Mennyire lehet edzés nélkül elveszíteni az alakját?
Sport és Fitness / / December 29, 2020
Vakáció, betegség, pénzügyi nehézségek, üzleti út a világ végéig - bármi is legyen a szünet oka, a hosszú, edzőterem nélküli hetek csökkentik teljesítményét. De ne csüggedjen: az erőnlét nem múlik el ilyen gyorsan. Ezenkívül az Ön ereje, hogy az edzőterembe való belépés nélkül tartsa meg, és gyorsan visszatérjen a korábbi mutatókhoz.
Milyen gyorsan veszíti el az erejét
Az első 3-4 hétben erőnléti edzés nélkül nem kell aggódnia, hogy szünetet tart. És kezdőknekNeuromuszkuláris alkalmazkodás hosszan tartó erőedzés, megrongáló és újraterősítő edzés közben középkorú és idős embereknél, A periodikus és folyamatos ellenállóképzés hatása az izom CSA-ra és az erőre korábban képzetlen férfiaknál, Az izom hipertrófiájának összehasonlítása 6 hónapos folyamatos és időszakos erőnléti edzés utánés tapasztalt sportolókAz erő és az erő fejlődése, megtartása és bomlási aránya az elit rögbi unióban, a rögbi bajnokságban és az amerikai futballban: szisztematikus áttekintés az izomerő változatlan marad. De a csökkenés
izomtérfogat kettő után láthatjaEgy hetes ágynyugalom jelentős izomsorvadáshoz vezet, és az egész test inzulinrezisztenciáját váltja ki a csontvázizom lipidfelhalmozódásának hiányában., A mozgástartomány hatása az ökológiailag érvényes ellenállási edzés protokollok során az izoméretre, a szubkután zsírra és az erőre hetek stressz nélkül. Nem fehérjét veszít, hanem vizet.Edzés közben az izmai növelik a glikogén, a glükózból származó gyors üzemanyag raktározását. Megköti a vizet, amitől az izmok teltebbek lesznek. Ha abbahagyja a testmozgást, elveszíti a glikogént.Detraining: az edzés okozta fiziológiai és teljesítményadaptációk elvesztése. I. rész: rövid távon elégtelen edzésinger, Az emberben végzett detraining kardiorespiratorikus és metabolikus jellemzői, és vele együtt a felgyülemlett folyadékA glikogénterhelés hatása a vázizom keresztmetszeti területére és a T2 relaxációs idejére, amelynek eredményeként az izmok "leeresztődnek". De amikor folytatja az edzést, a glikogénkészletei feltöltődnek.Az ellenállóképzés elősegíti az intracelluláris hidratáció növekedését férfiaknál és nőknél és megkönnyebbülései visszatérnek az előző szintre.
Még akkor is, ha az edzés nélküli idő elhúzódik, térjen vissza az alakjába nem lesz olyan nehéz: amikor izmaid nőnek, a myonukleusok száma növekszikA túlterheléssel megszerzett myonukleumok megelőzik a hipertrófiát, és a megrongálódás során nem vesznek el. Az edzés abbahagyása után a hangerő elmúlik, de a magok megmaradnakIzommemória és új sejtmodell az izomsorvadáshoz és a hipertrófiához.
Ezért az órák folytatásával sokkal gyorsabban felépíti a régi izmokat, mint az abszolút kezdők ugyanezt az eredményt érik el.
Sőt, egy kis szünet az edzésben még előnyös is lehet. A test alkalmazkodik a rendszeres erőnléti edzéshez, és idővel csökken az anabolikus jelekre adott válaszAz MTOR jelző reakciót az ellenállási gyakorlatra a krónikus ellenállóképzés és a vázizomzat megrontása megváltoztatja. Három hét szünet csökkentheti az alkalmazkodást és növelheti az anabolikus hormon szintjét.A megrontás hatása a sportolókrahogy amikor visszatér a normális állapotba, az izmok növekedni fognakAz izom hipertrófiájának összehasonlítása 6 hónapos folyamatos és időszakos erőnléti edzés után gyorsabban.
