Hogyan lehet fekvőtámaszt végezni az egyenetlen rudakon a gyönyörű karok és mellkas érdekében

Helyes technika, valamint a kezdő sportolók és azok számára, akiknek több munkára van szükségük.

Miért jó az egyenetlen rudakon a fekvőtámasz?

1. Kiváló terhelésA TRICEPS BRACHII ÉS A PECTORALIS FŐBB ÖSSZEHASONLÍTÓ ELEKTROMOGRÁFIAI VIZSGÁLATA NÉGY MÁS, SZABAD SZABÁLYOS GYAKORLAT ALATT tricepsz - a váll hátsó részén található izom, amely nagymértékben meghatározza a karod megjelenését.
2. Ha súlyt ad hozzá, pumpáljaAz izmok belsejében: A legjobb mellkasi és tricepsz gyakorlatok az alsó mellizmok jobbak, mint bármely más gyakorlat.
3. Sok izomcsoport érintett. A mellkason és a tricepszön kívül az egyenetlen rudakon történő fekvőtámaszok magukban foglalják a váll és a hát izmait - deltoidák, trapéz és rombuszok -, valamint az alkar izmait.
4. Tanítsa meg testét hatékonyabban cselekedni. A merülés egy zárt kinetikus gyakorlat.Az izmok belsejében: A legjobb mellkasi és tricepsz gyakorlatok láncok. Az ilyen mozgások szivattyúzzák a neuromuszkuláris koordinációt - a megfelelő izmok megterhelésének és ellazulásának képességét a leghatékonyabb munkához.
instagram viewer
5. Nem igényel edzőterembe járást. Vásárolhat vízszintes sávot párhuzamos sávokkal, és a gyakorlatokat otthon elhagyása nélkül végezheti el.

Hogyan lehet az egyenetlen rudakon fekvőtámaszt végezni

1. Ugorjon az egyenetlen rudakra, és engedje le a vállát.

2. Ügyeljen arra, hogy a válla ne emelkedjen fel a gyakorlat során.

3. Egyenesítse ki a karját, de ne blokkolja a könyökízületet. A könyöknek enyhén hajlítottnak kell maradnia - ez az izmokat feszültség alatt tartja az egész készleten.

4. Mosogasson le, amíg a vállai párhuzamosak a padlóval.

5. Ügyeljen arra, hogy a könyöke ne hátra, ne pedig az oldalára essen. Ez a hiba túlterheli a vállakat és a könyökeket, gyulladáshoz és fájdalomhoz vezethet.

Ez a gyakorlat meglehetősen bonyolult, ezért hónapokba telhet, mire befejezi az első merüléseket.

Hogyan lehet megtanulni a fekvőtámaszokat az egyenetlen rudakon?

A vezető gyakorlatok segítenek megerősíteni az izmokat és megszokni a helyes mozgásokat. Válasszon egyet, amely megfelel a szintjének készítmény, és hetente 3-4 alkalommal végezzen egy napos szünetet az edzések között. Végezzen 5 szettet 8-10 alkalommal.

Fordított fekvőtámaszok

A párhuzamos sávos gyakorlattól eltérően a hátramenetben a lábad a padlón lapos, így könnyebben elvégezhető. Ez azonban nagyon megterheli a vállakat, mert a könyök a háta mögött hajlik, nem pedig a test oldalán.

A vállak rögzítéséhez hajtsa ki a csuklóját oldalra. Ez korlátozza a mozgástartományt, és megvédi az ízületeket a túlnyúlásoktól.

Ügyeljen arra, hogy a test a tartó közelében, a legfelső ponton mozogjon, ne emelje a vállát a füléhez.

Amikor ezek a fekvőtámaszok könnyű feladattá válnak az Ön számára, lépjen a következő lehetőségre.

Fordított fekvőtámasz emelt lábakkal

Helyezze a lábát egyenesen egy százszorszépre. Kezdhet egy kis állvánnyal, és fokozatosan növelheti a magasságot. Minél magasabb az állvány, annál nehezebb a gyakorlat.

A végrehajtási szabályok ugyanazok: engedje le a vállát a legfelső ponton, próbáljon meg mozogni a támasz mellett.

Push-up egy expander övvel

Ez a gyakorlat pontosan megismétli a klasszikus fekvőtámaszokat az egyenetlen rudakon, ugyanakkor a láb alatti rugalmas expander felfelé tolódik és enyhíti a terhelést.

Válassza ki a bővítő ellenállását, hogy sorozatonként 8-10 alkalommal teljesíthessen. Változtassa a szalagot vékonyabbra, amikor az izmokat pumpálja.

Excentrikus merülések

Ha nincs ellenállási sávja, próbálja ki az excentrikus verziót. Ugorj az egyenetlen rácsokra, és ereszkedj le a lehető leglassabban.

Amikor az izmok megerősödnek, váltson az egyenetlen rudakon a fekvőtámaszok klasszikus változatára, de figyelje a technikát. Jobb, ha kevesebbet csinálsz, de helyesen, mint széttárni a könyökeid és megrántani a lábad, megpróbálva megszorítani magad.

A gyakorlat megnehezítése

Ha 10 klasszikus mártást képes elvégezni egy szettben, próbálkozzon nehezebb lehetőségekkel.

Adjon hozzá súlyt

Szinte minden edzőteremben vannak speciális súlyzók. Bármilyen súlyú palacsintát felakaszthat a láncra, és ilyen fekvőtámaszt végezhet.

Figyelje a technikáját, és legalább az elején ne vegyen túl nagy súlyt.

Súlyként speciális mellényeket is használhat. Alkalmasak mindenféle testmozgásra, beleértve kardió, és a súly hozzáadható vagy csökkenthető homokzsákokkal vagy fémlemezekkel.

Tolja fel a gyűrűket

Az instabil tartás miatt a gyűrűkön történő feltolás nehezebb. Meg kell erőlködnie nemcsak, hogy összeszorítsa magát, hanem az egyensúly megőrzéséhez is a lógó gyűrűkön.

A további hatás érdekében tartsa a karját maga előtt a fekvőtámasz után.

Hogyan lehet integrálni a merüléseket az edzésekbe

• Ha az edzőteremben edz, akkor a tricepsz és a mellkas napján adjon mártást programjához. Végezzen 3-5 szettet 6-12 ismétlésből.
• Ne feledje, hogy a megközelítés utolsó néhány alkalmát keményen meg kell adni. Ha ehhez szalagot kell venni palacsintával, akkor fekvőtámaszt végezzen.
• Ha otthon vagy a szabadban tornázik, hetente 2-3 alkalommal végezzen merülést, az edzések között legalább 48 órás pihenéssel. Csinálj 3-5 szettet, ismétlést - amennyit csak tudsz.
• Ha szettenként több mint 15 ismétlést tud végrehajtani, fontolja meg a súlyozott mellény vásárlását.