Miért kell a farizomot csinálni mindenkinek, aki gyönyörű szamarat akar
Sport és Fitness Oktatási Program / / December 29, 2020
Miért jó a glute bridge?
Számos oka lehet annak, hogy a farizomhíd bekerüljön az edzésekbe.
A testmozgás a feneket szivattyúzza
A kétlábú farizom összekapcsolódikA Gluteus Maximus, a Gluteus Medius és a Tensor Fascia Latae elektromiográfiai elemzése rugalmas ellenállással és anélkül végzett terápiás gyakorlatok során , JOBB GLUTEÁLIS HÍD KIALAKÍTÁSA: A CSÍPŐZETI IZOM TEVÉKENYSÉGÉNEK ELEKTROMOGRAFIKAI ELEMZÉSE A MÓDOSÍTOTT EGY LÁBHÍDOK ALATT a gluteus maximus izmok 23-31% -kal, egy lábon pedig 51-55% -kal. Ez nagyobbA GLUTEUS MAXIMUS ELEKTROMOGRAFIKUS IZGATÁSÁNAK VIZSGÁLATA DYNAMIKUS CSÍPŐHosszabbítással társítva a testtömeg-gyakorlat során: RENDSZERES ÁTTEKINTÉSmint a guggolásban (legfeljebb 14%) és a lungesben (23-26%), amelyeket állandóan papok pumpálására használnak.
Erősíti a csípőt
A comb hátsó izmai részt vesznek a gyakorlatban. A lábak padlón való helyzetének beállításával áthelyezheti a terhelést rájuk.
Nem terheli túl a fascia lata feszítőt
Ez egy izom, amely az oldalsó combon helyezkedik el. Ha a fenék gyenge, sok stresszt vesz fel, eltömődik és megrövidül, ami okozhat
térdfájdalom, csípő és a hát alsó része. Az egylábú fenékhíd segít a gyenge fenék megerősítésében, alig és aligA Gluteus Maximus, a Gluteus Medius és a Tensor Fascia Latae elektromiográfiai elemzése rugalmas ellenállással és anélkül végzett terápiás gyakorlatok során fascia szalagfeszítő.Megszünteti a sérülés kockázatát
Az a rossz, ami rossz technikával fenyeget, az elégtelen izommunka. A gyakorlat végrehajtása során szinte lehetetlen megsérülni.
Sok változata van
Nincs szükség a gyakorlat egyszerűsítésére - ez már elég könnyű bármilyen szintű képzéshez. De bonyolíthatja végtelenül, megváltoztatva a támaszt és növelve az ellenállást.
Most olvasom🔥
- Mi történik a testtel, ha minden nap elvégzi a "bicikli" gyakorlatot
Hogyan készítsünk glute hidat helyesen
Feküdj a hátadon a földön. Hajlítsa térdeit derékszögben, és tegye a lábát a padlóra csípő szélességében. Karjait keresztezze a mellkasán.
Érezd, hogy a hátad megérintette a szőnyeget. A hátlap és a padló között ne legyen szabad hely.
A feneket szorítva emelje le a medencét a padlóról, és teljesen nyújtsa ki a csípőízületnél. Először a medence megy felfelé, majd a hátul leválik, fenntartva a semleges helyzetet - hajlítás nélkül.
Tartsa a felső ponton 1-2 másodpercig, folytatva a fenék szorítását. Ezután lassan engedje vissza magát, és ismételje meg.
Hogyan lehet növelni a terhelést
Ha 20 ismétlést képes megtenni megállás nélkül égés és fáradtság nélkül az izmokban, érdemes növelni a terhelést. Számos módja van.
Csinálja a farizomot az egyik lábán
A fenékhíd ezen verziója kétszer olyan hatékonyA GLUTEUS MAXIMUS ELEKTROMOGRAFIKUS IZGATÁSÁNAK VIZSGÁLATA DYNAMIKUS CSÍPŐHosszabbítással társítva a testtömeg-gyakorlat során: RENDSZERES ÁTTEKINTÉS klasszikus.
Feküdjön a földön a hátán, hajlítsa meg az egyik térdét, és tegye a lábát a padlóra. Egyenesítse ki a másik lábát. Tegye karjait a teste mentén, vagy keresztezze a mellkasát. A feneket megfeszítve emelje fel a medencét a padlóról, és teljesen egyenesítse ki a csípőízületét. Tartsa a másik lábát egyenesen és mozdulatlanul, mintha a csípőtől a gipszig gipszben lenne láb.
Ha a hátsó combizmai erősen el vannak dugulva, és le akarja venni a terhelés egy részét, tegye közelebb a dolgozó lábának lábátJOBB GLUTEÁLIS HÍD KIALAKÍTÁSA: A CSÍPŐZETI IZOM TEVÉKENYSÉGÉNEK ELEKTROMOGRAFIKAI ELEMZÉSE A MÓDOSÍTOTT EGY LÁBHÍDOK ALATT a medencéhez úgy, hogy a térd éles szögben hajlik.
