Hogyan tornázzunk, ha a térde fáj
Sport és Fitness / / December 29, 2020
A térdben fellépő gyulladás és fájdalom különféle okok miatt jelentkezhet, a véraláfutástól az ízületi porc degeneratív változásáig. Bizonyos esetekben teljes pihenésre van szükség a gyógyuláshoz, és a fizikai aktivitás ronthatja az állapotot. Ezért a képzési rend kiválasztása előtt konzultáljon egy terapeutával és speciális szakemberekkel, és szerezzen diagnózist és kezelési tervet.
Nagy a valószínűsége annak, hogy az orvos lehetővé teszi a gyakorlást: bizonyos körülmények között, például osteoarthritis esetén a fizikai aktivitás nemcsak lehetséges, hanem jelzi is. Az alábbiakban eláruljuk, hogy az edzés hogyan javíthatja a térdízületek állapotát, és hogyan gyakoroljon, hogy ne ártson magának.
Hogyan lehet hasznos a képzés
Az osteoarthritis a térdfájdalmak gyakori oka.Osteoarthritis: a kezelés modern megközelítései - egy olyan betegségcsoport, amelyben különböző struktúrák érintettek közös. Bármely ízületet érinthet, de az esetek 92% -ában a térdeket érinti.
Az osteoarthritis tünetei közé tartozik a térd fájdalma, amely javul
KLINIKAI AJÁNLÁSOKAZ OSTEOARTROZIS DIAGNOSZTIKÁJÁRÓL ÉS KEZELÉSÉRŐL nyugalmi állapotban és rosszabb a testmozgás során, például gyaloglás vagy lépcsőn lefelé menet. Reggel is merevség, merevség érzése lehet a térdben.
A fájdalom miatt az emberek kezdik elkerülni a fizikai tevékenységet. Ez azonban csak súlyosbítja az állapotot, súlygyarapodáshoz vezet, gyengíti az izmokat és okozhatEllenállási gyakorlat térdízületi gyulladás esetén a mozgástól való félelem szorongás és depresszió.
Az aerob és az erőnléti edzés egyaránt csökkentiFizikoterápiás beavatkozások térdfájdalmak esetén az osteoarthritis szisztematikus áttekintése térdfájdalom, javítja a térd működését és a járást.
A testmozgásnak nincs hatásaHogyan lehet megerősíteni a térdét kifejezetten a térdízületen, de erősítse a körülötte lévő izmokat. Az erős lábizmok segítenek a térd támogatásában, ami csökkenti az ízületekre nehezedő nyomást és stresszt. Sőt, a jó technikával végzett gyakorlatok segítenekEllenállási gyakorlat térdízületi gyulladás esetén állítsa helyre az ízület helyes biomechanikáját, normalizálja az izomstimuláció mintázatait, csökkenti a fájdalmat és a porcromlást.
Mikor ne kezdje el az edzést
Először nem érdemes kezdje el az edzéstha orvosa kategorikusan megtiltja. Ha nem biztos a képzettségében, kérjen tanácsot több szakembertől: véleményük eltérhet.
Az edzés megkezdése előtt értékelje állapotát. Nem éri megTérdízületi gyulladás: Legyen óvatos ezen 5 gyakorlat során vegyenek részt, ha:
- a térd duzzadt;
- nyugalomban is fájdalmat érez;
- a fájdalom sántít;
- az ízület melegnek érzi magát, a bőr felette vörös lesz;
- a fájdalom az erõfeszítés után több mint két órán át tart, és éjszaka súlyosbodik.
Ha ezeket a tüneteket tapasztalja, feltétlenül forduljon orvoshoz.
Hogyan végezzünk erőnléti edzést
Az erőnléti edzés súlyt viselő gyakorlat. Ezek a tevékenységek általában munkát jelentenek súlyzóval és súlyzókkal vagy szimulátorokon, de otthon jó terhelést kaphat. Edzhet testtömegével vagy kompakt felszerelésével - ellenállási szalagokkal és lábsúlyokkal.
Milyen gyakorlatokat kell csinálni
Az erőterhelések fő feladata az izmok egyenletes szivattyúzása, ugyanakkor nem okoz felesleges stresszt a térdízület számára. Íme néhány mozdulat, amelyet úgy tehet meg, hogy nem kockáztatja meg a térdét.
Guggolás
A guggolás tökéletesen szivattyúzza a quadokat - a comb elülső részén található izmokat, megterheli a fenékeket és a központi izmokat, és megtanítja a helyes testhelyzetet. Még a mély guggolás is ne károsítsa a térdízületet, de csak azzal a feltétellel, hogy tökéletes technikával hajtják végre őket.
Megtanulni👇
- Hogyan kell súlyzóval guggolni, hogy eredményeket érjünk el, és ne problémákat
Ha nem biztos a technikájában, kezdjen egy korlátozott hatótávolságú guggolással - egy székkel.
