Mi az a kallanetika és segít-e a fogyásban

A Callanetics egy olyan képzési rendszer, amelyet aCALLAN PINCKNEY az 1970-es évek elején Callan Pinckney volt balerina. A balett és a jóga gyakorlatait adaptálta a hátproblémáinak enyhítésére, majd hasonló technikával kezdte alkalmazni a technikát.

Később a callanetikát bemutatták, mint hatékony képzési módszert, amely lehetővé teszi, hogy csak kétszer vagy háromszor végezzen héten végezzen nyugodt gyakorlatokat felszerelés nélkül, és ezzel egyidejűleg kapjon tónusú testet kiválóan testtartás.

Mi a kallanetika lényege

Ez egy statikus nyújtási és izomerősítő helyzet. A pózok közé tartoznak az előre és az oldalra hajlások, a hasi redők, a különböző láb- és kismedencei emelések, sekély guggol valamint a lábak és a csípő izmainak nyújtó mozgásai. Összességében a kallanetikai rendszer körülbelül 30 gyakorlattal rendelkezik, amelyek során a test különböző izmai működnek.

Minden pózt 25-100 másodpercig tartanak, az ember felkészültségétől függően. Az edzés legelején a gyakorlatot addig végezzük, amíg csak lehetséges, majd annak időtartama fokozatosan növekszik.

A callanetika és más hasonló gyakorlatok közötti fő különbség a pulzálás jelenléte. Ezek körülbelül 1 centiméteres finom mozgások, amelyeket minden helyzetben végeznek. JóváhagyCALLAN PINCKNEYhogy egy ilyen lüktetés a pózok helyes végrehajtásával együtt biztosítja az izomtónust.

A kallanetika segít a fogyásban

A kallanetika hívei azt állítják, hogy a rendszer megterheli az izmok mély rétegeit, és lehetővé teszi a zsírégetést, és egy óra edzés egyenértékű a hét órás tornával. Az ilyen állításoknak azonban nincs tudományos alapjuk: semmilyen kutatást nem végeztek.

Sőt, a statika sokkal kevesebb kalóriát éget el, mint az erőteljes testmozgás. Például egy órás jógáraHány kalóriát éget el a jóga és segíthet a fogyásban? körülbelül 180 kcal-t égethet el (súlya 80 kilogramm), míg a rendszeres gyaloglás költeni fogHány kalóriát éget el járás közben? körülbelül 250 kcal.

Ennek alapján arra a következtetésre juthatunk, hogy a callanetika hatástalan módszer a fogyáshoz ugyanahhoz a gyalogláshoz képest, nem beszélve az intenzívebb gyakorlatokról, mint a futás vagy intervallum edzés.

A kallanetika jót tesz az egészségnek

Mivel a tudományt nem érdekli a kallanetika, lehetetlen pontosan megmondani, hogy ez a rendszer jó-e az egészségre, és vajon jobban tud-e segíteni, mint a hasonló módszerek. Tekintettel azonban arra, hogy itt sok póz jóga-ászanát másol, és magában foglalja a nyújtást és az izomfeszültséget, feltételezhető, hogy jótékony hatással van a testre.

A feszültség segít erősíteni a gyenge izmokat és növekedniA tüdőrehabilitáció edzésfeltételeinek két megközelítésének értékelése javul az állóképességük, a passzív nyújtásukA passzív és aktív nyújtás azonnali hatása a combizmok rugalmasságára: egyszeres-vak, randomizált kontroll vizsgálat rugalmasság és a statikus gyakorlatok lehetővé teszikAz izometrikus testmozgás hatása az alsó végtagtöréssel járó betegek fájdalom súlyosságára és izomerőre: Véletlenszerű klinikai vizsgálat kezelni hátfájás.

Kinek alkalmas a kallanetika?

A testre gyakorolt ​​enyhe hatása, a sokkterhelések és az erős stressz hiánya miatt a kallanetika alkalmas az emberek számára:

• alacsony fizikai erőnlét;
• túlsúlyosnak lenni;
• idős korban.

A gyakorlatok könnyen módosíthatók bármilyen edzésszinthez: használjon egyszerűsített pózokat, és a képességeitől függően állítsa be a tartási időt.

Akinek a kallanetika nem alkalmas

Az osztályok ellenjavallatait megemlítikCallanetika - mi ez a fitneszben és mi ad? Callanetika: hasi zsírégetés:

• bármilyen típusú műtéti beavatkozás az elmúlt évben;
• rossz látás;
• asztma és egyéb légúti betegségek;
• gerincbetegségek;
• phlebeurysm;
• aranyér;
• a szívvel és az erekkel kapcsolatos problémák.

