Hogyan készülj fel egy félmaratonra
Sport és Fitness / / December 29, 2020
Augusztus 2-án kerül sor IV. All-Russian Félmaraton. Ahhoz, hogy a lehető leghamarabb leküzdje a távolságot, és ne sérüljön meg, most el kell kezdenie az edzést.
A kiválasztott gyakorlatok elvégezhetők egyenként vagy kombinálva egy edzésen. Gyakoroljon heti három-négy alkalommal. Nincs szükség minden nap edzeni - az izmoknak pihenniük kell.
1. HIIT (nagy intenzitású intervallum edzés)
Miért: erősíti a szívet és az ereket, növeli az állóképességet és futtassa a gazdaságosságot.
Olyan edzési rendszer, amelyben a nagyon aktív gyakorlatok felváltva állnak a nyugodt vagy általában teljes pihenéssel. A gyakorlat ideje eltérő lehet, a lényeg az, hogy az első (intenzív) rész ne legyen rövidebb, mint a második. Íme egy példa egy jól felépített edzésre: 20 másodperc munka - 10 másodperc pihenés, 30 másodperc munka - 30 másodperc pihenés, 45 másodperc munka - 15 másodperc pihenés stb.
A HIIT segít megerősödniNagy intenzitású intervallum edzés az egészségügyi előnyökért és a szívbetegségek gondozásáért
szív és erek, húzza meg az izmokat és égesse a felesleges zsírt. Emellett az ilyen képzés növekszikAz aerob nagy intenzitású intervallumok a mérsékelt edzésnél jobban javítják a VO2max értéket a maximális oxigénfogyasztás (VO2 max) az állóképesség fő mutatója: minél magasabb a VO2 max, annál több oxigén jut el az izmokhoz, és energiává alakul. És a HIIT javítja a futógazdaság mutatóit is: egyszerűen szükségesFutástakarékosság és magasan képzett sportolók távfutási teljesítményeközepes és nagy távolságok kezelésére.Példák gyakorlatokra
Próbálja ki ezt a kombinációt úgy, hogy 45 másodpercig végzi a gyakorlatokat, és 15 másodpercig pihen. Ha teheti, ne álljon a szünetben, hanem sétáljon vagy fusson a helyén.
Ugró Jack. Álló helyzetből, lábak együtt, kezek a varratoknál, ugorj ki, széttárva a lábad és felemelve a karod. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot. Ugrás a lehető leggyorsabban.
"Hegymászó". Álljon egy deszkára, és egyenes hátat tartva váltogatva húzza térdeit a mellkasához.
Oldalsó tüdő. Álló helyzetből bal lábával lépjen oldalra, bal lábát térdre hajlítva, jobbra egyenesen. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot a jobb lábán. Alternatív oldalak.
"Korcsolyázó". A lábak kissé szélesebbek, mint a vállak, a térdek kissé behajlottak. Vigye a súlyát a bal lábára, majd ugorjon jobbra, és a balját hozza vissza. Ismételje meg a másik oldalon.
Orosz ropog. Üljön le a földre térdre hajlított lábbal, teste kissé hátradöntött. Az emelt vagy a padlón lévő lábak, az erőnlét szintjétől függően. Emelje fel hajlított karjait a mellkas szintjére könyökével az oldalára. Csavarja be a testet, és könyökével próbálja elérni a padlót.
2. Erőedzés
Miért: erősítse az izmokat, gyorsabban és harmonikusabban mozogjon.
Az erőnléti edzés erősíti az inakat és növeliAz ellenállás és a nyújtási edzésprogramok hatása az emberi ínszerkezetek viszkoelasztikus tulajdonságaira in vivo izomvastagság: ez segít nekik több energiát tárolni és hatékonyabban felszabadítani futás közben. Ez lehetővé teszi a sportoló mozgását.Az erőnléti edzés hatása a közép- és hosszútávfutási teljesítmény fiziológiai meghatározóira gyorsabban és hosszabb ideig.
Az erőgyakorlatok is edzenekAz erőnléti edzés hatása a közép- és hosszútávfutási teljesítmény fiziológiai meghatározóira a neuromuszkuláris rendszer ennek eredményeként az izmok gyorsabban reagálnak az agy parancsaira, erősebben és harmonikusabban összehúzódnak. És az erőgyakorlatok, mint a HIIT, fokozódnakAz erősítő edzés hatása a futógazdaságra magasan képzett futókban futó gazdaság.
