Hogyan kell otthon csinálni a step aerobikot
Sport és Fitness Oktatási Program / / December 29, 2020
A fogyás és a hangulat javításának bevált módja.
Mi a step aerobic
A step aerobic egy csoportos fitneszprogram, amely 10–35 cm magas speciális platformot használ. Az órákat egyetlen kardiológiai foglalkozás formátumában tartják, zenére kiterjedve, a lépések és a lépcsőn való leereszkedés, a helyszínen járás és futás, a kanyarok, az ugrások, a rúgások és a karmozgások különböző variációit tartalmazzák.
Minden gyakorlatot meghatározott sorrendben hajtanak végre, a nyugodt mozgások váltakoznak többel gyors és nehéz, ami lehetővé teszi a lélegzetvételét és az egész edzés fenntartását 30-60 percig anélkül szünetek.
A zene és az elemek sokfélesége miatt a step-aerobic órák könnyen érzékelhetőek. Az edzéseket általában csoportokban végzik, de ezt a programot otthon is kipróbálhatja.
Miért kell step aerobikot csinálni
Mivel ez a fitneszprogram már több mint 30 éve létezik, van néhány tudományos bizonyíték a szervezet számára nyújtott előnyeire.
A step aerobic segíthet a fogyásban
Egy intenzív félórás step-aerobic óra ég
A kalóriák 30 perc alatt elégtek három különböző súlyú ember számára 300-tól 444 kcal-ig, súlytól függően - nem kevesebb, mint egy csendes futás közben.A rendszeres testmozgás heti 2-3 alkalommal havi 2-3 hónapban segít elveszíteni a 2,5-4 cm-tA 12 hetes aerobik edzés hatása az idős nők funkcionális fitneszére, Az erő és a step aerobik együttes edzése a nők maximális erejének és testösszetételének jelentős növekedéséhez vezet a derekánál és csökkentseAz aerob gyakorlatok hatása az ülő nők kardiovaszkuláris kockázati tényezőire testtömeg-index 4-5% -kal diéta nélkül.
Növeli az állóképességet
Hosszú távú munka magas szintenA padlépéses aerobik hatása az izmokra, erőre és állóképességre pulzust tanítA 12 hetes aerobik edzés hatása az idős nők funkcionális fitneszére, A 10 HÉT LÉPÉSŰ AEROBIKA KÉPZÉSÉNEK HATÁSAI A FOÚ NŐK VO2max értékére, izometrikus erejére és testösszetételére a test hatékonyabban használja fel az oxigént, és pumpálja a szívet és a tüdőt.
Erősíti a csontokat
A rendszeres testmozgás elősegíti az életkor előrehaladtával a csonttömeg megőrzését, anélkül, hogy azonos hatást gyakorolnaA lépés gyakorlásának oszteogén indexe a koreográfiai mozgásoktól, a foglalkozás időtartamától és a lépésszámtól függően az ízületeken és gerincmint futni.
A step aerobic fokozza az agilitást és az egyensúlyt
A step aerobic nehéz kombinációinak végrehajtásával javulni fogSzerezzen be egy Step Aerobic rutint egyensúlyérzet, engedelmesebbé és összehangoltabbá tegye a testet.
Javítja a hangulatát
A step aerobic órákat filmezzükA testmozgás intenzitásának hatása a lépcsős aerobik hangulatára fáradtnak érzi magát, segít megszabadulni a haragtól és javítja a hangulatot. Sőt, minél intenzívebb az edzés, annál több pozitív érzelmet fog tapasztalni utána.
Mit vásároljon otthoni edzéshez
Az egyetlen felszerelés, amelyre szüksége van, egy lépcsős platform. Megvásárolhatja egy sportboltból, vagy megrendelheti online. A választásnál ügyeljen az alábbiakra:
- A magasság megváltoztatásának képessége. Szinte minden platform rendelkezik speciális lábtartókkal, amelyeknek köszönhetően beállíthatja a szintjüket. Annak érdekében, hogy ne terhelje túl lábak és pihenés nélkül ellenálljon egy hosszú munkamenetnek, a kezdők számára jobb, ha 10 cm magasan kezdik, és ahogy megszokják, 25-30 cm-re növelik.
- Csúszásmentes felület jelenléte. Az edzés közbeni biztonsága és kényelme ettől a paramétertől függ. Az olcsóbb opciók szimmetrikus rovátkákkal rendelkeznek, míg a drágábbak csúszásmentes bevonattal rendelkeznek.
- Stabilitás. Ha platformot vásárol egy boltból, szerelje össze, és próbáljon meg néhány lépést és ugrást végrehajtani. A ringatás és a nyikorgás oka a vásárlás elutasításának.
Az otthoni használatra szánt kis lépcsős platformok árai 1,5 és 3 ezer rubel között változnak. Ha több erőterhelést szeretne hozzáadni, vegye figyelembe a fedélzeti platformokat, amelyek lépcsőből lejtős padkává válhatnak. Körülbelül 20-30 ezer rubelbe kerülnek, a márkától függően.
Mit vegyek
- Háromszintű emelvény az Atemi-tól, 2 790 rubel →
- Háromszintű emelvény az Indigótól, 2 784 rubel →
- Kétszintes emelvény Torres-ból, 2 119 rubel →
- Kétszintes lépcső a Starfit-től, 1 699 rubel →
- Többfunkciós fedélzeti platform Reebok Step, 20 691 rubel →
- Többfunkciós fedélzeti platform Escape Deck 2.0 kiterjesztéssel, 30 600 rubel →
Hogyan kell elvégezni az alapvető aerobik mozgásokat
A step aerobic rengeteg lépést, fordulatot és ugrást tartalmaz. A mozdulatok összetett kombinációkban alakíthatók ki, ugyanakkor maguk is egyszerűek és hozzáférhetőek maradnak bármilyen szintű edzéssel történő elsajátításhoz.
