A képzés segít növelni az immunitást, és késő-e elkezdeni?

A járvány lendületet vesz, és a betegség elleni védekezés egyik legjobb eszköze továbbra is a saját immunitása. Rég bizonyítottA kényszerítő kapcsolat a fizikai aktivitás és a test védelmi rendszere közötthogy a rendszeres testmozgás növeli és csökkenti a test gyulladását. Azok, akik heti öt vagy több napot gyakorolnak, csaknem feleannyira betegek, mint azok, akik inaktív életmódot folytatnak.

Ugyanakkor több héten, hónapon és éven át tartó rendszeres testmozgásról beszélünk. Mi van, ha már régóta nem sportol, de most erős immunitásra van szüksége? Az alábbiakban azt elemezzük, hogy lehet-e elkezdeni edzést egy járvány idején, segít-e az egészség védelmében, vagy éppen ellenkezőleg, ártani egy megszokatlan testnek.

Hogyan befolyásolja az egyik testmozgás az immunitást

A sportkörnyezetben van egy "nyitott ablak" elmélet. Azt állítja, hogy kemény testmozgás után a test immunfunkciója 1-2 órán át elnyomódik. Ebben az időben az ember különösen kiszolgáltatott fertőzések, bár egy nap után az immunitás normalizálódik, sőt javul.

Nagyszerű áttekintés azonbanA testmítosz elvetése - Indukált immunszuppresszió: A testmozgás immunológiai egészségre gyakorolt ​​hatásának újradefiniálása az egész életen át tudományos kutatás cáfolja ezt az elméletet, és bizonyítékot szolgáltat arra, hogy a testmozgás csak előnyös.

A fizikai aktivitás során a perifériás vérben a limfociták száma tízszeresére nő. És a CD8 T-gyilkosok - a vírusok, baktériumok és daganatok által károsított testsejteket elpusztító limfociták - száma 2,5-szeresére növekszik. Így az immunitás jelentősen javul edzés közben.

Ugyanakkor 1-2 óra elteltével a limfociták szintje csökken, ráadásul még kevesebb lesz, mint az edzés előtt volt. A tudósok kiderítették, hogy ebben az időszakban limfociták a perifériára, a különféle szervek és szövetek sejtjeibe: tüdőbe, belekbe, csontvelőbe. Ott a test védői azonosítják és elpusztítják a kórokozókkal fertőzött sejteket, megőrizve az egészséget.

KutatásA testmozgás hatása az oltási reakciókra: áttekintés az emberek krónikus és akut testmozgásairól erősítse meg, hogy akár egy testmozgás is javítja az oltásokkal szembeni immunválaszt mind a fiatal, mind az idős embereknél. Sőt, minden tevékenység jó hatással van - mind az aerob edzésre, mind az erőgyakorlatokra a különböző izomcsoportokra.

Emlékeznünk kell azonban arra, hogy minden mértékkel jó. A szokatlanul megerőltető fizikai aktivitás más tényezőkkel kombinálva valójában pusztítást okozhat a testen.

A testmozgás károsíthatja az immunrendszert?

Még azok a sportolók is növekednek, akik tökéletesen alkalmazkodnak a fizikai aktivitáshoz, a verseny utánAsztma, allergia és olimpia: 12 éves felmérés élsportolókon, Károsodott sportolók 385 betegségének klinikai jellemzői a WEB - IISS rendszerben jelentettek a 2012-es londoni paralimpiai játékok során a különféle betegségek kockázata. A tudósok szerint ez számos tényezőnek köszönhető:

• Szokatlanul megerőltető fizikai aktivitás. Olyan fárasztó eseményekről beszélünk, mint egy maraton (42 km), vagy a végsőkig tartó ismétlődő munkanapok, például az olimpiai játékok idején.
• A verseny okozta pszichológiai stressz.
• Nagy tömeg ember, növelve a fertőzés fertőzésének kockázatát.
• Repülések más időzónába és alváshiány, ami gyakran előfordul a nemzetközi versenyeken.

A tényezők összessége valóban csökkentheti az immunitást, de ez nem fenyegeti azokat az embereket, akik részt vesznek az egészségügyi rendjükben.

Még akkor is, ha izmaid sajognak a szokatlan terhelésektől, immunitásod ettől nem csökken.

Az alábbiakban felsoroljuk a szabályok listáját, ha betartjuk, akkor csak a testmozgás előnyeit élvezheti.

Hogyan kell gyakorolni, hogy csak hasznot érjünk

Először is, ne feledje, hogy egyik sem szabályos az edzés, még kevésbé egyetlen alkalom, nem véd meg a vírustól, ha zsúfolt helyeken edz, elhanyagolja a higiénés szabályokat és túlzottan kimeríti magát.

Ne feledje, hogy az egészsége érdekében tesz. A sporteredményeket nyugodtabb időre lehet halasztani. Néhány egyszerű szabály betartásával a fizikailag aktív tevékenység minden előnyét megkapja, és természetesen nem árt magának.