Gyakoroljon expanderrel
A csípőn lévő rugalmas szalaggal végzett testmozgás jól működik a farizmok középső részén, mivel a csípőt nemcsak meg kell hajlítania, hanem oldalt is el kell terítenie, legyőzve a tágítószer ellenállását.
Bármely rugalmas szalag alkalmas a gyakorlatra. A kicsi kényelmesebb lesz, de ha csak egy nagy van, akkor többször is összehajthatja.
Helyezze a csípőre a gumit a térd fölé, tegye a lábát kissé keskenyebbé, mint a csípője, és térdeit oldalra terítse, kinyújtva a gumit. Emelje fel és engedje le a medencét, a feneket a legmagasabb ponton nyomja össze.
Adjon hozzá súlyt
Gyakoroljon súlyokkal a csípőnA Gluteus Maximus, a Gluteus Medius és a Tensor Fascia Latae elektromiográfiai elemzése rugalmas ellenállással és anélkül végzett terápiás gyakorlatok során megterheli a fenékizmokat és gyorsabban pumpálja a seggét.
Súlyként használhatja súlyzó, súlyzók, egy doboz víz vagy homok és minden más olyan tárgy, amellyel kényelmes lesz dolgozni.
A végrehajtási technika egybeesik a farizom klasszikus változatával.
Hogyan lehetne másképp diverzifikálni a farizomot
Az edzések érdekesebbé tételéhez próbálja ki a híd különböző variációit. Segítenek a farizmok összes rostjának szivattyúzásában, és ezen felül megterhelik a hasizmat, az adduktorokat és a csípőhajlítókat.
Csípőjét imbolyogva
Ez a variáció arra kényszerít, hogy folyamatosan tartsa a fenékeket feszültségben, és ezenkívül megterheli a mag izmait.
Kiegyenesedünk a csípőízületnél, szorítsuk meg a fenekünket és lengessük csípőjüket egyik oldalról a másikra, és igyekezzünk a gyakorlat végéig nem engedni a medencét.
Lépésekkel
Ez a gyakorlat megterheli a csípőhajlítókat, és állandó feszültséggel fárasztja a farakat.
Emelje fel a medencéjét, rögzítse a helyzetet és nyomja össze a feneket. Felváltva emelje fel a térdre hajlított lábát, és tegye vissza. Próbálja meg a medencéjét ugyanazon a szinten tartani, hogy a gyakorlat végéig ne süllyedjen el.
Froggy
Helyezze össze a lábát, és térdeit terítse oldalra. Végezze el a hidat ebben a helyzetben, és próbálja teljes mértékben kinyújtani a csípőízületet.
Tárgyal a lábai között
A gyakorlat emellett megterheli az adductor izmokat a comb belső részén.
Nyomjon egy lapos tárgyat a lábai és a híd közé ebben a helyzetben.
Tartsa úgy, hogy felemeli a lábát
Ez a variáció további stresszt jelent a csípőhajlítókra.
Készítsen farizomhídat az egyik lábára, és rögzítse a felső helyzetet a fenék megszorításával. Emelje fel és engedje le az egyenes lábát, ne tegye a padlóra a megközelítés végéig. Ha végzett, ismételje meg ugyanezt a másik lábán.
Feszített
A gyakorlat egyszerre szivattyúzza a munka lábának farizmát, és nyújtja a szabad izmait.
Helyezze az egyik lábszárát a másik térdére, és hajtsa végre a farizomhidat ebben a helyzetben. Ismételje meg a gyakorlatot a másik lábán.
Lábbal százszorszépen
Ez a gyakorlat nagyobb mozgástartomány mellett növeli a combizmok terhelését.
Helyezze a lábát stabil magasságra, teljesen hajlítsa meg a csípőízületet, és jöjjön vissza.
Hogyan építsük be a glute bridge-t az edzésekbe
Hetente 1-2 alkalommal végezzünk glute-áthidalást, felváltva más glute-edzéssel. 3-5 szettet végezzen 15-20 alkalommal.
Válassza ki a nehézségi szintet és a súlyt úgy, hogy a megközelítés utolsó ismétlései nehezek legyenek, és az égő érzés felépüljön az izmokban.
Olvassa el💪🤸♂️🏋️♂️
- Gyakorlatok, amelyek jobban szivattyúzzák a farfeket, mint a guggolás és a holtpont
- Push-up program azok számára, akik szép testet szeretnének
- 10 legjobb glute gyakorlat
- 6 legjobb rugalmas szalaggyakorlat a gyönyörű fenékért
- Hogyan tegyük tónusú csípőhöz és fenékhez a tüdőt