20 dinamikus nyújtó gyakorlat a kellemes bemelegítéshez

Dinamikus nyújtásA dinamikus nyújtás előnyei és az első lépések - Ezek olyan aktív mozgások, amelyek során az ízületek és az izmok teljes tartományban mozognak. Vagyis nem csak állást foglal és megtartja, mint egy statikus szakaszon, hanem mozog is, felgyorsítva a pulzust és felmelegítve az izmokat.

Miért jó a dinamikus nyújtás?

A dinamikus nyújtásnak számos bevált előnye van:

• Növeli a rugalmasságot. Teljes tartományban haladva jól pumpálA dinamikus nyújtás akut hatása az izom rugalmasságára és teljesítményére: A jelenlegi irodalom elemzése mobilitás ízületek, távolítsa el a korlátozásokat, és rugalmasabbá és funkcionálisabbá tegye a testet.
• Enyhíti az izmok merevségét és merevségét. Az aktív mozgásoknak köszönhetően felemelkedikA dinamikus nyújtás akut hatása az izom rugalmasságára és teljesítményére: A jelenlegi irodalom elemzése az izmok hőmérséklete, ami növeli nyújthatóságukat.
• Segít gyorsabban futni és magasabbra ugrani. A testmozgás növeli a sebességet sprintelés közbenA kombinált statikus és dinamikus nyújtási protokollok akut hatása az ötven méteres sprintteljesítményre az atlétikában
  instagram viewer
  és magasságA különböző bemelegítési protokollok hatása a függőleges ugrási teljesítményre a férfi kollégista sportolóknál ugrik tehát futók, a kosárlabdázók és a csapatsport egyéb sportolói inkább mozgásban, mint statikusan edzenek.
• Növeliteljesítmény az edzésen. A tartás negatívan befolyásolja az izmok erőtermelő képességét, de az aktív nyújtó mozgások éppen ellenkezőleg, fokozódnakA statikus, dinamikus és proprioceptív neuromuszkuláris könnyítés akut hatása az izom erejére a nőknél erő és erő. Mindössze 30 másodperc ilyen terhelés nőA dinamikus nyújtás akut hatása az izom rugalmasságára és teljesítményére: A jelenlegi irodalom elemzése a lábizmok teljesítménye 10% -kal.
• Csökkenti a sérülések kockázatát. Van néhány bizonyítékNyújtás vagy nem nyújtás: a nyújtás szerepe a sérülések megelőzésében és teljesítményében, A nyújtás hatása a sportsérülések kockázatára: az irodalom szisztematikus áttekintésehogy a nyújtás csökkenti az izmok és az inak elszakadásának esélyét.

Mikor és mennyit kell végezni a dinamikus nyújtással

Minden attól függ, milyen célokat szeretne elérni. Minden edzés előtt végezzen dinamikus nyújtást, ha növelnie kell a teljesítményét. De ne ragadjon el: a bemelegítésnek nem szabadA dinamikus nyújtás akut hatása az izom rugalmasságára és teljesítményére: A jelenlegi irodalom elemzése legyen hosszú. Ellenkező esetben ellenkező hatást érhet el: a test kimerül, a termelékenység pedig csökken.

A legjobb, ha a dinamikus nyújtást más technikákkal kombinálják. Például 2 percig végezhet közös gyakorlatokat, majd 5 percet szánhat rá könnyű kardiómajd lépjen tovább egy 5 perces dinamikus szakaszra. Válasszon öt-hat gyakorlatot, és végezzen mindegyiket 30 másodpercig. Próbálja meg hangsúlyozni a gyenge pontjait is.

Ha csak reggel vagy egy munkanap közepén akarja kinyújtani a testét, készítsen el egy 10 gyakorlatot, és végezzen mindegyiket 30-60 másodpercig. Válasszon olyan mozgásokat, amelyek minden izomcsoportot bevonnak, hogy elősegítsék az egyenletes felmelegedést. Az egyensúlyhiány elkerülése érdekében rendszeresen változtassa meg a komplexum gyakorlatait. És ne hagyjon figyelmen kívül egyetlen zónát sem, csak azért, mert kellemetlen az Ön számára fejlesztése: minél keményebb az izom, annál inkább szüksége van nyújtásra és ellazulásra.

Amikor nem szabad dinamikus nyújtást végezni

Nem tanácsosA dinamikus nyújtás előnyei és az első lépésekez a fajta terhelés után sérülés és a mozgásszervi betegségek jelenlétében. Ugyanakkor a nyújtás része lehet a helyreállítási programnak, de az órákat rehabilitációs terapeuta felügyelete mellett kell lebonyolítani.

Ezenkívül nem ajánlott aktív gyakorlatok végrehajtása 65 évesnél idősebb emberek számára, akik nem szoktak ilyen terhelést. Jobb kezdeni egy passzív nyújtással, óvatosan és kordában tartsa a pózokat.

