze el a tesztet - húzza fel a legtöbbször. Valószínűleg 12-15-szor képes lesz megtenni szettenként.

Ha szeretné, folytathatja az edzést ebben a mintában, napi egy felhúzás hozzáadásával, és korlátlan ideig javíthatja teljesítményét. Ennek a megközelítésnek azonban van egy hátránya - az egyhangúság.

Először is ugyanazok az edzések napról napra unalmasak. Másodszor, a különféle terhelések hiánya az izmokon megállíthatja a haladást, így a mutatói nem növekednek. És a fennsík legyőzéséhez át kell váltania egy másik programra.

Milyen gyakorlatokat kell elvégezni Pavel Tsatsulin felhúzási programja szerint

A program egyetlen gyakorlata a klasszikus egyenes fogantyú.

Végezze el a teljes amplitúdójú mozgást, kerülje a rángatózást és a lengést, ne nyújtsa ki a nyakát, hogy elérje a vízszintes sávot.

Hogyan kell elvégezni a Lewis Armstrong felhúzási programot

• Heti edzések: öt.
• Időtartam: 4-8 hét.
• Szükséges felszerelés: vízszintes sáv.
• Eredmény: megközelítésenként 25 felhúzásból.

Reggeli edzés

Hajtson végre három fekvőtámaszt minden reggel, ahányszor csak tud. Ez a gyakorlat erősíti a váll és a mag izmait, valamint a szivattyút is triceps és a mellizmok, amelyek biztosítják az izomcsoportok egyensúlyát.

Szánjon rá időt - pihenjen annyit, amennyire szükséges a készletek között. Armstrong példáját követve fekvőtámaszokat hajthat végre a reggeli feladatai között: WC, reggeli főzés, vagy a hírek nézése a közösségi médiában.

Első nap

Végezzen öt klasszikus egyenes markolatú felhúzást annyi ismétléshez, amennyit csak tud. Állj meg, ha nem sikerül jó technikával megtenni a következő ismétlést egy szettben.

90 másodperc pihenés a szettek között.

Második nap

Kövesse a piramis megközelítéseit. Kezdje az edzést egy felhúzással, majd pihenjen 10 másodpercig. Ezután végezzen két ismétlést és pihenjen 20 másodpercig. Növelje tovább az ismétlések számát szettenként, és adjon hozzá 10 másodperc pihenőt.

A piramis akkor ér véget, amikor nem tud megismételni egy ismétlést, mint az előző készlet. Például hat ismétlés után hét helyett csak ötöt vagy hatot végezzen.

Ezután pihenjen, és végezzen egy újabb szettet a maximális ismétléshez.

A harmadik nap

Ezen a napon háromféle felhúzást kell végrehajtania:

• egyenes markolat a váll szélességében;
• keskeny hátsó markolat;
• széles egyenes fogás.

Minden gyakorlatot három sorozatban hajtanak végre, 60 másodperces pihenéssel.

Az ismétléseket úgy kell megválasztania, hogy mind a kilenc szettet ugyanannyi felhúzással végezze - ez a szám lesz a munkakészlete.

Kezdje háromszor. Ha sikerül anélkül edzeni elutasítások, helyesen választotta a munkamódszert. Használja a negyedik napon.

Negyedik nap

Ezen a napon a lehető legtöbb munkamódszert kell elvégeznie. Állj meg, ha nem tudod teljesíteni a készletet - kevesebb ismétlést végezz a kelleténél. Például, ha a munkakészlete három felhúzásból áll, akkor fejezze be az edzést, amikor csak kettőt végzett. 60 másodpercig pihenjen a szettek között.

Legalább kilenc megközelítést kell végrehajtania. Ha többet tett, növelje a kitűzött munkát egy ismétléssel a jövő héten.

Ötödik nap

Ismételje meg az edzésnapot, amely a legnehezebbnek tűnt. Hétről hétre változhat. Ezt a napot kiegészítheti súlyokkal történő felhúzással, vagy a mellkasra húzhatja a blokk edzőt.

Az edzés ötödik napja után két nap pihenő van. Ez idő alatt reggel folytathatja a fekvőtámaszokat, de ne húzza fel magát - hagyja pihenni az izmokat és helyreállni.

A program vége

Teszt négy hét után. Ha a munkakészletnek három ismétlése volt, akkor képesnek kell lennie 25-27 ismétlés felemelésére. Ha nem működik, ismételje meg programamíg el nem éri a kívánt eredményt.

Milyen gyakorlatokat kell elvégezni a Lewis Armstrong felhúzási program szerint

Fekvőtámaszok

Álljon egyenesen, tegye a kezét vállszélességre, tegye a csuklóját a válla alá, húzza meg a hasizmait.

Engedje le magát fekvőtámaszba, amíg a mellkasa nem érinti a padlót, és szorítsa vissza magát. Ügyeljen arra, hogy a könyöke hátrafelé nézzen, ne oldalra. Tartsa a magját mereven és feszítse meg a farizom kicsi a háta nem esett át az emelkedő alatt.

Felhúzások egyenes fogással, váll szélességgel

Ez egy klasszikus gyakorlat, amelynek során a karok váll szélességűek, a tenyerek pedig elfordulnak tőled.

Keskeny fordított markolatú felhúzások

Tegye a kezét a vízszintes sávra tenyerével maga felé, egymástól legfeljebb 10 cm-re.

Széles, egyenes markolatú felhúzások

Fogja meg a vízszintes sávot kissé szélesebb, mint a válla, hajtsa ki fegyver tenyérrel el magától.