6 gyakorlat a fájdalom és sérülés megelőzésére az edzőteremben
Sport és Fitness / / December 28, 2020
Lehúzhat egy 200 kg-os súlyzóval, majd átpillanthat a vállán, és meghúzhatja a nyaki izmot. Büszke lehet a széles lengő deltákra, majd hirtelen megragadja a buszon a sínt, és hosszú hónapokig kereshet vállfájdalmat.
Sok izom van a testünkben, és a kicsi nem kevésbé számít, mint azok, amelyekkel megnyomja, meghúzza és csinálj guggolást. Az egyensúlyhiányt és a sérüléseket úgy közelíti meg, hogy nem koncentrál a kis izomcsoportokra.
Az alábbi gyakorlatok segítenek megerősíteni őket és fejleszteni az ízületi mobilitást.
Ráadásul abszolút mindenki számára alkalmasak: tapasztalt erős sportolók, kezdők és még azok számára is, akik nem sportol, de szeretné csökkenteni a sérülések kockázatát a mindennapi életben, javítani a testtartást, és testét rugalmassá és egészséges.
1. Glute L-híd
Leggyakrabban az edzőteremben és a mindennapi életben a csípő előre-hátra mozog. Például járás, futás, guggolás, tüdőzés közben. A frontális síkban történő mozgás - egyik oldalról a másikra - sokkal ritkább. Ennek eredményeként a lábak elrablásáért és összeadásáért felelős izmok kevésbé fejlettek, mint azok, amelyek hajlítják és meghosszabbítják őket.
A gluteális L-híd célja a láb oldalsó elrablásáért felelős gluteus medius izmok kidolgozása. Ezeknek az izmoknak a megerősítése segít növelni a guggolást, a holtjátékot és tüdőés enyhíti a hát alsó részének terhelését is.
Ez azt is megmutatja, hogy problémái vannak-e a csípő mozgékonyságával, és segít-e növelni a mozgástartományt.
- Feküdj a padlón a hátadon, hajlítsd meg a lábad és helyezd el a lábad, tedd le a kezed, a tenyered.
- Tépje le a medencét a padlóról, és emelje fel a lehető legmagasabban, húzza meg a feneket a felső ponton.
- Emelje fel az egyik lábát a padlóról, derékszögben hajlítsa meg a térdnél, és húzza közelebb a testhez.
- Tartsa feszesen a farizmokat, mozgassa az emelt csípőt oldalra, mintha a padlóra helyezné. Tartsa egy másodpercig, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
- Próbálja meg a medencéjét a helyén tartani, ne hagyja, hogy megcsavarodjon és meghajljon.
- Lassan mozogjon és irányítás alatt tartsa a farizmok feszültségét.
- Végezzen három hat ismétlést minden lábon.
2. Emelje fel az oldalsó deszka lábát egy százszorszépen
Az emberek imádják összehajtani a hasizmat és állni a klasszikusban deszka megkísérelve gyönyörű kockák pumpálását. Ebben az esetben a has ferde izmait gyakran felügyelet nélkül hagyják. Sőt, a lányok félnek megfordulni a testen, hogy ne rontsák el a derekukat.
Ugyanakkor a fűző fontos része, amely sokféle gyakorlat során stabilizálja a magot.
Az oldalsó deszkaemelő jól szivattyúzza ferdeit, és erősíti a belső combokat is, ami pozitív hatással lesz a zömök súlyára.
- Keressen egy alacsony támaszt, feküdjön az oldalára, és tegye az egyik kezét az alkarjára.
- Helyezze a felső lábát egy támaszra, kissé hajlítva a térdén. Egyenesítse ki az alsó lábát.
- A könyökére támaszkodva emelkedjen az oldalsó deszkához, és hozza össze a lábait.
- Dobjon vissza és ismételje meg.
- Végezzen háromszor 10-szeres szettet mindkét oldalon.
3. Két padon hátrafelé deszka
Alatt erő edzés a nyak és a hát felső részének izmaira gyakorolt gyakorlatokat gyakran figyelmen kívül hagyják, így a nehéz holtpontok ellenére és súlyokkal történő felhúzások, az emberek a hétköznapi életben néhány egyszerű mozdulattal megsérülnek, vagy nyaki fájdalmaktól szenvednek és vállak.
Ez a gyakorlat segít erősíteni a nyakhajlítókat, a trapéz alatti romboid izmokat, kis hátsó delták, középső trapéz és kis kerek izmok - a rotátor mandzsetta része váll.
Ez a Reverse Plank opció segíthet javítani testtartását, és elkerülni a nyak és a hát problémáit.
- Helyezzen két padot vagy két széket (ha otthon csinálja) a váll szélességére.
- Üljön a padló között a padok között, vállával rajtuk úgy, hogy a széle a karja alatt legyen.
- Emelje fel a medencét úgy, hogy a test egy vonalban legyen kifeszítve a térdtől a fejtetőig.