Milyen gyakorlatokat kell csinálni

1. Mély merülés a lejtőn

Álljon "csúszdával" - emelje fel a medencéjét, egyenesítse ki a karjait, és nyújtja a hátát egy egyenes vonalban. Ha nem tudja kiegyenesíteni a gerincét, hajlítsa meg kissé a térdeit, és emelje fel a sarkát a padlóról. Hajtson ebben a helyzetben, nyújtva a vállát.

Dőljön előre a jobb lábával, tegye a lábát a tenyérhez közel, és tegyen néhány ruganyos mozdulatot. Térjen vissza a "csúszdához", húzza meg a vállát, érezze a comb hátsó részén a nyújtást. Ismételje meg a bal láb mély elmozdulását, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

2. Hajoljon a guggoláshoz

Álljon fel egyenesen a lábával vállszélességre. Dőlj előre, és fogd meg a lábad ujjait. Lendüljön meg, mélyítve a soványságot, és érezve a nyújtást a combok hátsó részén. Tartsa a hátát egyenesen, engedje le magát mély guggolás, térdeit fordítsa oldalra, nyissa ki a mellkasát. Következő - az eredeti pózban. Végezzen két vagy három kanyart, és egyenesítse fel.

3. Oldalsó tüdő testfordulattal

Vegyen egy sekély jobb oldali hátradőlést. Ugyanakkor döntse meg testét egyenes háttal, fordítsa jobbra a mellkasát, és bal kezével érintse meg a jobb lábát. Vegye vissza a jobb kezét, a háta mögött. Próbáld meg minél jobban kitágítani a testet, irányítsd a tekinteted a válladra. Kiegyenesítés nélkül menjen a bal lábra, és érintse meg a jobb kezét a bal lábával. Folytassa az oldalak váltakozását.

4. A quadriceps nyújtása

Álljon egyenesen, együtt lábaival. Hajlítsa meg a jobb térdét, a jobb kezével fogja meg a lábát, és hozza a sarkát félfenék. Egyenesítse ki a bal kezét a feje fölé, és nyúljon felfelé. Változtassa meg a lábát, és ismételje meg.

5. Lendülj előre-hátra

Álljon oldalra a falhoz vagy a tartóhoz. Miközben ragaszkodik hozzá, lengessen előre-hátra. Próbáljon maximális amplitúdóval teljesíteni, de ne engedje meg a hirtelen mozgásokat, különben károsíthatja az izmait.

6. Lengés egyik oldalról a másikra

Álljon a fal vagy támasz felé nézve. Tartsa rajta az oldalát. Helyezze munkalábát elöl a tartó lába mögé, hogy növelje a lengés amplitúdóját. Célozzon teljes tartományt, de ne használjon hirtelen, robbanásszerű mozdulatokat, mert sérülést okozhatnak.

7. Kézi hajtókar egy bottal

Vegyen egy könnyű botot vagy kötelet a kezébe, tegye a csuklóját kétszer olyan szélesen, mint a válla. A könyökét egyenesen tartva emelje fel a botot a feje fölé, és mozgassa mögé vissza. Tegye ugyanezt az ellenkező irányba. Ne hajlítsa meg könyökét a gyakorlat végéig. Ha nem tudja mozgatni a botot a háta mögött, fogja meg szélesebbre.

8. Forgatható billentés

Álljon kétszer olyan széles lábbal, mint a válla. Tartsa a hátát és a térdeit egyenesen, hajoljon előre. Bontsa ki a testet jobbra, és jobb kezével érintse meg a bal lábat. Mutassa bal kezét a mennyezet felé. Próbáld teljesen kinyitni a mellkasodat, és hajtsd ki oldaladba a falba. A lejtő elhagyása nélkül ismételje meg a másik irányt.

9. Skorpió

Feküdjön a földön a gyomrán, széttárja karjait keresztbe, nyomja meg tenyér a padlóra. Emelje meg a térdénél hajlított jobb lábát, és próbálja elérni a bal karját. Ne próbáld túlságosan oldalra fordítani a testet. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon.

10. Zömök fordul

Helyezze a lábát vállszélességre, kissé terítse szét a lábujjak oldalát. Süllyedj mély guggolásba, fordítsd térdre, tartsd egyenesen a hátadat. Helyezze egyik kezét a padlóra, és fordítsa oldalra a testet. Mutassa a másik kezét a mennyezet felé. Próbáld meg a lehető legjobban kinyitni a mellkasod, miközben a hát alsó részed ívelt. Változtasson kezet, és ismételje meg a másik irányt.

11. Zömök nyitás

Helyezze a lábát vállszélességre, terítse a lábujjait oldalra, távolítsa el a kezét fej. Mosogasson mély guggolásba, térdeit fordítsa oldalra, tartsa egyenesen a hátát. Hajoljon a lehető legjobban a mellkasban, vegye hátra a könyökét, hajlítsa meg a hát alsó részét. Lazítson, majd ismételje meg.

