Mi a barre, és hogyan lehet az egész testet szivattyúzni vele

Mi az a barre

A Barre olyan edzésmódszer, amely ötvözi a klasszikus táncmozgásokat, a jóga és a pilates pózokat, valamint az erőgyakorlatokat.

A technikát Lotte Berk német balerina találta ki az 1940-es években. De mivel nem nyújtott be szabadalmat, a barre-t különféle variációkban adták el az egész világon.

Ennek eredményeként a fitneszprogramnak nincs szigorú mozgás- és kombinációkészlete, mint egy zumbában vagy pilates. Minden edző a saját megközelítését alkalmazza - szabadon kombinálja a balettlépéseket és a nyújtó pózokat, hozzáteszi a kardió és az erő összetevőit.

Barre gyakorolható mind a koreográfiai bárban, mind a szoba közepén, szőnyegen állva vagy ülve, testének vagy súlyának súlyával súlyzók és ellenállási sávok formájában.

Miért próbálja meg Barre-t

Akkor végezze el ezt a fitneszprogramot, ha a következő célok érdeklik.

Álmodj a fogyásról, de nem szereted a futást és más típusú ciklikus kardiókat

A Barre testmozgás különböző izomcsoportokat terhel, megemeli a pulzusát, és további égésre kényszeríti a testét kalória.

A nyugodt mozgási lehetőségek kevésbé hatékonyak a fogyáshoz, mint a hosszú futások vagy az intenzív intervallum edzés, de ugyanakkor sokkal könnyebben hordozhatóak, gyönyörűek és gyönyörűek, és növelik annak esélyét, hogy pár után nem adja fel azt, amit elkezdett osztályok.

Ráadásul vannak intenzív barre elemek, amelyek ugyanúgy éghetnek, mint egy futás. Első szabály: minél tovább dolgozik magas pulzusszámmal, annál több kalóriát éget elVO2 tesztek eredményei edzésenként.

Szeretne egy tónusú testet, de nincs megkönnyebbülés

Néhány barre gyakorlat kis súlyzókat vagy ellenállási sávokat tartalmaz. De nem súlyzók és nehéz kagyló nem lesz ott.

A guggolás (plie) és a lábemelés erősíti a csípő és a fenék izmait, a hajlítások és a fordulatok megterhelik a hasizmat és a hátat, a karok balett helyzetben tartása, a fekvő helyzetben lévő gyakorlatok pedig a vállakat tónusítják.

Sőt, egy ilyen terhelés nem elegendő az izomméret észrevehető növekedéséhez és a különös megkönnyebbüléshez, még akkor sem, ha alacsony a zsírtartalma.

Szeretem a balettet, de nincs táncképzés

Az igazi klasszikus tánccal ellentétben a barre nem jár hosszú, kemény edzéssel a barre-nél. Nem kell ide húzni a zoknit zsinegre ülni és a pointe-on egyensúlyozva.

Ugyanakkor balettpozícióban tartja a kezét, néhány egyszerű elemet végrehajt és zenével teszi. A Barre az esélyed arra, hogy balerinának érezd magad, fitnesz szintedtől függetlenül.

Javítani akarja a testtartását

Szinte minden barre gyakorlat magában foglalja a hát és a nyak egyenesen tartását, a vállak lesüllyesztését és a lapockákat laposan.

Ennek a helyzetnek a fenntartása érdekében folyamatosan meg kell erőltetnie az izmokat. A mellkas és a váll jóga pózokban való nyújtásával együtt ez segít a testnek megszokni helyes testtartás.

Törekedjen a rugalmasság fejlesztésére

A Barre számos nyújtó gyakorlatot tartalmaz - statikus pózokat és aktív mozgásokat egyaránt. Edzéssel finoman nyújtja izmait és javítja a rugalmasságot.

