4 gyakorlat, amely megöli a térdét

Az egészséges térdű ember szinte semmilyen gyakorlattól nem fél, legyen az nagy súlyú guggolás vagy ugrás. A probléma az, hogy kevesen dicsekedhetnek a térd tökéletes egészségével.

A lapos láb, a túlsúly, az izmok egyensúlyhiánya, a korábbi sérülések és a mozgásszegény életmód mind-mind tényező hatással lehet a térdízületek egészségére, és a túlzott stresszel együtt fájdalmat és gyulladást okozhat. Az alábbiakban négy gyakorlatot bontunk, amelyek térdfájdalmat okozhatnak, és hogyan tehetjük biztonságosabbá őket.

1. A lábak meghosszabbítása a szimulátoron

Ez a gyakorlat jóInhomogén Quadriceps Femoris hipertrófia az erő és erő edzésre adott válaszként, A quadriceps femoris egyedi aktiválása egy- és többízületi gyakorlatok során, Anatómia, has és medence, Rectus Femoris izom megterheli a rectus femorist, a quadriceps egyik fejét, de károsíthatja a térdeket. Az a tény, hogy a lábak meghosszabbítása során a megfeszített quadriceps elmozdítja az alsó lábszáratJó vagy rossz, biztonságos vagy veszélyes, hatékony vagy időpazarló, funkcionális vagy nem működő kiterjesztések? - Brad Schoenfeld testgyakorlási szakértőnek meglepő válaszai vannak!

, és az elülső keresztszalag, amely ellenáll a nyíróerőnek, jobban megterhelődik.

Ebben az esetben a comb hátulján lévő izmok, amelyek zavarják a nyíróerőt, nem vesznek részt a munkában, így a teljes terhelés a szalagokra esik. Hosszú távon ez károsodáshoz és térdfájdalomhoz vezethet.

Hogyan csökkenthető a kockázat

Ha csak a quadricepszet akarja lendíteni, cserélje le a gyakorlatot egy székre ülő lábhosszabbítással: ez biztosítjaPatellofemorális ízületi stressz súlyt viselő és nem súlyt viselő négyfejű gyakorlatok során kevesebb stressz a térdízületeken. Rögzítsen egy súlyt a bokára, és nyújtsa a térdét egy korlátozott, 45 ° és 90 ° közötti tartományban (teljes kinyújtás).

Ha csak a csípőjét akarja pumpálni, cserélje ki a hosszabbítót a következőre: poliartikuláris gyakorlatok: guggolás, lábnyomás a szimulátorban, tüdő.

2. Akadályfutó Stretch

Ez a gyakorlat a comb hátsó részén található izmok nyújtására szolgál. Ennek során az egyik lábát kiegyenesítik a test előtt, a másik combját oldalra fektetik, és a térd meghajlik.

A második láb ezen helyzete nemcsak kényelmetlen, hanem veszélyes is az ízület számára. BAN BEN könyv A fiziológia gyakorlata Tommy Boone elmagyarázza, hogy ez a mozgás megnyújtja a térd ínjét, és a térdkalács elmozdulását okozhatja, valamint károsíthatja a medialis meniscust.

Ennek eredményeként ez a szakasz térdfájdalmat okoz, és térd instabilitásához vezethet, ami növeli a sérülés kockázatát.

Hogyan csökkenthető a kockázat

Csak ne vegye vissza a másik lábát - hagyja a test előtt.

Ez megvédi a térdét, és ugyanolyan jól nyújtja a comb hátulját.

3. Keskeny testtartású guggolás

A vállguggolással a négyfejű lábszárra, a comb elejének izomzatára összpontosíthatnak. Valójában az egyetlen, amit jobban pumpálnakA testszélesség és a rúdterhelés hatása a lábizom aktivitására a párhuzamos guggolás során ilyen guggolásnál ezek a borjúizmok. A quadriceps viszont nem feszül jobban, mint a közepes és széles tartású guggolásban.

Ugyanakkor a guggolás során keskeny a lábtartásA guggoló kinematika és kinetika és alkalmazásuk a testmozgáshoz nyíróerő a térdízületben, ami növeli a szalagok stresszét és károsíthatja őket.

Hogyan csökkenthető a kockázat

Guggoljon szélesebb lábakkal, mint a váll - ez csökkenti a térdízületek nyíróerejét. Ezenkívül figyeljen a guggolás technikájára: ne emelje le a sarkát a padlóról, és az emelés során ne próbálja beburkolni a térdeit.

És ne dolgozzon súlyokkal, amíg a guggolást a megfelelő technikával nem tudja elvégezni. Ez biztosan megvédi magát a térd fájdalmaitól.

4. Ugrás magasan és hosszan

A magasba ugrás vagy a távolugrás plyometrikus gyakorlatokra utal - olyan mozgásokra, amelyek során az izmok maximális erőt produkálnak minimális idő alatt. Fejlesztik a robbanékony lábszilárdságot, növekednekA pleometrikus edzés hatása a fizikai erőnlétre a csapatsport sportolóknál: Szisztematikus áttekintés sebességet és mozgékonyságot, ugyanakkor nagyon megterheli a térdízületeket.

Daniel Baumstark, fizikoterapeuta és egy washingtoni sportorvosi klinika tulajdonosa elmagyarázzaPlyometrikus gyakorlat: A „box ugrás” nekem való?hogy a plyometrikus gyakorlatok jelentősen megnövelik az ortopédiai sérülés kockázatát más típusú edzésekhez képest: leszállás közben a térdízületek tapasztalataA csípő és a térdízület terhelése függőleges ugrás és rángatózás közben terhelés a testtömeg 2,4-4,6-szorosa.

Frank R. ortopéd sebész és kutató Noye) mondjaA KEZDŐ PLYOMETRIKUS Ugrásai: HOGYAN KÁROSíthatják KÉZED?hogy az ugró gyakorlatokból származó ismétlődő stressz okozhatja az ugró térdét, az ín gyulladását, amely összeköti a térdkalácsot és a sípcsontot.

Ebben az állapotbanMi az a patellaris íngyulladás (Jumper térde)? fájdalom és merevség jelenik meg a térdkalács alsó részén. Eleinte fájdalom csak a térd meghajlása és meghosszabbítása során jelentkezhet, például guggol. De fokozatosan felerősödik és nem csak a sportolásba ütközik, hanem egyszerűen sétál, lépcsőn mászik vagy autóban ül.

Hogyan csökkenthető a kockázat

Ahhoz, hogy ugró mozdulatokat hajtson végre a térd károsítása nélkül, erős izmokkal kell rendelkeznie a lábakban és a hasizmokban, ne terhelje túlzásba, és jó technikával hajtsa végre a mozgásokat.

Fontos, hogy a csípő helyes helyzetében landoljon - nem szabad befelé görbülni. Guggolásban ellenőrizheti ezt a hibát: ha az emelés során nem tudja a térdeit a helyén tartani, és befelé tekerednek, korán kell robbanásszerű mozdulatokra lépnie.

Ne ugráljon, ha éppen elkezdett edzeni, túlsúlyos vagy régi térdsérülése van. Kivéve, ha olyan edző felügyelete alatt ugrik, aki helyesen választja ki a terhelést és képes időben észrevenni a technika hibáit.

Ha a cél az egészség és az erőnlét, nem pedig a teljesítmény a súlyemelésben, a sprintben vagy a csapatsportokban, erősítse csípőjét és farizmait más, több biztonságos mozgások.

---

Oszd meg a megjegyzésekben, hogy milyen gyakorlatok miatt fáj a térded.