Hogyan kell edzeni a melegben, hogy ne kerüljön kórházba

A magas léghőmérséklet nem indokolja az edzés abbahagyását. Különösen, ha egészséges és jó fizikai állapotban van. Valójában a melegben végzett testgyakorlás növelheti az általános állóképességet.A hőkezelés javítja az edzés teljesítményét, a méretA melegben végzett ellenállóképzés javítja a profi rögbi sportolók erőit és az izomerő még gyorsabb, mint a hűvös helyiségben való gyakorlás.

De minél magasabb a környezeti hőmérséklet, annál nagyobb gondot kell fordítani. A túlzás vagy az edzésnek nem megfelelő időpont kiválasztása a kórházba kerülhet.

Mi történhet a testtel, ha a melegben edz

Testünk képes megbirkózni a túlmelegedéssel. Hogy lehűtse magát, több vért juttat a bőrbe és izzadságot áraszt. A nedvesség elpárolog, a bőr és a vér lehűl, és a testhőmérséklet csökken. Ez a mechanizmus fenntartja a termikus egyensúlyt, ugyanakkor a testetHő és testmozgás: Hűvös tartás forró időben elveszíti a nedvességet, az izmok kevésbé vannak ellátva vérrel, és a pulzusszám növekszik.

Ha a tested nem képes kezelni a túlmelegedést, akkor előfordulhat

Hőség okozta betegség a sportban és a testmozgásban történik:

• Hőgörcsök. A nagy izomcsoportok fájdalmas görcsjei edzés közben vagy után.
• Hőfáradtság. A testhőmérséklet emelkedése 40 ° C-ig, hányinger és hányás, gyengeség és fejfájás, intenzív izzadás, hideg és kóros bőr. Ha nem tesz semmilyen intézkedést, ez az állapot hőgutává válhat.
• Hőguta. A testhőmérséklet emelkedése legalább 40 ° C-ra, zavartság, ingerlékenység, fejfájás, szédülés, hányinger és hányás, látási és szívritmuszavarok, gyengeség. A hőguta agykárosodáshoz, szervi elégtelenséghez és halálhoz vezethet, ha nem kezelik azonnal.

Ha nem szokott ital edzés közben, a melegben végzett fizikai aktivitás kiszáradást eredményezhetMit kell tudni a kiszáradásról olyan tünetekkel, mint fáradtság, fejfájás és szédülés, szájszárazság és sötét vizelet.

Ennek elkerülése érdekében folyamatosan pótolnia kell a nedvességtartalékokat. A túlzott vízfogyasztás azonban súlyos következményekkel is jár, mert az izzadság mellett nemcsak folyadékot, hanem nátriumot is elveszít.

Ha ennek az elemnek a tartalma a vérszérumban 135 milligramm / deciliter alá esik, akkor hiponatrémia lép fel.Alacsony vér-nátrium (Hyponatremia). A tünetek közé tartozik a kéz és a láb duzzanata, izomgörcsök, fáradtság, fejfájás, dezorientáció és zavartság. Ha a nátriumkészletek nem töltődnek fel, az állapot tüdőödémához, agyödémához és kómához vezethet.

Hogyan lehet elkerülni az egészségügyi következményeket

Figyelje az időjárást

Nemcsak a levegő hőmérsékletének, hanem a relatív páratartalmának is nagy jelentősége van. Magas páratartalom esetén a verejték kevésbé könnyen elpárolog, és a testnek további erőfeszítéseket kell tennie a lehűlés érdekében. Ez növekszikFiziológiai válaszok folyamatos munka során forró száraz és meleg párás környezetben az indiánoknál pulzusszám és a testre gyakorolt ​​általános stressz.

Az éghajlat emberre gyakorolt ​​hatásának értékeléséhez az Egyesült Államok a hőindexet használjaMi a hőindex? (hő index). Figyelembe veszi a levegő hőmérsékletét és páratartalmát, és segít megérteni, mennyire veszélyes vonat kívül.

Ellenőrizze az időjárás-előrejelzést és használja ezt a számológépet a gyors számításhoz. Az alábbiakban felsoroljuk azokat a határokat, amelyeknél a fizikai aktivitás problémákat okozhat:

• 27-32 ° C - fáradtság lehetséges;
• 32-39 ° C - hő kimerültség, görcsök és hőguta lehetséges;
• 39-51 ° C - hőfáradás, görcsrohamok és hőguta valószínű;
• 51 ° C és magasabb - nagy valószínűséggel hőguta lesz.

Érdemes megfontolni azt is, hogy napsütésben vagy árnyékban gyakoroljunk-e. A közvetlen napsütés forró időben 8-15 ° C-kal növelheti a hőindexet. Ezért, ha már a biztonságos körülmények határán állsz, és nem tudsz árnyékban tornázni, akkor jobb elhalasztani az edzést.

Válassza ki a megfelelő napszakot

Forró időben kerülje a testmozgást a nap közepén, amikor a hőmérséklet a legmagasabb. Jobb dél előtt és este tanulni - 16-17 óra után.