Mit kell tennie barre

A képzéshez szüksége lesz:

• Kényelmes ruha, nem korlátozza a mozgást: nadrág vagy nadrág, sportmelltartó és póló. Nincs szükség cipőre - mezítláb fogsz csinálni.
• Mat. Sok barre gyakorlatot végeznek a padlón, és a szőnyegre van szükség a megcsúszás megakadályozásához. Ha nem, akkor használhat takarót.
• Torna labda. Gyakran a barre edzésen vannak olyan gyakorlatok, amelyek egy kis torna labdával vannak - a kézben tartják, vagy a lábak közé szorítják, hogy jobban érezzék az izomfeszültséget.
• Könnyű súlyzók. Ha további stresszt akarsz gyakorolni az izmaidra, vásárolj 1 kg-os súlyzókat.

Mit vegyek

• Labda a ritmikus gimnasztikához Amely, 280 rubel →
• Súlyzók 1 kg, 501 rubel →
• Könnyű súlyzók TORRES, 990 rubel →

Hogyan kell bemelegíteni edzés előtt

Néhány egyszerű gyakorlat felmelegíti a testet és növelje a mozgás tartományát.

Lejtők

• Helyezze össze a lábait, igazítsa ki a térdeit, egyenesítse ki és engedje le a vállát, és húzza be a gyomrába és a fenékébe.
• Tegyen egy kicsi, pattogó guggolást, emelje fel a karjait az oldalain és nyúljon fel.
• Dőljön előre egyenes háttal, engedje le karjait az oldalára.
• Anélkül, hogy behajlítaná a térdét, próbálja meg a kezét a padlóhoz érni.
• Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, egyenesítse meg a hátát - csigolyáját a csigolyával.
• Ismételje meg 10-szer.

Melegítsd fel a lábad

• Helyezze össze a lábát. Tartsa a jobbat egy teljes lábon, hajlítsa meg a balat a térdnél, emelje fel félujjig.
• Most tedd a jobb lábadat a félujjakra, és engedd le a bal lábadat az egész lábadra. A lábcserével egyidejűleg emelje fel a karját az oldalakon keresztül. Kerekítse könyökét, mutassa ujjaival a csuklóját egymás felé, tenyérrel a feje felé. A klasszikus táncban ezt a pozíciót harmadik kéz helyzetnek hívják.
• A következő lábcserével vigye vissza a karjait az oldalain és keresztezze a teste előtt.
• Haladjon tovább a fél lábujjaktól a teljes lábig, kísérje a fel és le mozgásokat kezét.
• Csináld 20-szor.

Tüdő

• Tegye össze a lábát, jobbra - teljes lábra, balra - fél lábujjakra. Egyenesítse ki a hátát, engedje le a vállát, és húzza a gyomrába.
• Hajlítsa meg a jobb térdét, lépjen hátra a bal lábával, és tegye a lábát a padlóra.
• Ugyanakkor emelje fel a karját a harmadik helyzetbe.
• Térjen vissza a kiindulási helyzetbe úgy, hogy leengedi a karjait és visszahozza őket.
• 20-szor végezzük el, majd váltsunk lábat és ismételjük meg.

Plie oldalra

• Álljon egyenesen a térdével, a gyomrával és a fenekével. Vegyük az első lábujj helyzetét: sarok együtt, lábujjak szét.
• Kerekítse könyökét és keresztezze csuklóját a test előtt.
• Tegyen egy széles lépést jobb lábával jobb lábával, és ereszkedjen le egy guggolásba. A plié-vel egyidejűleg széttárja karjait oldalra, vállmagasságig, tenyérrel lefelé.
• Húzza a térdeit oldalra, ne hajlítsa meg a hátát, nyak tarts egyenesen.
• Helyezze be a bal lábát, visszatérve a kiindulási helyzetbe.
• Ismételje meg a jobb oldalon, majd tegyen két lépést balra, visszatérve arra a helyre, ahol elindította a mozgást - ez egy ismétlés.
• Végezz el öt ismétlést.

Hogyan kell csinálni barre

Keressen egy alacsony, stabil támaszt, amelyet az edzés során meg lehet kapaszkodni. Asztal vagy ablakpárkány megteszi.