Válassza ki a megfelelő edzési helyeket

Itt az ideje, hogy tornatermi tagságot vásároljon, és látogassa meg a zsúfolt szabadtéri területeket. Ugyanakkor a vízszintes sáv, az expander és a pár súlyzó egy igazi edzőteremmé varázsolhatja otthonát, és megterhelheti az összes izomcsoportot. Minden felszerelés nélkül megteheti, ráadásul erő- és kardio gyakorlatokat egyaránt.

Rendszeres testmozgás

Kezdje heti 2-3 edzéssel 30-60 percig, és ahogy megszokja a terheléseket, növelje a számot heti 5-7 alkalommal.

Alternatív terhelések a test összes fizikai tulajdonságának fejlesztésére: izomerő, állóképesség, rugalmasság és koordináció.

Például hetente háromszor futhat, és a hátralévő két napban súlyzós edzéseket vagy gyengéd nyújtási gyakorlatokat végezhet, mint például jóga vagy nyújtás.

Növelje fokozatosan a terhelést

Növelje edzésmennyiségét legfeljebb 10% -kalA kényszerítő kapcsolat a fizikai aktivitás és a test védelmi rendszere között egy héten át, és vezérelje állapotát. Tegyük fel például, hogy úgy dönt, hogy fut, és két kilométerről indul. Egy hétig szokja meg ezt a terhelést, a következő héten pedig növelje meg a távolságot 200 méterrel.

Időben is navigálhat: 30 perc könnyű kocogással indult, a jövő héten 3 perccel hosszabb. Ugyanez vonatkozik az erőterhelésekre is. Ha három 10 fekvőtámasszal kezdte, a következő héten adjon hozzá szettenként egyet.

Figyelje állapotát

Ha betegségének jelei vannak, halassza el az edzést. A testének nincs szüksége továbbira feszültség szokatlan terhelések formájában.

Egyél elegendő szénhidrátot és flavonoidot

A szénhidrátokra azért van szükség, hogy a test kibírja a fizikai aktivitást. De ne essen túlzásba az édességek és sütemények felett. Bár gazdag szénhidrátokban vannak, nem tesznek hasznot az immunrendszerének. Éppen ellenkezőleg, növeli a gyulladást és plusz kilókkal jutalmazza.

Adjon hozzá több egészséges forrást étrendjéhez: gabonafélék, zöldségek és gyümölcsök.

A szénhidrátok mellett vitaminokban gazdagok, ami pozitív hatással lesz immunitására is. A flavonoidokban gazdag ételek szintén jó támpontot jelentenek a védelmi rendszer számára.A kényszerítő kapcsolat a fizikai aktivitás és a test védelmi rendszere között. Ezek a zöld tea és kávé, étcsokoládé, bogyók, zsálya, menta, kakukkfű és rozmaring, bazsalikom, curry.

Milyen képzést válasszon karanténban

Íme néhány ötlet karanténos edzésekhez.

Kardió edzés

Sétálhat vagy futhat olyan helyeken, ahol nincs szoros kapcsolat más emberekkel, például parkokban vagy reggel az utcán. Ha nincs ilyen helyed, próbálj meg 30-40 percig könnyű komplexumokat, amelyek kardió gyakorlatokból állnak.

Erő testtömeggel vagy szabad súlyokkal

Különböző típusok állnak rendelkezésére fekvőtámaszok és húzódzkodás, guggolás, kézenállás, hajtogatás és ropogás nyomja meg. A Calisthenica gyönyörű, erős testet ad, végtelen mezőt biztosít a haladáshoz, ugyanakkor egy fillérjébe sem kerül.

Intervallum edzés

Az állóképesség növelése, valamint a szív és érrendszer egészségének javítása érdekében kipróbálhatja a nagy intenzitású intervall edzéseket. Minimális időbe telik, és annyi vagy több egészségügyi ellátást nyújtanak, mint a hosszú távú kardio terhelések.

Gyengéd nyújtási gyakorlatok

Ha régóta szerette volna kipróbálni a jógát, akkor itt az alkalom. Csak szőnyegre van szükséged, bár anélkül is megteheted.

A jóga nemcsak a rugalmasságot és a koordinációt fejleszti, hanem segít a stressz leküzdésében isA jóga gyakorlásának és a szérum kortizol szintjének társítása krónikus parodontitiszben szenvedő, stressz okozta szorongásban és depresszióban szenvedő betegeknél, A Kundalini jóga hosszanti és azonnali hatása a kortizol nyálszintjére és az alfa-amiláz aktivitására, valamint hatása az észlelt stresszre, depressziósA jóga hatékonysága a depresszió kezelésének egyik formájaként, Légzésen alapuló meditációs beavatkozás súlyos depressziós betegségben szenvedő betegeknél az antidepresszánsok nem megfelelő reakciója után: Véletlenszerű kísérleti tanulmányés szorongásA hatha jóga hatása a szorongásra: metaanalízis - a növény immunitását erősen befolyásoló tényezők. Add hozzá a gyengéd gyakorlatot az edzéstervedhez, és kettős edzést kapsz.

Erősítse immunrendszerét testmozgással, aludjon eleget és küzdjön a stressz ellen, és immunrendszere megbízható védekezéssé válik a vírus ellen.

---

Sportolsz karantén alatt? Tudassa velünk a megjegyzéseket.