11 magas rosttartalmú étel
Oktatási Program Egészség / / December 29, 2020
Mi a rost és miért van rá szükség
CellulózÉlelmi rost: nélkülözhetetlen az egészséges táplálkozáshoz Növényi eredetű étkezési rost. Ennek az ételkomponensnek van sajátossága: ehetjük, de nem emészthetjük meg.Az élelmi rost táplálkozásban betöltött szerepéről. Ennek eredményeként a rost áthalad a gyomor-bél traktuson. De közben sok hasznos dolgot csinál:
- a bélben lévő baktériumok táptalajaként működik;
- segít csökkenteni a "rossz" koleszterin szintjét;
- segít a vércukorszint szabályozásában;
- felszívja és eltávolítja az emésztési melléktermékeket és a felesleges folyadékot (a hasmenés megelőzése);
- javítja a bélmozgást, ami lágyabb székletet eredményez (a székrekedés megelőzése);
- csökkenti az olyan betegségek kialakulásának kockázatát, mint az aranyér, a diverticulitis és a vastagbélrák.
Általában az orvosok kategorikusak: a durva étkezési rostoknak minden ember étrendjében jelen kell lennie.
A férfiaknak napi 38 gramm rostra van szükségük az egészség megőrzéséhez.Élelmi rost: nélkülözhetetlen az egészséges táplálkozáshoz, nőknek - legfeljebb 25 g.
Összeállítottuk a termékek listáját19 magas rosttartalmú étel - egyesek meglephetnek!ez egyszerűen, egyszerűen és ízlésesen fedezi az alapvető étrendi rostok napi szükségletét.
Milyen ételekben van magas rosttartalom
1. Korpa
Talán a leghíresebb rostforrás. 100 g nyers zabkorpa tartalmazZabkorpa, nyers körülbelül 15 gramm egészséges élelmi rostot, vagyis a napi érték körülbelül felét. És ez plusz. Mínusz: nem lehet sok korpát enni.
Javasoljuk, hogy kefirhez és joghurthoz adják, salátákra szórják, és muffinokat főzzenek. De minden ilyen receptben 1-2 evőkanál korpáról beszélünk, vagyis legfeljebb 10 g tömegről.
A korpa azonban önálló ételként is használható - például forró vízzel párolva. Az étkezési rostok felszívják a folyadékot, megduzzadnak és növekednek a térfogata. Ennek eredményeként 100 g főtt korpa biztosítZabkorpa, főtt 2,6 gramm rost.
2. Bulgur
A főtt bulgurban még több rost van, mint a párolt korpában - 4,5Bulgur, főzve g / 100 g zabkása. Ugyanakkor a bulgur a korpával ellentétben kiváló alap lehet egy teljes értékű ételhez - például pilafhoz, rizottóhoz vagy kiadós salátához.
3. Sült napraforgómag
100 g-ból sült és hámozott napraforgómag lenyűgöző 8.6-ot kapMagok, napraforgómag, szárított g rost. A napraforgómag remek rágcsálnivaló, és 100 g-ot elég gyorsan megesznek. Adhatunk salátákhoz és pékárukhoz is.
Figyelemre méltó, hogy a napraforgómag messze nem az élelmi rosttartalom rekordtartója a magok között. Például a lenmagokban a rost általában 27,3Magok, lenmag g / 100 g, vagyis a napi normához hasonló dózis.
4. Pisztácia
100 g hámozott pisztácia - 10,3Dió, pisztácia, nyers g rost. Ezenkívül ezek a diófélék kiváló fehérjeforrást jelentenek: ugyanaz a 100 g a napi értékének akár a felét is tartalmazza.
5. Körte
100 g körte tartalmazKörte, nyers [Tartalmazza az USDA A435-ös árut] kb. 3 gramm rost. Nem sok, de másrészt körte finom és könnyen hozzáadható az étrendhez. A gyümölcs fogyasztható snackként, hozzáadható salátákhoz vagy elkészített desszertekhez. A lényeg, hogy ne távolítsuk el a körtéből a héjat: abban koncentrálódik az oroszlánrész rost.
6. Almák
100 g alma 2.5Alma, nyers, bőrrel g élelmi rost. Sőt, mint a körtében, a héjában a legtöbb rost található, így az almát leginkább hámozatlanul fogyaszthatjuk.
7. Bab
100 g nyers fekete bab még több rostot tartalmaz, mint a nyers korpa - 15,2Bab, fekete, érett mag, nyers g. A főzés során egy része elvész, és a kész bab 8,7-et tartalmazBab, fekete, érett mag, főzve, főzve, só nélkül g élelmi rost / 100 g.
A hüvelyesek könnyen hozzáadhatók az étrendhez. Finomak és szolgálhatnak önálló ételként vagy köretként, vagy tápláló adalékként a zöldséglevesekhez és salátákhoz.
8. Aszalt szilva
100 g szárított gyümölcs pépje 7,1-et tartalmazSzilva, szárítva (aszalt szilva), nyers g rost. És az aszalt szilva is értékes forrás A-vitamin K, amely felelős a véralvadásért, az erek erősségéért és a csontok növekedéséért. Elég csak 150 g-ot megenni, hogy megkapjuk a napi vitamin normát.
9. Pattogatott kukorica
Ez a fajta gyorsétterem szintén nagyon magas rosttartalmú: 14.5Rágcsálnivalók, pattogatott kukorica, levegőben pattogatott g élelmi rost / 100 g pattogatott kukorica. Ha a legtöbbet hozza ki snack-jéből, válasszon lehetőségeket édes hab vagy sós fűszerek nélkül.
10. Avokádó
Legyünk rövidek: kb. 10Avokádó, nyers, minden kereskedelmi fajta g rost / közepes méretű gyümölcs. Vagy a standard számokat tekintve 6,7 g élelmi rost / 100 g. Az avokádó korpás kenyér szendvicseket mindenképpen érdemes hozzáadni étrendjéhez.
11. Málna
A puha, a szájban olvadó málnát nehéz feltételezni, hogy durva étkezési rostokban gazdag lehet. Még mindig megfelel: 6.5Málna, nyers g rost / 100 g friss bogyó. És ebben a gazdagságban csak 50 kalória jelent álmot azok számára, akik törekednek a súlykontrollra.
Olvassa el🧐
- Hogyan táplálkozzunk helyesen, hogy egészséges legyen a bél
- Mi a figyelmes étkezés és miért van rá szükség?
- Mik azok a probiotikumok, és szükségünk van-e rájuk?
- Miért hasznosak a növényi fehérjék és hol vannak a leginkább?
- Mit kell tudni a szénhidrátokról, hogy egészséges legyél