Végezze el az összes gyakorlatot egymás után, kövesse a technikát, és ne próbáljon olyan tartományban teljesíteni, amelyre még nem áll készen. Jobb, ha alacsonyan emeli a lábát, de egyenes háttal és egyenes csípővel, mint magasabbra, de csavarodott testtel.

Plie fél ujjakon

A testmozgás megterheli a comb izmait, pumpákat borjúizmok.

• Álljon egy stabil támasz mellett a dereka szintjén, és tartsa meg a kezével. Helyezze a másik kezét az övére.
• Tedd össze a lábad, kösd össze a sarkaidat, és terítsd oldalra a lábujjaidat, emelkedj fel fél lábujjakra. Húzza be a térdét, a hasát és a fenekét, majd egyenesítse meg és engedje le a vállát.
• Anélkül, hogy sarkával megérintené a padlót, kis amplitúdóban plie.
• Fordítsa térdeit oldalra, nyomja össze a fenekét. A tetején teljesen egyenesítse ki a térdeit, és összehúzza az izmokat a comb elülső részén.
• 20-szor.

Lendülj előre

A testmozgás erősíti combizmok és csillog.

• Álljon bal oldalával a támaszhoz, és tartsa meg egyik kezével. Helyezze a másodikat az övre.
• Hozza össze a sarkát, és tegye szét a lábujjait - ez az első helyzet.
• Egyenesítse ki a hátát, engedje le a vállát, és hozza össze lapockáit, húzza be a gyomrot és a térdet.
• Hajtson előre, tartsa egyenesen a térdeit. Próbáld magasabbra emelni a lábad, ugyanakkor ügyelj arra, hogy a hátad ne hajoljon meg, a csípőd és a vállad ne forduljon el.
• Végezzen 10 előre lendítést.
• Mássz fel a fél lábujjakig, engedd vissza az első helyzetbe, és lendíts előre.
• Végezzen el 10 ilyen kombinációt a félujjas fürtök és a hinta között.
• Fordítsa a jobb oldalát a támasz felé, és ismételje meg a másik lábát.

Átmenet a plie-ről a fél lábujjakra

Ez a gyakorlat megerősödni fog fenék, combok és borjak.

• Álljon bal oldalával a támaszhoz, tegye rá a bal kezét. Fordítsa körbe a jobb keze könyökét, fordítsa a tenyerével a kezét maga felé.
• Tegye a lábát a harmadik helyzetbe - fordítsa a lábujjait oldalra, nyomja a jobb lábának sarkát a bal lábának közepéig.
• Egyenesítse ki a térdeit, egyengesse és engedje le a vállát, nyújtsa fel a feje tetejét, húzza be a gyomrot és a feneket.
• Csúsztassa a jobb lábát oldalra, és engedje le magát plie-be. Győződjön meg arról, hogy a láb és a térd ujjai oldalra vannak fordítva, nyomja össze a feneket.
• Tegye vissza a harmadik helyzetbe, miközben fél ujjaira emeli. Vigye a kezét az oldalán a harmadik helyzetbe: kerekítse meg a könyököt, fordítsa a kezét tenyérrel a fej felé.
• Folyamatosan menjen lefelé a plié-be és ki a félujjakra. Csináld 10-12-szer.
• Fordítsa a jobb oldalát a támaszhoz, és ismételje meg ugyanezt a másik lábával.

Hajlított a csípő hajlítása és meghosszabbítása felett

A testmozgás erősíti a csípő izmait, javítja a csípőízületek mozgékonyságát és nyújtja az izmokat vállak.

