Hogyan kell csinálni egy fejállást, hogy elkerüljük a nyak törését
Sport és Fitness Oktatási Program / / December 29, 2020
A fejállás, vagyis a shirshasana az egyik fordított jóga-ászana. Bonyolultnak tűnik, és némi előkészületet igényel, de szinte mindenki számára elérhető, hogy elsajátítsa.
Milyen előnyei vannak a fejtámlának
Nincs szigorú tudományos bizonyíték a shirshasana egészségügyi előnyeire. De számos elmélet létezik a testtartás jellemzőin és a test reakcióján az ilyen helyzetre.
Javítja a vénás véráramlást és a nyirok áramlását
A vér nyomás alatt az artériákon keresztül mozog a szívből, így nincsenek problémák a szövetekbe és szervekbe történő szállításával. De a vénákon való visszatéréshez nincs elegendő nyomás, és izomösszehúzódásokra van szükség.
Ha nem mozog eleget, a vér lassan visszatér a szívébe, megnyújtva az érfalakat és szelepeket. Ez okozhatJavíthatja-e a testmozgás a vénákon keresztüli véráramlást? krónikus vénás elégtelenség, visszér, ödéma és a lábak nehézsége.
A fordított pózok elősegítikA jóga terápiás hatásainak és az életminőség javítására való képességének feltárása a vénás vér kiáramlása az alsó végtagokból és a medencéből a szívbe és a tüdőbe, ahol oxigénnel telített. Hosszú távon ez enyhítheti a lábak edényeivel kapcsolatos problémákat, és megakadályozhatja az ilyen betegségeket.
Fokozza a koncentrációt és a memóriát
Sok gyakorló úgy találja, hogy a fejtámla jó a kognitív funkciók számára. RészletbenA fejtartás orvosi és fiziológiai vonatkozásai Dr. Chandra, a londoni egyetem fiziológusának előadásából ismerteti ennek a hatásnak a lehetséges mechanizmusait.
A fejtartás nem növekszikA fejtartás (Sirshasana) nem növeli az agy véráramlását vér áramlása az agyba, mivel védekező mechanizmussal rendelkezik az ilyen körülmények ellen, de befolyásolhatja az erek állapotát.
A tudósok észrevették, hogy az agyban a vér áramlása attól függ, hogy az ember mit csinál egy adott pillanatban. Például a vizuális feladatok fokozzák az agy vizuális területeinek véráramlását. Ilyen változások némelyik tágulása miatt következnek be hajóketetni a munkaterületeket, és másokat leszűkíteni olyan területekre, amelyeket jelenleg nem használnak.
Dr. Chandra azt javasolja, hogy a fejtámlák során a nyakon megnövekedett nyomás tágítsa az agy viszonylag beszűkült ereit, ami növeli a koncentrációt, a figyelmet és a memóriát.
Segít az álmatlanság elleni küzdelemben
Fejállást emelA fejtartás orvosi és fiziológiai vonatkozásai vér nyomás a nyakon 20% -kal. A nyaki artériában található baroreceptorok ezt regisztrálják, és jeleket küldenek az agyba. A vérnyomás csökkentése érdekében a test lelassítja a szívverést - fejtartás közben a pulzus 80-ról 65-re csökken percenként.
Ezenkívül a nyaki artéria stimulálása elnyomja a retikuláris képződés aktivitását, az agy struktúráját, amely felelős a kéreg aktiválásáért. Hosszú távon ez a hatás megnyugtató, és segít gyorsabban elaludni a póz végrehajtása után.
Ki ne csinálna fejtartást
Mert a fejtartás alatt a nyaknak vanA Sirsasana (fejtámla) technika megváltoztatja a fej / nyak terhelését: A biztonság szempontjai a terhelés a testtömeg 40–48% -a, a nyaki gerincvel kapcsolatos problémák esetén nem hajtható végre. Szintén nem éri megA fejtartás orvosi és fiziológiai vonatkozásai fejállást végezzen a következő feltételek mellett:
- havi;
- szövődmények a terhesség első trimeszterében;
- a terhesség második és harmadik trimesztere;
- magas rövidlátás, a retinával kapcsolatos problémák;
- magas vérnyomás;
- fertőzések fül;
- Meniere-szindróma;
- agyrázkódások és következményeik.