A futók számára az erőnléti edzés során a hangsúlyt az alsó testre kell helyezni: a vádli izmaira, a csípőire, a fenekére. De nem szabad megfeledkeznünk a mag izmairól, vagyis a sajtóról és a hátról. SegítenekAlapstabilizációs képzés közép- és hosszútávfutóknak hatékonyabbá teszik a mozgásokat és megakadályozzák a túlterhelést és a sérüléseket.
Az erőnléti edzéshez elegendő a saját testsúlyát használni. De ha úgy érzi, hogy növelni szeretné az intenzitást, súlyokat adhat a lábához, vagy megragadhatja a súlyzókat. Otthon két azonos kulacsra cserélhetők.
Példák gyakorlatokra
A csípő eltávolítása a daganatból. Az egyik láb elöl, a másik mögött. Mindkettő a térdnél derékszögben hajlik. Most egyenesítse ki az első lábát, és vigye előre a hátsó lábát - ez megtartja a 90 fokos hajlítást. Vissza a kiinduló helyzetbe. Ha megterheli a borjú izmait, emelje fel a lábujjait a csípő meghosszabbítása során.
Deszka. Hangsúlyozzon a padlón, egyenletesen ossza el a súlyt a karjai és a lábai között: ne essen előre vagy hátra. Húzza meg a központi izmokat, és tartsa egyenesen a hátát. A nyak a test meghosszabbítása.
Statodinamikus guggolás. Engedje le a teljes guggolásra, majd emelkedjen fel a fele guggolásra, és térjen vissza. A gyakorlat végéig ne egyenesítse ki a lábát, hogy fenntartsa a combizmok feszültségét.
Kelj fel egy lábujjhegyen. Álljon stabil emelvényen, például erkélyküszöbön, két vastag keménykötésű könyvön vagy kanapén a falnál. Mindkét láb csak félig van megtámasztva: a sarok a levegőben van. Most, maximális amplitúdóval, engedje le és emelje fel a lábát. Kezével könnyedén tapadjon a falhoz.
Ha nem a résztvevő városokban él, nem akar együtt futni a többivel, vagy egyszerűen nem tudja kivárni a nyár végét, és gyorsabban szeretné megtenni a távot, vegyen részt az online maratonon. Ehhez regisztrálnia kell magát az oldalon verseny.rf és felfegyverezheti magát bármely futókövetővel. Melyik útvonalat kell futtatni és melyik időpontban induljon el - maga dönti el. Akár versenyt is rendezhet az erkélyről a bejárati ajtóig, a lényeg az, hogy a végén elkészítsen egy képernyőképet a futópályáról, és elküldi a szervezőknek. Az online félmaratont június 15-ig lehet lebonyolítani.
Teljesítsd a félmaratont
3. Plyometrikus edzések
Miért: növelje a sebességet, a robbanóerőt és az állóképességet.
Gyors és hatékony gyakorlatokon alapuló edzés, például ugrás vagy sprintelés. Segít a robbanóerő fejlesztésében - a legtöbb erőfeszítés legrövidebb idő alatt történő kifejtésére. A robbanóerőre inkább a sprintereknek van szükségük, de a maratonfutók is hasznosak lehetnek, például a célvonalon való továbbjutáshoz.
Ezenkívül a plyometrikus edzés erősíti a lábizmokat, ezáltal hozzájárul a növekedéshezA plyometrikus edzés hatása a távfutási teljesítményre futási sebesség. Emellett enyhítik az inak feszültségét és csökkentikA plyometrikus gyakorlat jelenlegi fogalma a sérülés valószínűsége.
A plyometrikus gyakorlatok titka a végrehajtás sebessége: az ismétlések közötti szünetnek minimálisnak kell lennie. Kezdhet 30 ismétléssel, majd fokozatosan növelheti számukat 100-ra.
Példák gyakorlatokra
Plyometrikus tüdő. Hagyományos előreütés, csak a lábváltozás következik be az ugrásban. Alul az első láb térde nem nyúlhat túl a lábujjon.
Távolugrás. Kiinduló helyzet - állva, a lábak vállszélességre vannak egymástól. Üljön le kezével maga elé. Ugrás előre a karjaival hátra.