Az edzés megkezdése előtt feltétlenül konzultáljon orvosával. Ez különösen fontos, ha korábban sérülései, krónikus betegségei voltak, vagy terhes volt, vagy ha elmúlt 50 éves.

Kivonat Lyusi Burbo "Callanetics napi 10 percben" című könyvéből

Hogyan kell csinálni a kallanetikát

Minden kallanetikai póz meglehetősen egyszerű és oktató nélkül is megtanulható. Ezenkívül az órák nem igényelnek további eszközöket - csak szőnyeget, némi szabad helyet és egy széket.

A könyv azt ajánlja, hogy heti háromszor 30 perccel kezdje az edzéseket, majd fokozatosan emelje az időt heti háromszor 1 órára. Az eredmények elérése után megengedett az órák gyakoriságának csökkentése kettőre, majd heti egy órára.

A gyakorlatok megkezdése előtt be kell fejeznie bemelegítés - felmelegíti az izmokat és felkészíti a testet az alapvető mozgásokra.

Hogyan kell felmelegedni

Felemeli a kezét

Álljon egyenesen, a lábai kissé szélesebbek, mint a vállak. Végezzen egy kis guggolást előre döntött testtel, és amikor belélegez, emelje fel karjait az oldalain felfelé. Nyújtsd ki egész tested, nyújtva a gyomrodat és a hátadat.

Kilégzéskor engedje le a karjait, és döntse meg ismét a testét. A legfelső ponton nyújtsa ki a gerincet, nyújtsa fel a koronát. Ismételje meg háromszor-ötször.

Melegítse fel a vállát

Helyezze a lábát szélesebbre, mint a válla, finoman hajlítsa meg a térdét, tegye a tenyerét csípő előtt. Belégzéskor hajlítsa meg a hátát, vegye vissza a vállát és a könyökét, hozza össze lapockáit és tolja előre a mellkasát. Kilégzéskor a könyökét és a vállát mutassa előre, és kerekítse a hátát. Csináld ötször vagy hatszor.

Bemelegítse a testet

Álljon fel egyenesen, széttárja egyenes karjait az oldalára, fordítsa tenyérrel felfelé, kissé hajlítsa meg a térdeit. Kilégzéskor mozgassa a testet a jobb oldalára, a kezéhez nyúlva. Képzelje el, hogy el akarja érni a falat. Belégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon. Hajtson három mozdulatot mindkét irányba.

Bemelegítse a csípőt

Kiinduló helyzet - a lábak vállszélességben, térdek kissé behajlítva. Hagyja mozdulatlanul a felsőtestet, igazítsa ki a vállát és nyissa ki a mellkasát. Végezzen három-öt kismedencei kanyart egyik oldalról a másikra, majd ugyanannyit - előre és hátra. Próbáljon maximális amplitúdóval mozogni.

Előre billentés

Helyezze a lábát szélesebbre, mint a válla, egyenesítse ki a térdeit. Hajoljon előre egyenes háttal. Érezd, hogy a comb hátsó részén izmok nyúlnak. Fogja meg a jobb lábát keresztezett karokkal, és nyújtsa ki, próbálja a testét a lábához nyomni.

Töltsön el 10 másodpercet ebben a pózban, majd ismételje meg a másik oldalon. Ezután mozgassa a testet középre, keresztezze a karját, és fogja meg a lábát hátulról a bokánál fogva. Nyújtson ebben a helyzetben 10 másodpercig, és egyenesítse meg test.

Hogyan kell elvégezni az alapvető kallanetikai gyakorlatokat

Minden mozdulatot simán és ellenőrzés alatt hajtson végre. Ha nem tudja elvégezni a megadott számú alkalommal, koncentráljon a képességeire. Ha teste megszokja, képes lesz növelni a terhelést.

A hasizmok nyújtása és megerősítése

Álljon egyenesen, a lábai kissé szélesebbek legyenek, mint a vállak, előre nézzen. Húzza fel a jobb kezét, tegye a bal kezét a gyomrára. Nyújtsa ki, húzza meg fenék és hajolj balra.

Óvatosan lengessen kis amplitúdóban. Végezze el simán a mozgást, ügyeljen arra, hogy a test egyértelműen oldalra billenjen, és ne előre vagy hátra, tartsa egyenesen a hátát. Végezzen 25 hullámzást mindkét irányban.

Gyakorlat a sajtón

Feküdj a padlón a hátadon, hajlítsd meg a térdedet, és tedd a lábad a földre. Tekerje át karjait a belső combja körül, és húzza magát a lehető legmagasabban a lábai felé. Tépje le a fejét, a vállát és a lapockáját a padlóról, keresse meg a hát felső részét, és tartsa az alsó hátát a padlóhoz nyomva.

