A sport étrend 10 szabálya azok számára, akik úgy döntenek, hogy formába lendülnek

Csak profi sportolóknak kell igazi sportdiéta. De alapelvei mindenki számára hasznosak lesznek, akik rendszeresen edzenek és szeretnének eredményeket látni.

1. Diverzifikálja étrendjét

Rendszeres testmozgás esetén fontos a kiegyensúlyozott és változatos étrend. Ügyeljen arra, hogy a menüben hat természetes termékcsoport legyen:

• zöldségek (beleértve a hüvelyeseket);
• gyümölcsök;
• diófélék, magvak és természetes olajok;
• nyers hús, hal és tenger gyümölcsei;
• teljes kiőrlésű gabonák;
• természetes tejtermékek.

Jobb fokozatosan áttérni a megfelelő táplálkozásra. Így elkerülheti a stresszt, ha nem a leghasznosabb, de a legismertebb ételeket fogyasztja.

2. Ne indulj éhségsztrájkba

A sporttáplálkozás nem biztosít súlyos böjtöt. A testnek nem szabad szenvednie a tápanyagok hiányától edzés előtt, alatt és után. Számolja ki a napi szükséges kalóriák számát, és tartsa be a 25-50-25 szabályt. Vagyis a napi elfogyasztott kalóriák 25% -ának reggeliből és vacsorából, az ebédből származó kalóriák 50% -ának kell származnia.

Iya Zorina

A Lifehacker fitneszszakértője

A kalóriák kiszámításához a Mifflin-Geor képlet a legpontosabb.

Férfiaknak: 5 + (10 × súly kg-ban) + (6,25 × magasság cm-ben) - (5 × életkor);
nőknek: (10 × súly kg-ban) + (6,25 × magasság cm-ben) - (5 × életkor) - 161.

Segítségével kiszámítja az alapcserét. Ezután meg kell szoroznia a fizikai aktivitás együtthatójával: 1,2 - passzív életmód, 1,375 - könnyű aktivitás 1–Heti 3 alkalommal, 1,55 - 3 óra–Heti ötször, 1725 - kemény edzés 6–Hetente 7 alkalommal, 1,9 - profi sport vagy kemény fizikai munka.

Ha fogyni vagy izomtömeget szeretne szerezni, először ne csak a kalóriákat számolja, hanem a fehérje, zsír és szénhidrát mennyiségét is. Ez durva képet ad arról, hogy mennyit kell enni a testsúly megőrzéséhez, hízásához vagy lefogyásához.

Ezenkívül megtanulja, hogyan kell kiválasztani a megfelelő ételeket. Például rájössz, hogy ehet egy nagy tál zöldséget, elegendő mennyiséget elfogyaszthat, és akkor is ugyanannyi kalóriát fogyaszthat, mint egy kis adag krumplihoz.

A diéta nyomon követése és a kalóriaszámlálás ma sokkal könnyebb, mint valaha. Számos mobilalkalmazás segíthet ebben. Még a termék tápértékét sem kell gugliznia - csak be kell írnia a nevét, és a program megjeleníti a kalóriatartalmat és a BJU (fehérjék, zsírok és szénhidrátok) mennyiségét.

3. Számolja ki az étkezési időket

Készítsen durva étkezési tervet a napi rutin alapján. Kiegészítse a szokásos reggeli-ebéd-vacsora triót egy második reggelivel és / vagy délutáni teával, attól függően, hogy a nap melyik felén edz. De csak akkor, ha valóban enni szeretne ilyenkor, akkor nem kell erőltetnie magát.

Iya Zorina

A Lifehacker fitneszszakértője

Az étel időzítése kétértelmű dolog. Megesik, hogy a reggelihez szokott emberek reggel abbahagyják az evést és lefogynak. A szakaszos éhgyomorra fogyás is ismert - ez napi egy-két étkezés. Töredékes táplálkozással megszabadulhat a felesleges kilóktól (6–Napi 8-szor), vagy szénhidrát és zsír nélküli étrenden. Arra, hogy mi a megfelelő, nincs pontos válasz. Meg kell próbálni, kísérletezni és megtalálni a rezsimjét.

Az éhgyomorra végzett intenzív edzés azonban valószínűleg nem tesz jót a szervezetnek. Az ájulás vagy az ájulás senkit sem tett egészségesebbé vagy szebbé. A jó érzés érdekében próbáljon kb. 2-ig–Egyél magas fehérjetartalmú ételt 3 órával az edzőterembe lépés előtt. Vagy rendezzen egy könnyű harapnivalót 30-nak–40 perccel az óra előtt.

Az edzés utáni első 20 percben pedig a testnek van egy úgynevezett edzés utáni (anabolikus) ablaka a fehérjék és szénhidrátok (de nem zsír) fogyasztására. Bármi, amit ebben az időszakban elfogyasztanak, az izomzat helyreállítása és az izomgyarapodás irányába mutat, a testzsír azonban nem.

4. Ne hagyja ki a zsírokat az étrendből

Alapján WHO ajánlásai, A napi összes energia 30% -ának zsírból kell származnia. Ezek közül legfeljebb 10% - telített és legfeljebb 2% - transz-zsírok esetében. A fennmaradó 18% -nak telítetlen zsírnak kell lennie. Megtalálhatók halakban, avokádóban és diófélékben, valamint napraforgó-, szója-, repce- és olívaolajokban.