Hogyan készüljünk fel egy fejtámlára
A póz sikeres elsajátításához erős váll- és magizmok, valamint jó csípőmozgás szükséges. Az alábbiakban bemutatunk néhány ászanát, amelyek felkészítik testét a fejtartás biztonságos elsajátítására. Tegye őket minden nap 30 másodpercig vagy 8-10 lélegzetvételig.
Akkor kezdheti el a shirshasana előadását, amikor az alábbi pózok jól alakulnak, és kényelmesen érzékelik őket.
A személyzet pózol
Ez a gyakorlat segít megerősíteni a hát és a hasizmok izmait, kinyújtani a comb hátsó részét, és megtanít a vállpengék leengedésére.
Üljön le a földre, tegye össze egyenes lábát, térdeit nyomja a padlóhoz, és húzza maga felé a lábujjait. Tegye a kezét a földre tenyérrel, ujjaival a lábának oldalára, egyenesítse meg és engedje le a vállát, hozza össze lapockáit.
Húzza fel a gyomrát, és igazítsa ki a hátát és nyakúgy, hogy a test egy vonalban húzódik a farkcsonttól a koronáig. Tartsa fenn ezt a helyzetet, nyugodtan és mélyen lélegezzen.
Lefelé kutya póz
Ez az ászana segít a comb hátsó részének izmainak nyújtásában, a vállak és a hasizmok megerősítésében.
Álljon négykézlábra, tegye a lábujjait a földre, és húzza a gyomrába. Hozza fel a medencéjét, igazítsa ki a térdeit, hagyja a lábát a lábujjain. Nyújtsa a hátát a nyaktól a farokcsontig, egy vonalban. Ha a térde alá húzódik, hajlítsa meg kissé. Feszítse tovább a hasizmait és feszítse ki a hátát, egyenletesen ossza el a súlyt a láb és a tenyér között.
Deszka
Ez a gyakorlat megerősíti hasizmait és vállizmait.
Álljon egyenesen, tegye a lábát csípő szélességűre, csuklóját a válla alá. Húzza meg a hasizmait, csavarja farkcsont "Alattad" és egyenesítsd ki a lapockákat. Irányítsd a tekintetedet az előtted lévő padlóra.
Delfin póz
Ez a póz felkészíti a testet fordított helyzetre, erősíti a vállakat és kinyújtja a comb hátulját.
Tegye fel négykézlábra, tegye könyökét vállszélességre, tegye össze az ujjait, és fonja be őket egy zárba, tegye a lábujjait a földre. Hozza fel a medencéjét, egyenesítse ki a lábát és a hátát, engedje le a sarkát a padlóra.
Nyújtsa testét a koronától a farkcsontig egy vonalban, feszítse meg a hasizmait, lélegezzen mélyen és egyenletesen. Ha a térde alá húzódik, kissé meghajlíthatja őket, és felemelheti a sarkát a padlóról.
Hogyan kell csinálni egy fejtartást
Térdeljen le a földre, és engedje le a medencéjét a sarkáig. Helyezze a könyökét vállszélességre, nyomja az alkarját a padlóhoz, és rögzítse ujjait úgy, hogy a kezei hasonlítsanak az V. betűre. Helyezze a fejét a feje tetejére a padlóra, nyomja a kezét a feje hátuljához.
Hozza fel a medencét, és állítsa a testet függőleges helyzetbe. A fejnek, a nyaknak, a testnek és a medencének egy vonalban kell lennie. Ha szükséges, tegyen pár apró lépést a lábujjain, hogy a megfelelő helyzetbe kerüljön.
Felváltva hajlítsa meg a térdeit, és húzza fel a mellkasához. Húzza meg a hasizmait, és finoman nyújtsa fel mindkét lábát.
Ha egy pózt hagy, belépve, de fordított sorrendben. Először hajlítsa meg a térdeit, majd a csípőjét, helyezze a lábujjait a padlóra, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe, a sarkán ülve.
Ha nem tudja felemelni a lábát, mert fél a hátára eséstől, akkor először próbáljon állványt tenni a fal mellett. Csak ne fészkeljen a felszínen, hanem tegyen egy lépést tőle. Tehát legyőzheti félelemde nem támaszkodik a falra, és esélyt ad a testének arra, hogy magától stabilizálódjon.