12. Lunge nyújtás

Menjen a bal térdére, nyomja a medencéjét a lehető legmesszebbre, és nyújtsa fel a bal karját, kinyújtva az oldalát. Húzza vissza a medencéjét, üljön le a sarkára, igazítsa ki a jobb térdét és húzza maga felé a lábujjat. Hajoljon egyenes háttal, próbáljon hasra feküdni a lábán. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg az elejétől.

13. A vádli izmainak nyújtása

Keressen olyan magasságot, mint egy súlyzó palacsinta, emelvény vagy szél szimulátor. Álljon erre a leltárra úgy, hogy sarkai felfüggesztve maradjanak. Hozza le a sarkát, amennyire csak tudja, majd emelkedjen fel a lábujjaira. Szánjon rá időt, a test alján jól feszítse meg a vádli izmait.

14. Váll megfordítása

Emelje fel a karját oldalra, mutasson felfelé a tenyerével. Fordítsa befelé a vállát, amennyire csak lehet. Következő - kiinduló helyzet és ismétlés a másik kezéből.

15. Döntsön a lábához

Helyezze a jobb lábát az előtted lévő sarokra, húzza maga felé a lábujjat. Hajlítsa meg a bal térdet, hajoljon át egyenes háttal, távolítsa el a jobb oldalt kéz a háta mögött, és bal kézzel érintse meg a lábujját. Próbáljon egyenesen tartani a gerincét, és érezze a comb hátsó részén a nyújtást. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik lábát.

16. Keresztbe tett kanyar

Helyezze a jobb lábát előre, keresztbe keresztezve a balját. Nyújtsd fel két kézzel. Hajoljon előre, és érintse meg a padlót a jobb lába mellett. Egyenesedj fel, nyújtsd újra két kézzel. Változtassa meg a lábát, és ismételje meg. Mindig hajoljon az első lábának oldalára.

17. Az oldal kinyújtása a hátsó deszkában

Üljön kézzel a teste mögé, hajlítsa meg a térdeit, és a lábát hozza a padlóra. A feneket megfeszítve tolja fel a medencéjét. Ugyanakkor emelje fel a bal kezét a padlóról, hajtsa ki mellkas jobbra, és ujjaival nyúljon a feje mögötti falhoz.

Érezd, hogy az oldal kinyúlik, és a mellkas kinyílik. Húzza meg a fenekét, hogy a medencéje ne essen le. Engedje le magát a padlóra, és ismételje meg a másik oldalon.

18. Fordul a padlón álló guggolásból

Üljön le mélyen, egyenesen tartsa a hátát, térdeit oldalra terítse. Forduljon jobbra, és engedje le mindkét térdét a padlóra úgy, hogy az egyik előtted, a másik mögötted legyen. Feküdjön hasra a térdére, és nyújtsa előre a karjait. Érezd a gluteus maximus szakaszát.

Emelje fel a testét, és felváltva emelje fel a lábát a padlóról, majd helyezze vissza a lábára. Ha lehetséges, térjen vissza mély guggoláshoz, anélkül, hogy kezet használna, ha nem, akkor támassza tenyerét a padlóra, segítve magának az emelkedést. Tegye ugyanezt a másik oldalon.

19. hernyó

Tegye szélesre a lábát vállak. Hajoljon meg, és járja a kezét a padlón, amíg le nem áll fekve. Engedje le a csípőjét a padlóra, és ívelje meg a hátát. Engedje le a vállát, hajtsa össze a lapockáját, nyújtsa fel a nyakát, és nézze meg a mennyezetet. Hozd fel a medencét, fekvés közben menj a támaszhoz. Sétáljon a kezével a padlón a lába felé, és egyenesítse meg. Ismételje meg a kezdetektől.

20. Csípőnyílás

Feküdj a hátadon, nyújtd karjaidat a test mentén, helyezd a lábad a padlóra. A feneket szorítva emelje fel a medencét úgy, hogy a test egy vonalban nyúljon. Hajlított térdét emelje le a földről, és emelje fel. Mozgassa a combját oldalra, mintha az alsó lábát próbálná a padlóra tenni.

Semmiképpen ne tegye hirtelen. Hajtson simán, gondosan ellenőrizze a hatótávolságát, különben károsíthatja izom. Húzza vissza a combját, helyezze a lábát a padlóra, és anélkül, hogy leengedné a medencéjét, ismételje meg a másik lábát.

---

A statikus nyújtással ellentétben, amelyet gyakran kellemetlen és fájdalmasnak tartanak, a dinamikus nyújtás puszta öröm. Zökkenőmentesen mozogjon, irányítsa a folyamatot és mélyen lélegezzen. És felmelegíti izmait, puhává és engedékenyebbé teszi testét, és javítja teljesítményét bármely sportágban.