Iya Zorina

A Lifehacker fitneszszakértője

Ha a napi adag 2500 kalória, 750-et zsírból kell fogyasztani. Ez körülbelül 83 gramm zsír, az állati termékekben legfeljebb 27 gramm telített zsír található. Például vajban, zsírban vagy zsíros húsokban.

A fogyni vágyóknak a szakember azt tanácsolja, hogy csökkentse a zsír vagy szénhidrát mennyiségét (a választott étrendtől függően). Nincs egyetértés abban, hogy melyik étrend működik a legjobban: mind az alacsony zsírtartalmú, mind az alacsony szénhidráttartalmú lehetőségek jól működnek.

Nem szabad azonban teljesen kiküszöbölnie a zsírokat az étrendből. Különösen, ha az atlétikai teljesítmény és az izomnövekedés fontos számodra. A zsírok elengedhetetlenek a tesztoszteron termeléséhez, ami egy férfi nemi hormon, amely elősegíti az izomnövekedést, csökkenti a testzsír mennyiségét, és növeli az erőt és az állóképességet.

5. Fogyasszon fehérje- és szénhidráttartalmú ételeket edzés előtt és után

A legjobb, ha az edzés előtti étrendbe belefoglalja a komplex szénhidrátokban gazdag ételeket. Például hüvelyesek, hajtások, paradicsom, cukkini, padlizsán, teljes kiőrlésű gabona, kenyér, barna rizs. Emellett magas fehérjetartalmú ételek - sovány vörös és fehér hús, hal és tenger gyümölcsei, hüvelyesek, diófélék, tojás, sajt, tej és túró. A legjobb, ha edzőterembe járás előtt pár órát eszik, hogy az ételnek ideje legyen megemészteni.

Az órák után szénhidrátos ételeket is szabad fogyasztani, amelyek nem tartalmaznak zsírt: kenyér, burgonya, rizs, tészta, gyümölcs, zöldség. Az étkezését fehérjével is kiegészítheti.

Iya Zorina

A Lifehacker fitneszszakértője

Egy felnőttnek napi körülbelül 1,6-1,8 gramm fehérjére van szüksége testtömeg-kilogrammonként, az erős sportolóknak és azoknak, akik izomtömeget akarnak növelni - 2-2,2 gramm kilogrammonként.

6. Ne felejtsen el inni edzés közben

Izmaink 75% -ban vizet tartalmaznak. Edzés közben a folyadék légzéssel, izzadsággal és könnyekkel távozik (csak viccelek). A test akár 2% -os nedvességvesztése negyedével csökkenti a gyakorlat hatékonyságát. A kiszáradás gyors fáradtsághoz és a koordináció elvesztéséhez vezet. Tehát ne hagyja figyelmen kívül a szomjúság érzését.

Ahhoz, hogy jól érezze magát, és ne ártson a testnek, igyon meg fél liter vizet pár órával edzés előtt. Ezután vegyen egy poharat 15 percenként az ülés során. Edzés után mérje meg magát, nézze meg, hány grammot fogyott, és igyon ugyanannyi vizet. Például 500 grammot ejtettek - fél liter vizet ittak. Kényelmetlen egy palackot cipelni a futás közben, ezért igyon az edzés előtt és után.

7. Ne feledje a reggeli előnyeit

Először is, a finom reggeli előrejelzése segít felébredni és könnyebben felkelni az ágyból. Másodszor, a reggeli étkezés energiát és erőt ad az előttünk álló feladatok elvégzéséhez. Természetesen a reggeli mennyisége mindenkinek más és nem szabad erőltetnie magát.

A reggeli étrendbe beleteszi a zabpelyhet és a hajdina zabkását, a rántottát, a teljes kiőrlésű kenyereket, a zöldségsalátákat, a gyümölcsöket és a bogyókat. A természetes tejtermékek és a túró remek.

8. Tervezze meg menüjét a hétre

Szánjon fél órát, gondolja át az ételeket, írjon fel egy listát a szükséges termékekről, és vásároljon. Ezzel a megközelítéssel nem kell eldöntenie, hogy mit főzzön reggel. Ezenkívül nem kell nap mint nap ugyanazt az ételt fogyasztania, mert ébren nem tudott mással előállni, mint zabkása. További plusz - a bevásárló lista lehetővé teszi a kiadások megtervezését, ami pozitív hatással lesz a költségvetésére.

9. Készítse el az ételeket maga

Valószínűleg észrevette, hogy a sportért rajongó emberek házi készítésű ételekkel ellátott ebéddobozokat visznek munkába. Ha nincs ilyen szokása, fontolja meg annak kialakítását. Tehát biztos lesz a termékek frissességében, az elkészítés minőségében és az étel kalóriatartalmában.

10. Engedjen meg magának könnyű ételeket

A harapnivalóknak, például a teljes étkezéshez szükséges ételeknek, meg kell felelniük a helyes táplálkozás elveinek. Erre a célra alma, banán, zöldséglé, kefir, joghurt vagy túró alkalmas.