Álljon egy szék mellett háttal. Helyezze a lábát vállszélességre, kissé fordítsa oldalra a zoknit. Tartsa a hátát egyenesen, húzza hátra a medencéjét, és üljön le egy székre. Keljen fel a székről és ismételje meg a gyakorlatot.
Néhány edzés után próbáld meg levenni a széket és guggolni, amíg a csípőd párhuzamos lesz a padlóval. Fokozatosan növelje a mozgás tartományát, és emelje fel arra a szintre, amelyen tartani tudja egyenes háttal, ne emelje le a sarkát a padlóról, és emelje fel a térdét.
Idővel hozzáadhatja a súlyozást vizes palackok vagy súlyzók formájában is. Az expanderrel nehezebb is lehet, ha a lábra akasztja, és hurkot tesz a vállára.
Lépések
Egy másik jó egy gyakorlat a quadricepson. Találjon meg egy kb. 20-30 cm magas kis magasságot (a videóban kb. 50 cm). Helyezze az egyik lábát egy százszorszépre, és másszon rá. Ügyeljen arra, hogy a térd ne forduljon befelé - mutassa egyértelműen előre, vagy fordítsa kissé kifelé.
Séta közben próbáld egyenesen tartani a tested, ne feküdj hasra a térdén. Minden második alkalommal váltakozó lábak: az egyik lépés a jobb, a következő a bal. Fokozatosan növelheti az állvány magasságát 50 cm-re, valamint súlyokat is felvehet - súlyzók vagy vizes palackok.
A fekvő láb meghosszabbítása
Ez a gyakorlat kiválóan alkalmas a quadriceps szivattyúzására. Feküdj a hátadon, nyújtsd az egyik egyenes lábat, hajlítsd a másikat a térdnél, és tedd a lábad a földre. Helyezzen egy hengerelt törülközőt az egyenes láb térde alá. Izmainak megfeszítése, teljesen egyenesítse ki a lábát a térdnél, és rögzítse a helyzetet 2-3 másodpercig. Pihenjen és ismételje meg.
Túlhíd
A testmozgás a feneket és a hátsó oldalt pumpálja csípő. Feküdj a hátadon, hajlítsd meg a térdedet, és tedd a lábad a földre. A feneket megfeszítve hajlítsa meg, amíg a csípőízületnél teljesen ki nem nyúl, és jöjjön vissza. Idővel megnehezítheti a gyakorlatot - növelje a súlyt úgy, hogy egy nehéz tárgyat, például egy víztartályt a csípőjére helyez, vagy a lábát körülbelül 20 cm magas állványra helyezi.
Fekvő láb göndörödik tágítóval
Ez a gyakorlat pumpálja az izomcsoportot a comb hátsó részén. Csatlakoztassa a bővítőt egy stabil tartóhoz, közvetlenül a padlótól. Feküdjön a földön a gyomrán, és helyezze a hurkot a munkalába bokája köré. Leküzdve az expander ellenállását, hajlítsa meg a térdét és egyenesítse ki.
A láb elrablása expanderrel
A testmozgás a gluteus medius izmokat pumpálja. Csatlakoztassa a bővítőt egy stabil támaszhoz bokaszinten. Forduljon oldalra, és tegyen egy hurkot tágító a láb bokáján, amely távolabb van a támasztól. Húzza vissza a lábát, nyújtva a bővítőt, és hozza vissza.
Ügyeljen arra, hogy a test ne mozogjon, a hát egyenes maradjon, a csípő és a váll ne legyen elcsavarodva. Hosszú vagy rövid expanderrel hajthatja végre ezt a gyakorlatot. Ez utóbbi esetben tegye a gumit mindkét bokájára, és mozgassa oldalra a lábát.
Boka járás
A gyakorlat jól működik a gluteus medius izmok számára, és segít stabilizálni a térdeket. Csúsztassa a gumit a bokája köré, és tegye a lábát vállszélességre, miközben kinyújtja a szalagot. Lépjen oldalra, majd cserélje ki a másik lábat, és ismételje meg. Figyelje a térde helyzetét - ne engedje, hogy befelé görbüljenek.
Tegyen egyenlő lépéseket mindkét oldalra. Például, ha egy lépésben 10 lépést kell végrehajtania, tegyen ötöt jobbra és öt balra, hogy egyenletesen pumpálja mindkét lábát.
Milyen gyakorlatokat szabad a legjobban elkerülni
Ezek a mozdulatok indokolatlanul megterhelik az ízületeket:
- A lábak meghosszabbítása a szimulátoron. E gyakorlat során a térd érintettJó vagy rossz, biztonságos vagy veszélyes, hatékony vagy időpazarló, funkcionális vagy nem működő kiterjesztések? - Brad Schoenfeld testgyakorlási szakértőnek meglepő válaszai vannak! nagy nyíróerő, és az ízületen belüli elülső keresztszalag jelentős stressznek van kitéve.