• Álljon a támasz felé fordítva, és mozduljon el tőle két lépéssel.
• Ha van torna labda, nyomja össze a jobb lábának térde és combja között, és folytassa a gyakorlat nyomását. Ha nem, csak hajlítsa meg a lábát.
• Hajoljon előre egyenes háttal, amíg teste párhuzamos a padlóval, helyezze a kezét a támaszra, és egyenesítse meg támasztó lábának térdét.
• Hozd vissza a lábad combját, és emeld fel olyan magasra, amennyire csak tudod.
• Mozgassa előre a csípőjét, próbálja elérni a mellkasát a térdével, és ugyanakkor felemelkedni a félujjáig. Ne hajlítsa meg a támasztó láb térdét - az egyenes marad a gyakorlat során.
• Végezzen el 10 ilyen mozdulatot, megpróbálva minden alkalommal kissé növelni az amplitúdót.
• Változtassa meg a lábát, és ismételje meg.

A lábemelés fölé hajolt

A testmozgás tökéletesen pumpálja a feneket.

• Álljon a támasz felé fordítva, és tegyen két lépést hátra. Hajoljon meg, és tegye rá a kezét. Egyenesítse ki a hátát és a karjait, ellenőrizze, hogy a test párhuzamos-e a padlóval és a közöttük lévő szöggel test és a lábak 90 fokosak voltak.
• Emelje fel az egyik lábát a lehető legmagasabban, igazítsa ki a térdét, és próbálja oldalra fordítani, hogy kinyissa a csípőjét. Ne blokkolja a tartó láb térdét - kissé hajlítsa meg.
• Simán engedje le és emelje fel az egyenesen feszült lábat, tartsa egyenesen a hátát, próbálja meg ne fordítani oldalra a testet.
• Tedd meg nyolcszor, és hagyd a lábad tetején.
• Mozgassa a lábát felfelé és lefelé kis távolságban. Ezt hívják hullámzásnak. Végezzen 16-szor, és ismételje meg az elejétől.
• Hajtson végre három köteget ebből a gyakorlatból: nyolc emelés teljes amplitúdóban és 16 lüktetés a felső helyzetben.
• Változtassa meg a lábát, és ismételje meg.

Oldalsó emelések

A testmozgás erősíti a kar izmait, nyomja meg és a csípő.

• Feküdjön a jobb oldalán, tegye a jobb kezét a bal oldalon lévő bordákra, bal tenyerét helyezze a testre a padlóra.
• Hagyja a jobb lábát a padlón, és kissé hajlítsa meg a térdét, egyenesítse ki a bal lábát és emelje fel.
• Bal kezére támaszkodva nyomja össze a testét. Dobjon vissza és ismételje meg.
• 20-szor, majd forduljon a bal oldalára, és ismételje meg a másik kezével.

Fekvőtámaszok

Ehhez a gyakorlathoz szükséged lesz egy feltekert takaróra, hogy ne fájjon a térd.

• Fektessen hangsúlyt fekve, helyezze kezeit kissé a padlóra a válla elé.
• Helyezze az egyik lábát egy térdre egy tekert takaróra, emelje fel az alsó lábát. Egyenesítse ki a másik lábát, és helyezze a hajlított láb lábára. Testének egyenes vonalban kell lennie a feje tetejétől a lábujjáig.
• Hajlítsa meg a karját, és engedje le magát egy fekvőtámaszba, egyenesen tartva a testét. Ne emelje fel a fejét - engedje le magát, amíg néhány centiméter meg nem marad arcától a padlójáig, majd nyomja össze magát.
• Ügyeljen arra, hogy a test egyenes maradjon, ne hajlítsa meg a megemelt láb térdét, ne hajlítsa meg a hát alsó részét. Ha nehéz neked nyomja fel, csökkentse a hatótávolságot - csak félig menjen le és menjen visszafelé.
• Csináld 10-12-szer. Ezután cseréljen lábat és ismételje meg.

Gyakorlatok a sajtó számára a labdával

Ez egy hosszú kombináció az abs, a karok és a csípőhajlítók pumpálásához.