Ugrás magas csípőemeléssel. Félig zömök helyzetből ugorjon fel, emelje fel mindkét lábát, térdre hajolva, a lehető legmagasabban.
Plyometrikus guggolás. Ugró guggolás. Lépjen le a guggoláshoz, majd ugorjon ki a kiinduló helyzetbe.
Ugrás egy guggolásba a bárból. Álljon deszkába, ugorjon előre, emelje le karjait a padlóról, és egyenesen álljon széles zömök helyzetbe. Helyezze vissza karjait az eredeti helyzetükbe, és ugorjon háttal.
4. Fuss
Miért: erősíti az izmokat, növeli az állóképességet.
A futás segít az erősebb lábizmok és az állóképesség növelésében: minél tovább fut, annál nagyobb távolságot tud megtenni. A félmaratonra való felkészüléshez kövesse ezeket az irányelveket.
- Kezdje több hónappal előre. Nem lesz elég edzeni pár héttel a verseny előtt. Szakértők tanácsot adnakFélmaraton edzési tippek legalább két hónappal korábban, lehetőleg három vagy négy nappal kezdődik.
- Kövesse nyomon a távolságot. A kezdőknek legalább heti 15-20 km-t, a tapasztalt futóknak pedig heti 40 km-t kell futniuk. Minden héten meg kell növelnie a távolságot, de nem többet.A 10 százalékos szabály mint 10%.
- Váltakozva hosszú és rövid futások között. Fuss hosszú távokat hetente egyszer, és közben végezzen erősítő edzéseket és HIIT-et, vagy végezzen rövid futásokat.
- Bemelegítés. Futás előtt végezzen közös melegítést. Ez elősegíti az ízületek csúszásának és mobilitásának javítását.
- Ne felejtsd el pihenni. Vegyen bele az edzésen kívüli napokat az ütemtervbe, hogy az izmok ellazulhassanak, és kevésbé valószínű, hogy megsérül. Fontos ökölszabály: ne edzett erővel. Ha ma futást tervez, de úgy érzi, hogy fájnak az izmai és fáj a teste, maradjon otthon.
- A minőség fontosabb, mint a sebesség. Ne törekedj arra, hogy másoknál gyorsabban futj. Ezzel a hozzáállással megfeledkezhet a technikáról és megsérülhet.
- Útvonalak módosítása. Így nem fog megunni a futás, és élvezni fogja az edzéseket.
És ha hirtelen nem tudsz kimenni futni - parkoktól és stadionoktól távol élsz, vagy a határidők el vannak merülve - több gyakorlatot is találtunk, amelyek segítenek az otthoni futásban. Természetesen ez nem teljesen ugyanaz, de legalább egy kicsit hasonló és előnyös is: segít kalóriát égetni, edzi a szívet, növeli a tüdő térfogatát és erősíti az izmokat.
Példák gyakorlatokra
A lépcsőn. Ha lakóházban laksz, menj futni a lépcsőházba. Menj fel a legfelső emeletre, és menj le az aljára. Készítsen több ilyen kört.
A falról. Tegye a kezét a falra, lépjen hátra a lábával. Most fuss. A lábad ugyanúgy fog működni, mint egy hagyományos futás során, ráadásul erősítik a karjaid és hasizmaid izmait.
Futás a helyén. A térd előre emelése vagy a láb visszadobása. Egy ilyen futás során a boka izmai megerősödnek és javulnakKapcsolat A helyben futás hasi rajzolással járó hatása az egészséges felnőttek testtartására testtartás.
5. Nyújtás
Miért: kerülje a sérüléseket, növelje a mozgástartományt, és az izmokat a lehető legteljesebben dolgozza fel
A nyújtás segítA nyújtás fontossága mozgásképessé tegye az ízületeket és megakadályozza az izmok eltömődését. Rugalmasabbá teszi a testet és megakadályozza a rándulásokat, az ízületi fájdalmakat és más kellemetlen sérüléseket.
A nyújtó gyakorlatok két típusra oszthatók: dinamikusak, amelyben az izmok mozgásban vannak, és statikusak, amelyekben egy ideig egy helyzetben kell maradni.
Az előbbi az edzés előtt végezhető az izmok felmelegedése és a mozgástechnika javítása érdekében. És ez utóbbi - csak edzés után vagy előre felmelegített izmokkal, különben megsérülhet.
