Miben különbözik a román deadlift a klasszikustól és hogyan kell ezt megtenni

Miben különbözik a román deadlift a klasszikustól

A klasszikus holtjátéktól eltérően, amely egy súlyzó emelését jelenti a padlóról, a román álló helyzetből indul, súlyzóval a kezében. Ezért a kiindulási helyzet elfogadásához eltávolíthatja a súlyzót az alacsony állványokról.

A klasszikus elhúzásnál is a térdek széles tartományban hajlanak és nyúlnak ki, így a terhelés nagy része a comb elejére kerül. Az alábbi videóban Jeff Nippard kanadai testépítő és erőemelő bemutatja ennek a gyakorlatnak a technikáját.

És itt van a román deadlift (PCT) teljesítménye. Kérjük, vegye figyelembe: a fő mozdulat a medencétől származik, és a térd gyakorlatilag nem hajlik meg. Ez áthelyezi a hangsúlyt a comb hátuljára.

Ezenkívül a román holtversenyben a rudat a szett végéig nem helyezik a padlóra. Leengedi a rudat vádli közepére vagy kissé magasabbra, majd visszahelyezi eredeti helyzetébe.

Mi jó a román vágyakozásban

Szivattyúzza a comb hátulját

Számos alsó testmozgás, például guggolás, tüdő, klasszikus vagy szumó holtpont, nagyobb megterhelést okoz a quardycepsnek, a comb elülső részének izmainak.

A román holtversenyben a quadriceps kevésbé terhelt, mint a klasszikus változatban és a sumóban, de a comb hátsó részén található izmok sokkal jobbak. A PCT ugyanolyan hatékonyan terheli a hátsó felületetDeadlift mint a GHD kiterjesztés és a Jó reggelt gyakorlat.

Ha hozzáadod a programhoz a román Deadlift programot, akkor megelőzheted az izom egyensúlyhiányát és egyenletesen szivattyúzhatod az egész testedet.

Megtanítja a helyes mozgást

A román deadlift segítACE Technique sorozat: Román Deadlift dolgozza ki a csípőízület helyes hajlítását és nyújtását (csípőzsanér), megtanítja a hátat egyenesen tartani és főleg a csípővel dolgozik.

Miután megszokta a helyes technikát, biztonságosan elvégezheti a klasszikus holtpontokat és guggolásokat, valamint nehéz tárgyakat emelhet fel mindennapjaiban, anélkül, hogy kockáztatná a hát megzavarását.

Sok izmot von maga után

A combizmok mellett a román holtemelő is pumpálACE Technique sorozat: Román Deadlift gluteális és gastrocnemius izmok, hátfeszítõk, adduktorok, trapéz- és alkarizmok.

Gyengéden hat a hátára

Annak a ténynek köszönhetően, hogy a román holtversenyben a csípővel mozog, a hátsó része kevésbé terheltDeadlift vs. Román holtpont: mindegyik előnyei és hogyan kell csinálnimint a klasszikus holtversenyben vagy guggolásban. Ezen túlmenően a PCT-t kisebb súllyal hajtják végre, mint a klasszikus, ami szintén segít a hát enyhítésében.

Hogyan kell helyesen elvégezni a román holtpontot

Hogyan kerülhet jó helyzetbe

Álljon lábaival csípő szélességben, kissé fordítsa oldalra a lábujjait.

Fogja meg a rudat egyenes fogással, vállszélességre. Használhat zárt markolatot - tekerje be hüvelykujját befelé, és nyomja le a többivel.

Kiegyenesedve, egyenes karokban tartva a rudat. Erősen nyomja a lábát a padlóhoz, egyenletesen ossza el a súlyt az egész lábon. Engedje le a lapockáját, irányítsa a mellkasát előre, és hajlítsa meg kissé a hát alsó részén.

Hogyan kell helyesen mozogni

Húzza hátra a medencéjét, egyenesen tartsa a hátát. Engedje le a súlyzót, és tartsa a lehető legközelebb a testéhez. Minél tovább halad a rúd, annál hosszabb a tőkeáttétel és annál nagyobb a terhelés a hát alsó részén.

Amint a rúd leereszkedik, hajlítsa meg a csípőjét, és mozgassa a medencéjét hátrafelé, miközben az alsó hátsó ívet tartja. Emiatt a térdek automatikusan meghajlanak. Ne próbálja egyenesen tartani őket, de ne hajlítsa őket szándékosan.

Érezd, ahogy a súly a láb közepétől a sarokig eltolódik, miközben leengeded a súlyzót. Ez azt jelenti, hogy helyesen végzi a gyakorlatot.

Engedje le a súlyzót a térd alatt vagy az alsó láb közepéig - amennyire csak lehetséges, hogy a háta egyenes maradjon. A szélső pont elérése után térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Húzza meg a farizmát, és tolja előre a medencéjét, hogy teljesen kiegyenesedjen.

Hogyan adjunk hozzá román holtpontot az edzésekhez

Váltakozva a román holtverseny és a klasszikus között. Ha heti 2-4 alkalommal edz, és szivattyúzza az egész testet egy edzés során hetente egyszer végezze el a román deadlift-et, ha szétválasztást választ - 1-2 hetente egyszer a lábak, a comb hátsó részének megmunkálásának napján vagy a holtversenyek napján.

Végezzen 3-5 sorozat 8-12 ismétlést könnyű súly mellett - súlyának körülbelül 20% -a a klasszikus holtversenyben. És ne felejtsen el melegedni, mielőtt munkája megkezdődik.

Még akkor is, ha viszonylag könnyű súlyzóval végez romániai elhúzást, előbb néhány bemelegítő szettet kell elvégeznie. Kezdje a rúddal, és fokozatosan görgessen be 5-10 kg-ot, amíg el nem éri a munkaméretet.