Ha nincs ideje választani, cserélje ki a szabadtéri edzéseket a beltéri edzésekre. Jobb intenzív intervallum edzés egy légkondicionált helyiségben, mint hogy a perzselő nap alatt szaladgálva veszélyeztesse magát.

Vegye figyelembe sajátosságait és korlátait

A túlmelegedés kockázata a következő tényezőknél jelentősen megnő:

• leégés;
• bármilyen hőmérséklet-emelkedési körülmény;
• gastroenteritis;
• sarlósejtes vérszegénység;
• verejtékmirigyek működési zavarai;
• rosszul kontrollált cukorbetegség;
• magas nyomású;
• szív-és érrendszeri betegségek;
• cisztás fibrózis;
• a központi idegrendszer rendellenességei;
• rosszindulatú hipertermia a múltban.

Legyen különös óvatosságHőség okozta betegség a sportban és a testmozgásban, Ha te:

• gyermek vagy idős ember;
• nemrég kezdett el sportolni;
• a múltban már hőguta érte;
• nem aludt eleget;
• túlsúlyosak;
• nem szokta meg a meleget;
• szűk ruházatban vagy védőfelszerelésben gyakoroljon.

Ha egy vagy több pont megfelel Önnek, ne vállaljon felesleges kockázatokat. Jobb edzeni egy légkondicionált szobában, menni a medencéhez, vagy elhalasztani az edzést a hűvösebb időjárás miatt.

Fokozatosan szokja meg

Ha a hő még csak most kezdődött, ne terhelje túl a testet, hagyja, hogy alkalmazkodjon az új körülményekhez. A fülledt időjáráshoz való alkalmazkodás bekövetkezikA melegben való testmozgás szempontjai 7-10 nap alatt. Ez idő alatt felére csökkentheti heti edzésmennyiségét - rövid távon ez nem lesz hatással eredményei alapján, de ez segít fokozatosan megszokni a körülményeket, vagy hő nélkül várni a forró időszakot ütés.

Ha aerob sportokat folytat, próbáljon nem az intenzitás, hanem az időtartam érdekében dolgozni. Például, ha szüksége van fuss 10 kilométert szánjon arra az időre, amelyet általában megtesz, és gyakoroljon ebben az időszakban a sebesség és a távolság figyelemmel kísérése nélkül.

Válassza ki a megfelelő ruhákat

Viseljen világos, világos árnyalatokat. Olyan ruházatot válasszon, amely jól szellőző, és nem korlátozza a levegőbe jutást. A pamut cikkek remekek, mert könnyen felszívják az izzadságot, és párologtatás közben hűsítik a testet.

Korlátozza a sporteszközöket, amennyire csak lehetséges. Ha viselnie kell, fokozatosan szokja meg - rövidítse le az edzés idejét, vagy pihenjen rendszeresen.

Igyon vizet vagy sportitalokat

Az izzadsággal sok folyadékot veszít. Ha nem tölti fel, a test nem lesz képes hatékonyan hűlni.

A testtömeg 1% -ának elvesztése a vízből emelHőség okozta betegség a sportban és a testmozgásban a testhőmérséklet 0,25 ° C-kal, a pulzus pedig 6-10 ütemmel. A nedvesség mennyiségének csökkenésével súlyosbodnakEgészséges hidratálás a ti mutatók az edzés során és nő a túlmelegedés kockázata.

Igyon hidratált állapotban.Egészséges hidratálás edzés előtt, alatt és után:

• 500-550 ml vizet két órával az óra kezdete előtt;
• 10-3 percenként 200-300 ml vizet;
• Az osztály után leadott 0,5 kg-ra 450-650 ml víz.

Ha két óránál hosszabb ideig edz, és óránként több litert fogyaszt, a nátriumhiány elkerülése érdekében a sportitalokat helyettesítse vízzel.

Figyelje állapotát

A testmozgás legbiztonságosabb módja egészségkárosodás nélkülHő és testmozgás: Hűvös tartás forró időben - ellenőrizze jólétét, és ne hagyja figyelmen kívül a riasztásokat. A következőkre kell figyelni:

• izomgörcsök;
• hányinger vagy hányás;
• gyengeség;
• fáradtság;
• fejfájás;
• túlzott izzadás;
• szédülés;
• tudatzavar;
• ingerlékenység;
• alacsony vérnyomás;
• gyakrabban pulzusszám;
• látási problémák.

Ha egy vagy több ilyen jelet észlel, hagyja abba a testmozgást, és tegye a következőket:

1. Vegye le sportfelszerelését.
2. Menjen az árnyékba, vagy egy légkondicionált vagy szellőztetett helyre.
3. Igyon vizet vagy sportitalt.
4. Elfogad hideg zuhany vagy fürdő.
5. Ha 20 perc múlva nem érzi jobban magát, hívjon mentőt.

---

A hőségben edz tovább? Ha igen, mondja el, hogyan kezeli a terhelést és kerülje a túlmelegedést.