• Feküdj a padlón a hátadon, emeld a lábadat derékszögbe a testeddel, húzd be a térdedet, távolítsd el a kezeid fej. Ha van labda, szorítsa a lábai közé bokaszinten.
• Emelje le lapockáit a padlóról, kezeit a feje mögött tartva.
• Anélkül, hogy leeresztené lapockáit a padlóra, nyújtsa karjait a testén.
• Tegye vissza a kezét a feje mögé, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe a hátán fekve. Ismételje meg a kombinációt 10-12-szer. Szánjon rá időt - rögzítse az egyes pozíciókat egy másodpercre.
• Ne ejtsön vissza utoljára a padlóra. Rögzítse a helyzetet úgy, hogy a lapockák és a karok a test mentén leszakadnak a padlóról.
• Mozgassa egyenes karjait felfelé és lefelé, kis amplitúdóban. Feszítse meg a hasizmait és a lábát, ne tegye a lapockáját a földre. Végezzen el 30 karmozgást.
• Anélkül, hogy abbahagyná a karjainak integetését, óvatosan engedje le és emelje fel egyenes lábát kis távolságban. Még mindig ne érintse meg a padlót lapockáival. Ha a hasizma nagyon fáradt, pihenjen néhány másodpercig, és folytassa. Csinálj nyolc hullámvölgyet.
• Rögzítse a lábát a szélső helyzetben 10-12 másodpercig. Mozgassa tovább a karjait.
• Engedje le a testet a padlóra, tegye a kezét a testére. Emelje fel és engedje le a medencéjét. Tedd meg 16-szor.

A lábak emelése támaszkodva

Egy gyakorlat megerősíti és megnyújtja a váll izmait, javítja a csípő mobilitását.

• Álljon egyenesen, tegye a csuklóját a válla alá, húzza be a gyomrot és a feneket.
• Hajlítsa meg az egyik lábát, és húzza a térdét a mellkasa felé, egyenesen tartva a hátát.
• Hozza fel a medencéjét, és egyenesítse ki a munkalábát, és emelje vissza a lehető legmagasabban. A testének fordított V helyzetbe kell kerülnie - a karok és a test egy vonalban vannak.
• Rögzítse a helyzetet néhány másodpercig, ne hajlítsa meg a térdét, húzza a munka lábát a lehető legmagasabban.
• Térjen vissza a támaszhoz, hajlítsa meg munkalábát, és húzza térdét a mellkasa felé.
• Vegyük a kiindulási helyzetet, és ismételjük meg a másik lábon.
• Végezzen nyolcszor mindegyik végtaggal.

Oldalsó deszka lábemeléssel

Ez a gyönyörű gyakorlat nagyszerű munkát végez a hasizmokon és a csípőn.

• Üljön a jobb combján lévő szőnyegre, és igazítsa ki a lábát. Hajlítsa meg a bal térdét, és tegye a lábát a jobb láb mögé a lábujjaira. Egyenesítse ki jobb kezét a könyöknél, és támassza tenyerét a padlón.
• Helyezze át a súlypontot a jobb karjára és a bal lábára, emelje fel a medencét a padlóról, és nyújtja testét egy vonalban. A jobb lábat hagyja a padlón, a balat a félujjakon.
• Ugyanakkor emelje fel a bal kezét, és mozgassa az oldallal felfelé, a feje mögé.
• Nyújtson jól az egész testével, zárja le a pózt egy pillanatra, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
• Emelje fel a jobb lábát a padlóról, és emelje fel. Zár egy pillanatra, tegye vissza, és ismételje meg a kombinációt az elejétől.
• 10-12 alkalommal végezze el, majd váltson oldalt és ismételje meg.

Hol kaphat képzési programot

Sok hosszú program van a YouTube-on barre edzéssel: mennyire intenzív - vele kardió és erőelemek, és nyugodtabbak. 25–45 percig tartanak, és tartalmazzák a bemelegítést és a fő részt.

Minden videó angol nyelven készült, de minden világos és szavak nélkül.

Milyen gyakran lehet barre

A kezdéshez próbáljon heti két-három alkalommal edzeni 30-45 percig. Aztán, amikor a tested megerősödik, és az izmok leállnak betegnek lenni edzés után hetente akár ötször is növelheti a foglalkozások számát.

Pihenjen, figyelje állapotát és élvezze tevékenységeit.