- Húzza fel a nyakát, nyomja a könyökét a padokra, hogy a mellkasa előre jöjjön.
- Tartsa magasan a csípőjét, ne engedje megereszkedni a medencéjét.
- Tartsa ezt a helyzetet 15 másodpercig, majd pihenjen egy percig, és ismételje meg még kétszer.
A terhelés növelése érdekében mozgassa a padokat egymástól néhány centiméterrel. Még egy apró változtatás is sokkal megnehezíti a gyakorlatot.
4. Sor egy tömbön emelő karokkal
Ez a gyakorlat a hátsó és a nyaki gyenge izmok kidolgozásában, a testtartás javításában és a rotátor mandzsetta izmainak erősítésében is segíti az ízületek stabilitását a különböző gyakorlatok során.
- Üljön le egy alacsony támaszra, vagy térdeljen le a blokkgép előtt, és fogja meg a kötél fogantyúját. Egyenesítse ki a hátát, tartsa kinyújtott kézzel a fogantyút. Ha otthon gyakorol, megragadhat egy zenekart, és felakaszthatja valamire, ami éppen a padlótól van.
- Húzza fel a fogantyút szemmagasságra, miközben a köteleket oldalra teríti.
- Emelje fel karjait a könyöknél teljes kinyújtásig, majd engedje vissza és ismételje meg.
- Tartsa a könyökeit széles és a hátát semleges legyen: ne görnyedjen és ne hajoljon a hát alsó részén.
- Engedje le a vállát, ne húzza a füléhez.
- Lassan és irányítás alatt haladjon.
- Végezzen három ötös szettet, 1-2 percet pihenjen közben.
5. A gyógyszeres gömböt a hátadon gördíted
A felsőtest erőnléti gyakorlatai gyakran a vállak megmerevedését okozzák: az izmok megmerevednek és kalapálódnak, így még csak a kezét sem tudja a feje mögé kapni. A váll mobilitásának hiánya megakadályozza, hogy számos gyakorlatot végezzen, például súlyzó-elkapást, török kettlebell-emelést és gyógyszerlabda-dobásokat.
Ezenkívül a test egyensúlyhiánya növeli a gyulladás és a fájdalom kockázatát.
A gyógyszerlabda gurítása elősegíti a kemény nyújtást és megerősíti a gyenge izmokat, amelyeket a legtöbb erőgyakorlat terhel.
- Feküdj hasra és vedd fel medball. Kezdésként egy könnyű lövedék alkalmas (1–5 kg, az edzettség szintjétől függően).
- A medball labdát hajlított karokban tartsa a feje mellett, könyökeit szélesebbre terítse oldalain.
- Ugyanakkor emelje fel a lábát és a karját a gyógyszeres golyóval a padlóról, és helyezze a labdát a hát felső részére. Röviden szüneteltetni és visszatérni a kiindulási helyzetbe.
- Tartsa az állát behúzva és a nyakát egyenesen. A nyak automatikusan előre nyúlhat a padló felé. Ez egy kompenzáló mozgás, amelyet el kell kerülni.
- A könyökeit mindig tartsa széles. Ha helyette bicepszgöndörítést hajt végre, akkor semmiféle előnyhöz nem jut.
- Hajtson végre három 10 ismétlést, 1-2 percet pihenjen közben.
6. Kézről kézre palacsinta átvitel
Ez a gyakorlat segít a váll mozgékonyságának fejlesztésében és a szabad mozgásban is.
- Feküdjön a földön a gyomrán, vegyen egy 1,25 kg súlyú kis palacsintát vagy egy üveg vizet. Nyújtsd előre a karjaidat a palacsintával.
- Emelje fel egyszerre a lábait és karjait, körkörös mozdulatokkal tekerje a jobb kezét a lemezzel a háta mögött, és helyezze át a héjat a bal kezére.
- Ugyanazon körkörös mozdulattal tegye vissza a bal karot a lemezzel az eredeti helyzetébe, és ismételje meg.
- Ne engedje le a lábát a padlóra a készlet végéig.
- Végezzen 8-szor egy irányba, pihenjen 1-2 percig, és ismételje meg a másik irányba.
- Vegyünk 2-3 szettet.
Mindezeket a gyakorlatokat külön-külön végezheti el különböző napokon, vagy mindezt együtt végezheti el egy edzésen. Ismételje meg mindegyiket hetente 1-2 alkalommal. Fokozatosan növelje a súlyát a súlyok és a testtömeg mozdulatok esetében, növelje az egy-egy sorozat ismétlésének nehézségét vagy számát.
Olvassa el🧐
- 11 módszer arra, hogy az erőnléti edzés kevésbé legyen veszélyes az ízületeire
- Egyszerű módja az erőnlét hatékonyabbá tételének
- Ha jobban akarsz futni - fogj meg egy súlyzót és súlyzókat