Mit tegyek ellene
Ahhoz, hogy edzés nélkül 8-12 hétig fennmaradjon az erőteljesítmény, elég a testmozgásA szezonon belüli erőfenntartó edzés gyakoriságának hatásai a hivatásos focistáknál, A különböző erőnléti gyakoriságok hatása a csökkentett edzésidő alatt az erőre és az izmok keresztmetszeti területére hetente egyszer, és csak a harmadikat adja előGyakorolja az adagolást, hogy megtartsa az ellenállóképzés adaptációit fiatal és idősebb felnőtteknélaz előző terhelési mennyiségtől. Könnyedén fenntarthatja a kívánt szintet, miközben otthon tanul. a vízszintes sávon, súlyzókkal vagy rugalmas szalag-bővítőkkel. Ezek a kompakt héjak megterhelik az összes izomcsoportot és segítenek fenntartani az erőt.
Ha nem tud súlyzókat és ellenállási sávokat vásárolni, végezzen testtömeggel gyakorlatokat. Ez elősegíti az izomtömeg fenntartását addig a pillanatig, amikor ismét hozzáfér az edzőterembe.
A tapasztalt sportolóknak javasoljuk, hogy végezzenek különösebb mozgásokat, mivel az ilyen terhelések segítenekDetraining: az edzés okozta fiziológiai és teljesítményadaptációk elvesztése. II. Rész: Hosszú távú elégtelen edzésinger, Az excentrikus ellenállóképzés növeli és megtartja az edzett férfiak maximális erejét, izomállóképességét és hipertrófiáját az erőteljesítmény fenntartása hosszabb ideig. Ezek bármely olyan időbeli kiterjesztésű excentrikus fázisú gyakorlatok, amelyek során az izmok feszített helyzetben vannak terhelés alatt. Például, ha ezt a süllyesztést guggoljuk guggolás, és felhúzáskor - térjen vissza a lógáshoz.
Könyvjelző💪
- Egy gyönyörű test edzőterem nélkül igazi
- Erőedzés expanderrel: gyakorlatok az összes izomcsoport számára
- 30 súlyzó gyakorlat azoknak, akik az egész testet szivattyúzni akarják
Milyen hamar eltűnik az állóképesség
Az erővel ellentétben az állóképesség gyorsabban elmúlik. A helyzet az, hogy 4 hét edzés nélkül csökkenSzív- és érrendszeri válasz a szabadidős sportolók előírt hátrányos megsértésére a vérplazma térfogata. És minél kevesebb plazma, annál viszkózusabb lesz a vér, ami lelassítja az oxigén átvitelét a test szöveteibe.
A maximális fogyasztás is gyorsan csökken oxigén (MIC) az az összeg, amelyet a test képes felhasználni. Másfél héten belül stressz nélkül a VO2 max csökkenMegrázó 7% -kal, bár később a csökkenés lelassul és csak a harmadik hónapra éri el a 15% -ot edzés nélkül.
Kardio nélkül veszíthetMegrázó 4–25% -os állóképesség 3-4 hét alatt.
És ha tapasztalt sportolók veszítik el VO2 max 6-20% -átDetraining: az edzés okozta fiziológiai és teljesítményadaptációk elvesztése. II. Rész: Hosszú távú elégtelen edzésinger, Az emberben végzett detraining kardiorespiratorikus és metabolikus jellemzői egy hónapig terhelés nélkül, akkor a kezdők ugyanabban az időben visszagurulnak a kezdeti szintre.
Mit tegyek ellene
Az aerob munka nem feltétlenül jelent futást, kerékpározást vagy más típusú ciklikus kardiót. Könnyedén felgyorsíthatja a pulzusát otthon, és ettől kezdve végezhet munkameneteket könnyű gyakorlat.