Megmutatjuk azokat az alapvető elemeket, amelyeket minden kezdő megtehet. Összegyűjtheti a leírt lépéseket saját kombinációjába, vagy kész kardiográfiákat találhat érdekes koreográfiával és gyújtó zenével.
Alapvető
Helyezze össze a lábát, a jobb lábával lépjen a lépcsőre, majd a balját helyettesítse hozzá. Hasonlóképpen menjen le a padlóra: először adja vissza az első lábat, majd a másodikat. Kísérje a mozdulatot karjaival, hajlítsa be őket könyök.
Az alapvető lépés lehet a bal láb. Ebben az esetben megváltozik a lábak lépcsőre helyezésének sorrendje.
V - lépés
Ez az alapmozgás variációja. A lépcsőn történő lépés során a lábakat szélesre teszik, és a padlóra visszatérve ismét együtt helyezkednek el.
A tetején
Álljon a lépcső bal oldalán. Jobb lábával lépjen az emelvény közepére, vigye rá a testsúlyát, és ugorjon át a bal lábára. Helyezze a jobb lábát a padlóra a lépcső másik oldalától, és helyezze a balját hozzá. Ismételje meg a másik oldalon.
Lábemelés
Álljon a lépcső felé fordítva, fordítsa testét és lábait félig balra fordítva. Jobb lábbal lépjen a lépés bal széléhez, és hátralendítse a bal lábát.
Tegye vissza a bal lábát a padlóra, tegye a jobbját mellé, forduljon fél fordulattal jobbra, és ismételje meg ugyanezt a másik lábán.
Térd térdre emel
Ugyanúgy hajtják végre, mint az előző mozdulatot, csak ahelyett, hogy hátralendítené a lábát, felemeli a térdét.
Lovaglóülés
Mássz fel a lépcsőre, és tedd végig a lábad. Helyezze össze a lábát. Felváltva lépjen a padlóra a jobb lábával, majd a bal lábával a platform mindkét oldalán. Ezután felváltva állítsa vissza a lábait is az eredeti helyzetükbe.
Charleston
Álljon a lépcső elé, fordítsa a testet félfordulattal balra. Bal lábaddal lépj az emelvényre, és jobbal rúgj előre. Ezután a jobb lábaddal menj le a padlóra, és bal lábadat tedd mögé egy lépés távolságra a fél lábujjakra. Ismételje meg a kezdetektől.
Forduljon lépést
Álljon a lépés jobb szélén, a jobb oldalával. Jobb lábával lépjen az emelvény jobb szélére, majd tegyen egy széles lépést baljával, egyenesen fordítva a testét. Menjen le a padlóra a jobb lábával, miközben a testet bal oldalával a lépcsőhöz fordítja, és tegye a bal lábát. Ismételje meg a másik oldalon.
Z - lépés
Álljon a peron jobb szélén, lábaival együtt. Tegyen két széles oldalsó lépést az emelvényen. Ezután széles hátralépés és keresztezéssel menjen le a lépcsőről, és tegyen egy újabb lépést a padlón lévő oldalra.
Ismételje meg ezt fordított sorrendben: két lépés a padlón lévő oldalra, keresztbe lépve az emelvényre, és oldalra lépve, a kiinduló helyzetbe.
Hol lehet step aerobic edzést kapni
A YouTube-on sok kész step aerobic edzés található minden fitnesz szinthez.
Kezdetnek kipróbálhatja Jenny Ford alapképző edzőt.
Ha valami energikusabbat szeretne, próbáljon ki Karla Luster fitneszoktatóval foglalkozásokat. Csatornájának lejátszási listája rengeteg órát tartalmaz 20 és 60 perc között.
És ha szereti a hip-hopot, feltétlenül nézze meg Phillip Weeden rövid videóit az Xtreme Hip Hop-on Phil mellett.
Nem valószínű, hogy képes leszel előbbi tanulás nélkül mozdulatokat végrehajtani a csoporttal, de mindig megállíthatod a videót, és fokozatosan megjegyezheted a kombinációkat. Biztosan meg akarja csinálni: annyi meghajtó és ilyen jó zene van!
Mennyire gyakoroljon step aerobikot
Kezdje 20-30 perccel, hogy engedje a testét alkalmazkodott szokatlan terhelésre. Ahogy hozzászokik, növelje a kardiózások időtartamát, amíg el nem éri a 45-60 percet, de ezt fokozatosan - legfeljebb heti 5 percig.
Gyakoroljon rendszeresen, hetente háromszor, az edzések között pihenőnapot tartson. Más napokon hozzáadhatja az áramterhelést.
Mivel a step aerobic nem elégA padlépéses aerobik hatása az izmokra, erőre és állóképességre, az izmok térfogatának és erejének növelése érdekében a testtömegeddel, a súlyzókkal és az ellenállási szalagokkal végzett edzés nemcsak gyorsabban fogy, hanem gyönyörű megkönnyebbülést is kap.
Olvassa el🩰🏃♀️💃
- Mi a barre és hogyan lehet az egész testet pumpálni a balett gyakorlatok segítségével
- 30 testtömeg-gyakorlat, hogy formába lendüljön
- Ugrás: hogyan segíthet a trambulin edzés a fogyásban és az erősebbé válásban
- Mi a zumba és hogyan lehet vele fogyni
- 10 erőgyakorlat futóknak az atlétika mesterétől