Nyújtsa ki az egyenes karokat a test oldalaira, és kezdje meg emelni és leereszteni a testet a hasizmok összehúzódása miatt. Dolgozzon kis amplitúdóban, ne lengessen, csak erőlködjön nyomja meg, nem a nyakat. Végezzen 25-30 lüktetést.

Gyakorolja a comb elejét

Álljon egy támasz mellé, például egy szék támlájába, és tegye rá a kezét. Helyezze össze a lábát, hajtsa össze a sarkát, és tegye szét a lábujjait. Engedje le a vállát és egyenesítse ki a mellkasát, egyenesítse ki a hátát és nyújtsa a koronát a mennyezet felé.

Álljon a lábujjaira, hajlítsa meg a térdét és fordítsa oldalra. Ebben a helyzetben keresse meg a hát alsó részét, húzza meg a farizmait és a hasizmait, majd nyomja előre a medencéjét és felfelé - ez a gyakorlat első szintje.

Ezután menjen lefelé egy kicsit lejjebb - a második szintre, húzza meg ismét a hasizomot, nyomja össze a feneket, és tegye előre a medencét. Helyezze vissza a medencét normál helyzetébe, de ne lazítsa el teljesen a feneket.

Menjen le még lejjebb - a gyakorlat harmadik szintjére -, és ismételje meg a medence elülső adagolását a fenék feszülésével. Elkészítette az első szettet. Térjen vissza az első szintre, és ismételje meg újra. A kezdéshez kövesse két megközelítést, fokozatosan törekedjen arra, hogy számukat ötre növelje.

A lábizmok nyújtása támogatással

Álljon egyenesen a tartó mellé, és tegye rá egyik lábát. Irányítsa mindkét csípőt az alátámasztásra, torzulások és hajlítások nélkül, egyenesítse ki mindkét térdét.

Emelje fel a karját, és nyúljon a mennyezet felé. Ezután, miközben tovább nyújtja a gerincet felfelé, hajtson egy sima kanyart a láb felé. Tegye a kezét a lábára, és próbálja a gyomrával a lábára feküdni. Tartsa a pózt 20-25 másodpercig, érezve, hogy a comb hátulja megnyúlik.

Emelje fel a testét és a karját, és forduljon oldalra. Belégzés közben emelje fel fegyver felfelé, és kilégzéskor hajoljon előre a tartó lábhoz. Ne hajlítsa meg a térdét, próbáljon kézzel elérni a padlót.

Ha a rugalmasság hiányzik, tegye a kezét a tartó lábszárra vagy kissé magasabbra, és nyújtsa le a gyomrát. Tartsa ezt a helyzetet 20-25 másodpercig, majd emelkedjen és ismételje meg az elemet a másik lábán.

Hátsó izomgyakorlat

Álljon négykézlábra, tenyérét helyezze egyértelműen a válla alá. Emelje le a padlóról, és igazítsa ki az ellenkező karját és lábát. Tart nyak háttal egy vonalban feszítse előre a feje tetejét. Tartsa ebben a helyzetben 25 másodpercig, majd kapcsolja át a lábát és a karját, és ismételje meg.

Gyakoroljon a csípő és a fenék számára ülve

Üljön le a földre egy szék mellé. Hajlítsa meg a jobb lábát a térdnél, és tegye maga elé, hajlítsa meg a bal lábát, és vigye oldalra. Tartsa a támasztó láb térdét és sarkát egy vonalban. Tegye a kezét egy székre támasztékként, egyenesítse meg és engedje le a vállát, és egyengesse a hátát.

Húzza meg a hasát, és húzza meg a fenekét, döntse hátra a medencéjét, és emelje le a bal láb térdét és alsó lábát a padlóról. Mozgassa a felemelt lábát kis amplitúdóban előre és hátra. Tartsa a hátát egyenesen és a mellkasát nyitva. Nyújtsd a fejed a mennyezet felé. Végezzen 25-30 lüktetést, majd cseréljen lábat és ismételje meg.

Gyakorolja a comb elejét

Térdelj és emeld karjaidat a feje fölé. Belégzés közben lassan engedje le a medencéjét, amíg az hozzáér a sarkához. Kilégzéssel nyomja össze a feneket, tolja előre a medencét és lassan emelkedjen kiindulási helyzetbe. Tedd meg 10-szer.

Ezen a ponton a komplexum elkészülhet. Növelje az egyes elemek tartásának időtartamát heti 3-5% -kal, és hígítsa az edzéseket másokkal feladatok. Megtalálhatja őket a YouTube videóban.

Van még egy lista a gyakorlatokról a technika leírásával könyv Callanetika napi 10 perc alatt.