Sőt, mind 130-160 ütés / perc impulzuson végzett folyamatos munka formátumában, mind nagy intenzitású formában megteheti őket intervallum edzés (HIIT) az, amikor a maximális intenzitású időszakokat pihenéssel vagy nyugalommal váltják fel feladatok.
Ez a képzési rend pumpálni fogjaNagy intenzitású intervall edzés a közepes intenzitású folyamatos edzéssel szemben a szívrehabilitációban: szisztematikus áttekintés és meta - elemzés a szív munkája, növekszikA nagy intenzitású intervallum edzés (HIT) és a folyamatos állóképességi edzés eredményessége a VO2max fejlesztésekhez: Szisztematikus áttekintés és metaadat - Az ellenőrzött vizsgálatok elemzése BMD és javítja a test aerob képességét.
A testmozgást is használhatja az állóképesség fenntartására. testtömegével. Több tanulmány egyszerreAz erőnléti edzés hatása a kitartó sportolók állóképességére, A maximális erőedzés javítja a versenyképes kerékpárosok gazdaságát, Az erőnléti edzés javítja a kerékpáros hatékonyságot az állóképességi mestereknél,Az ellenállóképzés a VO2max növekedését indukálta fiatal és idősebb személyekben, Az erőedzés optimalizálása a futás és a kerékpáros állóképesség teljesítményéhez: Áttekintés, Az erőnléti edzés javítja a kerékpáros teljesítményt, a VO2max töredékkihasználását és a kerékpáros gazdaságosságot női kerékpárosokban erősítse meg, hogy az ilyen teljesítményterhelések pozitív hatással vannak mind a VO2 max-ra, mind pedig általában az állóképességre.
Próbáld ki👇
- 30 perc aerob szemetet az egészség, a fogyás és az állóképesség érdekében
- Körkörös 20 perces edzés: kemény házi kardió izomnöveléssel
- 10 erőgyakorlat futóknak az atlétika mesterétől
Milyen gyorsan halmozódnak fel a kilók
A testmozgás abbahagyása csökkenti az energiafelhasználást és lelassulhatA megsemmisítés növeli a testzsírt és a súlyt, és csökkenti a VO2 csúcsot és az anyagcserét nyugalmi anyagcsere. Ha ugyanakkor ugyanazt vagy többet fogyaszt kalóriaa szokásosnál felesleges zsírraktárakat alakíthat ki, főleg a derék területén.
Mit tegyek ellene
Könnyedén fenntarthatja a testsúlyt, ha időben megváltoztatja étrendjét az új energiafogyasztás szintjére, és fizikai aktivitást ad hozzá. A rövid, de intenzív HIIT edzések jóak az alak megőrzéséhez.
Segítenek több kalória kiégetésében és növelésébenEPOC összehasonlítás az egyensúlyi állapotú aerob, szakaszos aerob és ellenállóképesség izokalorikus ütemei között pihenő anyagcsere az oxigénadósság miatt. Ha ez a formátum nem tetszik, próbáljon ki hosszú, közepes intenzitású aerob edzéseket - ezek is jól kalóriát égetnek el.
Ne hagyja abba az edzést. Gyakoroljon a szállodai szobájában és a szabadban, ha az időjárás engedi. Fuss, végezz fekvőtámaszt, húzódzkodást és próbálj ki új mozgásokat a testsúlyoddal és megfizethető bútorok.
És ne feledje, hogy egy rövid szünet nem szünteti meg teljesítményét: gyorsan visszaáll a formájába, amint újra elkezd gyakorolni.
Olvassa el🧐
- A pokol 5 köre: az edzés az egész test izmait tónusba hozza
- 5 pokol kör: 30 perces edzés a gyönyörű testért és az egészséges szívért
- A pokol 5 köre: otthoni edzés az elhízás ellen
- A pokol 5 köre: otthoni kardio a karcsú és erős testért
- A pokol 5 köre: az edzés kalóriákat éget és robbanó erőt ad