Hogyan lehet biztonságban tartani magát egy fejtartás alatt
Vegye figyelembe több fontos szempontot annak érdekében, hogy ne sérüljön meg az álláspont végrehajtása közben:
- Helyezze a fejét pontosan a feje tetejére. Ebben az esetben a nyak vízszintes lesz, és nem károsítja az izmokat.
- Adja meg simán és kontroll alatt a pózt. A rángatózás és a lengés fokozódikA Sirsasana (fejtámla) technika megváltoztatja a fej / nyak terhelését: A biztonság szempontjai stressz a nyakon és sérülést okozhat.
- Ne használjon erőt a tartás megtartásához. Ebben a helyzetben a vállizmok nem szabad túlterhelni és égni. Ha ez megtörténik, akkor még nem fogta fel az egyensúlyt. Ne tűrje a fájdalmat, elvárva, hogy az izmok megszokják. Ehelyett kísérletezzen a mag és a csípő helyzetével az egyensúly megteremtése és az izomfeszültség enyhítése érdekében.
- Ne tolerálja a fájdalmat és a kényelmetlenséget. Ha nehézségei vannak a légzéssel, érezzen fájdalmat a nyaki izmokban, ill szemek, kerüljön ki a helyzetből. Talán helytelenül állította be a helyzetet, vagy az egészsége nem teszi lehetővé ennek a póznak a teljesítését.
- Ne csinálj utána shirshasanátA fejtartás orvosi és fiziológiai vonatkozásai légzési gyakorlatok. És stressz alatt is6 lépés a fejtartás biztonságos megtanításához és rendkívüli fáradtság.
Milyen gyakran és meddig állhat a fején?
A fejtartást minden nap, a nap bármely szakában megteheti, önálló gyakorlatként vagy más jóga-ászanák után. Ha alvási problémái vannak, álljon a fejére röviddel lefekvés előtt.
Ami az időtartamot illeti, először is töltsön legfeljebb 10 másodpercet a pózban. Adjon hozzá minden nap 5-10 másodpercet, amíg el nem éri a 3 percet. Ebben a szakaszban megállhat, és továbbra is tarthatja a pózt erre az időre.
Ha hosszabb ideig szeretne a fején állni, gyakorolja a 3 perc elvégzését 1-2 hétig, majd ismét növelje az időt napi 5–10 másodperccel, amíg el nem éri az 5 percet.
Ha a testtartás jól érzi magát, akkor nem veszít egyensúlyi és ne tapasztalja az izmok túlterhelését, próbálja változatossá tenni a csípő mobilitásának komplexumával.
Hogyan nyújtsunk fejtámlán
Ez a szakasz biztonságos az izmok számára, mert a lábak a saját súlyuk alá esnek, és a test többi része nem gyakorol nyomást.
- Lassan engedje előre a jobb lábát, a bal lábát pedig hátrafelé, mintha egy hosszanti hasításra ülne. Érje el a maximális tartományt, fordítsa meg a lábak helyzetét és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Nyújtsa oldalt a lábát, mintha keresztirányú hasításra ülne. Kerüljön a szélső helyzetbe, és térjen vissza.
- Csatlakoztassa a lábát, és hajlítsa meg a térdét, szétterítve őket. Fordítsa simán a medencét a jobb oldalra, térjen vissza a középpontba, ismételje meg a másik irányba, és igazítsa ki a lábát.
- Hajlítsa meg az egyik lábát, és helyezze a lábfej hátsó részét a szemben lévő combra. Ugyanezt tegye a másik lábbal is, az egyik lábszárat helyezze a másikra. Hajtson végre három légzést a pózban, és térjen vissza az álláspontra.
Olvassa el🧘♂️🧘♀️
- 5 jóga alkalmazás
- Hogyan lehet megtanulni állni és járni a kezén
- Hogyan segíthet a jóga abban, hogy nyugodtabb és boldogabb legyél
- Hogyan lehet megtanulni kerék gyártását
- Hogyan lehet megszabadulni a hátfájástól és a lábak nehézségétől a "nyír" segítségével