A nyújtás ajánlottNyújtás: Összpontosítson a rugalmasságra legalább hetente háromszor, de akár mindennap megteheti. A legfontosabb néhány szabály betartása:
- Nem kell kapkodni. Minden statikus gyakorlatot 30-60 másodpercig kell végrehajtani, a dinamikus gyakorlatokat pedig legalább 10 ismétléssel kell elvégezni mindkét oldalon.
- Tegye ugyanezt az erősségei és gyengeségei miatt is. Az emberek aszimmetrikusak, ezért általában az egyik oldal rosszabbul húzódik, mint a másik. De ez nem azt jelenti, hogy le kell mondania róla. Tartsa a pózokat mindkét oldalon ugyanannyi ideig. 30 másodpercig húztuk a jobb lábfej négyszögét, ami azt jelenti, hogy ugyanezt kell töltened a bal oldalon is.
- Ne vedd el a fájdalmat. Edzés közben enyhe feszültséget kell éreznie. Az izomfájdalom miatt fogfeszítéssel történő nyújtás nem megengedett - ez sérüléshez vezethet. Ha úgy érzi, hogy túl messzire ment, egyszerűsítse a gyakorlatot, vagy hagyja abba teljesen.
Példák gyakorlatokra
Dinamikus nyújtás
Lendítsd meg a lábad. Vigye a súlyát az egyik lábára, emelje az ellenkező kezét oldalra vagy tartsa a falat. Most lendítse előre és hátra a nem támogatott lábát. Tartsa a lábát a lehető legegyenesebben.
Hátsó tüdő. Álló helyzetből vegye hátra az egyik lábát, az egyenes marad, és az első láb 90 fokos szögben meghajlik. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot.
Csillagérintés. Tegye a lábát szélesebbé, mint a válla, emelje fel az egyenes karjait, és terítse oldalra. Menjen le, és próbálja ujjaival az ellenkező láb lábujjaihoz nyúlni. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon. Ne hajlítsa meg a lábát és a karját.
Kézi forgatás. Nyújtsa karjait oldalra, és forgassa őket előre, majd hátra. Ügyeljen arra, hogy a válla ne emelkedjen a füléhez, a nyaka pedig laza legyen.
Statikus nyújtás
A vádli izmainak nyújtása. Tegye a kezét a falra, hajlítsa meg az egyik lábát a térdnél. A második láb egyenes marad, a láb nem jön le a padlóról.
A lábak nyújtása. Üljön le a földre, a lábaival a feneke alatt. Kelj fel, és tedd a lábad a lábujjadra, most dőlj hátra, és késleltesd magad a pózban. Vigyázzon, ne hajlítsa meg az ujjait: ez leggyakrabban a kisujjal történik. Ha ez megtörténik, javítsa ki az ujjait a kezével.
A comb hátulját nyújtva. Kiinduló helyzet - egyik láb a másik előtt. Hajlítsa meg a hátát a térdnél, tegye az elejét a sarokra, és húzza maga felé. Engedje le a testet előre: minél lejjebb dől, annál erősebb lesz a feszültség.
A quadriceps nyújtása. Vigye a testsúlyát az egyik lábára, hajlítsa meg a másikat a térdnél, és kezével húzza a lábát a fenékhez. Az egyensúly érdekében emelheti fel nem használt karját oldalra, vagy használhat falat vagy széket támaszként.
A farizom nyújtása. Feküdj a hátadon, hajlítsd a térdedet. Most helyezze az egyik láb bokáját a másik térdére. Ha nem érez elegendő feszültséget, emelje fel a támasztólábat, és húzza a kezével maga felé. A gyakorlat állva is elvégezhető: ehhez tegye az egyik lábát a másikra, és üljön le.
A félmaratonon való részvétel költsége a kilométerek számától és a várostól függ, amelyben futni fog. És egy online verseny esetében az ár ugyanaz - 750 rubel. Minden résztvevő ajándékot kap. Akik offline teljesítik a távot - póló, ajándéktárgyak az akció partnereitől és egy befutó érem. És mindenki, aki fut az online félmaratonon, egyedi érmet kap szimbólumokkal verseny.rf.
Fuss!
Olvassa el🧐
- 6 élet feltörése azoknak, akik nem tudnak egy napot sem kocogás nélkül megélni