- Búvárkodás. Rángatózó mozgások és sokkterhelések segítségével az ízületek súlyosbíthatják a térd fájdalmát.
- Előre tüdő. Ezt a gyakorlatot feltételesen veszélyesnek nevezhetjük, mivel a technika betartása esetén nem árt a térdnek. Tehát, ha hozzá szeretné adni a lunges-ot a programjához, először győződjön meg róla, hogy megtette őket. jobb. Mindenesetre jobb, ha a tüdőket visszafelé hajtjuk végre - ez a végrehajtás csökkentiA döfés technikák összehasonlító elemzése: előre, hátra, gyaloglás nyíróerő, és biztonságosabbnak tekinthető az ízületek számára, mint az előre és behatolásban lévő tüdő.
Milyen gyakran lehet edzeni
GyakorlatEllenállási gyakorlat térdízületi gyulladás esetén hetente kétszer, legalább 24 órás pihenéssel a munkamenetek között - más napokon hozzáadhatja kardió edzés. Gyakorolja 2–3 sorozat 13–15 ismétlést. Válassza ki a terhelést úgy, hogy a szükséges számú ismétlést a megfelelő technikával hajtsa végre.
Az erő és az állóképesség növekedésével növelje az izmok terhelését. Megváltoztathatja a gyakorlatot nehezebbre, vagy hozzáadhat ellenállást - szorosabb expander, súlyok súlyzók vagy más nehéz tárgyak formájában. Emellett növelheti az edzések számát heti háromra, és 15-16-szoros ismétlést.
Hogyan végezzük a kardioaktivitást
Aerob edzés, más néven kardióAerob edzés meghatározása, típusai, felsorolása és előnyei Olyan edzés, amelyben a tested oxigént használ fel az energiatermeléshez. A légzés és a pulzusszám nő, de az izmok elegendő oxigénnel rendelkeznek ahhoz, hogy hosszú ideig fenntartsák az adott intenzitást.
Milyen gyakorlatokat kell csinálni
Fájó térdűek számára a kardió alkalmas az ízületek sokk nélkül történő megterhelésére: gyors séta, mozgás álló kerékpáron, úszás, vízi aerobik, lépcsőzés. Kerülje a kardió futását és ugrását - ezek a tevékenységek sokkot okoznak, és súlyosbíthatják az ízületi problémákat.
Milyen gyakran lehet edzeni
Próbáld kiA testmozgás megkönnyítheti az osteoarthritis fájdalmát kapjon 150 perc aerob tevékenységet hetente. Például gyakorolhat napi 30 percet a hét öt napján, és pihenhet a hétvégén. Vagy gyakoroljon minden nap 20-25 percig.
Ha nagyon hiányzik az idő, próbáljon több részre bontani az edzéseket. A lényeg az, hogy egy szakasz legalább 10 percig tartson. Amint az állóképessége javul, növelje a munkamenet időtartamát egyszerre 30-45 percre.
Mi mást érdemes megfontolni
Íme néhány tipp, amelyek segítenek elkerülni a rosszabbodást és a lehető legtöbbet kihozni a stresszből:
- Kövesse nyomon az állapotát edzés előtt, alatt és után. Ha a fájdalom fokozódik, hagyja abba az erõfeszítést és pihentesse a lábát.
- Ne vegye sokáig a fájdalmat. A kellemetlen érzéseknek a testmozgást követően 24 órán belül elmúlniuk kell. Ha maradnak, törölje a gyakorlatot és forduljon orvoshoz.
- Kezdje kis terheléssel, és fokozatosan építse fel. Ami a kardiót illeti, 10 perc munkával kezdheti, és heti 5 percet adhat hozzá. Erőedzés esetén ne növelje a súlyt legfeljebb heti 5% -kal, és ne változtassa meg egyszerre az edzés több paraméterét: adjon hozzá súlyt vagy nehézséget, vagy az ismétlések számát.
- Bemelegítés edzés előtt. Minél magasabb az izmok hőmérséklete, annál könnyebben mozog, annál kevesebb a fájdalom és a merevség. Segít a tevékenységek bemelegítésében ill bemelegítés meleg szobában edzés délután, amikor a testhőmérséklet általában magasabb, mint reggel, és feszes rugalmas térdvédők.
- Adjon hozzá egy szakaszot a tevékenység után. A gyengéd nyújtási gyakorlatok segítenek az izmok ellazításában és rugalmasabbá tételében. Válasszon 2-3 láb nyújtó gyakorlatot e cikk.
Mondja el, hogyan edz, amikor a térde fáj.
Olvassa el🧐
- Miért fáj a térde és mit kell tenni ez ellen
- Miért fájnak a lábak és mit kell tenni, hogy jobban érezzük magunkat
- Hogyan kell guggolni, ha a térde és a háta fáj