Hogyan kell elvégezni a hegymászó gyakorlatot a hasizomépítéshez és a fogyáshoz

"Sziklamászó" gyakorlat - ez a térd váltakozó húzása a mellkashoz fekvő helyzetben. Számos variációval rendelkezik, és kiválóan alkalmas mind a testtömeggel végzett erőnléti edzésekhez, mind az intenzív kardiózásokhoz.

Miért végezzük a hegymászó gyakorlatot

A Hegymászó valóban sokoldalú mozgalom, amely számos előnnyel jár:

• Több izomcsoportot terhel egyszerre. A sajtón lévő redőkkel ellentétben a "mászó" nemcsak az egyenes és ferde hasizmokat szivattyúzza, hanem a vállövet is jól megterheli. A térd mellkasig húzása pedig megterheli a csípő izmait.
• Sok kalóriát éget el. Mivel a hegymászó sok izomcsoportot használ, és gyors ütemben végzik, akkor nem csak pumpálja a hasizmait, de sokkal több kalóriát is éget, mint a sajtó hajtogatása során, és még inkább deszka.
• Nincs szükség hardverre. Lehet, hogy csak egy szőnyegre van szüksége a "hegymászó" elvégzéséhez, de könnyen megteheti anélkül.
• Alkalmas minden készségszinthez. A gyakorlatot leegyszerűsítheti úgy, hogy százszorszépen megtámasztja, és más mozgások hozzáadásával a végtelenségig bonyolíthatja.

Hogyan kell helyesen elvégezni a hegymászó gyakorlatot

Álljon egyenesen, helyezze egyértelműen a csuklóját a válla alá, nézzen maga elé a padlóra. Nyújtsa testét egy vonalon a koronától a lábáig, húzza meg a hasizmait. Vigye az egyik térdét a mellkasához, változtasson lábat egy ugrással és folytassa váltakozva.

Helyezheti munkalábának lábát egy padra, zoknit hagyhat a padlón, vagy egyáltalán nem érintheti meg a felületet - válassza azt, amelyik a legkényelmesebb.

Ne emelje magasra a medencéjét, és próbálja meg a helyén tartani, ne lengessen sokat fel és le. Ez a teljesítmény fokozza a hasi izmok stresszét.

Győződjön meg róla, hogy a hát alsó része nem omlik össze, amikor földet ér, miután lábát váltotta. A hirtelen mozgások oda vezethetnek hátfájás.

Hogyan lehet egyszerűsíteni a hegymászási gyakorlatot

A legegyszerűbb lehetőség a százszorszépből. Keressen stabil támaszt, tegye rá a kezét, egy vonalban igazítsa ki testét, és felváltva húzza térdeit a mellkasához.

Az erőnlét növekedésével csökkentse a tartó magasságát, amíg a padlón meg nem tudja hajtani a mozgást.

Hogyan lehet diverzifikálni a hegymászó gyakorlatot

Félkörben mozgásban

A mozgásban lévő hegymászó nagyobb megterhelést jelent a központi izmokra. Képzeletbeli félkörben haladjon és jöjjön vissza.

Keresztben

A variáció növeli a ferde hasizmok terhelését. Húzza a térdét a szemközti váll felé.

Csúszó emelvényeken

Csúsztassa el anélkül, hogy felemelné a lábát a padlóról. Ezt a variációt zoknival végezheti sima padlón.

Zsanérokon

Az instabilitás még nehezebbé teszi a gyakorlatot a hasizom számára. A hurkokat előre állítsa be úgy, hogy a test párhuzamos legyen a padlóval.

Kezével a medballon

A medball segítségével különböző variációkat hajthat végre: tegye rá mindkét kezét, vagy csak egyet. A támasz instabilitása miatt a vállöv izmainak terhelése megnő és nyomja meg.

Átlós mozdulatok

Ez az opció nagyobb hangsúlyt fektet a ferde hasizmokra. Végezzen el egy szettet, mindkét térdét az egyik vállához irányítva, majd ismételje meg a másik oldalon.

Egyrészt

Nehéz variáció azok számára, akiknek nincs terhelésük. Ehhez valóban erős mag- és karizmokkal kell rendelkeznie. Fogja meg az egyik kezét a háta mögött, és másszon fel, vigyázva, hogy ne törje oldalra a törzsét.

Behatolással

Ez az opció alkalmas azoknak, akiknek erős a válluk. Mozgás közben lépjen hátra, amíg a vállak és a karok teljesen kinyúlnak, majd térjen vissza és menjen előre, hogy a vállak túllépjenek a vonalon csukló. Először is próbáljon meg kis amplitúdóval előre és hátra mozogni, és ha a kezei bírják, fokozatosan növelje a hatótávolságot.

Tolja fel

Jó variáció a vállak és hasizmok megölésére egyszerre. Minél lejjebb megy a push-up, annál inkább oldalra kell fordítania a térdeit.

Hogyan adhatunk hegymászó gyakorlatot az edzésekhez

Minden a céljaitól függ. Használhatja a mászót, mint:

1. Bemelegítő edzés az erő vagy a kardió edzés előtt. Helyezze be a gyakorlatot a bemelegítésbe egy közös bemelegítés és könnyű kardió után. Csináld 20-25-szer.
2. Gyakorlat a sajtó számára. Végezzen 3-5 szettet 20-25 alkalommal, egy perc pihenéssel a szettek között.
3. Intenzív komplexum része. A Sziklamászó kiválóan alkalmas nagy intenzitású intervall edzésre. A végrehajtás ideje vagy az alkalmak száma formátumuktól függ. Például kipróbálhatja a tabatát - 20 másodpercig nagyon keményen mászhat, a következő 10 másodpercet pihen, és ismételheti.

Minden edzésnél mászhatsz, de a legjobb, ha felváltod a többi ab gyakorlatot, hogy minden izmod jól felpumpáljon.